Vajon hogyan működik a B3-vitamin? Egyáltalán érdeme odafigyelni a pótlására?
Ha ezek a kérdések már benned is felmerültek, úgy a legjobb helyen jársz a válaszok tekintetében. Kezdjük máris a legelején – mi is a B3-vitamin?
A B3-vitamin vagy másnéven a nyolc B-vitamin egyike. A niacin elfogyasztását követően a testünk ezt a vitamint 2 koenzimmé alakítja át: nikotinamid-adenin-dinukleotiddá (NAD) és nikotinamid-adenin-dinukleotid-foszfáttá (NADP). A koenzimek vitaminszerű tulajdonságokkal rendelkező vegyületek, és lehetővé teszi a testünk sejtjei számára, hogy megfelelően működjenek és kommunikáljanak, valamint részt vesznek az ételek energiává történő átalakításában is.
Több, mint 400 különböző funkcióban jelennek meg szervezetünkben az említett koenzimek, így kicsit sem túlzás kijelenteni, hogy a niacin kulcsfontosságú szerepet tölt be egészségünkben. Szerencsére a legtöbb elegendő B3-vitaminhoz jut az elfogyasztott ételek által, speciális esetekben pótlását táplállékkiegészítők segítségével orvosolják.
Most, hogy áttekintettük a B3-vitamin működését ejtsünk néhány szót jótékony hatásairól is.
1. Javítja a koleszterinszintet
A niacin egyik legjobban dokumentált hatása a szív és érrendszer egészségével kapcsolatos. 2016-ban, a „New England Journal of Medicine” című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a B3-vitamin segíthet növelni a nagy sűrűségű lipoprotein, vagy másnéven HDL koleszterinszintjét, miközben csökkenti a trigliceridszintet, ami együttesen hozzájárul a szív és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenéséhez.
Egy másik metaanalízis pedig arra lett figyelmes, hogy a niacin csökkentheti a szív és érrendszeri események kockázatát magas koleszterinszintű betegeknél, különösen akkor, ha sztatinokkal együtt alkalmazzák, amelyek olyan gyógyszerek, amelyek csökkentik a koleszterin és trigliceridszintet.
Fontos azonban megjegyeznünk, hogy a legfrissebb tanulmányok alapján megkérdőjelezték a niacin ezen hatásának jelentőségét, ezért ha pótlása mellett döntenél, úgy mindenképpen egyeztess előtte kezelőorvosoddal.
2. Csökkentheti a magas vérnyomást
Egy 2020-ban készült tanulmány megállapította, hogy a niacin segíthet megelőzni a hipertónia vagyis a magas vérnyomás kialakulását. A B3-vitamin fontos szerepet játszik az egészséges vérnyomás és a szív általános egészségének fenntartásában. És hogy ez miért fontos?
A magas vérnyomás állapota visszafordíthatatlan károkat okozhat a testünkben. Többek között károsíthatja az artériákat, növelheti a szívelégtelenség kialakulásnak a kockázatát, sőt, még a vesék működésének hatékonyságát is gyengítheti, valamint hozzájárulhat a metabolikus szindrómák kialakulásához.
Szerencsére a niacint nem szükséges nagy mennyiségben pótolni, ha szeretnéd élvezni vérnyomásra gyakorolt jótékony hatásait, a tanulmány kimutatta, hogy a megfelelő táplálkozás révén könnyedén elérhető a szükséges mennyiség.
3. Támogatja a bőr egészségét
Egyre több kutatás lát napvilágot azzal kapcsolatban, hogy a nikotinamid segíthet megvédeni a bőrünket a nap által okozott károsodásokkal szemben, valamint csökkentheti a bőrrák kialakulásának a kockázatát is. Ezek a kutatások jelenleg kizárólag állatokon végzett megfigyelésekre korlátozódnak, azonban rendkívül ígéretesek voltak. A vizsgálatban résztvevő egereknél a nikotinamid segített elpusztítani a melanómasejteket.
A B3-vitamin másik bőrre gyakorolt jótékony hatása lehet, hogy enyhítheti az olyan gyulladásos bőrbetegségek tüneteit, mint a ekcéma vagy bizonyos autoimmun bőrbetegségek. Ráadásul a niacin még a bőrünknek is segítséget nyújthat a nap által okozott UV károsodások helyreállításában.
Fontos azonban megjegyeznünk, hogy ez nem azt jelenti, hogy a niacin kiváltja a különböző fényvédő krémek hatásait, ezen krémek alkalmazása továbbra is legjobb módja a bőr korai öregedésének és bőrrák megelőzésének.
4. Megőrzi az agy egészségét
Napjainkban már kizárólag csak a fejlődő országokban előforduló pellagra az 1700-as években jelentkezett először, ami nem más, mint a B3-vitamin hiány okozta betegség. Tünetei közé sorolható a nap által okozott bőrelváltozások, valamint az idegrendszert érintő károsodások, mint például agresszivitás, demencia vagy álmatlanság.
Legférésibb tanulmányok szerint a B3-vitamin segíthet a skizofrénia egyes eseteinek kezelésében, valamint a kutatók lehetséges összefüggést találtak az elegendő niacin bevitel és az agyi egészség között is. Sőt, a niacin ezen hatásai akár védelmet nyújthatnak az olyan neurodegeneratív betegégekkel szemben, mint az Alzheimer-kór.
Ráadásul a B3-vitamin még segíthet megvédeni az agy és idegsejteket a stresszel szemben, így javítva a memóriát és a kognitív képességeket.
Mekkora mennyiség szükséges a B3-vitaminból?
14 év felett a niacin napi javasolt mennyisége 14 mg, míg 0-6 hónap között csecsemők számára 2 mg. 7 és 12 hónap között 4 mg, 1 é 3 év között 6 mg, míg 4 és 8 év között 8 mg ajánlott. Terhes nők számára ez a mennyiség magasabb lehet, elérheti akár a 18 mg-ot.
Hogyan pótolható a niacin?
Ahogyan már említettük, a niacin pótlása nagyon ritkán szükséges táplálékkiegészítő segítségével, viszonylag egyszerűen gondoskodhatunk beviteléről az olyan élelmiszerek elfogyasztásával, mint a marhahús, csirke, lazac, rizs, földimogyoró, valamint a burgonya.
Mik lehetnek a túl nagy mennyiségű B3-vitamin mellékhatásai?
A niacin egy vízben oldódó vitamin, így alapvetően túl nagy mennyiségben történő fogyasztás során a vizelet útján távozik. Ennek ellenére a túl nagy dózisban történő fogyasztása olyan mellékhatásokat eredményezhet, mint a gyomorégés, hasi fájdalom, homályos látás, alacsony vérnyomás vagy különböző szem és májbetegségek.
Mi az a niacin bőrpír?
A B3-vitamin kiegészítőként történő szedése úgynevezett niacin bőrpírt okozhat. Ez a mellékhatása általában 30 mg-nál nagyobb adagok esetében jelentkezik és elsőre rémísztőnek tűnhet, azonban teljesen ártalmatlan. A niacin hatására az arc, mellkas és karok területei kipirosodhatnak vagy kipirulhatnak, illetve ezekhez a tünetekhez társulhatnak égető, viszkető és bizsergő érzések is. Jellemzően ez a tünet 30 perccel a bevétel után következik, és viszonylag hamar elmúlik.
Összefoglalva elmondhatjuk, hogy a B3-vitamin több módon is támogathatja egészségünket. Többek között javíthatja a koleszterinszintet, csökkentheti a magas vérnyomást, illetve támogathatja bőrünk és agyunk egészségét is. Általában pótlásához nem szükséges táplálékkiegészítőt választanunk, azonban, ha mégis úgy gondolod, hogy étkezésed nem biztosít elegendő niacint a szervezeted számára, úgy mindenképpen egyeztess vásárlás előtt háziorvosoddal alkalmazásával kapcsolatban.
Te milyen rendszerességgel fogyasztod a felsorolt élelmiszereket?
