A fehérjék nélkülözhetetlen makrotápanyagok, amelyekre szervezetünknek szüksége van az optimális működéshez, ezért is fontos a magas fehérje tartalmú ételek rendszeres fogyasztása. Olyan aminosavakból állnak, amelyek létfontosságú szerepet játszanak az izmok, szövetek és sejtek helyreállításában és felépítésében testünkben.
A fehérjék hormonok, enzimek és más alapvető biokémiai anyagok termeléséért is felelősek. A fehérjében gazdag étrend fogyasztása segíthet napi fehérjeszükségletünk kielégítésében, és elősegítheti az általános egészséget és jó közérzetet. Ebben a cikkben részletesen bemutatjuk azokat a magas fehérje tartalmú ételek listáját, amelyek segíthetnek növelni a napi fehérjebeviteled!
Hús és baromfi
A hús és a baromfi az egyik leggazdagabb fehérjeforrás, amely elérhető számunkra. Teljes értékű fehérjeforrás is, mivel minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, amire szervezetünknek szüksége van. A fehérjében gazdag népszerű húslehetőségek közé tartozik a marha-, csirke-, sertés- és bárányhús. A fehérje mennyisége ezekben a húsokban a vágástól és a főzési módtól függően változik.
Például egy 100 gramm adag grillezett csirkemell körülbelül 26 gramm fehérjét tartalmaz, míg egy 100 gramm adag grillezett steak körülbelül 25 gramm fehérjét tartalmaz. Egyéb fehérjében gazdag húsdarabok közé tartozik a sovány marha-, pulyka- és sertéshús. Ezek a húsok alacsony zsírtartalmúak is, így egészséges fehérjelehetőséget kínálnak.
Tenger gyümölcsei
A tenger gyümölcsei egy másik kiváló fehérjeforrás, amely egészséges omega-3 zsírsavakban is gazdag. Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek az egészséges szívműködés fenntartásához, a gyulladás csökkentéséhez és az agyműködés javításához. A fehérjében gazdag népszerű tengeri ételek közé tartozik a lazac, a tonhal, a tőkehal és a garnélarák.
Egy 100 gramm adag főtt lazac körülbelül 22 gramm fehérjét tartalmaz, míg egy 100 gramm adag főtt tonhal körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz. Más tengeri ételek, például a garnélarák és a rák szintén fehérjében gazdagok, és körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaznak 100 gramm adagonként.
Tojás
A tojás kiváló fehérjeforrás, amely megfizethető és sokoldalú. A tojás teljes értékű fehérjeforrás, mivel tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre szervezetünknek szüksége van. Egy nagy tojás körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, így kiváló fehérjelehetőség reggelire.
A tojást is könnyű beépíteni az étrendbe, mivel főzhető, süthető, rántható, vagy omlett is készíthető belőle. A tojást kötőanyagként is használhatja pékáruk, például sütemények és muffinok készítéséhez.
Tejtermékek
A tejtermékek, mint a tej, a sajt és a joghurt szintén kiváló fehérjeforrások. A görög joghurt különösen magas fehérjetartalmáról ismert, egy 200 grammos adag körülbelül 18 gramm fehérjét tartalmaz. Más tejtermékek, például a tej és a sajt szintén fehérjében gazdagok, körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaznak csészénként és 6 gramm fehérjét.
A tejtermékek jó kalcium– és D-vitamin-források is, amelyek nélkülözhetetlenek az erős csontozat és fogazat fenntartásához. A laktózérzékeny vagy tejallergiás embereknek azonban alternatív fehérjeforrásokat kell találniuk.
Hüvelyesek
A hüvelyesek, mint a bab, a lencse és a csicseriborsó, kiváló növényi fehérjeforrás. Rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok, így egészséges fehérjelehetőség. A hüvelyesek szintén alacsony zsírtartalmúak, így kiváló fehérjelehetőséget jelentenek a fogyni vágyók számára.
Diófélék és magvak
A diófélék és magvak egy másik növényi alapú fehérjeforrás, a mandula, a földimogyoró és a tökmag pedig a leggazdagabb források közé tartozik. Egy 100 gramm adagnyi mandula körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz.
Egy csésze főtt feketebab körülbelül 15 gramm fehérjét tartalmaz, míg egy csésze főtt lencse körülbelül 18 gramm fehérjét tartalmaz. A hüvelyesek különféle ételekhez használhatók, beleértve a salátákat, leveseket és pörkölteket.
Összefoglaló
A magas fehérje tartalmú ételek rendszeres fogyasztása nem egy bonyolult feladat. Szerencsére számtalan növényei és állati eredetű élelmiszer gazdag fehérjében, így szinte csak a mi kreativitásunkon és ízülésünkön múlik, hogy hogyan szeretnék bevinni a szükséges napi fehérjemennyiségünket!
