A legtöbb dióféléhez hasonlóan a kesudió hatása is hozzájárulhat az általános egészségi állapot javításához. Olyan előnyökkel hozzák összefüggésbe, mint a fogyás, a vércukorszint jobb szabályozása és az egészségesebb szív.
A kesudió egy vese alakú mag, amely a kesudiófáról származik – egy olyan fáról, ami Brazíliában őshonos, de ma már a világ különböző meleg éghajlatú területein termesztett trópusi fa.
Bár a „nyers” kesudiót széles körben árulják, a valóban nyers kesudiót nem biztonságos megenni, mivel urushiol nevű anyagot tartalmaz, amely a mérges szömörcében is megtalálható. Az urushiol mérgező, és a vele való érintkezés egyes embereknél bőrreakciót válthat ki.
A kesudiómagokat a feldolgozás során megfőzik, hogy eltávolítsák ezt a mérgező folyadékot, és az így kapott terméket „nyersként” értékesítik.
Bár a kesudiót általában dióféléknek nevezik, és táplálkozásilag is hasonlóak hozzájuk, valójában magvak. Tápanyagokban és jótékony növényi vegyületekben gazdagok, és számos ételhez könnyen hozzáadhatók.
Tápanyagokban gazdag
A kesudió hatása mellett többféle tápanyagban is gazdag. 28 gramm pörköletlen, sótlan kesudió körülbelül a következőket tartalmazza:
- Kalória: 157
- Fehérje: 5 gramm
- Zsír: 12 gramm
- Szénhidrát: 9 gramm
- Rost: 1 gramm
- Réz: a napi érték 67%-a (NÉ)
- Magnézium: a NÉ 20%-a
- Mangán: a NÉ 20%-a
- Cink: a NÉ 15%-a
- Foszfor: a NÉ 13%-a.
- Vas: a NÉ 11%-a
- Szelén: a NÉ 10%-a
- Tiamin: A NÉ 10%-a
- K-vitamin: a NÉ 8%-a
- B6-vitamin: a NÉ 7%-a
A kesudió különösen gazdag telítetlen zsírokban – ami a zsírok egy olyan kategóriája, amely a korai halálozás és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
Emellett alacsony a cukortartalmuk, kiváló rostforrást jelentenek, és majdnem ugyanannyi fehérjét tartalmaznak, mint egy egyenértékű mennyiségű főtt hús.
Ezenkívül a kesudió jelentős mennyiségű rezet is tartalmaz, amely ásványi anyag elengedhetetlen az energiatermeléshez, az egészséges agyfejlődéshez és az erős immunrendszerhez. Emellett nagyszerű forrása a magnéziumnak és a mangánnak, melyek fontosak a csontok megfelelő egészségügyi állapotának.
Jótékony növényi vegyületeket tartalmaznak
A diófélék és magvak antioxidáns erőműveknek számítanak, és ez alól a kesudió sem kivétel.
Az antioxidánsok olyan jótékony növényi vegyületek, amelyek a szabad gyököknek nevezett károsító molekulák semlegesítésével tartják egészségesen a szervezetet. Ez pedig segít csökkenteni a gyulladást, és növeli a szervezet azon képességét, hogy egészséges és betegségektől mentes maradjon.
A kesudió gazdag forrása a polifenoloknak és a karotinoidoknak – az antioxidánsok két csoportjának, amelyek más diófélékben is megtalálhatóak.
Bizonyos tanulmányok a diófélékben, például a dióban, a pekándióban és a mandulában található antioxidánsokat az oxidatív sejtkárosodás alacsonyabb szintjéhez kapcsolják.
Hasonló antioxidáns profiljuk miatt a kesudió hatása várhatóan hasonló oxidáció elleni előnyöket kínál. Ez különösen igaz lehet a pörkölt kesudióra, amely a jelek szerint fokozott antioxidáns aktivitással rendelkezik a „nyers” társaihoz képest.
Ennek ellenére a kesudióra vonatkozó tanulmányok száma korlátozott, és több kutatásra van szükség ahhoz, hogy határozott következtetéseket lehessen levonni.
Segíthet a fogyásban
A diófélék kalóriában és zsírban gazdagok. Ezért a fogyni vágyóknak hagyományosan azt tanácsolják, hogy korlátozzák a diófélék mennyiségét az étrendjükben.
A kutatások azonban kezdik összekapcsolni a diófélékben gazdag étrendet a nagyobb súlycsökkenéssel és az összességében alacsonyabb testtömeggel, mint a diófélék nélküli étrendet.
Ez részben azzal magyarázható, hogy úgy tűnik, a kesudió kevesebb kalóriát juttat a szervezetbe, mint azt korábban gondolták.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) FoodData Central adatbázisa szerint a kesudió 157 kalóriát tartalmaz 28 grammnyi adagban.
A legújabb kutatások szerint azonban az emberi szervezet ezeknek a kalóriáknak csak mintegy 84%-át emészti meg és szívja fel. Ez valószínűleg azért van, mert a bennük lévő zsír egy része a kesudió rostos falában reked, ahelyett, hogy az emésztés során felszívódna.
Másrészt a diófélék pörkölése vagy őrlése növelheti a szervezet teljes emésztési képességét, ezáltal növelve a felszívódó kalóriák számát.
Ennek eredményeképpen a fogyás előnyei a teljes, „nyers” kesudió esetében lehetnek a legerősebbek, bár ennek megerősítéséhez további kutatásokra van szükség. És lehet, hogy feláldozza a kesudió pörkölésével járó antioxidáns előnyöket.
Amellett, hogy a diófélék a vártnál kevesebb kalóriát tartalmaznak, fehérjében és rostban is gazdagok, amelyekről ismert, hogy csökkentik az éhségérzetet és elősegítik a teltségérzetet, mindkettő tovább segítheti a fogyást.
Javíthatja a szív egészségét
A diófélékben, köztük a kesudióban gazdag étrend következetesen összefüggésbe hozható a betegségek, például a stroke és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával.
Néhány tanulmány a kesudió különleges, szívre gyakorolt egészségügyi előnyeivel foglalkozott.
Az egyik kutatás szerint azoknál a 2-es típusú cukorbetegeknél, akik napi kalóriájuk 10%-át kesudióból fogyasztották, alacsonyabb volt az LDL (rossz) koleszterin és a HDL (jó) koleszterin aránya, mint azoknál, akik egyáltalán nem ettek kesudiót.
Az alacsony LDL-HDL arányt általában a szív jó egészségének jelzőjeként tartják számon.
Két másik tanulmány a kesudió fogyasztását magasabb HDL-koleszterinszinthez és alacsonyabb vérnyomáshoz, valamint az össz- és LDL-koleszterinszint csökkentéséhez köti.
Egy nemrégiben készült áttekintés azonban ellentmondásos eredményeket mutat. A bevont tanulmányok egyike szerint a kesudió rendszeres fogyasztása csökkentheti a vérnyomást és a trigliceridszintet. Nem talált azonban hatást az össz-, az LDL- vagy a HDL-koleszterinszintre.
Hasonlóképpen, egy másik felülvizsgálat nem talált jelentős változásokat a koleszterin- vagy trigliceridszintekben, miután napi 28-108 gramm kesudiót fogyasztottak 4-12 héten keresztül.
A kutatók szerint ezek az ellentmondásos eredmények a tanulmányok korlátozott számának és a résztvevők kis méretének tudhatók be. Arra a következtetésre jutottak, hogy bár a kesudió hatása ugyanolyan valószínűséggel előnyös a szív egészségére, mint más diófélék, ennek megerősítéséhez további kutatásokra van szükség.
Különbségek lehetnek az alapján is, hogy a tanulmányok résztvevői több egészségtelen rágcsálnivalót helyettesítettek-e kesudióval, vagy csak hozzáadták a kesudiót a jelenlegi étkezési szokásaikhoz.
Előnyös lehet a 2. típusú cukorbetegek számára
A 2-es típusú cukorbetegek számára előnyös lehet a kesudió hozzáadása az étrendjükhöz.
Ez részben azért van így, mert a kesudió jó rostforrás, ami egy olyan tápanyag, amely segít megelőzni a vércukorszint kiugrását, és amelyről úgy vélik, hogy védelmet nyújt a 2-es típusú cukorbetegség ellen.
A kesudió hatása a vércukorszintre gyakorolt hatását vizsgáló tanulmányok száma azonban korlátozott.
Egy vizsgálatban azonban azok a 2-es típusú cukorbetegek, akik napi kalóriájuk 10%-át kesudióból vitték be, összességében alacsonyabb inzulinszintet – a vércukorszint szabályozását jelző mutatót – produkáltak, mint azok, akik egyáltalán nem ettek kesudiót.
Ráadásul a kesudió csak 8 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz adagonként, amelyből kevesebb mint 2 gramm származik cukorból.
A nettó szénhidrátok az élelmiszerben lévő szénhidrátok teljes mennyiségét jelentik, levonva a benne lévő rostok mennyiségét – ez adja meg a szervezet által ténylegesen felszívható szénhidrátok nettó mennyiségét.
A magasabb nettó szénhidrát- és cukortartalmú élelmiszerek helyettesítése kesudióval valószínűleg segít csökkenteni a vércukorszintet (11Trusted Source).
Ennek ellenére több kutatásra van szükség a kesudióban gazdag étrend hatásainak vizsgálatához a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.
Könnyen beilleszthető az étrendbe
A kesudiót nagyon könnyű beilleszteni az étrendbe.
Fogyasztható „nyersen” vagy pirítva, és egy könnyen hordozható rágcsálnivaló.
Az egész vagy őrölt kesudiót számos ételbe is be lehet építeni, a rántott tofutól és a sült krumplitól kezdve a levesekig, salátákig és pörköltekig.
A kesudióvaj egy másik módja a kesudió beillesztésének az étrendbe. Kenje pirítósra, vagy keverje joghurtba vagy zabpehelybe. A kesudióvajat zabbal és kedvenc aszalt gyümölcsével együtt házi készítésű, sütésmentes energiagolyókhoz is feldolgozhatja.
A kesudiót be lehet áztatni, és almaecettel vagy citromlével összekeverve tejmentes tejfölt vagy krémsajtot is készíthetünk belőle. Használja ezeket az ételek ízesítésére, vagy készítse el kedvenc desszertjeinek tejmentes változatait.
Ne feledje, hogy egyes pörkölt és sózott kesudiófélék jelentős mennyiségű hozzáadott olajat és sót tartalmazhatnak. Ha az a célja, hogy csökkentsse a felesleges só vagy hozzáadott zsírok mennyiségét, fontolja meg, hogy amikor csak lehet, a szárazon pörkölt vagy „nyers”, sótlan kesudiófajtákat választja.
Potenciális hátrányok
A kesudió általában biztonságosan beépíthető a legtöbb ember étrendjébe.
Ne feledje, hogy a pörkölt vagy sózott kesudió nagy mennyiségű hozzáadott olajat vagy sót tartalmazhat. Ezért lehet, hogy a legjobb, ha inkább a sózatlan, szárazon pörkölt vagy „nyers” (pörköletlen) fajtákat választja.
Egyes kutatások szerint a pörkölt kesudió nagyobb mennyiségű egészségvédő antioxidánst tartalmazhat, mint a pörköletlen kesudió.
Ezenkívül a kesudió fitátokat tartalmaz, amelyek megnehezíthetik a szervezet számára a benne lévő vitaminok és ásványi anyagok felszívódását. Ha egy éjszakán át áztatja a diót, mielőtt ételekhez adja, csökkentheti a fitáttartalmát és javíthatja emészthetőségét.
Végül a kesudiót a diófélék közé sorolják. Ezért a fán termő diófélékre, például mandulára, brazil dióra, pekándióra, pisztáciára, dióra vagy mogyoróra allergiás embereknél nagyobb lehet a kockázata annak, hogy a kesudióra is allergiásak lesznek.
Kesudió hatása – Összefoglaló
A kesudió rostokban, fehérjében és egészséges zsírokban gazdag. Számos vitamint, ásványi anyagot és egészségvédő, jótékony hatású növényi vegyületet is tartalmaz.
A diófélékhez hasonlóan a kesudió hatása is elősegítheti a fogyást, a vércukorszint szabályozását és a szív egészségét. A kesudióról azonban kevesebb kutatás készült, mint más diófélékről. Ezért több kesudió-specifikus tanulmányra van szükség ezen előnyök megerősítéséhez.
Mindezek ellenére vannak apró hátrányai annak, ha több kesudiót épít be az étrendjébe. Csak ne feledje, hogy lehetőség szerint sótlan, szárazon pörkölt vagy pörköletlen fajtákat válasszon.
