A fehérjében gazdag ételek rendszeres fogyasztása nélkülözhetetlen az emberi test egészségének szempontjából. A fehérjék támogatást adnak a sejteknek, alapvető szerepet töltenek be az immunrendszer működésében és elengedhetetlenek a mozgáshoz, kémiai reakciókhoz és hormonszintézishez.
A napi ajánlott fehérjebevitel egyéneként eltérő lehet, többek között olyan tényezők befolyásolhatják a szükséges mennyiséget, mint:
- testméret
- aktivitási szint
- életkor
- bizonyos állapotok például terhesség
A minimálisan ajánlott napi fehérjebevitel mértéke 0.36 gramm / kilogramm, azonban ez a szám jóval nagyobb lehet egészséges felnőttek vagy terhes nők esetében. A jelen rendelkezésre álló kutatások alapján a rendszeres fizikai testmozgást végzők esetében nagyjából 1 gramm / kilogramm fehérjére lehet szükség.
Szerencsére, a napi fehérjemennyiség teljesítése viszonylag könnyű feladat, mivel a fehérjében gazdag ételek listája igen széles és szinte mindenki tud találni 3-4 olyan élelmiszert, ami tökéletesen illeszkedhet ízléséhez és étrendjéhez.
Cikkünkben most 10 élelmiszert mutatunk be, amelyek felkerültek a fehérjében gazdag ételek listánkra!
1. Tojás
Az egész tojás az egyik legtáplálóbb élelmiszer és nem utolsó sorban igen gazdag fehérjében is. Könnyen felszívódó fehérjéket tartalmaz, ezen kívül igen gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és egészséges zsírokban, antioxidánsokban.
Fontos megemlíteni, hogy sokan úgy gondolják, hogy kizárólag a tojás fehérjéje egészséges, azonban egyre több kutatás igazolja, hogy a tojássárgája legalább ugyanannyira egészséges és nincs ok a félelemre, például a koleszterinszintjével kapcsolatban.
2. Mandula
A mandula az egyik legjobb nasi lehet, amit a fehérjében gazdag ételek listánkon megemlíthetünk. Gazdag rostokban, E-vitaminban, mangánban és magnéziumban is. Különösen jótékony hatással lehet a szívre, segítheti a különböző vele kapcsolatos krónikus betegségek illetve a magas vérnyomás és a rossz koleszterinszint megelőzésében is.
3. Csirkemell
Hazánkban a csirkemell fogyasztás óriási népszerűségnek örvend és a rendszeres testmozgást végzők is előszeretettel fogyasztják a csirkemellet, ha szeretnének gondoskodni megfelelő fehérjebevitelükről.
A csirkemell nem csupán magas fehérjetartalommal rendelkezik, de olyan további anyagokat is tartalmaz, mint a B-vitamin, cink vagy szelén. További előnye, hogy sokoldalú, könnyen elkészíthető élelmiszer, szinte bármilyen étel elkészíthető belőle.
4. Cottage cheese
A cottage cheese olyan nagyszemcsés túró, ami alacsony zsír és kalória tartalmú, ugyanakkor igen magas fehérjetartalommal rendelkezik. Gazdag kalciumban, foszforban, szelénben, B-vitaminokban és egyéb ásványi anyagokban.
Továbbá egyre több kutatás megerősíti, hogy a különböző túrók fogyasztása legalább annyira laktató lehet, mint a tojásé, így mindenképpen kiváló választás lehet fogyókúrázók számára. Bátran fogyaszthatjuk vaj helyett vagy esetleg különböző zöldségek kiegészítőjeként.
5. Görög joghurt
A fehérjében gazdag ételek listánk egyik kedvenc élelmiszere a görög joghurt lett. Magas fehérjetartalommal rendelkezik, továbbá olyan anyagokban gazdag, mint a kalcium, B12 és A-vitaminok valamint a szelén és cink. Kiválóan alkalmazható turmixokhoz vagy salátaöntetként, illetve gyümölcsökkel kiegészítve még tápláló reggeliként is megállja a helyét.
6. Lencse
A lencse fogyasztását nem érdemes kizárólag szilveszterre korlátozni, mivel az egyik leggazdagabb növényi fehérjeforrás, ráadásul olyan tápanyagokat is tartalmaz, mint folsav, magnézium, kálium, vas, réz és mangán.
Az elmúlt évek tanulmányai egybehangzóan megállapították, hogy azoknál, akik rendszeresen fogyasztanak lencsét és egyéb hüvelyeseket, sokkal kisebb eséllyel alakulnak ki szív és májbetegségek.
7. Hal
A hal kiváló fehérjeforrás, és számos fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, például jódot, szelént és B12-vitamint. A rendszeres halfogyasztók továbbá, sokka, kisebb eséllyel vannak kitéve szív és érrendszerei betegségeknek illetve 2-es típusú cukorbetegségnek is. Nem utolsó sorban a halak igen gazdagok omega-3 zsírsavakban, ami számtalan további egészségügyi előnnyel járhat.
8. Fehérje porok
A fehérjében gazdag élelmiszerek listánkon a különböző fehérjeporok is helyet kaptak. Igaz, hogy nem természetes fehérjeforrásként funkcionálnak, azonban a megnövekedett fehérjebeviteli igényt könnyen és egyszerűen segíthetnek kielégíteni.
További nagy előnyük, hogy szinte bármilyen formában fogyaszthatók – használhatjuk sütésekhez, gyümölcs shakekhez vagy akár elkortyolgathatjuk őket önmagukban is, ha szorít az idő. Tökéletes választás lehet azok számára, akik rendszeresen úton vannak azonban ennek ellenére is szeretnének gondoskodni megfelelő fehérjebevitelükről.
9. Tökmag
A tökmag elképesztően tápláló és finom élelmiszert, ami nem csak fehérjében gazdag, hanem foszforban, magnéziumban és cinkben is. Ráadásul tele van növényi alapú rostokkal is. A tökmag számtalan módon felhasználható étkezéseink során, például tökélete kiegészítője lehet teljes kiőrlésű pékáruknak vagy összekeverhető más gyümölcsökkel és joghurttal is.
10. Mogyoróvaj
A mogyoróvaj rendszeres fogyasztása leginkább az amerikai filmek közkedvelt reggelijeként jelenik meg, azonban hazánkban is egyre többen fogyasztják előszeretettel. Nem véletlenül, hiszen a mogyoróvaj olyan tápanyagokkal van tele mint a fehérje, folsav, magnézium és E-vitamin.
Tökéletes reggeli lehet a mindennapokban, mivel hosszantartó jóllakottságot biztosít, ráadásul a vércukorszint szabályozásában is segíthet.
Összegzés
A fehérjében gazdag ételek fogyasztása mindenki számára ajánlott, azonban mindenképpen fontos lehet a napi igényünk pontosabb meghatározása. Szerencsére a fehérjében gazdag ételek választéka igen széles, így egy kis odafigyeléssel igen könnyedén gondoskodhatunk a napi szükséges mennyiség beviteléről.
