A tehénborsó, más néven fekete szemű borsó egy elterjedt hüvelyes növény, amelyet világszerte termesztenek.
Nevük ellenére a tehénborsó nem borsó, hanem egy babfajta.
Általában nagyon sápadt színűek, és egy nagy fekete, barna vagy vörös folt van rajtuk, amely egy szemhez hasonlít.
A tehénborsónak erős, pikáns íze van, és gyakran az indiai és a hagyományos déli konyha alapanyagának számít.
Ez a cikk a tehénborsó tápanyagtartalmát írja le, valamint a fogyasztással kapcsolatos egészségügyi előnyeit és a felhasználási módjait ismerteti.
A tehénborsó tápanyagtartalma
A tehénborsó hihetetlenül tápanyagdús, rengeteg rostot és fehérjét tartalmaz minden egyes adagban.
Emellett számos fontos mikrotápanyag, többek között folsav, réz, tiamin és a vas jó forrása.
Egy csésze (170 gramm) főtt tehénborsó a következő tápanyagokat tartalmazza:
- Kalóriák: 194
- Fehérje: 13 gramm
- Zsír: 0,9 gramm
- Szénhidrát: 35 gramm
- Rost: 11 gramm
- Folsav: 88%-a napi értéknek (NÉ)
- Réz: a NÉ 50%-a
- Tiamin: A NÉ 28%-a
- Vas: a NÉ 23%-a
- Foszfor: a NÉ 21%-a
- Magnézium: a NÉ 21%-a
- Cink: a NÉ 20%-a
- Kálium: A NÉ 10%-a
- B6-vitamin: a NÉ 10%-a
- Szelén: a NÉ 8%-a
- Riboflavin: a NÉ 7%-a
A fent felsorolt tápanyagokon kívül a tehénborsó magas polifenol-tartalmú, mely egy olyan vegyület, ami antioxidánsként fejti ki hatását a szervezetben, és megakadályozza a sejtkárosodást és védelmet nyújt a betegségekkel szemben.
Potenciális egészségügyi előnyök a tehénborsó fogyasztásával kapcsolatban
A tehénborsót számos erőteljes egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe.
Támogatja a fogyást
Fehérje- és oldható rosttartalmának köszönhetően a tehénborsó beillesztése az étrendbe nagyszerű módja a fogyás fokozásának.
Különösen a fehérje csökkenti a ghrelin szintjét, amely hormon felelős az éhségérzet serkentéséért.
Eközben az oldható rostok olyan típusú rostok, amelyek gélszerű állagot képeznek, és lassan haladnak át az emésztőrendszeren, így segítik a jóllakottság érzését az étkezések között.
Egy 1475 emberen végzett vizsgálat szerint azoknál, akik rendszeresen ettek babot, 23%-kal kisebb volt a hasi zsírszövet növekedésének kockázata és 22%-kal alacsonyabb az elhízás kockázata, mint azoknál, akik nem fogyasztottak babot.
Egy másik, 21 tanulmányt vizsgáló áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a hüvelyesek, például a tehénborsó beiktatása az étrendbe hatékony fogyókúrás stratégia lehet, és segíthet a testzsírszázalék csökkentésében.
Elősegíti az emésztőrendszer egészségét
A tehénborsó nagyszerű forrása az oldható rostoknak, amelyek kulcsfontosságú tápanyagot jelentenek az emésztés egészségének megőrzése szempontjából.
Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy az oldható rostok bevitelének növelése elősegítheti a rendszerességet és növelheti a székletürítés gyakoriságát a székrekedésben szenvedőknél.
Más kutatások szerint a rostok segíthetnek megelőzni az emésztési zavarokat, például a savas refluxot, az aranyeret és a gyomorfekélyt.
A tehénborsóban és más növényekben található oldható rostok prebiotikumként is működhetnek, serkentve a bélben lévő jótékony baktériumok növekedését, elősegítve ezzel az egészséges mikrobiom kialakulását.
Ezek a jótékony baktériumok nemcsak az emésztés egészségét támogatják, hanem bizonyítottan csökkentik a gyulladást, fokozzák az immunrendszer működését és csökkentik a koleszterinszintet.
Javítja a szív egészségét
A tehénborsó fogyasztása a kiegyensúlyozott étrend részeként kiváló módja annak, hogy megőrizze szíve egészségét és erejét, mivel segíthet csökkenteni a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét.
Egy 10 vizsgálatot tartalmazó áttekintés szerint a hüvelyesek rendszeres fogyasztása összefüggésbe hozható a teljes és az LDL (rossz) koleszterin alacsonyabb szintjével, amelyek mindkettő hozzájárulhat a szívbetegségek kialakulásához.
Egy másik, 42 nőn végzett vizsgálat kimutatta, hogy a napi 1 csésze hüvelyessel dúsított, alacsony kalóriatartalmú étrend 6 héten át történő követése jelentősen csökkentette a derékkörfogatot, a triglicerid- és vérnyomásszintet a kontrollcsoporttal összehasonlítva.
A hüvelyesek rendszeres fogyasztása a gyulladásmarkerek csökkenésével is összefüggésbe hozható, ami szintén hozzájárulhat a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.
Hogyan építsük be őket az étrendünkbe?
Amellett, hogy egészséges és finom, a tehénborsó rendkívül sokoldalúan felhasználható, és számos receptben könnyen fogyasztható.
Ha száraz babot használunk, mindenképpen áztassuk be legalább 6 órára vízbe, ami felgyorsítja a főzési időt és könnyebben emészthetővé teszi a babot.
A szárított tehénborsó abban különbözik a többi szárazbabtól, hogy nem szükséges hosszan vagy egy éjszakán át hideg vízben áztatni, de a főzési idő így is csökkenthető, ha 1-2 órán át forró vízben áztatjuk.
Ezután forralja fel, csökkentse a hőfokot, és hagyja a babot 45 percig főni, vagy amíg megpuhul.
A hagyományos déli konyhában a főtt babot hússal, fűszerekkel és leveles zöldségekkel keverik össze.
Azonban levesek, pörköltek és saláták remek kiegészítője is lehet.
Óvintézkedések
Egyeseknél a tehénborsó gyomorfájást, gázokat és puffadást okozhat, mivel raffinózt tartalmaz, egy olyan rosttípust, amely hozzájárulhat az emésztési problémákhoz.
A szárított bab áztatásával és főzésével csökkenthető a raffinóz-tartalom, és sokkal könnyebben emészthetővé válik.
A gyógyszertárakban és szupermarketekben széles körben kaphatók olyan tabletták is, amelyek segíthetnek a gázképződés megelőzésében és a tünetek csökkentésében.
A tehénborsó olyan antinutritánsokat is tartalmaz, mint a fitinsav, amely megköti az olyan ásványi anyagokat, mint a vas, cink, magnézium és kalcium, és megakadályozza azok felszívódását a szervezetben.
Szerencsére a tehénborsó fogyasztás előtti áztatása és főzése jelentősen csökkentheti fitinsavtartalmát, és segíthet a tápanyagok felszívódásának fokozásában.
Összefoglaló – Tehénborsó
A tehénborsó rendkívül tápláló, és számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel jár.
Különösen segíthetnek a fogyásban, javíthatják a szív egészségét és elősegíthetik az emésztés egészségét.
Emellett sokoldalúak, ízletesek és könnyen beépíthetők számos receptbe az egészséges étrend részeként.
