A sárgarépa (Daucus carota) egy olyan gyökérzöldség, amelyről gyakran állítják azt, hogy ez a tökéletesen egészséges táplálék.
Ropogós, ízletes és rendkívül tápláló és különösen jó béta-karotin-, rost-, K1-vitamin-, kálium– és antioxidánsforrás.
Számos egészségügyi előnye is van a fogyasztásának. Fogyókúrabarát élelmiszer és a kutatók szerint alacsonyabb koleszterinszintet és a szem egészségének javulását eredményezi a fogyasztása.
Mi több, karotin antioxidánsaikat összefüggésbe hozták a rák kockázatának csökkentésével.
A sárgarépa élénk színét a béta-karotinból, egy antioxidánsból nyeri, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át.
Tápanyagtartalom
A sárgarépa víztartalma 86-95% között változik és az ehető rész körülbelül 10% szénhidrátot tartalmaz.
A sárgarépa nagyon kevés zsírt és fehérjét tartalmaz.
100 gramm sárgarépa tápértékadatai a következők:
- Kalóriák: 41
- Víz: 88%
- Fehérje: 0,9 gramm
- Szénhidrát: 9.6 gramm
- Cukor: 4,7 gramm
- Rost: 2,8 gramm
- Zsír: 0,2 gramm
Szénhidrátok
A sárgarépa főként vízből és szénhidrátokból áll.
A szénhidrátok keményítőből és cukrokból, például szacharózból és glükózból állnak.
Viszonylag jó rostforrás is: egy közepes méretű sárgarépa (61 gramm) 2 gramm rostot tartalmaz.
A sárgarépa alacsony a glikémiás indexen (GI), amely azt méri, hogy az ételek milyen gyorsan emelik a vércukorszintet az étkezés után.
A GI 16-60 között mozog – a legalacsonyabb a nyers sárgarépa esetében, valamivel magasabb a főtt, és a legmagasabb a pürésített változata.
Az alacsony glikémiájú élelmiszerek fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, és különösen előnyösnek tekinthető a cukorbetegek számára.
Rostok
A pektin a sárgarépában található oldható rostok fő formája.
Az oldható rostok a cukor és a keményítő emésztésének lelassításával csökkenthetik a vércukorszintet.
A bélrendszerben lévő barátságos baktériumokat is táplálhatják, ami jobb egészséghez és a betegségek kockázatának csökkenéséhez vezethet.
Mi több, bizonyos oldható rostok károsíthatják a koleszterin felszívódását az emésztőrendszerből, csökkentve ezzel a vér koleszterinszintjét.
A sárgarépa fő oldhatatlan rostjai a cellulóz, a hemicellulóz és a lignin. Az oldhatatlan rostok csökkenthetik a székrekedés kockázatát és elősegíthetik a rendszeres bélmozgást.
Vitaminok és ásványi anyagok
A sárgarépa számos vitamin és ásványi anyag kiváló forrása, különösen a biotin, a kálium, valamint az A-vitamin (a béta-karotinból), a K1 (filokinon) és a B6-vitamin.
- A-vitamin: A sárgarépa béta-karotinban gazdag, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át. Ez a tápanyag elősegíti a jó látást és fontos a növekedés, a fejlődés és az immunrendszer működéséhe.
- Biotin: A korábban H-vitaminként ismert B-vitamin, a biotin fontos szerepet játszik a zsír- és fehérjeanyagcserében.
- K1-vitamin: A filokinon néven is ismert K1-vitamin fontos szerepet játszik a véralvadásban és támogathatja a csontok egészségét.
- Kálium: Az alapvető ásványi anyag, a kálium fontos a vérnyomás szabályozásához.
- B6-vitamin: A B6 részt vesz a táplálék energiává alakításában.
Egyéb növényi vegyületek
A sárgarépa számos növényi vegyületet, köztük karotinoidokat tartalmaz.
Ezek erős antioxidáns hatású anyagok, melyeket összefüggésbe hoztak az immunrendszer működésének javulásával és számos betegség, köztük a szívbetegségek, különböző degeneratív betegségek és bizonyos ráktípusok kockázatának csökkenésével.
A béta-karotin, a sárgarépa fő karotinja A-vitaminná alakítható a szervezetben.
Ez az átalakítási folyamat azonban egyénenként eltérő lehet. A zsír sárgarépával történő fogyasztása segíthet abban, hogy több béta-karotin szívódjon fel.
A sárgarépa fő növényi vegyületei a következők:
- Béta-karotin: A sárgarépa nagyon magas béta-karotin-tartalmú. A felszívódása jobb (akár 6,5-szeresére), ha a sárgarépát megfőzzük.
- Alfa-karotin: Antioxidáns, amely a béta-karotinhoz hasonlóan részben A-vitaminná alakul át a szervezetben.
- Lutein: A sárgarépában található egyik leggyakoribb antioxidáns és fontos szerepet játszik a szem egészségében.
- Likopin: A sok piros gyümölcsben és zöldségben, köztük a vörös és lila répában található élénkpiros antioxidáns, a likopin csökkentheti a rák és a szívbetegségek kockázatát.
- Poliacetilének: A legújabb kutatások olyan bioaktív vegyületeket azonosítottak a sárgarépában, amelyek védelmet nyújthatnak a leukémia és más rákos megbetegedések ellen.
- Antocianinok: Ezek a vegyületek a sötétebb színű sárgarépában található erős antioxidánsok.
A sárgarépa egészségügyi előnyei
A sárgarépával kapcsolatos kutatások nagy része a karotinoidokra összpontosított.
Csökkentett rákkockázat
A karotinoidokban gazdag étrend számos ráktípus ellen nyújthat védelmet.
Azoknál a nőknél, akiknek magas a karotinoidok keringési szintje, a mellrák kockázata is csökkenhet.
A régebbi kutatások szerint a karotinoidok védelmet nyújthatnak a tüdőrák ellen is, de az újabb vizsgálatok nem találtak összefüggést.
Alacsonyabb vérkoleszterinszint
A magas vérkoleszterinszint a szívbetegségek jól ismert kockázati tényezője.
A sárgarépa fogyasztása összefüggésbe hozható az alacsonyabb koleszterinszinttel.
Fogyás
Alacsony kalóriatartalmú ételként a sárgarépa növelheti a teltségérzetet és csökkentheti a kalóriabevitelt a későbbi étkezések során.
Emiatt hasznos kiegészítői lehetnek egy hatékony fogyókúrának.
A szem egészsége
Az alacsony A-vitamin-szinttel rendelkező emberek esetében nagyobb valószínűséggel fordul elő az éjszakai vakság, amely állapot sárgarépa vagy más, A-vitaminban vagy karotinoidokban gazdag élelmiszerek fogyasztásával csökkenthető.
A karotinoidok csökkenthetik az időskori makuladegeneráció kockázatát is.
Összefoglaló
A sárgarépa tökéletes rágcsálnivaló – ropogós, tele van tápanyagokkal, alacsony kalóriatartalmú és édes.
A szív és a szem egészségével, az emésztés javulásával és még a fogyással is összefüggésbe hozzák.
Ez a gyökérzöldség többféle árnyalatban, méretben és formában létezik, amelyek mindegyike nagyszerű kiegészítője az egészséges étrendnek.
