A köles számos egészségügyi előnyt tartogat számunkra, beleértve a vércukor- és koleszterinszint csökkentését is. A gluténérzékenyek számára is fogyasztható, mivel gluténmentes élelmiszernek minősül.
A köles a gabonaszemek egy csoportja, amely a pázsitfűfélék családjába tartozik. Bár úgy néz ki, mint egy mag, a köles táplálkozási profilja hasonló a cirok és más gabonafélékéhez.
A köles azért vált népszerűvé Nyugaton, mert gluténmentes, magas fehérje-, rost- és antioxidáns tartalommal büszkélkedhet, ezért cikkünkben ez a rendkívül hasznos élelmiszer kerül bemutatásra.
A köles főbb tulajdonságai
A köles egy kis, kerek teljes kiőrlésű gabonacsoport, amelyet Indiában, Nigériában és más ázsiai és afrikai országokban termesztenek. Emberi fogyasztásra, állattartásra és madártakarmányra egyaránt használják.
Előnyei közé sorolható többek között az, hogy szárazság- és a kártevőálló, ezért termesztése könnyebbnek bizonyul, mivel kíméletlen környezetben és kevésbé termékeny talajban is képes túlélni. Ezek az előnyök genetikai összetételükből és fizikai szerkezetükből erednek.
A különböző fajtájú kölesek színükben, megjelenésükben és fajtájukban különböznek.
Tápanyagtartalom
A legtöbb gabonaféléhez hasonlóan a köles is keményítőtartalmú gabona, ami azt jelenti, hogy szénhidrátban gazdag, emellett számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz.
Egy csésze (174 gramm) főtt kölescsomag az alábbi tápértékkel bír:
- Kalória: 207
- Szénhidrát: 41 gramm
- Rost: 2,2 gramm
- Fehérje: 6 gramm
- Zsír: 1,7 gramm
- Foszfor: a napi érték (NÉ) 25%-a
- Magnézium: a NÉ 19%-a
- Folsav: a NÉ 8%-a
- Vas: a NÉ 6%-a
A köles több esszenciális aminosavat tartalmaz, mint a legtöbb más gabonafélék. Az aminosavak a fehérje építőkövei, így elengedhetetlen a szervezet számára.
Sőt, a köles egyik fajtája, az ujjköles, a legmagasabb kalciumtartalommal büszkélkedhet az összes gabonaszem közül, mivel a szükséges napi érték 13%-át adja.
A kalcium szükséges a csontok egészségének, az erek és az izmok összehúzódásainak, valamint az idegrendszer megfelelő működésének biztosításához.
A köles előnyei
Ahogy azt említettük, a köles tápanyagokban és növényi vegyületekben gazdag, ezért fogyasztása többféle egészségügyi előnnyel is járhat.
- Antioxidánsokban gazdag
A köles gazdag fenolvegyületekben, különösen ferulasavban és katekinekben. Ezek a molekulák antioxidánsként védik a szervezetet a káros oxidatív stressztől.
Egereken végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a ferulinsav hozzájárulhat a sebek gyors gyógyulásához, a bőr védelméhez és a gyulladásgátló tulajdonságokhoz. Emellett a katechinek a véráramban lévő nehézfémekhez kötődnek, hogy megakadályozzák a fémmérgezést.
Míg az összes kölesfajta tartalmaz antioxidánsokat, a sötétebb színűek többet tartalmaznak, mint a fehér vagy sárga fajok.
- Segíthet szabályozni a vércukorszintet
A köles rostokban és nem keményítőtartalmú poliszacharidokban gazdag, kétféle emészthetetlen szénhidrát, amelyek segítenek a vércukorszint szabályozásában.
A köles glikémiás indexe alacsony, ami azt jelenti, hogy fogyasztása után nem ugrik meg a szervezet vércukorszintje, ezért ezt a gabonafélét ideálisnak tartják a cukorbetegek számára is.
Egy tanulmányban 105, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embert vizsgáltak, amely során kiderült, hogy a rizs alapú reggelit köles alapúra cserélve csökkentette a vércukorszintet étkezés után.
Egy 12 hetes vizsgálat 64 prediabéteszes emberrel hasonló eredményeket mutatott. Napi 50 gramm rókafarkköles elfogyasztása után enyhén csökkent az éhgyomri és étkezés utáni vércukorszint, valamint csökkent az inzulinrezisztencia.
Az inzulinrezisztencia a 2-es típusú cukorbetegség markere. Akkor fordul elő, amikor szervezete nem reagál az inzulin nevű hormonra, amely segít szabályozni a vércukorszintet.
Egy 6 héten át zajló, patkányokon végzett kísérlet a 20% ujjkölest tartalmazó étrendet vizsgálta, amely során kiderült, hogy csökkent az éhgyomri vércukorszint, valamint a triglicerid- és koleszterinszint is.
- Segíthet csökkenteni a koleszterinszintet
A köles oldható rostot tartalmaz, amely viszkózus anyagot termel a bélben, ez pedig felfogja a zsírokat és segít csökkenteni a koleszterinszintet.
Egy 24 patkányon végzett kutatás azt találta, hogy a rókafarkkölessel etetetteknél jelentősen csökkent a trigliceridszint a kontrollcsoporthoz képest.
Sőt, a kölesfehérjéről megállapították, hogy segíthet a koleszterinszint csökkentésében.
Egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egereken végzett vizsgálatban kölesfehérje-koncentrátumot tartalmazó, magas zsírtartalmú étrenddel etették őket. A vizsgálat során a trigliceridszint csökkenéséhez, valamint az adiponektin és a rossz koleszterinszint csökkenéséhez és az adiponektin és a HDL, azaz a jó koleszterinszint jelentős növekedéséhez vezetett a kontrollcsoporthoz képest.
Az adiponektin egy gyulladáscsökkentő hatású hormon, amely támogatja a szív egészségét és serkenti a zsírsav-oxidációt. Szintje általában alacsonyabb az elhízott és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.
- Gluténérzékenyek is fogyaszthatják
A köles gluténmentes gabona, ezért tökéletes választás a cöliákiában szenvedők vagy a gluténmentes diétát követők számára.
A glutén olyan fehérje, amely természetesen előfordul olyan gabonákban, mint a búza, árpa és rozs. A gluténérzékenyek esetében ezen gabonafélék kerülése javasolt, mert káros emésztési tüneteket vált ki, mint például hasmenés és tápanyag-felszívódási zavar.
A köles lehetséges hátrányai
A köles számos egészségügyi előnye ellenére antinutrienseket is tartalmaz. Ezek olyan vegyületek, amelyek gátolják vagy csökkentik a szervezet más tápanyagok felszívódását.
Ezen vegyületek egyike megzavarja a kálium-, kalcium-, vas-, cink- és magnéziumfelvételt, azonban azt fontos tudni, hogy a kiegyensúlyozott étrendet követők számára ezek a káros hatások nem tapasztalhatók.
Más antinutriensek ronthatják a pajzsmirigy működését, és golyvát okozhatnak. Ez azt jelenti, hogy a pajzsmirigy megnagyobbodik, ami nyakduzzanatot eredményez.
Egy tanulmány során megállapították, hogy a golyva szignifikánsan elterjedtebb volt, amikor az ember napi kalóriájának 74%-át a köles adta, míg a napi kalóriák csak 37%-át.
Ezenkívül jelentősen csökkentheti a köles tápanyag-tartalmát, ha egy éjszakán át szobahőmérsékleten áztatja, majd főzés előtt lecsepegteti és leöblíti.
Összegzésként elmondható, hogy a köles egy teljes kiőrlésű gabona, amely tele van fehérjével, antioxidánsokkal és tápanyagokkal. Fogyasztása számos egészségügyi előnnyel járhat, például csökkentheti a vércukorszintet és a koleszterinszintet.
Mivel gluténmentes, így kiváló választás azok számára, akik cöliákiában szenvednek vagy gluténmentes diétát követnek.
