Rostban gazdag ételek – 15 tökéletes jelölt a választáshoz!

A rostban gazdag ételek fogyasztása különösen ajánlott, mivel a rostok hihetetlenül fontosak az emberi szervezet számára. Többek között emésztetlenül hagyja a gyomrot, és a vastagbélbe kerül, ahol jótékony baktériumokat táplál, amelyek pozitívan támogathatják a testet.

Bizonyos típusú rostok akár elősegíthetik a fogyást, csökkenthetik a vércukor szintet és küzdhetnek a székrekedés ellen is. Kutatások 14 gramm rostot javasolnak elfogyasztani 1000 kalóriánként, ami nagyjából 24 gramm rostot jelent a nőknél és 38 grammot a férfiaknál az átlagos napi kalóriabevitellel számolva.

Sajnos a legtöbb nyugati országban igen rostszegényen étkeznek, az emberek 95%-a nem éri el az ajánlott napi bevitelt (nagyjából 16 grammra becsülik az elfogyasztott rostok mennyiségét). Mielőtt azonban bemutatnánk a rostban gazdag ételek listáját, érdemes néhány szót váltani arról, hogy mik is azok a rostok.

A rost egy általános kifejezés, amely minden olyan szénhidrátra vonatkozik, amelyet a szervezet nem tud megemészteni. Érdekessége, hogy hiába nem tudja a szervezet energiává alakítani az említett rostokat, mégis igen értékes és fontos szerepet tölt be az emberi testben. A rostban gazdag ételek rendszeres fogyasztása az alábbi előnyökkel járhat:

  • Csökkenő koleszterin: A rostok jelenléte az emésztőrendszerben segíthet csökkenteni a szervezet koleszterin felszívódását.
  • Segíti az egészséges testsúly kialakulását: a rostban gazdag gyümölcsök és ételek általában alacsonyabb kalória tartalmúak. Továbbá, a rostok jelenlét a szervezetben segíti az emésztés lelassulását a gyomorban, így hosszabb ideig tartó teltségérzetet okozhat.
  • Javítja az emésztést: azok, akik rendszeresen szembesülnek a székrekedés tüneteivel vagy lassú emésztéssel küszködnek mindenképpen érdemes rostot fogyasztaniuk. A rostok természetes módon töltik fel az emésztőrendszert megemészhetetlen szénhidrátokkal, ezáltal pedig aktiválják a belek működését.
  • Szabályozza a vércukorszintet: a cukorbetegek számára különösen fontos lehet a rostok fogyasztása, mivel a rostban gazdag ételek lebontása tovább tart, ami segíthet a vércukorszint fenntartásában.
  • Csökkenti a rákos megbetegedések kockázatát: a rendszeres rostfogyasztás védő hatást fejthet ki bizonyos ráktípusokkal szemben, mint például a vastagbél rák. A rostok ezen hatása leginkább a bennük megtalálható antioxidáns tulajdonsággal bíró anyagoknak köszönhető.

Összeségében elmondható, hogy a rostban gazdag ételek rendszeres fogyasztás számos egészségügyi előnnyel járhat, azonban kezdetben olyan kellemetlen mellékhatásai lehetnek, mint a puffadás és túlzott gázképződés. Jó hír azonban, hogy a tünetek megnövekedett vízbevitellel jelentősen mérsékelhetők.

Készen áll, hogy Ön is kiegészítése étrendjét néhány rostban gazdag étellel? Íme, 15 tökéletes jelölt!

1. Körte (3.1 gramm)

A körte az egyik legjobb választás rostfogyasztás szempontjából, egyszerre finom és tápláló.

Rosttartalom: 5.5 gramm egy közepes méretű, nyers körtében, vagy 3.1 gramm 100 grammonként

2. Eper (2 gramm)

Az eper ízletes, egészséges és frissen fogyasztható gyümölcs. Az egyik legtöbb tápanyagot tartalmazó gyümölcsként van számon tartva, többek között magas C-vitaminnal, magánnal és magas antioxidáns tartalommal rendelkezik.

Rosttartalom: 3 gramm 1 csésze friss eperben vagy 2 gramm 100 grammonként.

3. Avokádó (6.7 gramm)

Az avokádó egy igen különleges gyümölcs, hiszen nem szénhidrátban gazdag, hanem egészséges zsírokkal telített. Az avokádóban nagyon magas a C-vitamin, kálium, magnézium E és B-vitamin tartalom. Számos további egészségügyi előnnyel rendelkezik, mindenképpen javasolt főzéseinkhez használni.

Rosttartalom: 10 gramm 1 csésze nyers avokádóban vagy 6.7 gramm 100 grammonként.

4. Alma (2.4 gramm)

Az almafogyasztás hazánkban igazán nagy népszerűségnek örvend és mindenki tudja, hogy minden nap egy alma elfogyasztása távol tartja az orvsokat.

Rosttartalom: 4.4 gramm egy közepes méretű nyers almában vagy 2.4 gramm 100 grammonként.

5. Málna (6.5 gramm)

Erőteljes, intenzív ízvilágú gyümölcs, ami nem csak rostokban gazdag, de C-vitaminban és magánban is.

Rosttartalom: Egy csésze nyers málna 8 gramm rostot tartalmaz, vagy 6.5 grammot 100 grammonként.

6. Banán (2.6 gramm)

A banán a málnához hasonlóan gazdag C-vitaminban, magánban, sőt még B6-vitamint és káliumot is tartalmaz. A zöld vagy éretlen banán jelentős mennyiségű ellenálló keményítőt is tartalmaz, egyfajta emészthetetlen szénhidrátot, amely rost szerűen működik.

Rosttartalom: 3.1 gramm egy közepes méretű banánban, vagy 2.6 gramm 100 grammonként.

7. Sárgarépa (2.8 gramm)

A sárgarépa egy igazán finom, tápláló és rendkívül ropogós gyökérzöldség. Magas a K-vitaminban, a B6-vitaminban, a magnéziumban és a béta-karotinban, egy antioxidánsban, amely A-vitaminná alakul a szervezetben.

Rosttartalom: 3.6 gramm 1 csésze nyers sárgarépában vagy 2.8 gramm 100 grammonként.

8. Cékla (2.8 gramm)

A cékla nem csupán a rostban gazdag ételek listáján kaphatna helyezést, mivel bőségesen tartalmaz többek között folsavban, vasban, rézben, magánban és káliumban is. A cékla emellett tele van szervetlen nitrátokkal is, amelyek olyan tápanyagok, amelyekről kimutatták, hogy különféle előnyökkel járnak a vérnyomás szabályozásában és az edzésteljesítményben.

Rosttartalom: 3.8 gramm 1 csésze nyers cékla, vagy 2.8 gramm 100 grammonként.

9. Brokkoli (2.6 gramm)

A brokkoli olyan különleges szupertétel, amely a leginkább tápanyag gazdag zöldségként van számon tartva a Földön. Tele van C-vitaminnal, K-vitaminnal, folsavval, B-vitaminokkal, káliummal, vassal és mangánnal, valamint antioxidánsokat és erős rákellenes tápanyagokat tartalmaz.

Rosttartalom: 2.4 gramm csészénként vagy 2.6 gramm 100 grammonként.

10. Articsóka (5.4 gramm)

A világ egyik legjobb rostforrása, de annyira nem sikerült a köztudatba kerülnie, mint például egy sárgarépának. Mindenképpen érdemes kipróbálni és hozzáadni étkezésinkhez.

Rosttartalom: 6.9 gramm 1 nyers földgömbben vagy francia articsókban, vagy 5.4 gramm 100 grammban.

11. Kelbimbó (3.8 gramm)

Hasonlóan az articsókához a kelbimbó sem túl népszerű zöldség, pedig szoros rokonságban áll a brokkolival, ezen tulajdonsága miatt pedig különösen előnyös lehet rendszeres fogyasztása az egészségre. Sok K-vitamint, káliumot, folátot és erős rákellenes antioxidánsokat tartalmaz.

Rosttartalom: 3.3 gramm 1 csésze nyers kelbimbó vagy 3.7 gramm 100 grammonként.

Rostban gazdag ételek – 15 tökéletes jelölt a választáshoz!
1. kép – Rostban gazdag ételek – 15 tökéletes jelölt a választáshoz!

12. Lencse (7.3 gramm)

A lencse fogyasztása leginkább újévi szokásként van számon tartva, pedig akár heti rendszereséggel is tanácsos lenne a fogyasztása. Nagyon magas fehérjetartalommal rendelkezik, sok fontos tápanyagot tartalmaz és nem utolsó sorban még olcsó is.

Rosttartalom: 13.1 gramm egy csésze főtt lencsénként vagy 7.3 gramm 100 grammonként.

13. Vesebab (6.8 gramm)

A vesebab a hüvelyesek hazánkban is népszerű fajtája. A többi hüvelyeshez hasonlóan ezek is tele vannak növényi fehérjével és különféle tápanyagokkal.

Rosttartalom: 12.2 gramm egy csésze főtt bab, vagy 6,8 gramm 100 grammonként.

14. Zab (10.1 gramm)

A zab igazán nagy népszerűségre tett szert különösen a sportolók körében. Tökéletes szénhidrátforrásként szolgálhat, olcsó és nem utolsó sorban, rostban is gazdag. Ezen kívül nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és antioxidánsokat is tartalmaz. Kiváló étel lehet reggelire vagy lefekvés előtt.

Rosttartalom: 16.5 gramm egy csésze nyers zabban vagy 10.1 gramm 100 grammonként.

15. Popcorn (14.4 gramm)

A rostban gazdag ételek lista utolsó helyére egy meglepő jelölttel készültünk, ez pedig a popcorn. A popcorn nassolása kiváló ötlet lehet, ha szeretné Ön is megemelni szervezete rosttartalmát. Fontos azonban megjegyezni, ha túl sok zsírt adunk hozzá, az jelentősen csökkentheti a rost-kalória arányát.

Rosttartalom: 1.15 gramm egy csésze levegőn pattogatott kukoricánként vagy 14.4 gramm 100 grammonként.

Összegzés

A rostban gazdag ételek fogyasztás nem csak ajánlott, de szinte kötelező is. Az emberek 95%-a nem éri el a napi rostbevitelt, ami hosszútávon akár egészségügyi következményekkel is járhat. A listán szereplő ételek mindegyike elérhető szinte bármelyik kisboltba is, így egy kis odafigyeléssel hamar elérhetjük a napi rostbeviteli szintünket. Legyen kreatív és találja meg az Ön számára legideálisabb rostforrásokat!

Vélemény, hozzászólás?

Next Post

8 legjobb görcsoldó tea

csü júl 7 , 2022
Kisebb görcsök menstruáció során előfordulhatnak, azonban sokszor a megszokottnál fájdalmasabb görcsök is jelentkezhetnek, amelyek a mindennapi tevékenységeket nagyban befolyásolhatják. Ilyen esetekben sokan választják a legkönnyebb megoldást, azaz vény nélkül kapható görcsoldó gyógyszereket vásárolnak. Azonban azt már kevesen tudják, hogy létezik […]
8 legjobb görcsoldó tea