Koleszterin diéta – Így kezdjen hozzá!

A koleszterin diéta az elmúlt években igen nagy figyelmet kapott és ez nem a véletlennek köszönhető. A rendelkezésre állok adatok alapján hazánkban is évről évre nő azok száma, akiknek magas a koleszterinszintje.

Mielőtt azonban megértenénk, hogy milyen ételek és italok szükségesen a koleszterin diéta elkészítéséhez mindenképpen érdemes megismernünk magát, a koleszterint is. A koleszterinre alapvetően szükséges van a szervezetünknek, azonban korlátozott számban.

Ha túl sok koleszterin található meg a szervezetben, úgy azok hozzátapadhatnak az artériák falához, így szűkíthetik átmérőjüket vagy teljesen le is zárhatják őket. A koleszterin e tulajdonsága nagyban növeli a szív és érrendszeri betegségek kockázatát.

Milyen tényezőkből tevődik össze a jó koleszterin diéta?

Amennyiben valóban hatásos és egészséges koleszterin diétát szeretne követni, úgy az alábbi tényezőket mindenképpen érdemes figyelembe vennie étrendje kialakítása során.

1. Válasszon egészséges zsírokat

Mindenképpen érdemes korlátoznia az elfogyasztott zsírok mennyiségét, különösen oda kell figyelni a telített zsírokra. Napi kalóriájának legfeljebb 25-35%-a származzon étkezési zsírokból, illetve kevesebb, mint 7%-a telített zsírokból.

A telített zsírokat másnéven „rossz zsíroknak” is szokták nevezni, mivel megemelik az LDL (rossz koleszterin) szintet a szervezetben. Megtalálható bizonyos húsokban, pékárukban, csokoládékban valamint feldolgozott és rántott élelmiszerekben is.

Koleszterin diéta – Így kezdjen hozzá!
1. kép – Koleszterin diéta – Így kezdjen hozzá!

A transzzsír egy másik típusú „rossz zsír”: növelheti az LDL-t és csökkentheti a HDL (jó koleszterin) szintjét. A transzzsír leginkább a hidrogénezett olajokkal és zsírokkal készült élelmiszerekben található meg, mint például a margarin, kekszek vagy sültkrumpli.

A koleszterin diéta célja, hogy az említett rossz zsírokat a lehető legkisebb beviteli szintre korlátozzuk és helyette, az úgynevezett jó zsírokat fogyasszuk, amelyek megtalálhatók sovány húsokban, dió és mogyorófélékben illetve különböző olajokban, mint a recepe vagy olíva olaj.

2. Korlátozza a koleszterin tartalmú élelmiszereket

Amennyiben szeretné csökkenteni koleszterin szintjét, úgy érdemes lehet korlátozni napi koleszterinfogyasztását maximum 200 mg-ra.

3. Fogyasszon rengeteg rostot

A magas, oldható rost tartalmú ételek fogyasztása különösen ajánlott a koleszterin diéta részeként. Az ilyen élelmiszerek segíthetnek megakadályozni, hogy az emésztőrendszer felszívja a koleszterint. Ilyen élelmiszerek lehetnek:

  • teljes kiőrlésű gabonafélék
  • gyümölcsök, mint alma, banán, narancs, körte vagy aszalt szilva
  • hüvelyesek, mint vesebab, lencse, csicseriborsó vagy fekete szemű borsó

4. Fogyasszon rendszeresen gyümölcsöket, zöldségeket

A gyümölcsökben és zöldségekben megtalálható rostok növelhetik a koleszterin csökkentő vegyületek mennyiségét a szervezetben. Hasonlóan hatást fejtenek ki, mint az oldható rostok.

5. Fogyasszon halakat, amelyek gazdagok omega-3-ban

A koleszterin diéta fontos alkotóeleme lehet a megfelelő típusú halak rendszeres fogyasztása. Az omega-3 zsírsav alapvetően nem csökkenti a rossz koleszterin szintet, azonban segíthet növelni a jó koleszterinét.

Ezen kívül megvédheti a szívet a vérrögöktől és különböző gyulladásos betegségektől, valamint csökkent a szívroham kockázatát is. Fontos továbbá megemlíteni, hogy nem mindegy, hogy milyen halat választunk étrendünkbe. A magas omega-3 zsírsav tartalmú halak az alábbiak:

  • lazac
  • tonhal (konzerv vagy friss)
  • makréla

Koleszterin diéta során próbáljon meg legalább heti két alkalommal ilyen típusú halakat fogyasztani.

6. Csökkentse a só bevitelét

A megfelelő koleszterin diéta további fontos eleme a só bevitelének korlátozása. A diéta részenként, maximum napi 2300 mg só bevitele javasolt, ami nagyjából 1 teáskanálnak felel meg. A só korlátozása önmagában nem csökkenti a koleszterinszintet, azonban csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, által hogy csökkenti a vérnyomást.

A bevitt só csökkentésének egyik legegyszerűbb módja, ha főzés során igyekszik elkerülni túlzott használatát illetve olyan alapanyagokat vásárol, amelyek alacsony sótartalomúak vagy nem tartalmaznak „hozzáadott sót”.

7. Korlátozza az alkoholfogyasztást

Az alkoholfogyasztás már önmagában is felesleges többletkalóriát eredményezhet, ami egy diéta során nem megengedhető. Továbbá, csökkenti a jó koleszterin szintet és ezzel párhuzamosan növeli a rosszat.

Végezetül: hogyan épül fel a tökéletes koleszterin diéta?

Fontos megemlíteni, hogy semmiképpen sem javasolt mindenféle diétát követni az Internetről. Ehelyett sokkal célszerűbb saját diétánk elkészítése, ami a mi testünkre van szabva. A tökéletes diéta felépítésének lépései a következők:

  • Határozzuk meg a napi kalóriabevitelünket kalória kalkulátor segítségével
  • Hozzuk létre a megfelelő makro tápanyag arányt (fehérje-szénhidrát-zsír)
  • Figyeljünk a cikkben említett pontok betartására
  • Legyünk figyelmesek, kövessük az élelmiszereken megtalálható tápanyagcímkéket
  • Vezessük a napi kalóriabevitelünket az elfogyasztott ételek és italok követésével. Manapság több mobil alkalmazás is elérhető, ami akár az említett tápanyag címkék beolvasására is képes.
  • Ne várjunk azonnal hatást! Figyeljük a testünket, hogy reagál az új ételekre és italokra majd ennek megfelelően ha szükséges, végezzük el a kívánt módosításokat

Amennyiben először próbál kidolgozni saját diétát, úgy mindenképpen célszerű lehet felkeresnie egy táplálkozási szakértőt és tanácsadót, akivel közösen együtt megalkothatják a tökéletes koleszterin diéta részeit.

Vélemény, hozzászólás?

Next Post

Tojásallergia: Mik a tünetek?

sze máj 4 , 2022
Mi a tojásallergia? A Food Allergy Research & Education (FARE) szerint a tojásallergia az egyik leggyakoribb ételallergia a gyermekek körében az Egyesült Államokban. Ha gyermeke tojásallergiás, az immunrendszere tévesen a tojásban található fehérjéket károsnak azonosítja. Amikor gyermeke megeszi a tojásfehérjét, […]
tojásallergia