A-vitamin, C-vitamin, B-vitamin és még sorolhatnánk a vitaminok listáját. Nagyon sokan pótolják őket táplálékkiegészítő formájában, azonban azt már kevesen tudják, hogy mikor és hogyan érdemes őket bevinni. Testünk optimális működéshez 13 vitaminra van szükség, amelyek közül 9 vízben, 4 pedig zsírban oldódik.
Bár ezeket a tápanyagokat változó mennyiségben találod meg az élelmiszerekben, egyeseknek kiegészítőként kell pótolniuk bizonyos vitaminokat, hogy kielégítsék táplálkozási igényeiket. Jellemzően a legtöbb vitamint bármikor bevehetjük, ugyanakkor néhány vitamint érdemes lehet megfontoltabban pótolni, ha szeretnénk elérni maximálisan jótékony hatásaikat.
Tekintsük most át részletesen, hogy melyik vitamint, hogyan érdemes pótolni.
Vízben oldódó vitaminok
Kezdjük először is a vízben oldódó vitaminokkal, amelyekből 9 db van. Amint a nevük is mutatja, a vízben oldódó vitaminok oldódnak a vízben, ezért nincs szükség arra, hogy étellel együtt be őket, hogy felszívódjanak.
9 vízben oldódó vitamint ismerünk, köztük a C-vitamint és a 8 B-vitamint — B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantoténsav), B6 (piridoxin), B7 (biotin), B9 (folsav), és B12 (kobalamin).
Rendszeresen kell fogyasztanod vízben oldódó vitaminokat, mivel ellentétben a zsírban oldódó vitaminokkal, nem tárolódnak könnyen a szervezet szöveteiben, valamint a többlettől testünk vizelet ürítés útján egyszerűen megszabadul. Menjünk most végig ezeken a vízben oldódó vitaminok csoportján.
C-vitamin
A C-vitamin számos létfontosságú szerepet tölt be a szervezetedben. Például erős antioxidánsként működik, és szükséges az immunrendszer, a kollagén és az neurotranszmitterek szintézise szempontjából. Számos formában kapható C-vitamin-kiegészítő, például aszkorbinsav, bioflavonoidokkal kombinált aszkorbinsav, liposzómás C-vitamin és kalcium-askorbinát. Jellemzően az aszkorbinsav-kiegészítők biohasznosulása hasonló, mint a gyümölcsökben és zöldségekben található C-vitaminé.
A C-vitamin-kiegészítőket bármikor be lehet venni a nap folyamán, étellel vagy anélkül, bár az aszkorbinsav étellel való bevétele segíthet csökkenteni az esetleges gyomor-bélrendszeri mellékhatásokat, amit a magas savasság okozhat.
Jó tanács, hogy a C-vitamin-kiegészítőket hűvös, sötét helyen tárold, mivel ez a tápanyag érzékeny a hőre és a fényre.
B-vitaminok
A B-vitaminokat egyedileg vagy B-komplexumban is szedheted, mely tartalmazza mind a 8 B-vitamint. Mivel vízben oldódóak, bármikor beveheted őket, étellel vagy anélkül. Ugyanakkor gyakran ajánlott B-vitaminokat reggel szedni, mivel fontos szerepet játszanak a tápanyagok anyagcseréjében és az energiatermelésben. Ezenkívül egyeseknek jótékony lehet B-vitaminokat üres gyomorra bevenni, például azoknak, akik B12 hiányban szenvednek, mivel az üres gyomorra történő alkalmazás maximalizálhatja a felszívódást.
Zsírban oldódó vitaminok
Térjünk most át a zsírban oldódó vitaminikra. Ellentétben a vízben oldódó vitaminokkal, a zsírban oldódó vitaminok megfelelő felszívódásához zsír szükséges ezért általában javasolt ezeket a vitaminokat zsírtartalmú étellel együtt bevenni.
A-vitamin
Kezdjük az A-vitaminnal. Az A-vitamin hiánya jellemzően a fejlődő országokban jelentkezhet, a fejlettebb országokban nagyon ritkán fordul elő. Bizonyos populációk fokozottan ki vannak téve az A-vitamin hiányának kockázatának, például a terhes és szoptató nők, valamint a cisztás fibrózissal élők. A legtöbb A-vitamin-kiegészítő halolajból származó A-vitamint vagy növényi eredetű karotinoidokat tartalmaz, amelyeket a szervezet aktív A-vitaminná alakít. Az optimális felszívódás érdekében ezeket a kiegészítőket zsírtartalmú étellel célszerű bevinni.
Érdemes megjegyezni, hogy a kiegyensúlyozott étrend esetén általában nincs szükség A-vitamin-kiegészítőkre. Emellett néhány kutatás arra utal, hogy a magas dózisú A-vitamin-kiegészítők alkalmazása akár a rákos megbetegedések kialakulásának a kockázatát is növelhetik. Ha úgy döntesz, hogy pótolnád az A-vitamint, úgy mindig konzultál előtte kezelőorvosoddal.
D-vitamin
A D-vitamin szükséges az immunműködéshez, a csontok egészségéhez, a sejtnövekedéshez és sok más funkcióhoz. Ennek ellenére sajnos világszerte több, mint egymilliárd ember szenved D-vitamin hiányban. A D-vitamin bármikor szedhető, de a legtöbb ilyen kiegészítőt zsírtartalmú étellel vagy rágcsálnivalóval ajánlott bevenni a legjobb felszívódás érdekében.
Egy 2019-ben készült vizsgálat kimutatta, hogy a D-vitamin felszívódása 32%-kal jobb volt azoknál, akik zsírt tartalmazó étellel vették be a kiegészítőt, mint azoknál, akik zsírtartalmú étel nélkül fogyasztották.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a D-vitamin aktiválódása a megfelelő magnéziumszinttől is függ. Mindenképpen fontos az elegendő mennyiségű magnézium biztosítása, ha szeretnéd maximálisan élvezni a D-vitamin jótékony hatásait.
Ráadásul bizonyos zsírban oldódó vitaminok, például az E-vitamin, befolyásolhatják a D-vitamin felszívódását, valamint a K-vitamin szedése D-vitaminnal együtt jótékony hatással lehet a csontsűrűségre is.
E-vitamin
Az E-vitamin antioxidáns szerepet tölt be a szervezetben, és alapvető a megfelelő vérkeringéshez és az immunrendszer működéséhez. Ez egy népszerű étrend-kiegészítő is, bár ez a tápanyag sok ételben megtalálható, és a hiánya ritkán jelentkezik. Néhány egészségügyi állapot, például a rövidbél szindróma, cisztás fibrózis vagy Crohn-betegség esetén az E-vitamin-kiegészítés szükséges lehet.
Általában javasolt, hogy az E-vitamint étkezéssel együtt pótoljuk. Egy 2019-es tanulmány szerint azonban, ha az egész nap folyamán megfelelő mennyiségű zsírt viszünk b, úgy az E-vitamin hatékonyan felszívódik. Ez azt jelenti, hogy nem feltétlenül kell zsírban oldódó étellel bevenni, ha elegendő zsírt fogyasztasz a későbbi étkezéseknél. Fontos azonban megjegyezni, hogy bár az E-vitamin alapvető az egészséghez, túl magas dózisban történő szedése káros lehet. Például néhány tanulmány szerint a magas dózisú E-vitamin-kiegészítők növelhetik a prosztatarák kockázatát egészséges férfiaknál.
K-vitamin
A K-vitamin a zsírban oldódó vegyületek családját jelenti, ide tartozik a K1 (fillokinon) és a K2 (menaquinon). A K-vitamin szükséges a véralvadáshoz, a csont- és szívegészséghez, és más funkciókhoz is. A klinikai szinten jelentős K-vitamin-hiány ritka a felnőttek körében, de gyakoribb azoknál, akik vérzékenységben vagy felszívódási problémákban szenvednek, illetve akik olyan gyógyszereket szednek, amelyek befolyásolják a K-vitamin felszívódását.
A K-vitamint bármikor be lehet venni étellel vagy zsírban oldódó snackkel együtt. Mivel a legtöbb ember elegendő K-vitamint kap az étrendjén keresztül, magas dózisú kiegészítőt általában nem ajánlott szedni orvosi tanács nélkül. Ezek a kiegészítők általában biztonságosak és nem okoznak jelentős mellékhatásokat, de befolyásolhatják bizonyos véralvadásgátló gyógyszerek hatékonyságát. Ha ilyen gyógyszert szedsz, kérd ki orvosod tanácsát, mielőtt K-vitamint szednél.
Jó tanács, hogy mindenképpen külön vedd be a K-vitamint a zsírban oldódó E- és A-vitamintól. Ugyanakkor a D- és K-vitamin szedése együtt is előnyös lehet, mivel ezek a tápanyagok szinergikusan támogatják a csontok egészségét és a megfelelő kalciumszintet a szervezetben.
Multivitaminok
Végül, de nem utolsósorban ejtsünk néhány szót a multivitaminokról is, mivel sokan használják őket. A multivitaminok általában különböző vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Egyesek előnyben részesítik a multivitaminokat az egyszemélyes tápanyag-kiegészítőkkel szemben, mert kényelmesek és olcsóbbak lehetnek. Bár a hosszú távú egészségügyi előnyeikről szóló adatok változatosak, ismert, hogy segítenek betölteni a tápanyaghiányokat, különösen az idősek esetében szoktak hasznossá válni.
Mivel ezek a kiegészítők gyakran tartalmaznak zsírban és vízben oldódó vitaminokat is, általában ajánlott étellel együtt bevenni őket. Ez segíthet bizonyos tápanyagok felszívódásában és csökkentheti a gyomor-bélrendszeri kellemetlenségek kockázatát, amelyek egyébként előfordulhatnak, ha üres gyomorra szedi az ember. Ha naponta 2 vagy több tablettát szedsz, úgy érdemes lehet elosztani őket kis részekre, például egy tablettát reggel, egyet pedig ebédkor veszel be.
Összefoglalva elmondhatjuk, hogy a vitaminok kiegészítők pótlása többnyire biztonságos, de minden esetben célszerű lehet szakember véleményét kérni fogyasztásukkal kapcsolatban. Ne feledd, minden szervezet egyedi, így mindig érdemes egyénileg értékelni, hogy mire van igényed.
