Koleszterin.
Mindenhol lehet róla hallani, hogy mennyire veszélyes lehet magas szintje a szív és érrendszerünk egészségének tekintetében. De valóban így van? Tényleg óvakodni kell a koleszterintől? Az igazság az, hogy a dolog ennél jóval összetettebb és ha szeretnél válaszokat kapni az elhangzott kérdésekre, úgy érdemes az elejéről elindulnunk.
Kezdjük a legfontosabbal – mi is az a koleszterin? A koleszterin egy olyan anyag, amely számos módon segíti a szervezetünket, mivel a sejtmembránok építőköve. Többek között részt vesz az epe, a hormonok és a D-vitamin termelésében. Egyfajta lipidként működik, a lipidek olyan anyagok, amelyek nem oldódnak fel a vízben, így a vérünkben sem válnak szét. Ehelyett végig haladnak a véráramlásban, hogy elérjék a testünk azon részeit, ahol szükség lehet rájuk.
Alapvetően a májunk elegendő koleszterint állít elő a szervezetünk szükségleteink kielégítéséhez, azonban a különböző elfogyasztott élelmiszerek további lehetőséget adnak a koleszterin bevitelére. Normál keretek között a rendelkezésre álló koleszterinmennyiséget testünk tökéletesen tudja kezelni, azonban, ha túl sok koleszterinben gazdag élelmiszert fogyasztunk, vagy valamilyen oknál fogva az említett rendszer felborul, úgy a vérünkben végső soron több koleszterint fog keringeni, és ez az, ami igazán veszélyes lehet.
Röviden, a koleszterin önmagában nem rossz, valójában létfontosságú az élethez, de túl nagy mennyiség káros lehet az egészségünkre nézve. Ezek után merülhet fel benned a kérdés – most akkor kell aggódjak a koleszterinem miatt vagy sem?
Alapvetően igen, fontos, hogy tisztában legyél szervezeted koleszterinszintjével. A májunk termeli a testünkben rendelkezésre álló koleszterin közel 80%-át, a maradék jellemzően élelmiszerekből származik. Normál esetben a testünk képes kiszűrni azt a koleszterinmennyiséget, amire nincs szüksége, de számos tényező befolyásolja ennek a rendzsernek a hatékony működését.
Az étrend többek között kulcsfontosságú. A telített zsírokban vagy transzzsírokban gazdag élelmiszerek fogyasztása bizonyítottan növelheti a koleszterinünket. A telített zsírokat többnyire állati eredetű termékekben találhatjuk meg, mint például hús, tej, sajt és vaj, míg a transzzsírok a feldolgozott élelmiszerekben és gyorsélelmiszerekben fordulnak elő.
Következtetésként tehát kijelenthetjük, hogy igen is fontos odafigyelni a koleszterinünk szintjére, ha szeretnénk megelőzni a túl nagy mennyiségből követkető egészségügyi károsodásokat.
Milyen típusai léteznek a koleszterinnek?
Leegyszerűsítve létezik jó koleszterin és rossz koleszterin. De ne érjük be ennyivel, és mélyedjünk el a részletekben. Ahogyan már említettük, a koleszterin egyfajta lipidek és fehérjék kombinációja, amely képes átjutni a vérben. A lipoproteineket érdemes úgy elképzelned, mint áruszállító hajókat, amelyek városról városra járnak. Egyes hajók fontos élelmeket szállítanak a városokba, míg más hajók a szemem gyűjtik be.
Szervezetünknek szüksége van olyan lipoproteinekre, amelyek felszívják a felesleges koleszterint. Jellemzően ezeknek a lipoproteinek két fő csoportját ismerik az emberek az LDL-t és a HDL-t, azonban ennél több is van. Az LDL angolul low-density lipoprotein, amit jellemzően rossznak titulálnak, míg a HDL angolul a high-density lipoprotein, ami pedig a jó koleszterint hivatott jelölni.
De miért is rossz az LDL koleszterin?
Ismét egy tévhit, hogy az LDL koleszterin önmagában rossz, ez ilyen formában nem igaz. Az alacsony sűrűségű lipoproteinekre a szervezetünknek szüksége van, azonban ha túl sok áll rendelkezésre a vérkeringésünkben, úgy valóban egészségügyi problémákat okozhatnak. Hogy miért?
Az LDL koleszterin képes más anyagokkal kombinálódni, amik végül felhalmozódhatnak az artériák falán. Ezek a felhalmozódások idővel zsírlerakódásokká alakulhatnak és egyre nagyobbak lehetnek. Ezt a típusú plakk növekedést nevezik érelmeszesedésnek, ami jelen kutatások alapján növeli a szívroham, és más, szívvel kapcsolatos egészségügyi állapotok kialakulásának a kockázatát. Ha szeretnénk megőrizni érrendszerünk egészségét, úgy érdemes az LDL koleszterinszintünket alacsonyan tartani.
Na de akkor miért is jó nekünk a HDL koleszterin?
A HDL koleszterin többnyire kizárólag fehérjéből tevődik össze, ezért is hívják magas sűrűségű lipoproteinek. Az LDL koleszterinnel szemben képes extra koleszterint kivonni a vérünkből, és a májba szállítani. Végső lépésként a máj lebontja a túlzott mennyiségű koleszterint és megszabadítja a testünket tőle, ezt a folyamatot nevezzük koleszterin transzportnak. Míg az LDL szintünket érdemes alacsonyan tartani, úgy a HDL-t mindeneképpen érdemes magasan, mivel nagyobb mennyisége képes csökkenteni a szívbetegségek kialakulásának az esélyeit.
A következő ábra tökéletesen szemlélteti az LDL és a HDL koleszterin működése közötti különbségeket.
Milyen tényezők befolyásolhatják a koleszterinszinted?
Több olyan tényező is létezik, amelyek befolyással lehetnek a koleszterint szintedre. Elsőként megemlíthető az életkor, mint kockázati tényező. Ahogyan idősödünk, úgy koleszterinszintünk természete módon emelkedik. Második és egyik legfontosabb tényező az étrend. Az elfogyasztott ételekben található telített zsírok és transzzsírok növelik az LDL koleszterinszintet. Ezeknek a zsíroknak a korlátozott bevitele bizonyítottan hozzájárulhat az egészséges koleszterinszint fenntartásához.
Harmadszor az aktivitási szintünk szintén befolyással van a koleszterinszintedre. A rendszeres testmozgás bizonyítottan növeli a HDL szintet, így mindenképpen javasoljuk, hogy igyekezz a hét minden napján legalább valamilyen formában testmozgást végezni.
Továbbá a génjeink hatással vannak a természetes koleszterinszintünkre. Ha már családunkban korábban előfordult magas koleszterinszint, úgy akár mi is örökölhetjük.
Hogyan csökkenthetjük a koleszterinszintünket?
Az elmondottak alapján a legfontosabb feladatunk koleszterinszintünkkel kapcsolatban az az, hogy javítsuk az LDL és HDL közötti arányt a HDL javára. A magas koleszterin állapota azt jelenti, hogy a vérünkben túl sok olyan anyag halmozódott fel, amelyek letapadhatnak az artériák falán, ez a folyamat pedig növelheti a szív és érrendszeri problémák kialakulását.
Manapság léteznek már koleszterincsökkentő gyógyszerek is, azonban ezek nem oldják meg a probléma forrását. Ha hatékonyan szeretnéd mérsékelni koleszterined, úgy az alábbi életmódbeli változtatásokat javasoljuk:
- Próbáld mérsékelni a telített zsírokban gazdag élelmiszerek fogyasztását. A vaj, sajt, marhahús vagy bacon mind-mind olyan élelmiszer, amely gazdag az említett zsírokban, korlátozott fogyasztásuk pedig csökkentheti az LDL koleszterin felhalmozódását.
- Kerüld a transzzsírokat. Ezek a típusú zsírok a magasan feldolgozott élelmiszerekben és a gyorséttermek termékeiben találhatóak. Gyakran részlegesen hidrogénezett növényi olajokkal készülnek, amelyek rendkívül károsak egészségünkre nézve.
- Fogyassz omega-3-ban gazdag ételeket. Az omega-3 zsírsavak közvetlenül nem befolyásolják az LDL szintet, azonban olyan jótékony hatásokkal rendelkeznek a szív és érrendszer egészségével kapcsolatban, amelyek többek között a magas vérnyomást is mérsékelhetik. Omega-3-ban gazdag élelmiszerek közé sorolhatóak a halak és a különböző tenger gyümölcsei, valamint a dió és a lenmag.
- Igyekezz minél többet mozogni. A mérsékelt fizikai aktivitás is növelheti a HDL koleszterint. Legyen szó biciklizésre, kocogásról vagy csak egy 20 perces sétáról – mindegyik jó választás koleszterinszinted szempontjából.
- Ha dohányzol, úgy mindenképpen próbálj meg felhagyni ezzel a káros szokással. A dohányzás abbahagyása bizonyítottan javítja a HDL szintet. A legfrissebb kutatások alapján 1 évvel a legszokást követően a szívbetegségek kockázata a felére csökkenhet.
- Az elhízás már önmagában is megemelheti a koleszterinünket, így mindenképpen javasoljuk, hogy próbáld megőrizni egészséges testsúlyod. Apró változtatásokkal gyorsan megszabadulhatsz a felesleges kilóidtól, továbbá jó döntés lehet kipróbálnod az időszakos böjtöt.
- Végül, de nem utolsósorban kerüld a mértéktelen és rendszeres alkoholfogyasztást.
Te odafigyelsz koleszterinszintedre? Ha igen, hogyan gondoskodsz egészségéről?
