Top 10 Fehérje Gazdag Ételek

A napi elegendő fehérjebevitel elengedhetetlen az általános egészségi állapotodhoz, ezért a fehérje gazdag ételek fogyasztására fokozottan érdemes odafigyelni. A fehérje egyes molekulák nagy kategóriája, amelyek szerkezetet és támogatást adnak a sejteknek, és szükségesek az immunrendszer működéséhez, a mozgáshoz, a kémiai reakciókhoz, a hormonszintézishez és sok egyéb fontos folyamathoz.

Mindegyik apró építőelemekből, úgynevezett aminosavakból áll, melyek közül kilenc alapvető fontosságúnak számít, következésképpen a szervezetnek szüksége van rájuk, azonban nem tudja magától előállítani, ezért az étrendünkkel kell bevinni a szervezetünkbe.

Az, hogy mennyi fehérjét kell naponta fogyasztani sokféle tényezőtől függ, mint például:

  • testméret
  • aktivitási szint
  • kor
  • terhesség

Természetesen sok esetben nem azonos mennyiségű fehérjére van szükségünk, mint másoknak. Az viszont fontos, hogy mindenki a számára optimális mennyiségű fehérjét megkapja fehérje gazdag ételek fogyasztásával.

A fehérjefogyasztás azonban nem csak az egészség támogatásában fontos, hanem fogyasztásával megőrizheti teltségérzetét, amely támogatja az egészséges testsúly fenntartását.

A fehérje jelenlegi ajánlott étrendi bevitele0,36 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. Azonban ez csupán a minimális fehérjemennyiséget tükrözi, amely a szervezet szükségleteinek kielégítéséhez szükséges.

Az aktív életet élőknek, idősebb felnőtteknek, valamint kismamáknak azonban ennél sokkal több fehérjére lehet szükségük.

A szakértők szerint például a fizikailag aktív embereknek 0,54–0,9 gramm fehérjére van szükségük testtömegkilónként naponta.

Szerencsére ezt a szükségletet a fehérje gazdag ételek biztosítani tudják, ezért összegyűjtöttünk pár magas fehérjetartalmú ételt, amiket érdemes lehet fogyasztani ilyen célból is.

1. Tojás

A tojás az egyik legtáplálóbb étel, amit fogyaszthatunk.

Kiváló fehérjeforrás, amely könnyen felszívódik, emellett kiváló vitamin-, ásványianyag-, egészséges zsír- és antioxidánsforrás.

A tojás tele van szelénnel, B12- és A-vitaminnal. Emellett terhesség és szoptatás során is javasolt a fogyasztása kolin tartalma miatt, amely kritikus szerepet játszik a magzat növekedésében és fejlődésében.

A tojásfehérje tiszta fehérje, azonban a sárgáját is érdemes elfogyasztani, mivel sokkal több tápanyagot biztosít, ha együtt fogyasztják.

2. Mandula

A mandula egy tápláló dióféle, amely alapvető tápanyagokban gazdag, mint a rost, az E-vitamin, a mangán és a magnézium, emellett növényi fehérjetartalmuk is igen magas.

Top 10 Fehérje Gazdag Ételek
1. kép – A fehérje gazdag ételek listánkon számos húsféle helyet kapott

A mandula fogyasztása több szempontból is jótékony hatással lehet az egészségére, például csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit.

Ha szereti a dióféléket, fontolja meg a pisztácia és a kesudió fogyasztását is. Mindkettő egészséges dióféle és tele vannak fehérjével.

3. Csirkemell

A fehérje gazdag ételek közül a legpopulárisabb talán a csirkemell, amely valóban egy kiváló választás, ha növelni szeretné a fehérjebevitelt. Emellett a csirke B-vitamint és ásványi anyagokat is tartalmaz, mint például a cink és a szelén.

A csirkemell egy sokoldalú alapanyag, amely könnyen elkészíthető. Az ételek széles választékában ízletes lehet.

Salátához is ízletes lehet, se sült krumplihoz vagy levesekhez is hozzáadható.

4. Túró

A túró alacsony zsír- és kalóriatartalmú, ugyanakkor magas fehérjetartalmú étel.

Gazdag kalciumban, foszforban, szelénben, B12-vitaminban, riboflavinban és számos egyéb tápanyagban.

Sőt, a túró ugyanolyan laktató lehet, mint a tojás, szóval kiváló választás lehet.

A túró kombinálható gyümölccsel is, így magas fehérjetartalmú reggelit vagy uzsonnát adhatunk szervezetünknek.

5. Görög joghurt

A görög joghurt egy nagyon sűrű joghurt, amely magas fehérjetartalmú. Számos tápanyagot tartalmaz, mint például a kalcium, B12-vitamin, A-vitamin, szelén és cink.

Íze enyhén fanyar, így kiválóan párosítható édes vagy akár sós ételekhez is. Turmixokhoz, salátaöntetekhez vagy akár pékárukhoz is kiváló kiegészítő lehet. Sőt, sokan egyszerűen csak egy kis gyümölcsöt vagy diót adnak hozzá.

Görög joghurt vásárláskor azonban ügyeljen arra, hogy a joghurt ne tartalmazzon hozzáadott cukrot.

6. Tej

A tej egy kiváló fehérjeforrás, valamint ok vitamint és ásványi anyagot, például kalciumot és foszfort tartalmaz.

A laktóz intoleranciában szenvedők körében nem népszerű ez a fehérjében gazdag ital, de szerencsére ma már számos laktózmentes termék áll rendelkezésre a piacon, beleértve a laktózmentes tejet, sajtokat és joghurtokat.

A tejmentes italok, mint például a kesudió- és kókusztej helyettesítheti a tejet, de sokkal alacsonyabb a fehérjetartalmuk, és nem ugyanazokat a tápanyagokat tartalmazzák, mint az egyszerű tej.

7. Hal

Természetesen a hal is egy rendkívül egészséges fehérjeforrás, amely számos fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, például jódot, szelént és B12-vitamint.

A nagy mennyiségű halfogyasztás pozitív hatással van a szervezetre: fogyasztásuk miatt általában alacsonyabbak az olyan egészségügyi állapotok kockázata, mint a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség.

A zsíros halakban magasabb az omega-3 zsírok tartalma, így különösen ajánlott a lazacok és a heringek fogyasztása, hogy megőrizze szíve egészségét.

8. Pulykamell

A pulykamell és a csirkemell hasonló lehet, hiszen a pulykamell is főleg fehérjéből áll, valamint kevés zsírt és kalóriát tartalmaz. Számos vitamin- és ásványianyagforrás. Tartalmaz szelént, cinket, B12- és B6-vitamint.

A pulykamell a fehérje gazdag ételek egyik fő eleme lehet: salátákhoz, szendvicsekhez és levesekhez is hozzáadható összetevő.

9. Kagyló

A kagylók, a garnélarák, valamint az osztriga kiváló fehérjeforrás.

Sőt, egészséges zsírokat, számos vitamint és ásványi anyagokat tartalmaznak, mint a szelén, a cink, a B12-vitamin és a vas.

Minden típusú kagyló magas fehérjetartalmú, melyeket könnyedén beilleszthetjük étrendünkbe: salátákhoz és tésztákhoz is kiválóan illik.

10. Mogyoró és mogyoróvaj

Tudta, hogy a földimogyoró valójában hüvelyes és nem dióféle?

A földimogyoró és a mogyoróvaj tele van hasznos tápanyagokkal, mint például fehérje, folsav, magnézium és E-vitamin.

Segítheti a jóllakottság érzését is, mivel nagyon magas a fehérjetartalma. Tanulmányok során kiderült, hogy a mogyoróvaj fogyasztása csökkentheti az étkezés utáni vércukorszint-ugrásokat.

Ezért ha mogyoróvajas kenyeret fogyasztunk, kevésbé fogunk sóvárogni az étel után pár óra elteltével, sőt, stabilabbá teheti vércukorszintjét étkezés után.

Vélemény, hozzászólás?

Next Post

Céklapor Hatása - 7 Meglepő Előny

szo nov 5 , 2022
A cékla egy olyan gyökérzöldség, ami nagyon hasonlít a fehérrépához. A mindennapos céklafogyasztás azonban nem feltétlenül mindenki kedvence. Ezért koncentrátum formájában is lehetőség van bevinni. A céklapor hatása megegyezik azzal, mintha a sima céklát fogyasztanánk. Igaz az egészséges életmódról folytatott […]
céklapor hatása