A tudatos táplálkozás azt jelenti, hogy jobban odafigyelünk az ételre és arra, hogy hogyan érezzük magunkat tőle. Amellett, hogy segít megtanulni különbséget tenni a fizikai és az érzelmi éhség között, segíthet csökkenteni a rendellenes étkezési viselkedést és támogathatja a fogyást.
A tudatos étkezés egy olyan technika, amely segít jobban kezelni az étkezési szokásokat. Kimutatták, hogy elősegíti a fogyást, csökkenti a falási rohamok számát, és segít abban, hogy jobban érezzük magunkat.
Ez a cikk részletesen elmagyarázza a tudatos étkezést. Többek között azt, hogy hogyan működik, és mit kell tennie, hogy elkezdje.
Mi a tudatos táplálkozás?
A tudatos étkezés alapja a mindfulness, ami egy buddhista koncepció.
A mindfulness a meditáció egy olyan formája, amely segít felismerni az érzelmeit, a fizikai érzéseit és segít megbirkózni velük.
Számos állapot kezelésére használják, beleértve az étkezési zavarokat, a depressziót, a szorongást és a különböző étkezéssel kapcsolatos viselkedéseket.
A tudatos étkezés lényege, hogy a tudatosság segítségével elérjük azt az állapotot, amikor evés közben teljes figyelmet fordítunk a tapasztalatokra, a sóvárgásra és a fizikai jelzésekre.
Alapvetően a tudatos étkezés magában foglalja a következőket:
- lassú és zavartalan étkezés
- figyeljen a fizikai éhségjelzésekre, és csak addig egyen, amíg jóllakik.
- különbséget kell tenni a valódi éhség és a nem éhség kiváltó okok között.
- az érzékszervek bevonása a színek, illatok, hangok, textúrák és ízek észlelésével.
- megtanulja kezelni a bűntudatot és az étkezéssel kapcsolatos szorongást.
- étkezés az általános egészség és jólét fenntartása érdekében
- észreveszi az ételek hatását az érzéseire és a testére.
- az ételek megbecsülése
Ezek a dolgok lehetővé teszik, hogy az automatikus gondolatokat és reakciókat tudatosabb, az egészséget elősegítő válaszokkal váltsa fel.
Miért érdemes kipróbálni a tudatos étkezést?
A mai rohanó társadalomban az embereknek bőséges élelmiszer-választékot kínálnak.
Ráadásul a figyelemelterelés az evésről a televízió, a számítógép és az okostelefonok felé tereli a figyelmet, azaz, hogy étkezés közben mindig valamit néznek az emberek.
Az evés esztelen, gyakran gyorsan végzett cselekedetté vált. Ez problémás lehet, mivel az agyunknak időbe telik, amíg regisztrálja, hogy jóllakott.
Ha túl gyorsan eszik, előfordulhat, hogy a jóllakottság jelzése csak akkor érkezik meg, amikor már túl sokat evett. Ez nagyon gyakori a falásrohamok esetében.
Ha tudatosan étkezik, helyreállíthatja a figyelmét és lelassulhat, így az evés nem automatikus, hanem szándékos cselekedet lesz.
Mi több, a fizikai éhség és a jóllakottság jelzései felismerésének fokozásával különbséget tud tenni az érzelmi és a valódi fizikai éhség között.
Azokat a kiváltó okokat is jobban tudatosítja, amelyek miatt enni akar, még akkor is, ha nem feltétlenül éhes.
A kiváltó okok ismerete lehetővé teszi, hogy teret hozzon létre a kiváltó okok és a válaszreakció között, időt és szabadságot adva Önnek, hogy eldöntse, hogyan reagáljon.
Tudatos táplálkozás és fogyás
Köztudott, hogy a legtöbb fogyókúrás program hosszú távon nem működik.
Valójában egyes kutatások szerint az emberek hajlamosak arra, hogy 2 év után visszanyerjék a leadott súly felét, 5 év után pedig a leadott súly 80%-át.
A falásroham, az érzelmi evés, és nem fizikai éhség következtében történő étkezés összefüggésbe hozható a sikeres fogyás utáni súlygyarapodással és visszaszerzéssel.
A stressznek való krónikus kitettség szintén nagy szerepet játszhat a túlfogyasztásban és az elhízásban.
A legtöbb tanulmány egyetért abban, hogy a tudatos étkezés segít a fogyásban az étkezési szokások megváltoztatásával és a stressz csökkentésével.
Érdekes módon egy 10 tanulmányt vizsgáló áttekintés szerint a tudatos étkezés ugyanolyan hatékony a fogyás szempontjából, mint a hagyományos diétás programok.
Egy másik, 34 nő részvételével végzett vizsgálat szerint a 12 hetes, a tudatos étkezésről szóló képzés elvégzése átlagosan 1,9 kilogramm (kg) súlycsökkenést eredményezett, és javította az önismeret, az önelfogadás és az önsajnálat érzését.
Az étkezésről való gondolkodásmód megváltoztatásával az evéssel kapcsolatos negatív érzések helyébe tudatosság, jobb önkontroll és pozitív érzelmek lépnek.
Ha a nemkívánatos étkezési szokásokkal foglalkozunk, megnő az esélye a hosszú távú fogyás sikerének.
Tudatos táplálkozás és falásrohamok
A falásroham azt jelenti, hogy rövid idő alatt nagy mennyiségű ételt eszünk, ész és kontroll nélkül.
Kapcsolatba hozták a súlygyarapodással, az elhízással és az olyan rendellenes étkezési magatartásokkal, mint a tisztálkodás vagy a kényszeres testmozgás.
A mindfulness és a tudatos étkezés gyakorlása drasztikusan csökkentheti a falásroham epizódok súlyosságát és gyakoriságát.
Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a tudatosságon alapuló kognitív terápia javította az étkezési viselkedést és fokozta az étkezés visszafogottságát, amikor azt a falásrohamban és bulimia nervosában szenvedő embereknél a szokásos ellátáshoz adták hozzá.
A tudatos étkezés és az egészségtelen étkezési szokások
Amellett, hogy hatékony kezelési módja a falási rohamoknak, a tudatos evés módszerei bizonyítottan csökkentik a következőket:
- Érzelmi evés: Ez az evés bizonyos érzelmekre adott válaszként történik.
- Külső evés: Ez akkor következik be, amikor a környezeti, élelmiszerrel kapcsolatos jelzésekre, például az étel látványára vagy illatára válaszul eszik.
Az ehhez hasonló egészségtelen étkezési szokások a leggyakrabban jelentett viselkedési problémák az elhízott embereknél.
A tudatos étkezés megtanítja azokat a készségeket, amelyekkel kezelni tudja ezeket az impulzusokat. Az ösztönök szeszélye helyett az Ön kezébe adja a válaszok irányítását.
Hogyan gyakoroljuk a tudatos táplálkozást?
A mindfulness gyakorlásához egy sor gyakorlatra és meditációra van szükség.
Sokan hasznosnak találják, ha részt vesznek egy szemináriumon, online kurzuson vagy workshopon a mindfulnessről vagy a tudatos étkezésről.
De számos egyszerű módja van a kezdésnek, amelyek közül néhány önmagában is komoly előnyökkel járhat:
- Lassabban étkezés – ne siettesse az étkezéseket.
- Alapos rágás.
- A zavaró tényezők kiküszöbölése; például a tévé kikapcsolása és a telefon letétele.
- Csendben étkezzen.
- Koncentráljon arra, hogy az étel milyen érzést kelt.
- Hagyja abba az evést, amikor már jóllakott.
- Kérdezze meg magadtól, hogy miért eszik, valóban éhes vagy-e és, hogy a választott étel tápláló-e.
Kezdetben érdemes naponta egy étkezést kiválasztani, hogy ezekre a pontokra összpontosítson.
Amint magabiztosnak érzi magát a technikák gyakorlásában, a tudatosság természetesebbé válik. Ezután összpontosíthat arra, hogy több étkezés során is alkalmazza ezeket a módszereket.
Gyakran ismételt kérdések
Milyen tudatos étkezési szokások vannak?
Az étkezés közbeni zavaró tényezők minimalizálása remek módja annak, hogy elkezdjünk tudatosan étkezni. További szokások lehetnek az étel alaposabb megrágása, minden egyes falat megízlelése, és annak értékelése, hogy hogyan érzi magát az étkezés előtt, alatt és után.
Lehet fogyni a tudatos étkezéssel?
A tudatos étkezés bizonyítottan csökkenti az érzelmi és külső étkezést, ami jótékony hatással lehet a testsúlyszabályozásra.
Segíthet abban is, hogy megtanuljon különbséget tenni a fizikai és az érzelmi éhség között, hogy megelőzze a túlevést, és elősegítse az étkezési döntések jobb tudatosságát.
Milyen ételek jók a tudatos táplálkozáshoz?
A tudatos étkezést gyakorlatilag bármilyen élelmiszerrel gyakorolhatja az étrendjében. Egyes ételek elkészítése és élvezete azonban több időt vehet igénybe, így könnyebbé válik az étkezésre való nagyobb odafigyelés, amikor elkezd kísérletezni a tudatos étkezéssel.
A gránátalma esetében például a gyümölcsöt fel kell vágni, fel kell szeletelni, mielőtt az egyes magokat kipattintaná.
Összefoglaló – Tudatos táplálkozás
A tudatos táplálkozás egy hatékony eszköz az étkezés irányításához.
Ezt a technikát akkor érdemes megfontolni, ha a hagyományos diéták nem váltak be Önnek.
Ha szeretné kipróbálni a tudatos étkezést, számos hasznos könyvet találhat a boltokban és az interneten.
