Stresszkezelési technikák a káosz megelőzése érdekében

A stressz a modern ember életének része. A kisebb kihívások, vagy akár a súlyos válságok elkerülhetetlenek, ám az, hogy miként reagál rá, nagyban befolyásolható. Azonban nem árt elővigyázatosnak lenni, hiszen ez az állapot nagyban ronthatja az öngyógyulást is. Éppen ezért a stresszkezelési technikák elsajátítása kulcsfontosságú lehet, hogy megnyugtassa elméjét és testét egyaránt.

Azonban a stresszoldó technikák közül is sokféle létezik, melyek közül nem mindegy, mit használ otthon vagy a munkahelyén, hiszen ami otthon csodákra képes, az nem biztos, hogy egy közösségben is működni fog.

Nem számít, hogy épp egy állásinterjú vagy a gyerekek miatt stresszelünk. Minden esetben fontos a stresszkezelési technikák alkalmazása, amelyek csökkenthetik a stresszt.

Bárhol használható, ám rövidtávú stresszkezelési technikák

A legjobb rövidtávú stresszoldó stratégiák:

  • Bárhol elvégezhetők.
  • Kevés gyakorlattal járnak.
  • Szabadok.
  • Azonnal segítenek.

Használja a fantáziáját

Irányított módon az ember egy kritikus helyzetben akár elképzelheti magát a „nyugi helyén”. Ez azt jelenti, hogyha Ön számára a tengerpart látványa és/vagy hangzása megnyugtató, akkor elképzelheti magát, amint a homokos parton a horizontot kémleli. Képzelje el, hogy a nap sugarai melegítik az arcát, miközben a tenger sós illatát szippantja magába. Máris megnyugtatóbb ez a kép, mint a gyerekek vitáját hallgatni, nem igaz?

Nem feltétlenül kell egy tengerpartot elképzelni. A „nyugi hely” bármi lehet, akár egy üres és csendes szoba is. A lényeg annyi, hogy az ember egy percre átsétáljon ebbe a békés illúzióba, amíg a gondolatai rendeződnek. Fókuszáljon az érzékszervi tapasztalatokra, amik megnyugvást biztosítanak a mindennapokban (pl. az esőcseppek kopogása az ablakon vagy a frissen nyírt gyep illata), majd néhány perc múlva nyissa ki a szemét, és térjen vissza a jelen pillanatba.

Meditáció

A meditálásnak számos előnye van. Többek között rövidtávú stresszoldó, valamint tartós stresszkezelési előnyöket tartalmaz.

A stresszkezelési technikák ezen fajtája nagyon hasonlít az előző ponthoz, ám ebben az esetben fontos a megfelelő légzéstechnika kialakítása, valamint az „itt és most”-ra koncentrálás. Egyszerűen figyeljen arra, hogy a jelenben mit hall, lát, ízlel, érint és szagol.

Ha ezekre összpontosítja a figyelmet, nem fog tudni elgondolkodni valamiről, ami már megtörtént, és nem aggódhat olyan dolog miatt, ami még meg sem történt. A meditáció és az éberség gyakorlást igényel, ám rendkívüli hatásokat érhet el vele.

Progresszív izomlazítás

A fogalom jelentése röviden, hogy a test összes izomzatát el kell lazítani csoportosítva. A gyakorlat során figyeljen a mélylégzésre. Ezután fókuszáljon arra, hogy az egyes izomcsoportokat feszítse meg, majd lazítsa el, kezdve a homlokával és lefelé haladva a lábujjáig.

1. Kép – A jóga és a meditáció megnyugvást hozhat

A gyakorlat segítségével megtanulhatja felismerni az izmok feszültségét és feszességét, ezáltal könnyebben el tud majd lazulni.

Figyeljen a légzésre

Megfigyelte már, ha egyszer csak a légzésére kezd el figyelni, máris másabban fogja venni a levegőt? Nos, ez akár egy stresszkezelési technikának is számíthat, hiszen, ha csak a lélegzetére koncentrál, vagy megváltoztatja azt, nagyban befolyásolhatja az általános stressz szintjét. A légzési technikák segítségével néhány perc alatt megnyugtathatja a testet és az elmét.

A legjobb ebben a technikában az, hogy körülötted senki sem fogja észrevenni. Bátran alkalmazható akár egy meeting-en, akár egy zsúfolt helységben is.

A legegyszerűbb gyakorlatok a következők:

  1. Lélegezzen be az orrán keresztül, és figyelje, ahogy a hasa levegővel telik meg. Belégzés során számoljon el lassan háromig. Tartsa bent a levegőt egy másodpercig, majd lassan lélegezzen ki az orrán keresztül három másodpercen át.
  2. Lélegezzen be az orrán keresztül, és képzelje el közben, hogy egy nyugodt, békés minőségű levegőt szív be. Képzelje el, hogy ez a nyugtató levegő szétárad a testében. Kilégzéskor képzelje el, hogy stresszt és feszültséget lélegez ki.

Sétáljon

A testmozgás az egyik leghatásosabb a stresszkezelési technikák közül, amely akár percek alatt képes megnyugvást hozni. A legegyszerűbb módja ennek a sétálás, amely lehetővé teszi, hogy környezetet váltson. Ez más gondolkodásmódba sodorhatja, valamint a testmozgás előnyeit is élvezheti egyidejűleg. 

Összességében a gyaloglás egyszerű, ám hatékony módja a test és az elme megnyugtatására.

Otthon használható stresszkezelési technikák

Számos stresszkezelési technika létezik, amelyeket otthon könnyedén elvégezhetünk ahhoz, hogy minél előbb kikapcsolódjunk. Ezek a stratégiák azonnali enyhítést tudnak hozni.

Ölelje meg a szeretteit

A fizikai érintkezés sokat segíthet a stressz enyhítésében, pláne, ha a szeretett embert öleljük keblünkre. Ölelés során az oxitocin nevű hormon szabadul fel a testben, mely magasabb szintű boldogságot és alacsonyabb stresszszintet produkál az emberben.

Az oxitocin hatására a vérnyomás csökkenése is elérhető. Emellett csökkenti a noradrenalin stresszhormonját, és támogatja a relaxációt.

Következésképpen ne féljünk megölelni egy szerettünket, ha szükség van rá. Ez nemcsak Ön számára, de a másik fél számára is kellemes érzéseket válthat ki.

Aromaterápia

Az aromaterápia való előnyökkel jár a stressz enyhítésében: segítségével energikusabbak és nyugodtabbak lehetünk.

Számos kutatás alapján kiderült, hogy bizonyos illatok hatására megváltozhatnak az agyi hullám aktivitásai és csökkenthető a test stresszhormonja.

Lehet, hogy eddig nem gondolta volna, de a különféle diffúzorok, illatgyertyák hatással lehetnek az általános stresszszintjére.

Alkosson kreatívan

Sosem késő újra elkezdeni rajzolni, festeni, főleg, ha ezzel segíthetünk önmagunknak a stressz leküzdésében. Azonban nem feltétlenül ezeket a tevékenységeket érdemes fontolóra venni.

Léteznek ma már felnőttek számára is különféle kifestőkönyvek. Ezek népszerűsége az utóbbi időben lényegesen fellendült, hiszen a stresszkezelési technikák közül ez az egyik legalkalmasabb arra, hogy könnyedén megszabaduljunk a stressztől.

A színezésnek meditatív hatása is lehet. Egy tanulmány során kiderült, hogy a szorongás szintje csökken azokban az esetekben, amikor a „beteg” összetett geometriai mintákat színez.

Hosszútávú stresszkezelési technikák

A hosszútávú stresszoldó stratégiák hatalmas előnnyel bírnak a stresszel szemben: azok, akik rendszeresen sportolnak vagy meditálnak, általában kevésbé stresszesek. Ennek értelmében elengedhetetlen olyan életstílus kialakítása, amely segít elhárítani a stresszt és egészséges módon kezelni a kihívásokat.

Kiegyensúlyozott étrend

A rossz étrend szinte kéz a kézben jár a rossz közérzettel. Az érzelmi alapú étkezés és a magas zsír- vagy cukortartalmú ételek átmeneti jó közérzetet okozhatnak, azonban ezek növelhetik a hosszú távú stressz kialakulását.

A finomított szénhidrátok, mint a chips-ek, sütemények, megemelik a vércukorszintet. Amikor ez visszaáll a normál állapotba, több stresszt és szorongást hozhat magával.

Azonban ez az állapot könnyen megelőzhető, ha kiegyensúlyozott étrendet követünk. Az olyan ételek, mint a tojás, az avokádó és a dió, támogatják a hangulatszabályozást és az energiaegyensúlyt.

Szabadidős tevékenységek

A szabadidős tevékenységek segítségével csökkenthető a stressz. Ez szépen hangzik, ám mégis sokan úgy gondolják, hogy nincs idejük ezekre a tevékenységekre, hiszen túl elfoglaltak.

Azonban ez hatalmas hiba, hiszen ezek a szabadidős tevékenységek jobb közérzetet biztosítanak, sőt, ezenfelül még a munkában is hatékonyabbak lehetünk, ha egy kicsit kikapcsolódunk.

A boldog élet kulcsa tehát az orrunk előtt van: ha élvezi a kertészkedést, vagy szeret varrni, mindenképp szánjon rá időt, hogy egy jobb életminőséget teremtsen magának.

Pozitív önbeszéd

Fontos, hogyan beszél önmagával. A kemény önkritika és az önbizalomhiány „melegágya” a stressznek. Amennyiben az alábbi mondatok gyakran elhangzanak a fejében, biztos, hogy stresszeli magát:

„Nincs időm erre, mert lassú vagyok!”

„Ezt már nem bírom tovább elviselni!”

Ismerős kifejezések? Ilyen esetekben fontos, hogy reálisan és empatikusan beszéljen önmagával. Ha valóban kételkedik a sikerességében, akkor is válaszoljon önmagának egy kedvesebb hangnemben.

A pozitív önbeszéd segítségével kialakítható egy egészségesebb szemlélet is. Az optimista és együttérző beszélgetés pedig segíthet az érzelmeinek kezelésében.

Jóga

A jóga egyesíti a fizikai mozgást, a meditációt és az ellenőrzött légzést. A következménye? Kiváló stresszkezelési megoldás.

Már egy alkalom is hatalmas segítséget nyújthat stressz ellen, ám ha a hosszútávó előnyeit szeretné élvezni, mindenképp érdemes lehet beépíteni az életébe ezt a tevékenységet is.

A jóga különféle fizikai, pszichológiai és lelki előnyöket kínál. Emellett nem muszáj órára sem járni, hiszen a különféle alkalmazások segítségével otthonában, kényelmesen is tudja gyakorolni.

Hála kifejezése

A hála érzése mindenki melegséggel tölt el. Néha érdemes átgondolni, hogy miért is vagyunk hálásak. Akár a legapróbb dolgokért is hálát lehet adni, mint a napsütés, vagy az, ha biztonságosan beért a munkahelyre.

A hála segítségével elérhető egy jobb mentális egészségi állapot, alacsonyabb stresszszint, és jobb életminőség.

Ha önmagától nem megy ez a gyakorlat, akkor a következőt teheti: naponta 3 dolgot írjon fel egy naplóba, amiért hálás, így rendszeres szokássá alakíthatja a hálaadás folyamatát.

Testmozgás

Ahogy többször is hangsúlyoztuk a cikk során, a rendszeres fizikai aktivitás elengedhetetlen a stressz kezelésében és a mentális egészség javításában.

A jó hír az, hogy számos tevékenység közül tud választani, amelynek hatására csökkenthető a stressz.

Járjon edzőterembe, vagy akár a szabadban/otthonában is átmozgathatja önmagát. Kocogás, erőnléti edzés, biciklizés, túrázás: csak hogy néhány példát említsünk a stressz enyhítése érdekében.

Stresszkezelési technikák, melyek a gyökérokot szüntetik meg

A legtöbb stresszkezelési technika az érzelmek megváltoztatására szolgál. Azonban ez rengeteg esetben nem feltétlenül elég.

A problémaközpontú megközelítés során teljesen eliminálja a stresszfaktort az életében, nemcsak az érzéseit változtatja meg azzal kapcsolatban.

Értékelje újra a teendők listáját

Egyértelmű, hogyha egy 20 órás munkát 16 órásra szeretne rövidíteni, stressz lesz a vége. A munkaterhelés csökkentése kulcsfontosságú lehet abban, hogy jobban érezze magát.

Ha okosan gazdálkodik az idejével, lehetővé teszi, hogy minimalizálja a stresszt, és jobban kezelje azokat, amiket lehetetlen elkerülni.

Ha a teendői közül mindent el tud végezni (akár segítséggel), akkor az egész élet könnyebbnek fog hatni.

Szociális támogatás

A stressz megszüntetésében az egyik legfontosabb, hogy legyen mellettünk legalább 1 ember, aki támogat. Azonban nem mindenki számára adatik meg az érzelmi támogatás, ezért fontos, hogy minél előbb hozzájussunk.

Sokat segíthet egy ilyen időszakban a család vagy távoli barát is, így ne zárkózzon el a régi kapcsolatok felelevenítésétől sem.

Sőt, akár új kapcsolatokat is kiépíthet: csatlakozzon különféle szervezetekhez, vagy vegyen részt egy támogató csoportban. Kérhet szakmai segítséget is, hogy megkapja az önnek járó szociális támogatást.

Forrás eltávolítása

A stressz csökkentésének egyik legjobb módja az, ha egy bizonyos dologtól teljes egészében megszabadul. Ha megszabadul ezektől a dolgoktól, megtalálhatja a lelki békéjét is.

Nem kell nehéz dolgokra gondolni: akár az esti hírek is kiválthatják, hogy stresszeljen. A megoldás? Ha az esti hírek megnézését lecseréli arra, hogy inkább különféle megbízható hírportálokból tudakolja meg az aktuális híreket, máris nagyobb eséllyel szabadul meg egy stresszforrástól. Túl sokat függ a digitális eszközeitől? Lehetőség szerint kapcsolja ki azokat.

Néhány változtatás a mindennapi szokásokon segíthet abban, hogy jobban érezze magát.

A legjobb stresszkezelési technikák megtalálása sok esetben némi kísérletezést vehet igénybe. Nem érdemes azonban azonnal feladni, ha 1-2 nap után nem válik be egy technika. Ám ha már hetek, sőt hónapok alatt sem tapasztalható javulás, érdemes fontolóra venni a stresszoldó stratégia megváltoztatását.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Next Post

7 jel, amik akár a kálium hiány tünetei is lehetnek

csü ápr 1 , 2021
A kálium egy nélkülözhetetlen anyag a szervezetünkben, amelynek számos szerepe van a testünkben. A kálium hiány tünetei akkor alakulhatnak ki, amikor a szervezetben nem áll rendelkezésre megfelelő mennyiségű kálium. A kálium többek között szerepet játszik az izomösszehúzódások szabályozásában, illetve az […]
7 jel, amik akár a kálium hiány tünetei is lehetnek