A lazac fogyasztásának 14 pozitív hatása

A lazac az egyik legtáplálóbb élelmiszer a bolygón.

Ez a népszerű zsíros hal nemcsak tele van tápanyagokkal, hanem számos betegség bizonyos kockázati tényezőit is csökkentheti.

Ráadásul ízletes, sokoldalú és széles körben elérhető.

A lazac tápanyagtartalma

A lazac tápértéke a fajták között némileg eltérhet. A tenyésztett lazac például valamivel több egészséges zsírt és kalóriát tartalmaz, míg a vadon fogott lazacnak valamivel magasabb a fehérjetartalma.

Mindkét típus azonban számos kulcsfontosságú tápanyagot tartalmaz, köztük szelént, foszfort és B-vitamint.

Az alábbi táblázatban 100 gramm adag főtt vadon élő vagy tenyésztett lazac tápértéke található

Vadon élő lazacTenyésztett lazac
Kalóriák182206
Fehérje25 gramm22 gramm
Fat8 gramm12 gramm
B12-vitamin127%-a az irányadó napi beviteli értéknek (INBÉ)117%-a az INBÉ
B6-vitamin56%-a az INBÉ38%-a az INBÉ
Szelén85%-a az INBÉ75%-a az INBÉ
Niacin63%-a az INBÉ50%-a az INBÉ
Pantoténsav38%-a az INBÉ30%-a az INBÉ
Tiamin23%-a az INBÉ28%-a az INBÉ
Foszfor21%-a az INBÉ20%-a az INBÉ
Vadon élő és tenyésztett lazac tápanyagtartalma

A lazac különösen sok szelént tartalmaz, amely fontos tápanyag és részt vesz a DNS-szintézisben, a pajzsmirigyhormon-anyagcserében és a reproduktív egészségben.

Emellett nagyszerű forrása az omega-3 zsírsavaknak – amit szívbarát zsírsavaknak is mondanak- ,melyek csökkentik a gyulladást és támogatják az agy egészségét.

Ráadásul a lazac gazdag B12-vitaminban, amely szükséges a vörösvértestek előállításához és a központi idegrendszer egészségének szabályozásához.

A lazac egészségügyi előnyei

1. Gazdag omega-3 zsírsavakban

A lazac az egyik legjobb forrása a hosszú láncú omega-3 zsírsavaknak, az eikozapentaénsavnak (EPA) és a dokozahexaénsavnak (DHA).

Egy 100 grammos adag tenyésztett lazac 2,3 gramm hosszú láncú omega-3 zsírsavat tartalmaz, míg ugyanez az adag vadlazac 2,2 grammot.

A legtöbb más zsírtól eltérően az omega-3 zsírsavak “esszenciálisnak” minősülnek, ami azt jelenti, hogy a táplálkozásból kell őket bevinni, mivel a szervezet nem képes előállítani őket.

Általánosságban a legtöbb egészségügyi szervezet azt ajánlja, hogy az egészséges felnőttek naponta legalább 250-1000 mg kombinált EPA-t és DHA-t fogyasszanak.

Az EPA-nak és a DHA-nak számos lenyűgöző egészségügyi előnyt tulajdonítanak, például csökkentik a gyulladást, mérséklik a vérnyomást, csökkentik a rák kockázatát, és javítják az artériákat kibélelő sejtek működését.

Egy 22 tanulmányt vizsgáló áttekintés szerint az EPA és DHA étrend-kiegészítő következetes használata jelentősen javíthatja az artériák működését, különösen a dohányzó, túlsúlyos, magas koleszterinszintű vagy metabolikus szindrómában szenvedő emberek esetében.

Sőt, tanulmányok kimutatták, hogy a halakból származó omega-3 zsírsavak bevitele még hatékonyabban növeli a szervezetben lévő szinteket, mint a halolajkapszulákkal való kiegészítés.

Ami a halak fogyasztását illeti, heti legalább két adag lazac fogyasztása segíthet az omega-3 zsírsav szükséglet kielégítésében.

2. A lazac nagyszerű fehérjeforrás

A lazac kiváló minőségű fehérjében gazdag.

Az omega-3 zsírsavakhoz hasonlóan a fehérje is alapvető tápanyag, amelyet az étrendből kell bevinni.

A fehérje számos fontos szerepet játszik a szervezetben, többek között segíti a sérülések utáni gyógyulást, védi a csontok egészségét, és megőrzi az izomtömeget a fogyás és az öregedés során.

A legújabb kutatások szerint az optimális egészség érdekében minden étkezésnek legalább 20-30 gramm kiváló minőségű fehérjét kell tartalmaznia.

Egy 100 grammos adag lazac 22-25 gramm fehérjét tartalmaz.

lazac
A lazac kiváló fehérjeforrás

3. Magas B-vitamin-tartalom

A lazac kiváló B-vitaminforrás.

Az alábbiakban 100 gramm vadlazac B-vitamin-tartalma látható:

  • B12-vitamin: több mint a napi bevitel 100%-a.
  • Niacin: az INBÉ 63%-a
  • B6-vitamin: az INBÉ 56%-a
  • Riboflavin: az INBÉ 38%-a.
  • Pantoténsav: az INBÉ 38%-a
  • Tiamin: – a fehérje és a fehérje mennyisége: – a fehérje és a fehérje mennyisége az INBÉ 23%-a
  • Folsav: az INBÉ 7%-a

Ezek a vitaminok számos fontos folyamatban vesznek részt a szervezetben, többek között az elfogyasztott ételek energiává alakításában, a DNS létrehozásában és javításában, valamint a krónikus gyulladások csökkentésében, melyek betegségekhez vezethetnek.

Emellett tanulmányok megállapították, hogy az összes B-vitamin együttesen hozzájárul az agy és az idegrendszer optimális működésének fenntartásához.

4. A lazac jó káliumforrás

A lazacnak igen magas a káliumtartalma.

Ez különösen igaz a vadon élő lazacra, amely (100 grammonként az INBÉ 13%-át biztosítja, szemben a tenyésztett lazac 8%-ával.

Valójában a vadlazac több káliumot tartalmaz, mint az ezzel egyenértékű mennyiségű banán, amely az INBÉ mindössze 9%-át biztosítja.

A kálium segít a vérnyomás szabályozásában, és csökkentheti a stroke kockázatát is.

Egy áttekintés szerint a káliumpótlás jelentősen csökkentette a magas vérnyomásban szenvedők vérnyomását, különösen a nagy mennyiségű nátriumot fogyasztók esetében.

A kálium a nátriummal együttműködve segít szabályozni a folyadékegyensúlyt és csökkenti a vérnyomást azáltal, hogy megakadályozza a túlzott vízvisszatartást.

5. A lazac nagy mennyiségű szelént tartalmaz

A szelén a talajban és bizonyos élelmiszerekben, többek között a lazacban található ásványi anyag.

Nyomelemnek számít, ami azt jelenti, hogy a szervezetnek csak kis mennyiségre van szüksége. Ennek ellenére fontos, hogy elegendő szelént vigyünk be az étrendünkkel.

Tanulmányok kimutatták, hogy a szelén segít megvédeni a csontok egészségét, csökkenti a pajzsmirigy antitesteket az autoimmun pajzsmirigybetegségben szenvedőknél, és potenciálisan csökkentheti bizonyos ráktípusok kockázatát.

Egy 100 grammos adag lazac a szelén-szükséglet 75-85%-át biztosítja.

A lazac és más tengeri herkentyűk fogyasztása bizonyítottan javítja a vér szelénszintjét azoknál az embereknél, akiknek az étrendje kevés szelént tartalmaz.

Egy régebbi tanulmány szerint a vér szelénszintje jelentősen nagyobb mértékben emelkedett azoknál az embereknél, akik heti két adag lazacot fogyasztottak, mint azoknál, akik kevesebb szelént tartalmazó halolajkapszulát fogyasztottak.

6. A lazac asztaxantint tartalmaz

Az asztaxantin egy olyan vegyület, amely számos erőteljes egészségügyi hatással jár. Az antioxidánsok karotinoid családjának tagjaként az asztaxantin adja a lazac jellegzetes vörös árnyalatát.

Úgy tűnik, hogy az asztaxantin csökkenti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkenti az LDL (rossz) koleszterin oxidációját és növeli a HDL (jó) koleszterin szintjét.

Egyes kutatások arra is utalnak, hogy az asztaxantin csökkentheti a gyulladást, az oxidatív stresszt és védelmet nyújthat az artériákban a zsíros plakkok felhalmozódása ellen, ami potenciálisan csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Ezenkívül az asztaxantin a lazacban található omega-3 zsírsavakkal együttműködve védi az agyat és az idegrendszert a gyulladás ellen.

Mi több, az asztaxantin még a bőrkárosodást is megelőzheti és segíthet fiatalabbnak látszani.

Valójában egy áttekintés arról számolt be, hogy az asztaxantin antioxidánsként is működhet, csökkentheti a ráncok megjelenését, javíthatja a bőr rugalmasságát, és megvédheti a bőrsejteket a károsodástól.

Egy 2014-es felülvizsgálat szerint a lazac 0,4-3,8 mg asztaxantint tartalmaz 100 grammonként, a legnagyobb mennyiséget a vörös lazac biztosítja.

7. Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát

A lazac rendszeres fogyasztása védelmet nyújthat a szívbetegségek ellen.

Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy a lazac képes növelni az omega-3 zsírsavak szintjét a vérben. Sok ember vérében túl sok omega-6 zsírsav található az omega-3-akhoz képest.

A kutatások szerint, ha e két zsírsav egyensúlya megbomlik, megnő a szívbetegségek kockázata.

Egy régebbi vizsgálatban heti 2 adag tenyésztett lazac fogyasztása 8-9%-kal növelte a vér omega-3 szintjét, és 4 hét után csökkentette az omega-6 szintjét.

Emellett egyes kutatások szerint a rendszeres halfogyasztás összefüggésben állhat az alacsonyabb trigliceridszintekkel és a szívbetegségek számos más kockázati tényezőjének javulásával.

8. Előnyös lehet a súlyszabályozásra

A lazac gyakori fogyasztása segíthet a fogyásban és a fogyás megtartásában.

Más magas fehérjetartalmú élelmiszerekhez hasonlóan segít szabályozni az étvágyat szabályozó hormonokat, és segíti a jóllakottság érzését.

Ráadásul az anyagcsere működése átmenetileg jobban megemelkedik a fehérjében gazdag ételek, például a lazac fogyasztása után, mint más ételek esetében.

Emellett a kutatások szerint a lazacban és más zsíros halakban található omega-3 zsírsavak aktív életmóddal kombinálva elősegíthetik a fogyást és csökkenthetik a hasi zsírt az elhízott embereknél, bár ebben a tekintetben további kutatásokra van szükség.

Egy nem alkoholos zsírmájbetegségben szenvedő gyermekeken végzett vizsgálat szerint a DHA – a lazacban található fő omega-3 – pótlása a placebóhoz képest jelentősen nagyobb mértékben csökkentette a májzsírt és a hasi zsírt.

Ezenkívül a lazac meglehetősen alacsony kalóriatartalmú. Egy 100 grammos adag tenyésztett lazac mindössze 206 kalóriát tartalmaz, a vadlazac pedig még kevesebbet, 182 kalóriát.

9. Segíthet megelőzni a gyulladást

A lazac erőteljes védelmet nyújthat a krónikus gyulladások ellen.

Sok szakértő úgy véli, hogy a gyulladás a legtöbb krónikus betegség, köztük a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák kiváltó oka.

Számos tanulmány megállapította, hogy a több lazac és más tengeri herkentyűk fogyasztása segíthet csökkenteni a gyulladás számos markerét.

Valójában egy 4105 emberen végzett vizsgálat megállapította, hogy a gyakori halfogyasztás összefüggésbe hozható a fehérvérsejtek alacsonyabb szintjével, amelyet gyakran használnak a krónikus gyulladás mérésére.

Egy másik, 2014-ben közzétett felülvizsgálat szerint a halolaj-kiegészítés jelentősen csökkenti a gyulladás számos specifikus markerének, köztük a CRP, az IL-6 és a TNF-alfa szintjét.

10. Védheti az agy egészségét

Egyre több tanulmány utal arra, hogy a lazac beiktatása az étrendbe javíthatja az agyműködést.

Mind a zsíros halakról, mind a halolajról megállapították, hogy védik a magzati agy egészségét a terhesség alatt, lassítják a kognitív hanyatlást és megőrzik az agyműködést.

Egy áttekintés szerint a legalább heti 2 adag hal fogyasztása 10%-kal alacsonyabb demencia- és 30%-kal alacsonyabb Alzheimer-kór kockázattal járt együtt.

Egy másik 2020-as vizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a halfogyasztás javíthatja a memóriateljesítményt, elősegítheti az agyműködést és védheti az agy szerkezetét egészséges felnőtteknél.

11. Javíthatja a mentális egészséget

Az agy egészségének védelme mellett néhány ígéretes tanulmány arra utal, hogy a lazac omega-3 zsírsavtartalmának köszönhetően támogathatja a mentális egészséget.

Egy 10 tanulmányt vizsgáló áttekintés szerint legalább heti 1 adag hal vagy napi 500 mg omega-3 zsírsav fogyasztása összefüggésbe hozható a depresszió alacsonyabb kockázatával, különösen a nők esetében.

Ízonban több jó minőségű randomizált kontrollvizsgálatra van azonban szükség.

Egy másik, 23 fiatal felnőtt bevonásával végzett kis tanulmány szerint az omega-3 zsírsav-kiegészítő szedése 21 nap után jelentős javulást eredményezett a depresszió tüneteiben.

Egyes kutatások arra is utalnak, hogy az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a szorongás tüneteit és javíthatják a hangulatot, bár további vizsgálatokra van szükség.

12. Segíthet az egészséges látás fenntartásában

A lazac számos olyan tápanyagot tartalmaz, amelyek szükségesek a szem egészségének elősegítéséhez és a látás fenntartásához.

Az astaxantint például embereken és állatokon vizsgálták, hogy képes-e megelőzni bizonyos rendellenességeket, amelyek hatással lehetnek a szem egészségére, beleértve az időskori makuladegenerációt, a szem fáradtságát, az uveitist és a szürkehályogot.

A lazac is jó mennyiségű A-vitamint tartalmaz. Egy 100 grammos adag tenyésztett lazacban a napi beviteli érték 8%-a található.

Az A-vitamin nélkülözhetetlen a látáshoz, és a szem fotoreceptoraiban lévő bizonyos pigmentmolekulák előanyaga.

Mi több, más kutatások szerint az omega-3 zsírsavak előnyösek lehetnek a száraz szem betegség kezelésében.

13. Támogathatja a csontok egészségét

A lazac nagyszerű D-vitamin-forrás: egy 100 grammos adag tenyésztett lazacban a D-vitamin-szükséglet 66%-a található.

A D-vitamin fontos mikrotápanyag, amely a kalcium felszívódásának növelésével központi szerepet játszik a csontok egészségében.

A kutatások azt mutatják, hogy az alacsony D-vitaminszint összefüggésbe hozható a csontvesztés és a csontsűrűség csökkenésének fokozott kockázatával idősebb felnőtteknél.

A lazac foszfort is tartalmaz, ami szintén fontos tápanyag a csontok szilárdságának megőrzéséhez.

Érdekes módon egyes tanulmányok azt találták, hogy a több hal fogyasztása bizonyos populációk esetében a csontritkulás alacsonyabb kockázatához köthető, de további kutatásokra van szükség.

14. A lazac ízletes és sokoldalú

A lazac tagadhatatlanul finom. Egyedi, finom íze van, kevésbé “halas” ízű, mint sok más zsíros halfajta, például a szardínia és a makréla.

Emellett rendkívül sokoldalú. Lehet párolni, párolni, füstölni, grillezni vagy sütni. Nyersen is tálalható sushi és sashimi formájában.

Emellett a lazackonzerv gyors és olcsó megoldás, amely ugyanolyan lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár, mint a friss hal. Valójában szinte minden lazackonzerv vadon élő, nem pedig tenyésztett, és tápanyagprofilja kiváló.

Hogyan építsünk be több lazacot az étrendünkbe?

Íme néhány egészséges ötlet a lazac étrendjébe való beillesztésére:

  • Tonhal helyett használjon lazackonzervet, ha tonhalas salátát készít egészséges majonézzel.
  • Készítsen Cobb salátát lazackonzervből, keményre főtt tojásból, avokádóból, salátából és paradicsomból.
  • Élvezze a füstölt lazacot és a krémsajtot csíráztatott magvas kenyéren uborka- vagy paradicsomszeletekkel.
  • Próbáljon ki grillezett lazacot készíteni avokádószósszal.
  • Süssön gyógynövényes rántott lazacot zöldségekkel egy könnyű hétköznapi vacsorához.

A lazac fogyasztásának lehetséges egészségügyi kockázatai

Bár a lazac tápanyagokban gazdag élelmiszer, és remek kiegészítője lehet egy kiegyensúlyozott étrendnek, van néhány hátránya és kockázata, amit figyelembe kell venni.

Kezdetnek mind a vadon élő, mind a tenyésztett lazacfajták gyakran tartalmaznak olyan szennyező anyagokat, mint a poliklórozott bifenilek (PCB) és a dioxin, amelyek nagy mennyiségben fogyasztva megváltoztathatják a hormonszinteket és negatívan befolyásolhatják az egészség más aspektusait.

A takarmányban megengedett szennyező anyagok számára azonban szigorú kormányzati előírások vannak érvényben, amelyek célja a tenger gyümölcseiben lévő szennyező anyagok számának csökkentése.

A tenyésztett halak takarmányához gyakran adnak antibiotikumokat is. Az antibiotikum-használat környezetvédelmi aggályokkal jár, és növelheti az antibiotikum-rezisztencia és más hosszú távú egészségügyi hatások kockázatát.

Az antibiotikum-használatot kevésbé szigorúan szabályozó területekről – például Chiléből – származó halak kerülése előnyös lehet, ha aggódik az antibiotikum-rezisztencia miatt.

Ne feledje továbbá, hogy a lazac tartalmaz némi higanyt, bár higanytartalma sokkal alacsonyabb, mint más halaké, például a kardhalé és a cápáé.

Ha Ön terhes, általában ajánlott hetente 2-3 adag zsíros halat, köztük lazacot fogyasztani, és kerülni kell a nyers formáját.

Heti legalább két adag elfogyasztása segíthet a tápanyagszükséglet kielégítésében és számos betegség kockázatának csökkentésében.

Emellett a lazac ízletes, laktató és sokoldalú. Ha ezt a zsíros halat rendszeres részévé teszi az étrendjében, akkor az nagyon is javíthatja az életminőségét és az egészségét.

Vélemény, hozzászólás?

Next Post

Mangó - 10 Pozitív Egészségügyi Hatás

ked jan 10 , 2023
A világ egyes részein a mangót (Mangifera indica) a “gyümölcsök királyának” nevezik. Ez egy csonthéjas gyümölcs, ami azt jelenti, hogy a közepén egy nagy mag található. A mangó Indiában és Délkelet-Ázsiában őshonos, és az emberek már több mint 4000 éve […]
Mangó - 10 Pozitív Egészségügyi Hatás

Ez is érdekelheti