Egy „ideális” világban megengedhetnénk magunknak azt a luxust, hogy korán lefeküdjünk, majd megfelelő alvásidő után korán felébredjünk, és kipihenten vágjunk neki egy produktív napnak.
De bizonyos kötelezettségek, például a munkahelyi feladatok vagy a gyermeknevelés megnehezíthetik a „korán lefeküdni, korán kelni” filozófia betartását.
Az alvással kapcsolatban talán két fontos szempontot kell figyelembe venni: az alvás mennyiségét és az időbeli következetességet.
Ha sötétben fekszik le, biztos lehet benne, hogy elegendő pihenési időt ad a szervezetének, és könnyebben alszik el. Az is fontos, hogy rendszeresen megfelelő mennyiségű alvást kapjon, hogy megelőzze a lehetséges egészségügyi következményeket.
Ha tanácsokat keres a saját alvási rendjéhez, vegye figyelembe az alábbi irányelveket az ideális alváshoz.
A legjobb időpontok az alvásra
Ideális esetben az embereknek korábban kellene lefeküdniük, és a kora reggeli órákban kellene felébredniük. Ez a minta megfelel biológiai hajlamunknak, hogy alvási szokásainkat a naphoz igazítsuk. Előfordulhat, hogy napnyugta után természetes módon álmosabbnak érzi magát.
A pontos időpont attól függ, hogy Ön mikor szokott felébredni reggel. Egy másik szempont, hogy mennyi alvásra van szüksége éjszakánként.
Hogyan működik a cirkadián ritmusunk?
A cirkadián ritmus az agy természetes alvás-ébrenlét ütemezését írja le. Olyan, mint egy belső óra.
Mindenki tapasztalja az éberség természetes csökkenését és a fokozott éberséget a 24 órás időszak bizonyos időszakaiban. Az emberek leginkább két időpontban vannak a legálmosabb állapotban: délután 1 és 3 óra között, valamint hajnali 2 és 4 óra között.
Minél jobb minőségű alvást kap, annál kisebb a valószínűsége annak, hogy jelentős nappali álmosságot tapasztal.
A cirkadián ritmus határozza meg az Ön természetes lefekvési és reggeli ébredési idejét is. Ha egyszer megszokja, hogy minden nap ugyanabban az időben fekszik le és kel fel, az agya alkalmazkodik ehhez a menetrendhez.
Végül azon kaphatja magát, hogy éjszaka könnyedén lefekszik, és minden gond nélkül ébred fel ébresztőóra csörgése előtt.
A cirkadián ritmusa felborulhat, ha rendszertelenül váltott műszakban dolgozik, vagy a hét folyamán különböző időpontokban fekszik le. Ez nappali álmossági időszakokat eredményezhet.
Mennyi alvásra van szükség?
A legtöbb szakértő azt ajánlja, hogy a felnőttek legalább 7 órát aludjanak éjszakánként. A következő táblázat az átlagos alvásmennyiséget írja le életkor szerint:
| Kor | Ajánlott alvásmennyiség |
| 0-3 hónapos korig | 14-17 óra összesen |
| 4-12 hónapos kor között | 12-16 óra összesen |
| 1-2 év | 11-14 óra összesen |
| 3-5 év | 10-13 óra összesen |
| 9-12 éves korig | 9-12 óra összesen |
| 13-18 év | összesen 8-10 óra |
| 18-60 év | legalább 7 órát éjszakánként |
| 61-64 év | 7-9 óra éjszakánként |
| 65 éves vagy idősebb | 7-8 óra éjszakánként |
Az elégtelen alvásidő mellékhatásai
Ha nappali álmosságot tapasztal, az annak a jele, hogy éjszaka nem alszik eleget. Baleseteket, ingerlékenységet és feledékenységet is tapasztalhat.
Ha nem alszunk rendszeresen eleget, az hosszú távú egészségügyi következményekhez is vezethet. Ezek közé tartoznak:
- gyakoribb megbetegedés
- magas vérnyomás (hipertónia)
- cukorbetegség
- szívbetegség
- elhízás
- depresszió
A túl sok alvásidő mellékhatásai
Míg az elégtelen alvás mellékhatásai már régóta ismertek, a kutatók most a túl sok alvás egészségügyi következményeit vizsgálják.
Lehet, hogy túl sokat alszik, ha úgy találja, hogy rendszeresen 8-9 óránál több alvásra van szüksége, és esetleg ezen felül még szundikálnia is kell.
A túl sok alvás számos olyan mellékhatáshoz vezethet, mint a túl kevés alvás, többek között:
- depresszió
- ingerlékenység
- szív- és érrendszeri problémák
Az ilyen hatások azonban nem mindig a túl sok alvás következményei. A túlzott alvásigény ehelyett lehet, hogy egy ezzel összefüggő alapbetegség jele.
Néhány ilyen alapvető betegség lehet:
- szorongás
- depresszió
- alvási apnoe
- Parkinson-kór
- cukorbetegség
- szívbetegség
- elhízás
- pajzsmirigy rendellenességek
- asztma
Mikor érdemes aludni menni?
Az éjszakai alvás legjobb időpontja az az időkeret, amelyben a korcsoportjának ajánlott alvási ajánlást el tudja érni.
A legjobb lefekvési időt az Ön időbeosztásához mérve a reggeli ébredés időpontjától visszaszámolt 7 óra (a felnőttek számára ajánlott minimális éjszakánkénti minimum) alapján határozhatja meg.
Ha például reggel 6 órára fel kell kelnie, érdemes megfontolnia, hogy este 11 óra előtt befejezze a munkát.
A másik kulcs az, hogy találjon ki egy olyan alvási ütemtervet, amelyet minden egyes éjszaka – még hétvégén is – be tud tartani. Ha hétvégén sokáig fennmarad és sokáig alszik, az megnehezítheti, hogy a hétköznapokon visszazökkenjen a rendes kerékvágásba.
Összefoglaló – Alvásidő
Összességében az a legjobb, ha este korábban fekszünk le, és minden nap korán kelünk. Mégis, ez a fajta alvási rend nem biztos, hogy mindenkinek beválik.
Sokkal fontosabb, hogy eleget aludjon, és hogy jó minőségű alvást kapjon. Ezt úgy biztosíthatja, ha minden nap ugyanabban az időben fekszik le és kel fel.
Beszéljen orvosával, ha nehezen alszik el éjszaka, vagy ha a következetes lefekvési időbeosztás betartása ellenére továbbra is nappali álmosságot tapasztal. Ez az alvásminőséggel kapcsolatos problémákra utalhat, ami további vizsgálatot indokolhat.
