A vasban gazdag ételek rendszeres fogyasztása szinte mindenki számára erősen ajánlott, mivel a vas egy olyan ásványi anyag, amely számos, létfontosságú funkciót lát el az emberi szervezetben. Legfontosabb feladata az oxigén szállítása a vörösvértestek részeként.
Amennyiben nem fogyasztunk elegendő vasat, úgy megjelenhetnek vas hiány tünetei. A tünetek között megjelenhet a sápadtság, szokatlan fáradtság, légszomj vagy akár a száraz, töredezett haj is. Jó hír azonban, hogy rengeteg forrás létezik arra, hogy a szükséges vasmennyiséget akár természetes módon is pótolni tudjuk szervezetünkben.
Cikkünkben most 10 ételt gyűjtöttünk össze, amelyek garantáltan segíthetnek a vashiány elkerülésében.
1. Kagyló
A vasban gazdag ételek listánk első befutója a kagyló lett. A kagyló igazán ízletes és tápláló tengeri gyümölcs, amely kimagasló vastartalommal rendelkezik. Egy 100 gramm tömegű kagyló nagyjából 3 mg vasat tartalmaz, ami az átlagos napi irányadó bevitel közel 17%-a.
Ezen kívül olyan további anyagok kiváló forrása lehet, mint a C-vitamin, B-12 vitamin és fehérje. Sőt, a kagylók rendszeres fogyasztása még a szív egészségét is javíthatja, mivel úgynevezett HDL vagyis jó koleszterint tartalmaz.
2. Spenót
A spenót az egyik legmagasabb tápanyag tartalommal bíró zöldség, ráadásul nagyon kevés kalóriát is tartalmaz, így a fogyókúrázok által előszeretett alkalmazott természetes vaspótló. 100 gramm nyers spenót nagyjából 2.7 mg vasat tartalmaz. Továbbá C-vitaminban is igen gazdag, ami jelentősen segíthet a vas felszívódását a szervezetünkben.
A felsorolt előnyökön kívül, a spenót még gazdag antioxidánsokban, az úgynevezett karotinoidokban is, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát, a különböző gyulladásokat és segítenek megőrizni a szem egészségét.
3. Szervhúsok
Az állai belsőségek vagy úgynevezett szervhúsok szintén helyet kaptak a vasban gazdag ételek listánkon. Hazánkban népszerű szervhúsként említhető a máj, vese, agy és a szív – ezek mindegyike igen magas vastartalommal rendelkezik.
Például egy 100 grammos marhamáj közel 6.5 mg vasat tartalmaz, ami az átlagos napi elvárt bevitel több mint 35%-át lefedi. Ezen kívül a szervhúsok magas fehérje tartalmúak, gazdagok B-vitaminban, rézben és szelénben is.
Ráadásul a felsorolt szervhúsok a kolin legjobb forrásai közé tartoznak, amely az agy és a máj egészsége szempontjából fontos tápanyag és az emberek túlnyomó többsége nem fogyaszt belőle elegendő mennyiséget. A kolin többek között szerepet játszik a szív és érrendszer egészségében, az anyagcsere folyamatában illetve a kognitív funkciókban is.
4. Vörös húsok
A vörös húsok igen ízletes és magas tápértékkel bíró élelmiszerek. Egy 100 gramm tömegű darált marhahúsban például 2.7 mg vas található. A vörös húsok hasonlóan a szervhúsokhoz igen gazdagok fehérjében, cinkben, szelénben és számos B-vitaminban is.
A jelen rendelkezésre álló tanulmányok alapján a kutatók úgy gondolják, hogy a vashiány tünetei sokkal kevésbé jelennek meg azoknál, akik rendszeresen fogyasztanak vöröshúsokat. Különösen fontos élelmiszer lehet a vérszegénységre hajlamos emberek esetében, mivel könnyen felszívódó vastípust tartalmaz.
5. Tökmag
A vasban gazdag ételek listánk egyik legfinomabb és táplálóbb nasija a tökmag lett. 28 gramm tökmag körülbelül 2.5 mg vastag tartalmaz, ami a napi javasolt bevitel 14%-át fedi le. A tökmag ezen kívül még nagyszerű forrása lehet a K-vitaminnak, cinknek és mangánnak is, sőt az egyik legjobb magnézium forrásként van számon tartva.
6. Pulykahús
A pulyka hazánkban is egyre nagyobb népszerűségnek örvend és tökéletes vasforrásként szolgálathat, különösen a sötét pulyka hús. A pulykahús ezen kívül igen gazdag B-vitaminokban és olyan ásványi anyagokban, mint a cink és szelén.
Továbbá a pulykahús fogyasztása elősegítheti a fogyást is magas fehérjetartalmának köszönhetően, mivel a fehérje teltségérzetet kelt és fokozza az anyagcserét, sőt még az öregedés során fellépő izomvesztés folyamatát is lassíthatja.
7. Brokkoli
A vasban gazdag ételek listáján a spenóthoz hasonlóan természetesen a brokkoli is helyet kapott. Hihetetlenül tápláló növényről beszélünk, 156 gramm főtt brokkoli önmagában is 1 mg vasat tartalmaz, ezen felül igen gazdag C-vitaminban, folsavban illetve K-vitaminban is.
Nem utolsó sorban pedig a kutatók jelenleg úgy gondolják, hogy a rendszeres brokkoli fogyasztás akár a különböző rákos megbetegedésekkel szemben is védelmet nyújthat.
8. Tofu
A tofu egy szójalapú étel, amely leginkább az ázsiai országokban népszerű, de hazánkban is egyre több vegetáriánus alkalmazza előszeretettel étrendje során. Egy csésze, nagyjából 126 grammnyi tofu 3.4 mg vasat tartalmaz.
A tofu igen magas fehérjetartalommal rendelkezik, többek között ezért is alkalmazzák a vegetáriánusok, mivel tökéletes fehérjeforrás lehet a húsok helyett. Ezen kívül tiaminban és számos egyéb ásványi anyagban is gazdag.
Nem utolsó sorban pedig a tofu egyedi, izoflavonoknak nevezett vegyületeket tartalmaz, amelyek befolyással lehetnek inzulinérzékenység javulására, a szívbetegségek kockázatának csökkenésére és a menopauza tüneteinek enyhítésére.
9. Étcsokoládé
A vasban gazdag ételek listánk egyik legfinomabb befutója természetesen az étcsokoládé lett. Magas vastartalma mellett még prebiotikus rostot is tartalmaz, ami táplálja a belekben megtalálható jó baktériumokat.
További előnyként említhető, hogy már rendelkezésre álló kutatások is bebizonyították, hogy az étcsokoládénak magasabb antioxidáns tartalma van, mint például a különböző áfonyából készült poroknak és gyümölcsleveknek.
Sőt, az étcsokoládé még pozitívan befolyásolhatja a koleszterinszintet is, csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát. Fontos azonban megemlíteni, hogy az étcsokoládék között óriási különbség lehet, ezért javasolt legalább 70%-os kakaótartalommal rendelkező fajtát választanunk ahhoz, hogy a leírt egészségügyi előnyöket valóban élvezhessük.
10. Hal
A halak rendkívül magas tápanyaggal rendelkező élelmiszerek, bizonyos típusok pedig különösen magas vastartalommal bírnak, mint például a tonhal. Ezen kívül gazdagok omega-3 zsírsavakban, amelyek köztudottan a szív számára egészséges zsíroknak számítanak.
A tonhal mellett a tőkehal, a makréla vagy a szardínia szintén jó választás lehet ha természetes tápanyagokból szeretné növelni napi vasbevitelét.
Összegzés
A vasban gazdag ételek fogyasztása mindenki számára ajánlott, hiszen a szervezetünk önmagától nem képes előállítani ezt az ásványi anyagot. Szerencsére számtalan finom és egészséges étel közül válogathatunk, amelyek segíthetnek biztosítani a napi vasbevitelünket, így csupán arra kell figyelnünk, hogy ne unjuk meg a listán szereplő élelmiszereket!
