A mediterrán diéta olyan hagyományos ételeken alapul, amelyet főleg a Földközi-tengerrel határos országokban fogyasztanak rendszeresen, mint például Franciaország, Spanyolország, Görögország vagy Olaszország.
A kutatók már régóta felfigyeltek arra, hogy a felsorolt országok lakói jóval egészségesebbek az európai átlagnál és a krónikus betegségek kialakulásának kockázata is jelentősen alacsonyabb köztük.
De vajon az említett egészségügyi előnyök mind a mediterrán diéta előnyeiként említhetők? Valószínűleg nem, azonban azt fontos belátnunk, hogy a mediterrán diétában szereplő ételek túlnyomó többsége zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabonafélék és tenger gyümölcsei, amelyek mind-mind igen egészségesek és táplálók az emberi szervezet számára.
A felsorolt ételek rendszeres fogyasztását az orvosok gyakran javasolják, hiszen olyan egészségügyi problémák kezelésében segíthetnek, mint a magas vérnyomás, a szívvel kapcsolatos panaszok vagy a reflux.
Cikkünkben most megmutatjuk, hogy miért is érdemes kipróbálni a mediterrán diéta ételeit illetve hogy milyen ételek és italok fogyaszthatók a diéta keretein belül.
A mediterrán diéta előnyei
Íme néhány egészségügyi előny a teljesség igénye nélkül, amelyek jelentkezhetnek a diéta elkezdését követően:
Elősegíti a szív egészségét
A kutatók már régóta figyelik a mediterrán ételek okozta egészségügyi hatásokat, különösen azokat, amelyek a szívvel kapcsolatosak. Egyre több kutatás igazolja, hogy a mediterrán étrendben szereplő ételek valóban segíthetnek a különböző szívbetegségek kezelésében, illetve csökkenthetik a stroke kialakulásának esélyeit is.
Az említett előnyök leginkább az ételek azon tulajdonságának tudható be, hogy képesek lehetnek lassítani a plakkok felhalmozódását az artériákban, ami a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője. További előnyként említhető, hogy a mediterrán ételek fogyasztása segíthet a vérnyomás csökkentésében is.
Támogatja az egészséges vércukorszint fenntartását
A mediterrán diéta sokféle tápanyagban gazdag élelmiszert tartalmazhat, mint a zöldségek, gyümölcsök, diófélék és magvak amelyek mind-mind segíthetnek a vércukorszint követésében és stabilizálásában is.
Érdekes módon számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend csökkentheti az éhomi vércukorszintet és javíthatja a hemoglobin A1C szintjét, amely egy olyan marker, amelyet a hosszú távú vércukorszint-szabályozás mérésére alkalmaznak.
A mediterrán étrendről továbbá azt is kimutatták, hogy képes lehet csökkenteni az inzulinrezisztenciát is, amely állapot rontja a szervezet azon képességét, hogy az inzulint a vércukorszint hatékony szabályozására használja.
Védi az agyi működést
További tanulmányok már azt is sikeresen igazolták, hogy a mediterrán étrend jótékony hatással lehet az agy egészségére, többek között lassíthatja az életkor előre haladtával összefüggő kognitív hanyatlást.
Más kutatások arra lettek figyelmesek, hogy a felsorolt mediterrán országokban sokkal kisebb arányban alakulnak ki a demenciával és Alzheimer-kórral összefüggésbe hozható tünetek is. Nem utolsó sorban további előnyként említhető a javuló kognitív funkciók, ideértve a memóriát illetve a figyelmet és az agy feldolgozási sebességét is.
Milyen ételek fogyaszthatók a mediterrán diéta részeként?
Természetesen a cikk elején említett országok diétái között eltérések lehetnek, azonban léteznek alapvető irányelvek, amelyek segíthetnek meghatározni a diétában fogyasztható ételek és italok listáját.
A legtöbb tanulmány által vizsgált étrend magas az egészséges növényi élelmiszerekben, és viszonylag alacsony az állati termékekben és a húsban. Azonban hetente legalább kétszer ajánlott halat és tenger gyümölcseit fogyasztani.
Továbbá a mediterrán étrend fontos részét képezi a rendszeres fizikai aktivitás is, ami jelentősen hozzájárulhat a stressz csökkentéséhez illetve az anyagcsere serkentéséhez.
Optimális esetben egy mediterrán étrend az alábbi ételekből tevődik össze:
Zöldségek
- paradicsom
- brokkoli
- spenót
- hagyma
- karfiol
- kelkáposzta
- sárgarépa
- kelbimbó
- uborka
- édesburgonya
- fehérrépa
Gyümölcsök
Diófélék és magvak
- mandula
- dió
- kesudió
- mogyoró
- napraforgó mag
- tökmag
- mogyoróvaj
- mandulavaj
Hüvelyesek
- bab
- borsó
- lencse
- csicseriborsó
Teljes kiőrlésű gabonafélék
- zab
- barna rizs
- rozs
- árpa
- hajdina
- teljes kiőrlésű kenyér és tészta
Baromfik
- csirke
- pulyka
- kacsa
Tojásfélék
- csirketojás
- kacsatojás
- fürjtojás
Tejtermékek
- sajtok
- joghurt
- tej
Hal és tengergyümölcsei
- lazac
- szardínia
- pisztráng
- tonhal
- makréla
- garnélarákok
- osztriga
- kagyló
- rákfélék
Fontos továbbá hangsúlyozni az egészséges zsírok és fűszerek használatát is. Egészséges fűszerek lehetnek a fokhagyma, bazsalikom, menta, rozmaring, fahéj és bors. Egészséges zsírok között említhető az olíva és avokádó illetve a belőlük készült olajok.
Milyen ételek fogyasztása nem ajánlott a diéta részeként?
A mediterrán étrend esetében erősen korlátozni kell a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, mint például:
Hozzáadott cukros ételek
- szóda
- cukorkák
- fagylaltok
- asztali cukor
- szirupok
- különböző pékáruk
Finomított gabonafélék
- fehérkenyér
- nem teljes kiőrlésű tészták
- chips
- keksz
- torilla
Transzzsír tartalmú ételek
- margarin
- gyorséttermek ételei
- sült, rántott ételek (étolajban sültek)
- egyéb feldolgozott élelmiszerek
Feldolgozott húsfélék
- feldolgozott kolbász
- feldolgozott virslik
Milyen italok érdemes fogyasztani?
Nem meglepő, de a mediterrán diéta leginkább kedvelt itala a víz. Jó hír azonban az is, hogy a diéta mérsékelt mennyiségű vörösbort is tartalmaz, ami nagyjából napi egy poharat jelent. Továbbá egészséges italválasztékok lehetnek a különböző kávék és teák, azonban mindenképpen érdemes ügyelni a hozzáadott cukortartalomra.
Nem utolsó sorban pedig érdemes korlátozni a különböző cukros üdítőitalok fogyasztását illetve a dobozos gyümölcslevekét is.
Milyen nassolni valók férnek bele a mediterrán étrendbe?
Íme, néhány egészséges és finom nasiötlet, amelyek tökéletesen kiegészíthetik a mediterrán ételeket:
- egy marék mogyoró
- egy szelet gyümölcs
- bébirépa
- bogyókeverékek például áfonya, ribizli és málna
- görög joghurt
- szőlő
- mandulás almaszeletek
- cottage cheese
- chia puding
Összegzés
Ahogyan jól látható a mediterrán diéta során szinte csak a képzeletünk szabhat határt annak, hogy pontosan milyen egészséges és tápláló étellel gazdagítjuk étrendünket. Csupán a cikkben említett néhány alapelvre kell odafigyelni, a diéta többi része szinte rugalmasan alakítható, így könnyedén saját szájunk ízére szabhatjuk étkezéseinket.
