Mi a tofu, és mennyire egészséges?

A tofuval kapcsolatban sok kérdés merül fel az emberekben. Egészséges a tofu? Összezavarja a hormonokat? Adható a gyerekeknek? Van egy maximális napi mennyiség, amit nem szabad túllépni?

Ez a cikk a tofuval és annak egészségügyi hatásaival kapcsolatos legújabb kutatásokat veszi górcső alá, hogy segítsen eldönteni, érdemes-e fogyasztani.

Mi az a tofu?

A Kínából származó tofu sűrített szójatejből készül, amelyet a sajtkészítéshez hasonló eljárással szilárd fehér tömbökké préselnek.

A tengervízből történő sókivonás után visszamaradó, ásványi anyagokban gazdag koaguláns, a Nigari segít a tofu megszilárdulásában és formájának megőrzésében.

A világ szójababjának nagy részét az Egyesült Államokban termesztik és nagy része géntechnológiával módosított (GMO). A GMO-növényekhez géneket adnak hozzá, hogy javítsák növekedésüket, kártevőkkel szembeni ellenálló képességüket, tápanyagtartalmukat és könnyű termeszthetőségüket.

Bár több tanulmányra van szükség a GMO-k hosszú távú egészségügyi hatásairól, egyesek aggódnak a környezetre és az emberi egészségre gyakorolt hatásuk miatt – különösen azok esetében, akik hajlamosak az allergiára.

Amennyiben, ha Ön aggódik a GMO-k miatt, próbáljon csak bio és GMO-mentes tofut vásárolni.

Sok tápanyagot tartalmaz

A tofu magas fehérjetartalmú és tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van. Emellett zsírokat, szénhidrátokat, valamint sokféle vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz.

Egy 100 grammos adag kemény, kalciumtartalmú tofu a következőket tartalmazza:

  • Kalóriák: 144
  • Fehérje: 17 gramm
  • Szénhidrát: 3 gramm
  • Rost: 2 gramm
  • Zsír: 9 gramm
  • Kalcium: az irányadó napi bevitelei érték 53%-a.
  • Mangán: az INBÉ 51%-a
  • Réz: az INBÉ 42%-a
  • Szelén: az INBÉ 32%-a
  • A-vitamin: az INBÉ 18%-a
  • Foszfor: az INBÉ 15%-a
  • Vas: az INBÉ 15%-a
  • Magnézium: az INBÉ 14%-a
  • Cink: az INBÉ 14%-a

Mivel a tofu sok tápanyagot tartalmaz viszonylag kevés kalóriában, nagyon tápanyagdús.

A tofu tápanyagtartalma az előállításához használt koaguláns típusától függően változik. A nigari-kötésű tofu például valamivel több zsírt és káliumot, de kevesebb fehérjét, rostot és kalciumot tartalmaz, mint a kalcium-kötésű tofu.

tofu
A tofu sok tápanyagot tartalmaz

Antinutrienseket tartalmaz

Mint a legtöbb növényi élelmiszer, a tofu is számos antinutriens anyagot tartalmaz. Ezek a vegyületek természetesen megtalálhatóak a növényi élelmiszerekben és csökkentik a szervezet azon képességét, hogy az ételekből származó tápanyagokat felszívja.

A tofu ezt a kétféle antinutriens-típust tartalmazza:

  • Fitátok. Ezek a vegyületek csökkenthetik az ásványi anyagok, például a kalcium, a cink és a vas felszívódását.
  • Trypszin inhibitorok. Ezek a vegyületek blokkolják a tripszint, a fehérje megfelelő emésztéséhez szükséges enzimet. Ez emésztési zavarokat is okozhat, hasi fájdalmat válthat ki és csökkentheti bizonyos ásványi anyagok felszívódását.

Az antinutriensek általában nem adnak okot aggodalomra, ha változatos, tápanyagokban gazdag étrendet követ. Ezek a vegyületek azonban megnehezíthetik a tápanyagszükséglet kielégítését, ha tápanyagszegény vagy nagyon korlátozott étrendet követ.

A szójabab áztatása vagy főzése jó módja annak, hogy csökkentse antinutriens-tartalmát.

A csíráztatás egy másik hasznos stratégia. Például a szójabab csíráztatása a tofu készítése előtt akár 56%-kal csökkenti a fitátokat és 81%-kal a tripszin inhibitorokat, miközben a fehérjetartalom akár 13%-kal is nőhet.

Az erjesztés csökkentheti az antinutriens-tartalmat is. Emiatt a fermentált, probiotikus szójaételekben – például a misóban, tempehben, tamariban és nattóban – található tápanyagok általában könnyebben felszívódnak.

Bizonyos esetekben az antinutriensek még néhány egészségügyi előnnyel is járhatnak. A fitátok például természetes vasszabályozóként működhetnek, megvédve a szervezetet az állati eredetű élelmiszerekből származó magas vastartalom felszívódásától.

Jótékony izoflavonokat tartalmaz

A szójabab természetes növényi vegyületeket, úgynevezett izoflavonokat tartalmaz.

Ezek fitoösztrogénekként működnek, ami azt jelenti, hogy képesek a szervezet ösztrogénreceptoraihoz kapcsolódni és aktiválni azokat.

Bizonyos esetekben az izoflavonok úgy viselkednek, mint az ösztrogén hormon, bár hatásuk gyengébb. Más esetekben ezek a vegyületek nem úgy viselkednek, mint az ösztrogén. Az izoflavonok például nem serkentik a hüvelyi érést, és nem növelik a gyulladásos markereket.

Minden gramm szójafehérje körülbelül 3,5 mg mennyiségű izoflavont tartalmaz.

Hogy ezt perspektívába helyezzük, egy 100 grammos adag kemény, kalciumtartalmú tofu körülbelül 60 mg szójaizoflavonokat tartalmaz, míg 1 csésze (240 ml) szójatej csak körülbelül 28 mg-ot.

A tofu számos egészségügyi előnye – többek között a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkentése – a magas izoflavon-tartalmának tulajdonítható.

Az egyik általános félelem az, hogy a tofuban található izoflavonok növelhetik a rák kockázatát, különösen a menopauza utáni nők esetében.

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (European Food Safety Authority) által végzett átfogó tanulmányi áttekintés azonban arra a következtetésre jutott, hogy az izoflavonok nem növelik az emlő-, pajzsmirigy- vagy méhrák kockázatát ebben a populációban.

Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát

A szójaételek, például a tofu, koleszterinszint-csökkentő hatásukról híresek. A bizonyítékok olyan erősek, hogy az Egyesült Államok és Kanada szabályozó hatóságai jóváhagyták azokat az egészségügyi állításokat, amelyek a szójafehérjét a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával hozzák összefüggésbe.

Egy nemrégiben készült áttekintés szerint például a rendszeresen szóját fogyasztó emberek össz- és LDL (rossz) koleszterinszintje alacsonyabb, mint azoké, akik nem fogyasztanak szóját. Nekik általában magasabb a HDL (jó) koleszterinszintjük is.

A szakértők úgy vélik, hogy a tofu rostok, fehérjék és izoflavonok kombinációja okozhatja a szív egészségére gyakorolt előnyeit. Ez a különleges kombináció magyarázatot adhat arra is, hogy a teljes értékű szójaételek, mint például a tofu, miért tűnnek előnyösebbnek a koleszterinszint csökkentésében, mint a szójakészítmények.

Emellett a szakértők szerint a tofu fogyasztása állati eredetű élelmiszerek, például hús, tojás és tejtermékek helyett valószínűleg segít csökkenteni a telített zsírok összmennyiségét az étrendben, ami még inkább hozzájárul a szív egészségéhez.

Bár a kutatások vegyesek, a szójaizoflavonok segíthetnek a vérnyomás csökkentésében is, amelynek magas szintje növelheti a szívbetegségek kockázatát.

Mivel azonban kevés tanulmány vizsgálta kifejezetten a tofut, további kutatásokra van szükség.

Bizonyos rákos megbetegedések csökkent kockázatához kapcsolódik

A tofu beiktatása az étrendbe segíthet bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkentésében is.

Mellrák

Egy nemrégiben készült áttekintés szerint azoknál a nőknél, akik szójában gazdag étrendet követnek, 16%-kal kisebb eséllyel halnak meg a rák diagnózisát követően, mint azoknál, akik nagyon kevés szóját fogyasztanak.

Sőt, azoknál a posztmenopauzában lévő nőknél – bár a premenopauzában lévő nőknél nem -, akik a mellrák diagnózisa előtt és után szójában gazdag étrendet követnek, 28%-kal kisebb valószínűséggel fordulhat elő a rák kiújulása, ha a rák már gyógyulóban van.

Egy másik tanulmány arról számol be, hogy a szójában gazdag étrendet követő és a menopauza előtti nőknél egyaránt akár 27%-kal alacsonyabb lehet a rák kialakulásának kockázata. Úgy tűnik azonban, hogy csak az ázsiai nőknél jelentkezett ez az előny, míg a nyugati országokból származó nőknél nem.

A tofuval kapcsolatos tanulmányok egyik friss áttekintése szerint a rendszeresen tofut fogyasztó nőknél akár 32%-kal kisebb valószínűséggel alakulhat ki mellrák, mint azoknál, akik ritkán fogyasztanak tofut.

Ugyanez az áttekintés azt sugallja, hogy napi 10 gramm tofu elfogyasztása 10%-kal csökkentheti a mellrák kockázatát. Egyes tanulmányok azonban nem vagy csak kis mértékben találtak védőhatást.

Összességében elmondható, hogy legalább néhány nő számára előnyös lehet a szójában gazdag élelmiszerek, köztük a tofu rendszeres fogyasztása – bár további kutatásokra van szükség annak meghatározására, hogy mely népességcsoportok profitálnak a leginkább.

Egyéb ráktípusok

A szójában gazdag étrend más ráktípusok, köztük a méhnyálkahártya-, vastagbél-, gyomor- és prosztatarák kockázatát is csökkentheti.

Például egy nemrégiben készült, 23 tanulmányt áttekintő kutatás szerint a szójában gazdag étrend 12%-kal alacsonyabb kockázatot jelent a rákos halálozásra, különösen a gyomor, a vastagbél és a tüdő rákos megbetegedéseire.

Egy másik, 13 tanulmányt vizsgáló áttekintés a szójaizoflavonok magas bevitelét 19%-kal alacsonyabb endometriumrákkockázattal hozta összefüggésbe.

Sőt, más tanulmányok szerint a szójában gazdag étrend 7%-kal csökkentheti a bélrák és 8-12%-kal a vastagbél- vagy vastagbélrák kockázatát, különösen a nők esetében.

Azoknak a férfiaknak, akik rendszeresen fogyasztanak szójában gazdag ételeket, például tofut, akár 51%-kal alacsonyabb lehet a prosztatarák kockázata.

A szakértők szerint a szójában gazdag élelmiszerek kis, de gyakori fogyasztása nyújtja a legjobb védelmet. Ez azonban függhet az elfogyasztott mennyiségtől és a bélbaktériumok típusától.

Ezért további kutatásokra van szükség, mielőtt ajánlásokat lehetne tenni.

A tofu csökkentheti a cukorbetegség kockázatát

A tofu a 2-es típusú cukorbetegség ellen is védelmet nyújthat.

Egy 2020-ban végzett átfogó áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy azoknál a résztvevőknél, akik rendszeresen ettek tofut, kisebb valószínűséggel alakult ki ez a betegség.

Egy másik vizsgálatban azoknál a cukorbeteg nőknél, akik 6 héten keresztül szójafehérjében gazdag étrenden voltak, jelentősen alacsonyabb volt a vércukor- és inzulinszint, mint azoknál, akik nem ettek szójafehérjét.

A tofuban található szójaizoflavonok részben felelősek lehetnek ezért. Egy 2017-es tanulmány azonban, amely a szójatermékek 2. típusú cukorbetegségre gyakorolt kedvező hatásairól szólt, nem talált közvetlen kapcsolatot kifejezetten a tofu esetében

Ráadásul régebbi tanulmányok azt sugallják, hogy a szójatermékek 2. típusú cukorbetegséggel szembeni védőhatása nem minden szójatermékre érvényes, ezért további vizsgálatokra van szükség.

Egyéb lehetséges előnyök

Magas izoflavon-tartalmának köszönhetően a tofu további egészségügyi előnyökkel járhat, többek között:

  • Erősebb csontok. A legújabb áttekintések szerint a szójaizoflavonok hozzájárulhatnak a csontvesztés csökkentéséhez vagy a csontok ásványi sűrűségének növeléséhez.
  • Javult agyműködés. A legújabb tanulmányok megjegyzik, hogy a szójaizoflavonok javíthatják a memóriát, a figyelmet, a feldolgozási sebességet és az általános agyműködést néhány – de nem minden – felnőttnél.
  • Kevesebb menopauzai tünet. A szójaizoflavonok segíthetnek csökkenteni a menopauza tüneteit, beleértve a fáradtságot, a hangulatzavarokat és a hőhullámokat.
  • Antidepresszáns hatások. Egy terhes nőkön végzett vizsgálat szerint napi átlagosan 49 gramm tofu fogyasztása akár 28%-kal csökkentheti a terhesség alatti depresszió kialakulásának kockázatát.

Bár ezek az eredmények ígéretesek, a vizsgálatok korlátozottak, és további kutatásokra van szükség.

A tofu fogyasztásának egészségügyi kockázatai

A tofu és más szójaételek mindennapos fogyasztása általában biztonságosnak tekinthető. Ennek ellenére érdemes mérsékelni a fogyasztását, ha:

  • Melldaganat van jelen. A tofu gyenge hormonális hatása miatt egyes orvosok azt javasolják, hogy az ösztrogénre érzékeny emlődaganatban szenvedő nők korlátozzák a szójafogyasztást.
  • Pajzsmirigyproblémák állnak fent. Egyes szakemberek azt is tanácsolják a pajzsmirigy alulműködésben szenvedőknek, hogy goitrogéntartalma miatt kerüljék a tofut.

Az EFSA jelentése azonban arra a következtetésre jutott, hogy a szója és a szójaizoflavonok nem jelentenek aggodalmat a pajzsmirigyműködés, illetve az emlő- vagy méhrák szempontjából (13).

Ezenkívül sokan aggódnak, hogy a túl sok tofu fogyasztása káros lehet-e a férfiakra vagy a gyermekekre.

A legújabb kutatások szerint az étrendi szója és a szójaizoflavonok valószínűleg nem befolyásolják a férfiak tesztoszteronszintjét, függetlenül attól, hogy mennyi szóját fogyasztanak.

Kevés tanulmány vizsgálta a szója hosszú távú hatásait gyermekeknél. A rendelkezésre álló adatok alapján azonban úgy tűnik, hogy a gyermekek által elfogyasztott szója mennyisége nem befolyásolja negatívan a hormonjaikat és a jelek szerint nem befolyásolja a pubertáskori fejlődést sem.

Ehelyett egyes kutatások szerint a gyermek- vagy serdülőkori szójafogyasztás védelmet nyújthat a mellrák ellen felnőttkorban, bár ezzel kapcsolatban további kutatásokra van szükség.

Ráadásul a legfrissebb bizonyítékok felülvizsgálata nem hozta összefüggésbe a szójás tápszereket semmilyen fejlődési rendellenességgel.

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint azonban a szójatápszerrel táplált kislányok életük első 9 hónapjában változásokat tapasztalhatnak a hüvelyi sejtekben, és a gének be- és kikapcsolódása is eltérhet a tehéntejes tápszerrel tápláltakhoz képest.

Még nem világos, hogy ezeknek a különbségeknek van-e hosszú távú hatása. Ezért további kutatásokra van szükség.

Ha bármilyen különleges aggálya van a tofu mennyiségével kapcsolatban az étrendjében, forduljon kezelőorvosához vagy regisztrált dietetikushoz.

Fajták és eltarthatóság

A tofut megvásárolhatja ömlesztve vagy kisebb csomagokban. Állaga a lágytól az extra keményig terjed.

Hűtött és tárolható változatban is megtalálható. Szárítva, fagyasztva szárítva, üvegben vagy konzervben is kapható.

Ráadásul egész szójababból, citromléből és vízből saját tofut is készíthet.

A boltban vásárolt tofu általában nem igényel sok feldolgozást, így a legtöbb fajta viszonylag kevés összetevőt tartalmaz – általában szójababot, vizet, opcionális fűszereket és koagulánsokat, például kalcium-szulfátot, magnézium-kloridot vagy delta-glükonolaktont.

Miután felbontotta a tofut, akár 1 hétig is hűtőben tarthatja, ha vízbe merítve, üvegben tárolja. Csak arra ügyeljen, hogy a vizet körülbelül naponta cserélje. Az eredeti csomagolásban akár 5 hónapig is lefagyaszthatja.

Használat előtt mindenképpen öblítse le a tofublokkokat.

Összefoglaló – Tofu

A tofu magas fehérjetartalmú és sok egészséges tápanyagot tartalmaz.

Számos formában és állagban kapható, és sokoldalú kiegészítője olyan ételeknek, mint a sültek, turmixok, levesek, mártások és még desszerteknek is.

A tofuban található vegyületek a jelek szerint védelmet nyújtanak az olyan betegségekkel szemben, mint a szívbetegség, a cukorbetegség, sőt, még a rák bizonyos típusai ellen is. Ezenkívül ez a szójaétel elősegítheti az agy és a csontok egészségét, és számos más előnye is van.

Emiatt, a tofu nagyszerű kiegészítője egy jól összeállított étrendnek.

Vélemény, hozzászólás?

Next Post

Fokhagyma - ezért olyan egészséges!

hét márc 13 , 2023
A már rendelkezésre álló kutatások szerint a fokhagyma fogyasztása valódi egészségügyi előnyökkel járhat, például védelmet nyújthat megfázás ellen, valamint képes csökkenteni a vérnyomást és a koleszterinszintet. Már az ókorban is sokféle egészségügyi állapot kezelésére javasolták a fokhagymát, azonban mára már […]
Fokhagyma - ezért olyan egészséges!

Ez is érdekelheti