Milyen ételek és italok jöhetnek szóba, amikor a legegészségesebb reggelik után kutatunk? A kiegyensúlyozott reggeli általában fehérjét, rostot és számos tápanyagot tartalmaz. A reggeli nagyszerű módja a nap indításának. Egy tápláló reggeli hosszan tartó energiát biztosíthat, és órákon át jóllakott maradhatsz tőle.
Egyes boltokban kapható reggeli élelmiszerek sok cukrot, finomított szénhidrátot és adalékanyagokat tartalmazhatnak, amik valjuk be, nem igazán egészségesek. Most 9 olyan élelmiszert fogunk bemutatni, amik büszkén viselhetik a legegészségesebb reggelik címet, mivel 100%-ban támogatják az egészséged és még elengedő energiát is biztosítanak a napi kihívásokhoz!
1. Tojás
A tojás az egyik legjobb és legegyszerűbb választás, ami reggelik során is alkalmazhatsz. Gazdag fehérjében, amire mindenképpen szükséged van főleg akkor, ha rendszeresen végzel valamilyen fizikai aktivitást.
Egy 2020-as megfigyelés során azok az emberek, akik tojást és pirítóst reggeliztek, lényegesen kevesebb éhségről számoltak be, mint azok, akik korpás gabonapelyhet fogyasztottak, ami arra utal, hogy a magasabb fehérjebevitel – 25 gramm, szemben a 11 grammal – nagyobb teltségérzetet eredményezett.
A tojáscsoport emellett kevesebb kalóriát evett ebéd közben, ami arra enged következtetni, hogy a tojás elősegíti a jóllakottság érzését, ami kifejezetten előnyös lehet az egészséges testsúly megőrzésében.
A tojás továbbá gazdag még:
- antioxidánsokban
- B-vitaminban
- folsavban
- A-vitaminban
- vasban és kalciumban
A legjobb reggelik közé sorolt tojás tökéletes párost alkothat egy szelet friss és teljes kiörülésű piritóssal, illetve zöldségekkel, mint uborka, paradicsom vagy paprika.
2. Görög joghurt
A görög joghurt remek választás lehet, ha célunk a legjobb reggelik megtalálása. Tejsavóból leszűrés során állítják elő, így a normál joghurtnál magasabb fehérjetartalmú, krémesebb lehetőséget kínál.
Alacsonyabb a kalóriatartalma, mint sok más fehérjeforrásnak. Egy 1 csésze (245 grammos) adag 25 gramm fehérjét tartalmaz, de csak 149 kalóriát.
Ezen kívül a görög joghurt gazdag az alábbi anyagokban:
- kalcium
- B12 vitamin
- cink
- kálium
- foszfor
Bizonyos típusok megbízható forrásból származó probiotikumokat tartalmaznak, mint például a Bifidobaktérium, amelyek támogatják az emésztést. Annak biztosítására, hogy joghurtja probiotikumokat tartalmazzon, keresd a címkén az „élő és aktív kultúrákat tartalmaz” kifejezést.
A görög joghurt bogyókkal és más gyümölcsökkel való fogyasztása növelheti prebiotikus vagy probiotikus tulajdonságait, így mindenképpen javasoljuk, hogy bátran keverd olyan gyümcsölökkel, mint az áfonya, málna vagy eper.
3. Kávé
A kávé koffeint tartalmaz, egy olyan molekulát, amely elősegíti az éberséget, javítja a hangulatot, valamint növeli a fizikai és szellemi teljesítményt. Továbbá gazdag polifenolokban is, amelyek antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.
Egy tanulmány szerint a legtöbb felnőtt számára biztonságos, ha naponta legfeljebb 3 csésze (710 ml) kávét fogyaszt – vagy maximum 400 mg koffeint. Terhesség alatt ez az adag maximum 200 mg koffein lehet, de a legtöbb esetben a nőgyógyászok még ezt a mennyiséget sem javasolják elfogyasztani.
A kávé a legegészségesebb reggelik tökéletes kiegészítője lehet, elkészítése során próbáld kerülni a túl sok cukrot a legjobb, ha lehetőleg feketén vagy egy kevés tejjel összekeverve fogyasztod.
4. Zab
A zab egy béta-glükán nevű oldható rostot tartalmaz, amely segíthet csökkenteni a koleszterin- és glükózszintet, emellett antioxidáns és probiotikus tulajdonságokkal is rendelkezik. Testünk a zabban megtalálható anyagokat lassabban dolgozza fel, így tovább tartó jóllakottságot eredményezhet.
Ezenkívül a zab gazdag még:
- vasban
- B-vitaminokban
- mangánban
- magnéziumban
- cinkben
- szelénben
Amennyiben számodra is szimpatikus reggeli választás a zab, úgy bátran ajánljuk, hogy keverd össze friss gyümcsölökkel, illetve egy kis fahéjat is hozzáadhatsz. Nem utolsó sorban a zabot a lisztérzékenyek is bátran fogyaszthatják.
5. Chia mag
A chia mag kitűnő rostforrás és pontosan ezen tulajdonsága miatt került fel a legegészségesebb reggelik listánkra. Egy 30 grammnyi chia mag közel 10 gramm rostot tartalmaz, ami kiemelkő mennyiségnek számít.
Ez a rost is oldódik, ami azt jelenti, hogy felszívja a vizet, és növeli az emésztőrendszeren áthaladó táplálék mennyiségét, így hosszabb ideig érezheted a teltségérzetet. Továbbá a chia magban lévő tápanyagok segíthetnek a glükózszint kezelésében, a koleszterinszint csökkentésében és a gyulladás megelőzésében is.
A chia mag nem sok fehérjét tartalmaz, de ha görög joghurttal, túróval vagy protein shake-el kombinálod szinte azonnal egy tökéletes és tápláló reggelit kaphatsz.
6. Bogyók
A bogyók – köztük az áfonya, a málna, az eper és a szeder – nagyon finomak ráadásul még tele vannak antioxidánsokkal is. Szinte mindegyik felsorolt gyümölcsnek rendkívül magas a rosttartalma és alacsony kalóriamennyiséggel rendelkeznek.
A bogyók antioxidánsokat is tartalmaznak, az úgynevezett antocianinokat, amelyek a bogyók jellegzetes kék, lila és piros színét biztosítják. A magas antocianintartalmú ételek fogyasztása többek között segíthet mérsékelni a cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásának kockázatát, sőt még bizonyos rákos betegségekkel és krónikus gyulladásos állapotokkal szemben is védelmet nyújthatnak.
7. Teljes kiörlésű piritós
A teljes kiőrlésű pirítós magas rostot és összetett szénhidrátot tartalmaz. Ezek lassan emésztődnek ebből kifolyólad pedig hosszabb ideig segítik a jóllakottságot, és kevésbé valószínű, hogy emelik a vércukorszintet, mint a fehér lisztből készült kenyerek vagy péksütemények.
A teljes kiörlésű piritós a legegészségesebb reggelik listánk szinte bármelyik tagjával tökéletesen fogyasztható. Bátran eheted tojás mellé, illetve egy csésze finom kávéhoz is ideális választás lehet.
8. Zöld tea
A zöld tea nyugtató ital, amely felvidítja a reggelt. Koffeint tartalmaz, de a kávé mennyiségének csak a felét.
Tartalmaz továbbá L-teanint, egy olyan vegyületet, amely nyugtató hatást fejt ki, és csökkentheti a koffeinbevitellel kapcsolatos izgatottságot, sőt még javíthatja a hangulatot és csökkentheti a szorongást is.
Végül a zöld tea epigallocatechin-gallátot (EGCG) tartalmaz, amely egy olyan antioxidáns, amely védelmet biztosíthat olyan neurológiai rendellenességekkel szemben, mint a demencia.
9. Smoothie protein shake-el
Egy jól összerakott smoothie kétség kívül a legegészségesebb reggelik fontos szereplője lehet. Szinte bármilyen zöldésget és gyümölcsöt hozzáadhatunk, elkészítése során kizárólag a képzeletünk szabhat határt. Egy tápláló és finom smoothie tápértékét erősítheti még 1-2 kanál fehérje por is, ami biztosíthatja a szükséges fehérjemennyiséget ebben a tökéletes folyékony reggeliben.
Összefoglaló
A legegészségesebb reggelik összeválogatása nem bonyolult feladat. Szinte a legtöbb gyümölcs és zöldség jó választás lehet, illetve bármilyen teljeskiörlésű pékárú is. Ezen kívül érdemes lehet még kipróbálnod a tojást, chia magot, zabkását vagy a görög joghurtot. A lényeg, hogy próbálj olyan étrendet összeállítani, ami a Te személyes preferenciáidnak a legmegfelelőbb, így biztos, hogy nem fog gondot okozni betartása!
