A stressz a modern ember életének része. A kisebb kihívások, vagy akár a súlyos válságok elkerülhetetlenek, ám az, hogy miként reagál rá, nagyban befolyásolható. Azonban nem árt elővigyázatosnak lenni, hiszen ez az állapot nagyban ronthatja az öngyógyulást is. Éppen ezért a stresszkezelési technikák elsajátítása kulcsfontosságú lehet, hogy megnyugtassa elméjét és testét egyaránt.
Azonban a stresszoldó technikák közül is sokféle létezik, melyek közül nem mindegy, mit használ otthon vagy a munkahelyén, hiszen ami otthon csodákra képes, az nem biztos, hogy egy közösségben is működni fog.
Nem számít, hogy épp egy állásinterjú vagy a gyerekek miatt stresszelünk. Minden esetben fontos a stresszkezelési technikák alkalmazása, amelyek csökkenthetik a stresszt.
Bárhol használható, ám rövidtávú stresszkezelési technikák
A legjobb rövidtávú stresszoldó stratégiák:
- Bárhol elvégezhetők.
- Kevés gyakorlattal járnak.
- Szabadok.
- Azonnal segítenek.
Használja a fantáziáját
Irányított módon az ember egy kritikus helyzetben akár elképzelheti magát a „nyugi helyén”. Ez azt jelenti, hogyha Ön számára a tengerpart látványa és/vagy hangzása megnyugtató, akkor elképzelheti magát, amint a homokos parton a horizontot kémleli. Képzelje el, hogy a nap sugarai melegítik az arcát, miközben a tenger sós illatát szippantja magába. Máris megnyugtatóbb ez a kép, mint a gyerekek vitáját hallgatni, nem igaz?
Nem feltétlenül kell egy tengerpartot elképzelni. A „nyugi hely” bármi lehet, akár egy üres és csendes szoba is. A lényeg annyi, hogy az ember egy percre átsétáljon ebbe a békés illúzióba, amíg a gondolatai rendeződnek. Fókuszáljon az érzékszervi tapasztalatokra, amik megnyugvást biztosítanak a mindennapokban (pl. az esőcseppek kopogása az ablakon vagy a frissen nyírt gyep illata), majd néhány perc múlva nyissa ki a szemét, és térjen vissza a jelen pillanatba.
Meditáció
A meditálásnak számos előnye van. Többek között rövidtávú stresszoldó, valamint tartós stresszkezelési előnyöket tartalmaz.
A stresszkezelési technikák ezen fajtája nagyon hasonlít az előző ponthoz, ám ebben az esetben fontos a megfelelő légzéstechnika kialakítása, valamint az „itt és most”-ra koncentrálás. Egyszerűen figyeljen arra, hogy a jelenben mit hall, lát, ízlel, érint és szagol.
Ha ezekre összpontosítja a figyelmet, nem fog tudni elgondolkodni valamiről, ami már megtörtént, és nem aggódhat olyan dolog miatt, ami még meg sem történt. A meditáció és az éberség gyakorlást igényel, ám rendkívüli hatásokat érhet el vele.
Progresszív izomlazítás
A fogalom jelentése röviden, hogy a test összes izomzatát el kell lazítani csoportosítva. A gyakorlat során figyeljen a mélylégzésre. Ezután fókuszáljon arra, hogy az egyes izomcsoportokat feszítse meg, majd lazítsa el, kezdve a homlokával és lefelé haladva a lábujjáig.
A gyakorlat segítségével megtanulhatja felismerni az izmok feszültségét és feszességét, ezáltal könnyebben el tud majd lazulni.
Figyeljen a légzésre
Megfigyelte már, ha egyszer csak a légzésére kezd el figyelni, máris másabban fogja venni a levegőt? Nos, ez akár egy stresszkezelési technikának is számíthat, hiszen, ha csak a lélegzetére koncentrál, vagy megváltoztatja azt, nagyban befolyásolhatja az általános stressz szintjét. A légzési technikák segítségével néhány perc alatt megnyugtathatja a testet és az elmét.
A legjobb ebben a technikában az, hogy körülötted senki sem fogja észrevenni. Bátran alkalmazható akár egy meeting-en, akár egy zsúfolt helységben is.
A legegyszerűbb gyakorlatok a következők:
- Lélegezzen be az orrán keresztül, és figyelje, ahogy a hasa levegővel telik meg. Belégzés során számoljon el lassan háromig. Tartsa bent a levegőt egy másodpercig, majd lassan lélegezzen ki az orrán keresztül három másodpercen át.
- Lélegezzen be az orrán keresztül, és képzelje el közben, hogy egy nyugodt, békés minőségű levegőt szív be. Képzelje el, hogy ez a nyugtató levegő szétárad a testében. Kilégzéskor képzelje el, hogy stresszt és feszültséget lélegez ki.
Sétáljon
A testmozgás az egyik leghatásosabb a stresszkezelési technikák közül, amely akár percek alatt képes megnyugvást hozni. A legegyszerűbb módja ennek a sétálás, amely lehetővé teszi, hogy környezetet váltson. Ez más gondolkodásmódba sodorhatja, valamint a testmozgás előnyeit is élvezheti egyidejűleg.
Összességében a gyaloglás egyszerű, ám hatékony módja a test és az elme megnyugtatására.
Otthon használható stresszkezelési technikák
Számos stresszkezelési technika létezik, amelyeket otthon könnyedén elvégezhetünk ahhoz, hogy minél előbb kikapcsolódjunk. Ezek a stratégiák azonnali enyhítést tudnak hozni.
Ölelje meg a szeretteit
A fizikai érintkezés sokat segíthet a stressz enyhítésében, pláne, ha a szeretett embert öleljük keblünkre. Ölelés során az oxitocin nevű hormon szabadul fel a testben, mely magasabb szintű boldogságot és alacsonyabb stresszszintet produkál az emberben.
Az oxitocin hatására a vérnyomás csökkenése is elérhető. Emellett csökkenti a noradrenalin stresszhormonját, és támogatja a relaxációt.
Következésképpen ne féljünk megölelni egy szerettünket, ha szükség van rá. Ez nemcsak Ön számára, de a másik fél számára is kellemes érzéseket válthat ki.
Aromaterápia
Az aromaterápia való előnyökkel jár a stressz enyhítésében: segítségével energikusabbak és nyugodtabbak lehetünk.
Számos kutatás alapján kiderült, hogy bizonyos illatok hatására megváltozhatnak az agyi hullám aktivitásai és csökkenthető a test stresszhormonja.
Lehet, hogy eddig nem gondolta volna, de a különféle diffúzorok, illatgyertyák hatással lehetnek az általános stresszszintjére.
Alkosson kreatívan
Sosem késő újra elkezdeni rajzolni, festeni, főleg, ha ezzel segíthetünk önmagunknak a stressz leküzdésében. Azonban nem feltétlenül ezeket a tevékenységeket érdemes fontolóra venni.
Léteznek ma már felnőttek számára is különféle kifestőkönyvek. Ezek népszerűsége az utóbbi időben lényegesen fellendült, hiszen a stresszkezelési technikák közül ez az egyik legalkalmasabb arra, hogy könnyedén megszabaduljunk a stressztől.
A színezésnek meditatív hatása is lehet. Egy tanulmány során kiderült, hogy a szorongás szintje csökken azokban az esetekben, amikor a „beteg” összetett geometriai mintákat színez.
Hosszútávú stresszkezelési technikák
A hosszútávú stresszoldó stratégiák hatalmas előnnyel bírnak a stresszel szemben: azok, akik rendszeresen sportolnak vagy meditálnak, általában kevésbé stresszesek. Ennek értelmében elengedhetetlen olyan életstílus kialakítása, amely segít elhárítani a stresszt és egészséges módon kezelni a kihívásokat.
Kiegyensúlyozott étrend
A rossz étrend szinte kéz a kézben jár a rossz közérzettel. Az érzelmi alapú étkezés és a magas zsír- vagy cukortartalmú ételek átmeneti jó közérzetet okozhatnak, azonban ezek növelhetik a hosszú távú stressz kialakulását.
A finomított szénhidrátok, mint a chips-ek, sütemények, megemelik a vércukorszintet. Amikor ez visszaáll a normál állapotba, több stresszt és szorongást hozhat magával.
Azonban ez az állapot könnyen megelőzhető, ha kiegyensúlyozott étrendet követünk. Az olyan ételek, mint a tojás, az avokádó és a dió, támogatják a hangulatszabályozást és az energiaegyensúlyt.
Szabadidős tevékenységek
A szabadidős tevékenységek segítségével csökkenthető a stressz. Ez szépen hangzik, ám mégis sokan úgy gondolják, hogy nincs idejük ezekre a tevékenységekre, hiszen túl elfoglaltak.
Azonban ez hatalmas hiba, hiszen ezek a szabadidős tevékenységek jobb közérzetet biztosítanak, sőt, ezenfelül még a munkában is hatékonyabbak lehetünk, ha egy kicsit kikapcsolódunk.
A boldog élet kulcsa tehát az orrunk előtt van: ha élvezi a kertészkedést, vagy szeret varrni, mindenképp szánjon rá időt, hogy egy jobb életminőséget teremtsen magának.
Pozitív önbeszéd
Fontos, hogyan beszél önmagával. A kemény önkritika és az önbizalomhiány „melegágya” a stressznek. Amennyiben az alábbi mondatok gyakran elhangzanak a fejében, biztos, hogy stresszeli magát:
„Nincs időm erre, mert lassú vagyok!”
„Ezt már nem bírom tovább elviselni!”
Ismerős kifejezések? Ilyen esetekben fontos, hogy reálisan és empatikusan beszéljen önmagával. Ha valóban kételkedik a sikerességében, akkor is válaszoljon önmagának egy kedvesebb hangnemben.
A pozitív önbeszéd segítségével kialakítható egy egészségesebb szemlélet is. Az optimista és együttérző beszélgetés pedig segíthet az érzelmeinek kezelésében.
Jóga
A jóga egyesíti a fizikai mozgást, a meditációt és az ellenőrzött légzést. A következménye? Kiváló stresszkezelési megoldás.
Már egy alkalom is hatalmas segítséget nyújthat stressz ellen, ám ha a hosszútávó előnyeit szeretné élvezni, mindenképp érdemes lehet beépíteni az életébe ezt a tevékenységet is.
A jóga különféle fizikai, pszichológiai és lelki előnyöket kínál. Emellett nem muszáj órára sem járni, hiszen a különféle alkalmazások segítségével otthonában, kényelmesen is tudja gyakorolni.
Hála kifejezése
A hála érzése mindenki melegséggel tölt el. Néha érdemes átgondolni, hogy miért is vagyunk hálásak. Akár a legapróbb dolgokért is hálát lehet adni, mint a napsütés, vagy az, ha biztonságosan beért a munkahelyre.
A hála segítségével elérhető egy jobb mentális egészségi állapot, alacsonyabb stresszszint, és jobb életminőség.
Ha önmagától nem megy ez a gyakorlat, akkor a következőt teheti: naponta 3 dolgot írjon fel egy naplóba, amiért hálás, így rendszeres szokássá alakíthatja a hálaadás folyamatát.
Testmozgás
Ahogy többször is hangsúlyoztuk a cikk során, a rendszeres fizikai aktivitás elengedhetetlen a stressz kezelésében és a mentális egészség javításában.
A jó hír az, hogy számos tevékenység közül tud választani, amelynek hatására csökkenthető a stressz.
Járjon edzőterembe, vagy akár a szabadban/otthonában is átmozgathatja önmagát. Kocogás, erőnléti edzés, biciklizés, túrázás: csak hogy néhány példát említsünk a stressz enyhítése érdekében.
Stresszkezelési technikák, melyek a gyökérokot szüntetik meg
A legtöbb stresszkezelési technika az érzelmek megváltoztatására szolgál. Azonban ez rengeteg esetben nem feltétlenül elég.
A problémaközpontú megközelítés során teljesen eliminálja a stresszfaktort az életében, nemcsak az érzéseit változtatja meg azzal kapcsolatban.
Értékelje újra a teendők listáját
Egyértelmű, hogyha egy 20 órás munkát 16 órásra szeretne rövidíteni, stressz lesz a vége. A munkaterhelés csökkentése kulcsfontosságú lehet abban, hogy jobban érezze magát.
Ha okosan gazdálkodik az idejével, lehetővé teszi, hogy minimalizálja a stresszt, és jobban kezelje azokat, amiket lehetetlen elkerülni.
Ha a teendői közül mindent el tud végezni (akár segítséggel), akkor az egész élet könnyebbnek fog hatni.
Szociális támogatás
A stressz megszüntetésében az egyik legfontosabb, hogy legyen mellettünk legalább 1 ember, aki támogat. Azonban nem mindenki számára adatik meg az érzelmi támogatás, ezért fontos, hogy minél előbb hozzájussunk.
Sokat segíthet egy ilyen időszakban a család vagy távoli barát is, így ne zárkózzon el a régi kapcsolatok felelevenítésétől sem.
Sőt, akár új kapcsolatokat is kiépíthet: csatlakozzon különféle szervezetekhez, vagy vegyen részt egy támogató csoportban. Kérhet szakmai segítséget is, hogy megkapja az önnek járó szociális támogatást.
Forrás eltávolítása
A stressz csökkentésének egyik legjobb módja az, ha egy bizonyos dologtól teljes egészében megszabadul. Ha megszabadul ezektől a dolgoktól, megtalálhatja a lelki békéjét is.
Nem kell nehéz dolgokra gondolni: akár az esti hírek is kiválthatják, hogy stresszeljen. A megoldás? Ha az esti hírek megnézését lecseréli arra, hogy inkább különféle megbízható hírportálokból tudakolja meg az aktuális híreket, máris nagyobb eséllyel szabadul meg egy stresszforrástól. Túl sokat függ a digitális eszközeitől? Lehetőség szerint kapcsolja ki azokat.
Néhány változtatás a mindennapi szokásokon segíthet abban, hogy jobban érezze magát.
A legjobb stresszkezelési technikák megtalálása sok esetben némi kísérletezést vehet igénybe. Nem érdemes azonban azonnal feladni, ha 1-2 nap után nem válik be egy technika. Ám ha már hetek, sőt hónapok alatt sem tapasztalható javulás, érdemes fontolóra venni a stresszoldó stratégia megváltoztatását.
