Nincs kifejezetten egy olyan szám, amely teljes képet ad az egyéni egészségi állapotról. Az, hogy hogyan bánik testével és elméjével, gyakran jobban jelzi általános egészségét és jólétét. De a testzsír százalék megmérése egy jó kiindulási pont lehet. Miért is?
Mert olyan időket élünk, amikor az orvosoknak és más szakértőknek diagramokat, adatokat és egyéb méréseket kell használniuk az egészség szabványos meghatározásához. Ez az oka annak, hogy az orvos vagy a védőnő az iskolában gyakran felméri a testtömegindexet vagy BMI-t a rutin fizikai gyakorlatok során.
Míg a BMI és más mérések, például a testzsírszázalék célt szolgálnak, azt is fontos észben tartani, hogy a test mozgatása és az elfogyasztott élelmiszerek célirányos megválasztása szintén hozzájárul az általános egészségi állapothoz.
Ezt szem előtt tartva gondoljon a BMI-re és a testzsírszázalékra, mint a testsúly és az általános testösszetétel felmérésére és nyomon követésére.
Hogyan kell kiszámítani a testzsírt
Amikor a testzsírszázalék méréséről van szó, bizonyos módszerek meglehetősen drágák és nem túl pontosak. Ezek közé tartozik:
- kettős energiás röntgenabszorpciós mérés (DXA)
- hidrosztatikus mérés
- légkiszorításos pletizmográfia (Bod Pod)
- 3D testszkennerek
Bőrredős méreszköz
A legtöbbünknek nincs hozzáférése a fent felsorolt módszerekhez. Ezért olyan népszerű a bőrredő tolómérők használata a testösszetétel felmérésére.
Ezzel a módszerrel megmérheti saját testzsírját, vagy okleveles edzővel vagy más képzett szakemberrel végezheti el a méréseket és kiszámolhatja a testzsír százalékát.
Ha azt tervezi, hogy többször is használja a bőrredős módszert az előrehaladás mérésére (és ezt is kell tennie), próbálja meg mindig ugyanazt a területet mérni. Ez növelheti az eredmények megbízhatóságát.
Egyéb módszerek
Ha nincs lehetőség személyi edzőre, vagy saját bőrredő-méréseket végezni, van néhány módszer, amellyel nyomon lehet követni testzsír százalék mértékét, akár otthon is.
A testkörfogat mérése és a bioelektromos impedanciát használó testzsírmérleg két olyan lehetőség. ami könnenyen és egyszerűen használható.
Bár nem olyan pontosak, mint a képzett szakember által végzett bőrredő-mérések, ezeknek a módszereknek vannak érdemei, és hasznos eszközök lehetnek az előrehaladás nyomon követésében.
Ideális testzsír százalék nők számára
Mivel a BMI-számítás kizárólag az Ön magasságán és súlyán alapul, nem számít, hogy nő vagy férfi, ugyanis nem számít bele a szám kiszámításának módjába. Ennek ellenére különbségek vannak a férfiak és a nők között a testzsírszázalék-tartományok tekintetében.
A nők testzsírszázaléka néhány különböző kategóriába tartozik. Egyes diagramok a százalékokat kategóriák szerint osztják fel, például sportolók és elfogadható tartományok szerint, míg mások életkor szerint osztják el a tartományokat.
Az általános felnőttkori BMI-táblázat nem veszi figyelembe az életkort, és a következő kategóriákra bontja:
| Kategória | Százalék |
|---|---|
| Esszenciális zsír | 10-13% |
| Sportolók | 14-20% |
| Fitness | 21-24% |
| Elfogadható | 25-31% |
| Elhízottság | >32% |
Az életkoron alapuló ideális testzsírszázalékhoz a következő irányelvek a meghatározóak a nők egészséges testzsírszázalékára vonatkozóan:
| Kor | Százalék |
|---|---|
| 20-39 | 21-32% |
| 40-59 | 23-33% |
| 60-79 | 24-35% |
Ideális testzsír százalék férfiak számára
Általánosságban elmondható, hogy a férfiaknál alacsonyabb a testzsír/sovány szövet aránya, mint a nőknél, ami megmagyarázza a tartományok közötti különbségeket. A szaporodás szerepet játszik a nők magasabb testzsírszázalékában.
Ezt szem előtt tartva, az diagram a következő tartományokat adja meg a férfiak számára:
| Kategória | Százalék |
|---|---|
| Esszenciális zsír | 2-5% |
| Sportolók | 6-13% |
| Fitness | 14-17% |
| Elfogadható | 18-24% |
| Elhízottság | >25% |
Az életkoron alapuló ideális testzsírszázalékhoz a következő értékek az iránymutatóak a férfiak egészséges testzsírszázalékára vonatkozóan:
| Kor | Százalék |
|---|---|
| 20-39 | 8-19% |
| 40-59 | 11-21% |
| 60-79 | 13-24% |
BMI kalkulátor
Az American Heart Association szerint a BMI a testsúlyának a magasságához viszonyított számértéke. Pontosabban, ez a kilogrammban megadott súly osztva a méterben mért magasság négyzetével.
Sok orvos használja az eredményeket a testtömeg kategorizálására a következőképpen:
- alultáplált
- normál vagy egészséges testsúly
- túlsúly
- elhízott
Ezek a kategóriák mindegyike a következő BMI-tartományoknak felel meg:
| Kategória | BMI |
|---|---|
| Alultáplált | 18.5 |
| Normál vagy egészséges testsúly | 18.5-24.9 |
| Túlsúly | 25-29.9 |
| Túlsúly | 30 and above |
Számos BMI-kalkulátor található az interneten. Vannak, akik nem csupán kiszámítják a BMI-t, aminek megvannak a maga előnyei, de a legfontosabb dolog az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megbízható forrásból származó számológépet használ.
Például ez a BMI-kalkulátor, 20 éves és idősebb felnőttek számára alkalmas.
Számítási problémák
Ha úgy gondolja, hogy a BMI és a testzsír mérése az egyik rendelkezésre álló eszköz, amely segít nyomon követni a fejlődését, kevésbé valószínű, hogy az eredményekre fog koncentrálni.
Más szavakkal, ahelyett, hogy egy bizonyos szám csökkentése vezérelné, motiválhatja egészségét, ha táplálóbb ételeket juttat be szervezetébe, és lépéseket tesz annak érdekében, hogy valamilyen testmozgást beépítsen a napi rutinjába.
Ezzel a gondolkodásmóddal könnyebben megérthetjük és elfogadhatjuk a BMI-vel és a testzsírszázalékkal kapcsolatos problémákat és korlátokat.
BMI korlátozások
Ami a BMI-t illeti, az a tény, hogy nem tesz különbséget a sovány izom és a zsír között. Ezért gyakran zavart és frusztrációt okoz, amikor olyan emberekről beszélünk, akik nagyon fittek, de nagyobb a testsúlyuk.
Például egy izmos sportolónak magasabb a BMI-je az extra sovány tömeg miatt, és ennek következtében túlsúlyos vagy elhízott kategóriába sorolható.
Míg az alacsonyabb súlyú és sokkal magasabb testzsír/sovány tömeg aránya a normál és az egészséges tartomány alá eshet.
Ráadásul a BMI nem veszi figyelembe a nemet, az életkort vagy az etnikai hovatartozást, így nem biztos, hogy minden egyedre egyformán érvényes teszt.
Testzsír százalékos korlátozások
A testzsírszázaléknak viszont vannak problémái és korlátai is. Ha bőrredős módszert használ, de nem ugyanaz a képzett szakember végzi el minden alkalommal a méréseket, eltérő eredményeket láthat végsősoron.
Ugyanezen a vonalon, még ha ugyanaz a személy végzi is a mérést minden alkalommal, ha egy-két hüvelyknyire eltérnek attól, ahol megragadják a bőrt, az eredmények nem biztos, hogy megbízhatóak.
Mikor beszéljünk egy profival
A testzsírszázalék nyomon követése az egyik módja annak, hogy mérjük az előrehaladást, amikor fogyni vagy sovány izomtömeget akarunk növelni. De nem ez a legfontossab hanem, hogy az egészséges táplálkozást és az aktív életmódot kell beleépítenünk a mindennapokba.
Ha bármilyen kérdése vagy aggálya van a BMI-vel vagy a testzsírszázalékkal kapcsolatban, forduljon orvosához, okleveles személyi edzőjéhez vagy regisztrált dietetikusához. Segíthetnek Önnek megérteni egyéni eredményeit, és Önnel együttműködve olyan tervet készítenek, amely megfelel az Ön igényeinek.
Összefoglaló
A BMI és a testzsír mérése két különálló módszer, amellyel felmérheti testsúlyát és összetételét. Jóllehet hasznos kiindulási adatokkal szolgálhatnak, azonban nem ezek képezhetik a fő hangsúlyt, amikor jobb életvitel javításáról van szó.
A tápláló ételek fogyasztása, a hidratáltság megőrzése, a testmozgás, valamint a mentális és lelki egészségedről való gondoskodás mind kritikus szerepet játszanak a jobb egészség felé vezető úton.
