Magnéziumhiány. Mindenki tudja, hogy a magnézium mennyire fontos az emberi szervezet számára, azonban pótlására már jóval kevesebben fordítanak energiát. Egy 2021-es tanulmány szerint, csak az Amerikai Egyesült Államokban közel minden 2. ember érintett a magnézium hiányában és ez a szám csak tovább növekszik. Fontossága kicsit sem elhanyagolható, közel 300 enzimreakcióban vesz részt, amik szerepet játszanak az energiatermelésben, fehérje és DNS szintézisben. Sőt, a magnézium még a csontok és fogak egészségéhez, valamint az izmok megfelelő működéséhez is hozzájárul és még a szívünk egészségét is támogatja.
Az elmondottak alapján bátran kijelenthetjük: a magnézium pótlásra muszáj odafigyelned. Szerencsére több olyan egészséges élelmiszer is létezik, amelyek rendkívül gazdagok magnéziumban, és rendszeres fogyasztásuk bizonyítottan segíthet pótolni a szüksége mennyiséget. Cikkünkben most 8 ilyen élelmiszert fogunk bemutatni, valamint kitérünk arra is, hogy milyen további jótékony hatásokat eredményezhetnek egészségünk tekintetében.
1. Spenót
A spenót a gyökerén keresztül képes felszívni a magnéziumot a talajból, ebből kifolyólag a magnézium egyik legkiválóbb forrása. 1 csésze friss spenót elkészítési módjától függően akár 150 mg magnéziumot is tartalmazhat. Sőt, a spenót még gazdag vasban is, ami nélkülözhetetlen az egészéges vörösvértestekhez, a benne megtalálható flavonoidok és karotinoidok pedig segíthetnek megelőzni az oxidatív károsodásokat és a különböző gyulladásokat.
Nem utolsó sorban a spenótban megtalálható lutein és zeaxantin kiváló táplálék lehet a szemünk számára, és bizonyítottan hozzájárulhatnak a szemmel kapcsolatos betegségek megelőzéséhez.
2. Tökmag
A tökmag a legtöbb maghoz hasonlóan rendkívül tápanyagdús, gyakran a magvak nagyobb koncentrációban tartalmaznak különféle vitaminokat és ásványi anyagokat, mint a zöldségek vagy gyümölcsök. 30 gramm tökmag nagyjából 150 mg magnéziumot tartalmaz, ami a felnőttek számára ajánlott napi bevitel közel 30%-át is kiteheti. Továbbá a tökmag gazdag E-vitaminban és karotinoidokban, amelyek a spenóthoz hasonlóan segíthetnek megelőzni az oxidatív gyulladásokat, sőt még az öregedési folyamatokat is lelassíthatják.
Sőt, a tökmag még a triptofán természetes forrása is, ami egy olyan aminosav, amely a testünkben szerotoninná és melatoninná alakul, emiatt pedig pozitívan befolyásolhatja az alvásaink minőségét.
3. Mandula
A mandula az egyik leggazdagabb magnéziumforrás a diófélék családjában, 30 gramm közel 80 mg magnéziumot is tartalmazhat. A diófélék jellemzően gazdagok ebben az ásványi anyagban, mivel a fák növekedéséhez és fejlődéséhez nélkülözhetetlen tápanyag. Egy 2017-ben, a Journal of Nutrition folyóiratban közétett tanulmány szerint a diófélék fogyasztása bizonyítottan csökkentheti a szív és érrendszeri betegségek kialakulásának a kockázatát, köszönhetően a bennük megtalálható magnéziumnak, káliumnak és egészséges zsíroknak.
Ráadásul a mandula még gazdag prebiotikus rostokban is, amelyek elősegíthetik a jótékony bélbaktériumok növekedését, és még gazdag olyan vegyületekben, amelyek támogatják a kognitív funkciókat és agyunk egészségét.
4. Étcsokoládé
Jó hír a csokoládé szerelmeseinek, hogy az étcsokoládé az egyik legjobb magnéziumban gazdag élelmiszer. Az étcsokoládé kakaóbabból készül, amely különféle esszenciális ásványi anyagokat tartalmaz, legnagyobb mennyiségben magnéziumot. 100 gramm étcsokoládé kakaó tartalmától függően akár 60 mg magnéziumot is tartalmazhat. Fogyasztásával kapcsolatban javasoljuk, hogy legalább 70% kakaó tartalmú kivitelt válassz, illetve olyat, ami a lehető kevesebb feldolgozási folyamaton esett keresztül.
Az étcsokoládé rendszeres fogyasztása többek között még javíthatja a kognitív funkciókat, valamint a vércukorszabályozást is, ami különösen a cukorbetegek számára lehet rendkívül előnyös. Végezetül az étcsokoládé serkentheti a szerotonin és endorfin termelődését is, amik kulcsfontosságúak a hangulatszabályozás és a stresszkezelés tekintetében.
5. Avokádó
Az avokádó óriási figyelmet kapott az elmúlt években, úgynevezett szuperélelmiszerré nőtte ki magát. Nem véletlenül, hiszen az avokádó különböző vitaminok és ásványi anyagok gazdag forrása, beleértve a magnéziumot, káliumot és rostokat. Magnéziumot különösen a húsában tartalmaz, egyetlen avokádóban akár 60 mg magnézium is előfordulhat. További jótékony, egészségre gyakorolt hatásai között megemlíthető, hogy a benne megtalálható egészséges zsírok és rostok mind-mind hozzájárulnak a szív és érrendszer egészségéhez, ráadásul még a testsúlyszabályozásban is a segítségünkre lehet, mivel alacsony kalóriatartalommal bír.
Ezenkívül gazdag még D, E és K-vitaminokban is, ezen vitaminok pedig jótékonyan támogathatják csontjaink és izmaink működését.
6. Lazac
A lazac az egyik legmagasabb minőségű hal, amely több módon is támogathatja egészségünket. Magas magnéziumtartalmát annak köszönheti, hogy a lazacok kisebb halakat, krilleket és vízi élőlényeket fogyasztanak, amelyek gazdagok magnéziumban is. 100 gramm főtt lazac nagyjából 30 mg magnéziumot tartalmazhat, ami kicsit elmarad a már felsorolt magnéziumban gazdag ételekhez képest, cserébe viszont más egészségre gyakorolt jótékony tulajdonságokkal rendelkezik.
Először is rendkívül gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek nélkülözhetetlenek a szív és érrendszer egészségéhez, valamint erőteljes gyulladáscsökkentő tulajdonsággal bírnak. Kutatások már több alkalommal is felhívták a figyelmet, hogy az omega-3 rendszeres pótlása megelőzheti az olyan szívvel kapcsolatos állapotok kialakulását, mint a szívinfarktus.
Sőt, a lazac még a D-vitamin természetes forrása is, aminek hiánya tartós fáradtságot, depressziót, csont és hátfájdalmat, hajhullást vagy akár legyengült immunrendszert eredményezhet, így pótlására mindenképpen érdemes odafigyelni.
7. Banán
A rendszeres testmozgást végzők körében a banán szinte minden étrend alapját képezi, magas magnéziumtartalma mellett még gazdag káliumban és élelmi rostokban. Az élelmi rostok jótékonyan támogathatják az emésztést és a vércukorszabályozást, valamint a banánban megtalálható kálium még a magas vérnyomás kezelésében is segítséget nyújthat. Nem utolsó sorban a már említett élelmi rostok segíthetnek tovább tartó jóllakottság érzetet biztosítani, így nem meglepő, hogy miért szokták a banánt gyakran fogyókúrás élelmiszerként említeni.
Végezetül a tökmaghoz hasonlóan a banán is gazdag triptofánban, ami hozzájárulhat a mentális egészséghez és a jobb hangulathoz.
8. Fekete bab
A magnéziumban gazdag ételek listánkon a fekete bab is helyett kapott, 1 csésze nagyjából 170 gramm tömegű fekete bab 60 mg magnézium tartalmazhat, ami akár a napi magnéziumbevitel 15%-kát is lefedheti. A hüvelyesek, mint a fekete bab természetüknél fogva több ásványi anyagot tartalmaznak, mint sok más élelmiszercsoport. Magas rosttartalmuknak köszönhetően támogathatják az emésztőrendszert és megakadályozhatják a székrekedés kialakulását.
Sőt, a fekete bab alacsony glikémiás indexxel rendelkezik, ami azt jelenti, hogy lassan emeli meg a testünk vércukorszintjét, így különösen előnyös lehet a cukorbetegségben érintettek számára. Továbbá magas fehérjetartalommal rendelkezik, valamint gazdag vasban, folsavban és antioxidánsokban – ezek mindegyike hozzájárulhat egészségünk hosszútávú megőrzéséhez.
Te odafigyelsz a magnézium pótlására? Ha igen, hogyan?
