A lazac az egyik legtáplálóbb élelmiszer a bolygón.
Ez a népszerű zsíros hal nemcsak tele van tápanyagokkal, hanem számos betegség bizonyos kockázati tényezőit is csökkentheti.
Ráadásul ízletes, sokoldalú és széles körben elérhető.
A lazac tápanyagtartalma
A lazac tápértéke a fajták között némileg eltérhet. A tenyésztett lazac például valamivel több egészséges zsírt és kalóriát tartalmaz, míg a vadon fogott lazacnak valamivel magasabb a fehérjetartalma.
Mindkét típus azonban számos kulcsfontosságú tápanyagot tartalmaz, köztük szelént, foszfort és B-vitamint.
Az alábbi táblázatban 100 gramm adag főtt vadon élő vagy tenyésztett lazac tápértéke található
| Vadon élő lazac | Tenyésztett lazac | |
|---|---|---|
| Kalóriák | 182 | 206 |
| Fehérje | 25 gramm | 22 gramm |
| Fat | 8 gramm | 12 gramm |
| B12-vitamin | 127%-a az irányadó napi beviteli értéknek (INBÉ) | 117%-a az INBÉ |
| B6-vitamin | 56%-a az INBÉ | 38%-a az INBÉ |
| Szelén | 85%-a az INBÉ | 75%-a az INBÉ |
| Niacin | 63%-a az INBÉ | 50%-a az INBÉ |
| Pantoténsav | 38%-a az INBÉ | 30%-a az INBÉ |
| Tiamin | 23%-a az INBÉ | 28%-a az INBÉ |
| Foszfor | 21%-a az INBÉ | 20%-a az INBÉ |
A lazac különösen sok szelént tartalmaz, amely fontos tápanyag és részt vesz a DNS-szintézisben, a pajzsmirigyhormon-anyagcserében és a reproduktív egészségben.
Emellett nagyszerű forrása az omega-3 zsírsavaknak – amit szívbarát zsírsavaknak is mondanak- ,melyek csökkentik a gyulladást és támogatják az agy egészségét.
Ráadásul a lazac gazdag B12-vitaminban, amely szükséges a vörösvértestek előállításához és a központi idegrendszer egészségének szabályozásához.
A lazac egészségügyi előnyei
1. Gazdag omega-3 zsírsavakban
A lazac az egyik legjobb forrása a hosszú láncú omega-3 zsírsavaknak, az eikozapentaénsavnak (EPA) és a dokozahexaénsavnak (DHA).
Egy 100 grammos adag tenyésztett lazac 2,3 gramm hosszú láncú omega-3 zsírsavat tartalmaz, míg ugyanez az adag vadlazac 2,2 grammot.
A legtöbb más zsírtól eltérően az omega-3 zsírsavak „esszenciálisnak” minősülnek, ami azt jelenti, hogy a táplálkozásból kell őket bevinni, mivel a szervezet nem képes előállítani őket.
Általánosságban a legtöbb egészségügyi szervezet azt ajánlja, hogy az egészséges felnőttek naponta legalább 250-1000 mg kombinált EPA-t és DHA-t fogyasszanak.
Az EPA-nak és a DHA-nak számos lenyűgöző egészségügyi előnyt tulajdonítanak, például csökkentik a gyulladást, mérséklik a vérnyomást, csökkentik a rák kockázatát, és javítják az artériákat kibélelő sejtek működését.
Egy 22 tanulmányt vizsgáló áttekintés szerint az EPA és DHA étrend-kiegészítő következetes használata jelentősen javíthatja az artériák működését, különösen a dohányzó, túlsúlyos, magas koleszterinszintű vagy metabolikus szindrómában szenvedő emberek esetében.
Sőt, tanulmányok kimutatták, hogy a halakból származó omega-3 zsírsavak bevitele még hatékonyabban növeli a szervezetben lévő szinteket, mint a halolajkapszulákkal való kiegészítés.
Ami a halak fogyasztását illeti, heti legalább két adag lazac fogyasztása segíthet az omega-3 zsírsav szükséglet kielégítésében.
2. A lazac nagyszerű fehérjeforrás
A lazac kiváló minőségű fehérjében gazdag.
Az omega-3 zsírsavakhoz hasonlóan a fehérje is alapvető tápanyag, amelyet az étrendből kell bevinni.
A fehérje számos fontos szerepet játszik a szervezetben, többek között segíti a sérülések utáni gyógyulást, védi a csontok egészségét, és megőrzi az izomtömeget a fogyás és az öregedés során.
A legújabb kutatások szerint az optimális egészség érdekében minden étkezésnek legalább 20-30 gramm kiváló minőségű fehérjét kell tartalmaznia.
Egy 100 grammos adag lazac 22-25 gramm fehérjét tartalmaz.
3. Magas B-vitamin-tartalom
A lazac kiváló B-vitaminforrás.
Az alábbiakban 100 gramm vadlazac B-vitamin-tartalma látható:
- B12-vitamin: több mint a napi bevitel 100%-a.
- Niacin: az INBÉ 63%-a
- B6-vitamin: az INBÉ 56%-a
- Riboflavin: az INBÉ 38%-a.
- Pantoténsav: az INBÉ 38%-a
- Tiamin: – a fehérje és a fehérje mennyisége: – a fehérje és a fehérje mennyisége az INBÉ 23%-a
- Folsav: az INBÉ 7%-a
Ezek a vitaminok számos fontos folyamatban vesznek részt a szervezetben, többek között az elfogyasztott ételek energiává alakításában, a DNS létrehozásában és javításában, valamint a krónikus gyulladások csökkentésében, melyek betegségekhez vezethetnek.
Emellett tanulmányok megállapították, hogy az összes B-vitamin együttesen hozzájárul az agy és az idegrendszer optimális működésének fenntartásához.
4. A lazac jó káliumforrás
A lazacnak igen magas a káliumtartalma.
Ez különösen igaz a vadon élő lazacra, amely (100 grammonként az INBÉ 13%-át biztosítja, szemben a tenyésztett lazac 8%-ával.
Valójában a vadlazac több káliumot tartalmaz, mint az ezzel egyenértékű mennyiségű banán, amely az INBÉ mindössze 9%-át biztosítja.
A kálium segít a vérnyomás szabályozásában, és csökkentheti a stroke kockázatát is.
Egy áttekintés szerint a káliumpótlás jelentősen csökkentette a magas vérnyomásban szenvedők vérnyomását, különösen a nagy mennyiségű nátriumot fogyasztók esetében.
A kálium a nátriummal együttműködve segít szabályozni a folyadékegyensúlyt és csökkenti a vérnyomást azáltal, hogy megakadályozza a túlzott vízvisszatartást.
5. A lazac nagy mennyiségű szelént tartalmaz
A szelén a talajban és bizonyos élelmiszerekben, többek között a lazacban található ásványi anyag.
Nyomelemnek számít, ami azt jelenti, hogy a szervezetnek csak kis mennyiségre van szüksége. Ennek ellenére fontos, hogy elegendő szelént vigyünk be az étrendünkkel.
Tanulmányok kimutatták, hogy a szelén segít megvédeni a csontok egészségét, csökkenti a pajzsmirigy antitesteket az autoimmun pajzsmirigybetegségben szenvedőknél, és potenciálisan csökkentheti bizonyos ráktípusok kockázatát.
Egy 100 grammos adag lazac a szelén-szükséglet 75-85%-át biztosítja.
A lazac és más tengeri herkentyűk fogyasztása bizonyítottan javítja a vér szelénszintjét azoknál az embereknél, akiknek az étrendje kevés szelént tartalmaz.
Egy régebbi tanulmány szerint a vér szelénszintje jelentősen nagyobb mértékben emelkedett azoknál az embereknél, akik heti két adag lazacot fogyasztottak, mint azoknál, akik kevesebb szelént tartalmazó halolajkapszulát fogyasztottak.
6. A lazac asztaxantint tartalmaz
Az asztaxantin egy olyan vegyület, amely számos erőteljes egészségügyi hatással jár. Az antioxidánsok karotinoid családjának tagjaként az asztaxantin adja a lazac jellegzetes vörös árnyalatát.
Úgy tűnik, hogy az asztaxantin csökkenti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkenti az LDL (rossz) koleszterin oxidációját és növeli a HDL (jó) koleszterin szintjét.
Egyes kutatások arra is utalnak, hogy az asztaxantin csökkentheti a gyulladást, az oxidatív stresszt és védelmet nyújthat az artériákban a zsíros plakkok felhalmozódása ellen, ami potenciálisan csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Ezenkívül az asztaxantin a lazacban található omega-3 zsírsavakkal együttműködve védi az agyat és az idegrendszert a gyulladás ellen.
Mi több, az asztaxantin még a bőrkárosodást is megelőzheti és segíthet fiatalabbnak látszani.
Valójában egy áttekintés arról számolt be, hogy az asztaxantin antioxidánsként is működhet, csökkentheti a ráncok megjelenését, javíthatja a bőr rugalmasságát, és megvédheti a bőrsejteket a károsodástól.
Egy 2014-es felülvizsgálat szerint a lazac 0,4-3,8 mg asztaxantint tartalmaz 100 grammonként, a legnagyobb mennyiséget a vörös lazac biztosítja.
7. Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát
A lazac rendszeres fogyasztása védelmet nyújthat a szívbetegségek ellen.
Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy a lazac képes növelni az omega-3 zsírsavak szintjét a vérben. Sok ember vérében túl sok omega-6 zsírsav található az omega-3-akhoz képest.
A kutatások szerint, ha e két zsírsav egyensúlya megbomlik, megnő a szívbetegségek kockázata.
Egy régebbi vizsgálatban heti 2 adag tenyésztett lazac fogyasztása 8-9%-kal növelte a vér omega-3 szintjét, és 4 hét után csökkentette az omega-6 szintjét.
Emellett egyes kutatások szerint a rendszeres halfogyasztás összefüggésben állhat az alacsonyabb trigliceridszintekkel és a szívbetegségek számos más kockázati tényezőjének javulásával.
8. Előnyös lehet a súlyszabályozásra
A lazac gyakori fogyasztása segíthet a fogyásban és a fogyás megtartásában.
Más magas fehérjetartalmú élelmiszerekhez hasonlóan segít szabályozni az étvágyat szabályozó hormonokat, és segíti a jóllakottság érzését.
Ráadásul az anyagcsere működése átmenetileg jobban megemelkedik a fehérjében gazdag ételek, például a lazac fogyasztása után, mint más ételek esetében.
Emellett a kutatások szerint a lazacban és más zsíros halakban található omega-3 zsírsavak aktív életmóddal kombinálva elősegíthetik a fogyást és csökkenthetik a hasi zsírt az elhízott embereknél, bár ebben a tekintetben további kutatásokra van szükség.
Egy nem alkoholos zsírmájbetegségben szenvedő gyermekeken végzett vizsgálat szerint a DHA – a lazacban található fő omega-3 – pótlása a placebóhoz képest jelentősen nagyobb mértékben csökkentette a májzsírt és a hasi zsírt.
Ezenkívül a lazac meglehetősen alacsony kalóriatartalmú. Egy 100 grammos adag tenyésztett lazac mindössze 206 kalóriát tartalmaz, a vadlazac pedig még kevesebbet, 182 kalóriát.
9. Segíthet megelőzni a gyulladást
A lazac erőteljes védelmet nyújthat a krónikus gyulladások ellen.
Sok szakértő úgy véli, hogy a gyulladás a legtöbb krónikus betegség, köztük a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák kiváltó oka.
Számos tanulmány megállapította, hogy a több lazac és más tengeri herkentyűk fogyasztása segíthet csökkenteni a gyulladás számos markerét.
Valójában egy 4105 emberen végzett vizsgálat megállapította, hogy a gyakori halfogyasztás összefüggésbe hozható a fehérvérsejtek alacsonyabb szintjével, amelyet gyakran használnak a krónikus gyulladás mérésére.
Egy másik, 2014-ben közzétett felülvizsgálat szerint a halolaj-kiegészítés jelentősen csökkenti a gyulladás számos specifikus markerének, köztük a CRP, az IL-6 és a TNF-alfa szintjét.
10. Védheti az agy egészségét
Egyre több tanulmány utal arra, hogy a lazac beiktatása az étrendbe javíthatja az agyműködést.
Mind a zsíros halakról, mind a halolajról megállapították, hogy védik a magzati agy egészségét a terhesség alatt, lassítják a kognitív hanyatlást és megőrzik az agyműködést.
Egy áttekintés szerint a legalább heti 2 adag hal fogyasztása 10%-kal alacsonyabb demencia- és 30%-kal alacsonyabb Alzheimer-kór kockázattal járt együtt.
Egy másik 2020-as vizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a halfogyasztás javíthatja a memóriateljesítményt, elősegítheti az agyműködést és védheti az agy szerkezetét egészséges felnőtteknél.
11. Javíthatja a mentális egészséget
Az agy egészségének védelme mellett néhány ígéretes tanulmány arra utal, hogy a lazac omega-3 zsírsavtartalmának köszönhetően támogathatja a mentális egészséget.
Egy 10 tanulmányt vizsgáló áttekintés szerint legalább heti 1 adag hal vagy napi 500 mg omega-3 zsírsav fogyasztása összefüggésbe hozható a depresszió alacsonyabb kockázatával, különösen a nők esetében.
Ízonban több jó minőségű randomizált kontrollvizsgálatra van azonban szükség.
Egy másik, 23 fiatal felnőtt bevonásával végzett kis tanulmány szerint az omega-3 zsírsav-kiegészítő szedése 21 nap után jelentős javulást eredményezett a depresszió tüneteiben.
Egyes kutatások arra is utalnak, hogy az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a szorongás tüneteit és javíthatják a hangulatot, bár további vizsgálatokra van szükség.
12. Segíthet az egészséges látás fenntartásában
A lazac számos olyan tápanyagot tartalmaz, amelyek szükségesek a szem egészségének elősegítéséhez és a látás fenntartásához.
Az astaxantint például embereken és állatokon vizsgálták, hogy képes-e megelőzni bizonyos rendellenességeket, amelyek hatással lehetnek a szem egészségére, beleértve az időskori makuladegenerációt, a szem fáradtságát, az uveitist és a szürkehályogot.
A lazac is jó mennyiségű A-vitamint tartalmaz. Egy 100 grammos adag tenyésztett lazacban a napi beviteli érték 8%-a található.
Az A-vitamin nélkülözhetetlen a látáshoz, és a szem fotoreceptoraiban lévő bizonyos pigmentmolekulák előanyaga.
Mi több, más kutatások szerint az omega-3 zsírsavak előnyösek lehetnek a száraz szem betegség kezelésében.
13. Támogathatja a csontok egészségét
A lazac nagyszerű D-vitamin-forrás: egy 100 grammos adag tenyésztett lazacban a D-vitamin-szükséglet 66%-a található.
A D-vitamin fontos mikrotápanyag, amely a kalcium felszívódásának növelésével központi szerepet játszik a csontok egészségében.
A kutatások azt mutatják, hogy az alacsony D-vitaminszint összefüggésbe hozható a csontvesztés és a csontsűrűség csökkenésének fokozott kockázatával idősebb felnőtteknél.
A lazac foszfort is tartalmaz, ami szintén fontos tápanyag a csontok szilárdságának megőrzéséhez.
Érdekes módon egyes tanulmányok azt találták, hogy a több hal fogyasztása bizonyos populációk esetében a csontritkulás alacsonyabb kockázatához köthető, de további kutatásokra van szükség.
14. A lazac ízletes és sokoldalú
A lazac tagadhatatlanul finom. Egyedi, finom íze van, kevésbé „halas” ízű, mint sok más zsíros halfajta, például a szardínia és a makréla.
Emellett rendkívül sokoldalú. Lehet párolni, párolni, füstölni, grillezni vagy sütni. Nyersen is tálalható sushi és sashimi formájában.
Emellett a lazackonzerv gyors és olcsó megoldás, amely ugyanolyan lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár, mint a friss hal. Valójában szinte minden lazackonzerv vadon élő, nem pedig tenyésztett, és tápanyagprofilja kiváló.
Hogyan építsünk be több lazacot az étrendünkbe?
Íme néhány egészséges ötlet a lazac étrendjébe való beillesztésére:
- Tonhal helyett használjon lazackonzervet, ha tonhalas salátát készít egészséges majonézzel.
- Készítsen Cobb salátát lazackonzervből, keményre főtt tojásból, avokádóból, salátából és paradicsomból.
- Élvezze a füstölt lazacot és a krémsajtot csíráztatott magvas kenyéren uborka- vagy paradicsomszeletekkel.
- Próbáljon ki grillezett lazacot készíteni avokádószósszal.
- Süssön gyógynövényes rántott lazacot zöldségekkel egy könnyű hétköznapi vacsorához.
A lazac fogyasztásának lehetséges egészségügyi kockázatai
Bár a lazac tápanyagokban gazdag élelmiszer, és remek kiegészítője lehet egy kiegyensúlyozott étrendnek, van néhány hátránya és kockázata, amit figyelembe kell venni.
Kezdetnek mind a vadon élő, mind a tenyésztett lazacfajták gyakran tartalmaznak olyan szennyező anyagokat, mint a poliklórozott bifenilek (PCB) és a dioxin, amelyek nagy mennyiségben fogyasztva megváltoztathatják a hormonszinteket és negatívan befolyásolhatják az egészség más aspektusait.
A takarmányban megengedett szennyező anyagok számára azonban szigorú kormányzati előírások vannak érvényben, amelyek célja a tenger gyümölcseiben lévő szennyező anyagok számának csökkentése.
A tenyésztett halak takarmányához gyakran adnak antibiotikumokat is. Az antibiotikum-használat környezetvédelmi aggályokkal jár, és növelheti az antibiotikum-rezisztencia és más hosszú távú egészségügyi hatások kockázatát.
Az antibiotikum-használatot kevésbé szigorúan szabályozó területekről – például Chiléből – származó halak kerülése előnyös lehet, ha aggódik az antibiotikum-rezisztencia miatt.
Ne feledje továbbá, hogy a lazac tartalmaz némi higanyt, bár higanytartalma sokkal alacsonyabb, mint más halaké, például a kardhalé és a cápáé.
Ha Ön terhes, általában ajánlott hetente 2-3 adag zsíros halat, köztük lazacot fogyasztani, és kerülni kell a nyers formáját.
Heti legalább két adag elfogyasztása segíthet a tápanyagszükséglet kielégítésében és számos betegség kockázatának csökkentésében.
Emellett a lazac ízletes, laktató és sokoldalú. Ha ezt a zsíros halat rendszeres részévé teszi az étrendjében, akkor az nagyon is javíthatja az életminőségét és az egészségét.
