Mediterrán diéta – a legegészségesebb étrend megérkezett?

A mediterrán diéta olyan hagyományos ételeken alapul, amelyet főleg a Földközi-tengerrel határos országokban fogyasztanak rendszeresen, mint például Franciaország, Spanyolország, Görögország vagy Olaszország.

A kutatók már régóta felfigyeltek arra, hogy a felsorolt országok lakói jóval egészségesebbek az európai átlagnál és a krónikus betegségek kialakulásának kockázata is jelentősen alacsonyabb köztük.

De vajon az említett egészségügyi előnyök mind a mediterrán diéta előnyeiként említhetők? Valószínűleg nem, azonban azt fontos belátnunk, hogy a mediterrán diétában szereplő ételek túlnyomó többsége zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabonafélék és tenger gyümölcsei, amelyek mind-mind igen egészségesek és táplálók az emberi szervezet számára.

A felsorolt ételek rendszeres fogyasztását az orvosok gyakran javasolják, hiszen olyan egészségügyi problémák kezelésében segíthetnek, mint a magas vérnyomás, a szívvel kapcsolatos panaszok vagy a reflux.

Cikkünkben most megmutatjuk, hogy miért is érdemes kipróbálni a mediterrán diéta ételeit illetve hogy milyen ételek és italok fogyaszthatók a diéta keretein belül.

A mediterrán diéta előnyei

Íme néhány egészségügyi előny a teljesség igénye nélkül, amelyek jelentkezhetnek a diéta elkezdését követően:

Elősegíti a szív egészségét

A kutatók már régóta figyelik a mediterrán ételek okozta egészségügyi hatásokat, különösen azokat, amelyek a szívvel kapcsolatosak. Egyre több kutatás igazolja, hogy a mediterrán étrendben szereplő ételek valóban segíthetnek a különböző szívbetegségek kezelésében, illetve csökkenthetik a stroke kialakulásának esélyeit is.

Az említett előnyök leginkább az ételek azon tulajdonságának tudható be, hogy képesek lehetnek lassítani a plakkok felhalmozódását az artériákban, ami a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője. További előnyként említhető, hogy a mediterrán ételek fogyasztása segíthet a vérnyomás csökkentésében is.

Támogatja az egészséges vércukorszint fenntartását

A mediterrán diéta sokféle tápanyagban gazdag élelmiszert tartalmazhat, mint a zöldségek, gyümölcsök, diófélék és magvak amelyek mind-mind segíthetnek a vércukorszint követésében és stabilizálásában is.

Érdekes módon számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend csökkentheti az éhomi vércukorszintet és javíthatja a hemoglobin A1C szintjét, amely egy olyan marker, amelyet a hosszú távú vércukorszint-szabályozás mérésére alkalmaznak.

Mediterrán diéta – a legegészségesebb étrend megérkezett?
1. kép – Mediterrán diéta – a legegészségesebb étrend megérkezett?

A mediterrán étrendről továbbá azt is kimutatták, hogy képes lehet csökkenteni az inzulinrezisztenciát is, amely állapot rontja a szervezet azon képességét, hogy az inzulint a vércukorszint hatékony szabályozására használja.

Védi az agyi működést

További tanulmányok már azt is sikeresen igazolták, hogy a mediterrán étrend jótékony hatással lehet az agy egészségére, többek között lassíthatja az életkor előre haladtával összefüggő kognitív hanyatlást.

Más kutatások arra lettek figyelmesek, hogy a felsorolt mediterrán országokban sokkal kisebb arányban alakulnak ki a demenciával és Alzheimer-kórral összefüggésbe hozható tünetek is. Nem utolsó sorban további előnyként említhető a javuló kognitív funkciók, ideértve a memóriát illetve a figyelmet és az agy feldolgozási sebességét is.

Milyen ételek fogyaszthatók a mediterrán diéta részeként?

Természetesen a cikk elején említett országok diétái között eltérések lehetnek, azonban léteznek alapvető irányelvek, amelyek segíthetnek meghatározni a diétában fogyasztható ételek és italok listáját.

A legtöbb tanulmány által vizsgált étrend magas az egészséges növényi élelmiszerekben, és viszonylag alacsony az állati termékekben és a húsban. Azonban hetente legalább kétszer ajánlott halat és tenger gyümölcseit fogyasztani.

Továbbá a mediterrán étrend fontos részét képezi a rendszeres fizikai aktivitás is, ami jelentősen hozzájárulhat a stressz csökkentéséhez illetve az anyagcsere serkentéséhez.

Optimális esetben egy mediterrán étrend az alábbi ételekből tevődik össze:

Zöldségek

  • paradicsom
  • brokkoli
  • spenót
  • hagyma
  • karfiol
  • kelkáposzta
  • sárgarépa
  • kelbimbó
  • uborka
  • édesburgonya
  • fehérrépa

Gyümölcsök

  • narancs
  • körte
  • alma
  • banán
  • eper
  • datolya
  • szőlő
  • füge
  • dinnye
  • őszibarack

Diófélék és magvak

  • mandula
  • dió
  • kesudió
  • mogyoró
  • napraforgó mag
  • tökmag
  • mogyoróvaj
  • mandulavaj

Hüvelyesek

  • bab
  • borsó
  • lencse
  • csicseriborsó

Teljes kiőrlésű gabonafélék

  • zab
  • barna rizs
  • rozs
  • árpa
  • hajdina
  • teljes kiőrlésű kenyér és tészta

Baromfik

  • csirke
  • pulyka
  • kacsa

Tojásfélék

  • csirketojás
  • kacsatojás
  • fürjtojás

Tejtermékek

  • sajtok
  • joghurt
  • tej

Hal és tengergyümölcsei

  • lazac
  • szardínia
  • pisztráng
  • tonhal
  • makréla
  • garnélarákok
  • osztriga
  • kagyló
  • rákfélék

Fontos továbbá hangsúlyozni az egészséges zsírok és fűszerek használatát is. Egészséges fűszerek lehetnek a fokhagyma, bazsalikom, menta, rozmaring, fahéj és bors. Egészséges zsírok között említhető az olíva és avokádó illetve a belőlük készült olajok.

Milyen ételek fogyasztása nem ajánlott a diéta részeként?

A mediterrán étrend esetében erősen korlátozni kell a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, mint például:

Hozzáadott cukros ételek

  • szóda
  • cukorkák
  • fagylaltok
  • asztali cukor
  • szirupok
  • különböző pékáruk

Finomított gabonafélék

  • fehérkenyér
  • nem teljes kiőrlésű tészták
  • chips
  • keksz
  • torilla

Transzzsír tartalmú ételek

  • margarin
  • gyorséttermek ételei
  • sült, rántott ételek (étolajban sültek)
  • egyéb feldolgozott élelmiszerek

Feldolgozott húsfélék

  • feldolgozott kolbász
  • feldolgozott virslik

Milyen italok érdemes fogyasztani?

Nem meglepő, de a mediterrán diéta leginkább kedvelt itala a víz. Jó hír azonban az is, hogy a diéta mérsékelt mennyiségű vörösbort is tartalmaz, ami nagyjából napi egy poharat jelent. Továbbá egészséges italválasztékok lehetnek a különböző kávék és teák, azonban mindenképpen érdemes ügyelni a hozzáadott cukortartalomra.

Nem utolsó sorban pedig érdemes korlátozni a különböző cukros üdítőitalok fogyasztását illetve a dobozos gyümölcslevekét is.

Milyen nassolni valók férnek bele a mediterrán étrendbe?

Íme, néhány egészséges és finom nasiötlet, amelyek tökéletesen kiegészíthetik a mediterrán ételeket:

  • egy marék mogyoró
  • egy szelet gyümölcs
  • bébirépa
  • bogyókeverékek például áfonya, ribizli és málna
  • görög joghurt
  • szőlő
  • mandulás almaszeletek
  • cottage cheese
  • chia puding

Összegzés

Ahogyan jól látható a mediterrán diéta során szinte csak a képzeletünk szabhat határt annak, hogy pontosan milyen egészséges és tápláló étellel gazdagítjuk étrendünket. Csupán a cikkben említett néhány alapelvre kell odafigyelni, a diéta többi része szinte rugalmasan alakítható, így könnyedén saját szájunk ízére szabhatjuk étkezéseinket.

Vélemény, hozzászólás?

Next Post

Zaballergia: Tünetek, okok és kezelés

szo júl 30 , 2022
Ha egy tál zabpehely elfogyasztása után foltok jelennek meg a bőrén vagy folyik az orra, akkor lehet, hogy allergiás vagy érzékeny vagy a zabban található fehérjére. Ezt a fehérjét aveninnek hívják és ez felelős a zaballergia kialakulásáért. A zaballergia és […]
zaballergia