Egyes élelmiszerek, köztük a hüvelyesek és a diófélék a koleszterin csökkentő ételek csoportjába tartoznak.
A szívbetegség a világ vezető halálozási oka. A magas koleszterinszint – különösen a „rossz” LDL – összefügg a szívbetegségek fokozott kockázatával. Az alacsony „jó” HDL-koleszterinszint és a magas trigliceridszint szintén összefügg a fokozott kockázattal.
Az étrend erőteljes hatással van a koleszterinszintre és más egészségügyi állapot kockázati tényezőire.
A következőkben 13 olyan élelmiszert ismerhet meg, amely csökkentheti a koleszterinszintet és javíthatja a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőit.
1. Hüvelyesek
A hüvelyesek, a növényi élelmiszerek egy csoportja, amelybe a bab, a borsó és a lencse tartozik.
A hüvelyesek sok rostot, ásványi anyagot és fehérjét tartalmaznak. Ha étrendjében néhány finomított gabonafélét és feldolgozott húst hüvelyesekkel helyettesít, csökkentheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
26 randomizált, kontrollált vizsgálat áttekintése kimutatta, hogy napi 1/2 csésze (100 gramm) hüvelyes zöldség fogyasztása hatékonyan csökkenti a „rossz” LDL-koleszterinszintet átlagosan 6,6 mg/dl-rel, szemben a hüvelyesek fogyasztásának mellőzésével.
Más tanulmányok a hüvelyeseket a fogyással hozzák összefüggésbe – még a kalóriát nem korlátozó étrendben is.
2. Avokádó
Az avokádó rendkívül tápanyagdús gyümölcs, továbbá a koleszterin csökkentő ételek csoportjába tartozik.
Gazdag forrása az egyszeresen telítetlen zsíroknak és rostoknak – két olyan tápanyagnak, amelyek segítenek csökkenteni a „rossz” LDL- és növelik a „jó” HDL-koleszterinszintet.
Klinikai vizsgálatok alátámasztják az avokádó koleszterinszint-csökkentő hatását.
Egy vizsgálatban a magas LDL-koleszterinszintű, túlsúlyos és elhízott felnőttek, akik napi egy avokádót ettek, jobban csökkentették LDL-szintjüket, mint azok, akik nem ettek avokádót.
Egy 10 tanulmányt elemző jelentés megállapította, hogy az avokádó más zsírokkal való helyettesítése alacsonyabb összkoleszterin-, LDL- és trigliceridszinthez kapcsolódik.
3. Diófélék – különösen mandula és dió
A diófélék kivételesen tápanyagdús élelmiszereknek minősülnek.
Nagyon magas az egyszeresen telítetlen zsírsavtartalmuk. A dió az omega-3 zsírsavak növényi változatában is gazdag, amely a többszörösen telítetlen zsírsavak egy olyan típusa, amelyet a szív egészségével hoznak összefüggésbe.
A mandula és más diófélék különösen gazdagok L-argininben, egy olyan aminosavban, amely segít a szervezetnek a nitrogén-oxid előállításában. Ez pedig segít szabályozni a vérnyomást.
Ráadásul a diófélék fitoszterolokat is tartalmaznak. Ezek a növényi vegyületek szerkezetileg hasonlítanak a koleszterinhez, és segítenek csökkenteni a koleszterinszintet azáltal, hogy gátolják annak felszívódását a bélrendszerben.
A diófélékben is megtalálható kalcium, magnézium és kálium csökkentheti a vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát.
Egy elemzés szerint napi 2-3 adag dió fogyasztása átlagosan 10,2 mg/dl-rel csökkentette a „rossz” LDL-koleszterinszintet, ezért elmondható, hogy a diófélék a koleszterin csökkentő ételek csoportjába tartoznak.
Napi egy adag dióféle fogyasztása 28%-kal alacsonyabb kockázattal jár mind a halálos, mind a nem halálos szívbetegségek tekintetében.
4. Zsíros halak
A zsíros halak, például a lazac és a makréla, kiváló forrásai a hosszú láncú omega-3 zsírsavaknak.
Az omega-3-ak a „jó” HDL-koleszterin növelésével, valamint a gyulladás és a stroke kockázatának csökkentésével támogatják a szív egészségét.
Egy a 25 éves, felnőttek körében végzett vizsgálatban azoknál, akik a legtöbb nem sült halat fogyasztották, a legkisebb valószínűséggel alakult ki metabolikus szindróma, amely tünetegyüttes magas vérnyomást és alacsony „jó” HDL-szintet foglal magában.
Ne feledje, hogy a hal elkészítésének legegészségesebb módja a párolás vagy a főzés. A sült hal ugyanis növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
A hal a mediterrán étrend fontos részét képezi, amelynek a szív egészségére gyakorolt előnyeit alaposan tanulmányozták már a tudósok.
A vizsgálatok alapján, pedig arra a következtetésre jutottak, hogy a halak szívvédő hatásainak egy része a halfehérjében található bizonyos peptidekből is származhat.
5. Teljes kiőrlésű gabonafélék – különösen zab és árpa
A kiterjedt kutatások a teljes kiőrlésű gabonaféléket a szívbetegségek kockázatának csökkentésével hozzák összefüggésbe.
Valójában egy 45 tanulmányt áttekintő beszámoló szerint a napi három adag teljes kiőrlésű gabona fogyasztása 20%-kal alacsonyabb szívbetegség és stroke kockázatával jár. Az előnyök még nagyobbak voltak, ha az emberek több – akár hét – adag teljes kiőrlésű gabonát ettek naponta.
A teljes kiőrlésű gabonafélék esetében a gabona minden részét érintetlenül hagyják, ami több vitamint, ásványi anyagot, növényi vegyületet és rostot biztosít, mint a finomított gabonafélék.
Bár minden teljes kiőrlésű gabona elősegítheti a szív egészségét, két gabona különösen figyelemre méltó:
- Zab: Béta-glükánt tartalmaz, ami egy olyan típusú oldható rost, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet. A zab fogyasztása 5%-kal csökkentheti az összkoleszterinszintet és a „rossz” LDL-koleszterint 7%-kal.
- Árpa: Szintén gazdag béta-glükánokban és segíthet a „rossz” LDL-koleszterinszint csökkentésében.
Belátható, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék a koleszterin csökkentő ételek csoportjába tartoznak.
6. Gyümölcsök és bogyós gyümölcsök
A gyümölcsök több okból is kiváló kiegészítői a szívbarát étrendnek.
Számos gyümölcsfajta gazdag oldható rostokban, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet.
Ezt úgy éri el, hogy arra ösztönzi a szervezetet, hogy megszabaduljon a koleszterintől, és megakadályozza, hogy a máj termelje ezt a vegyületet.
A pektin nevű oldható rost egyik fajtája akár 10%-kal csökkenti a koleszterinszintet. Ez olyan gyümölcsökben található, mint az alma, a szőlő, a citrusfélék és az eper.
A gyümölcsök bioaktív vegyületeket is tartalmaznak, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásuknak köszönhetően segítenek megelőzni a szívbetegségeket és más krónikus betegségeket.
A bogyós gyümölcsök és a szőlő fogyasztása, amelyek különösen gazdag forrásai ezeknek a növényi vegyületeknek, segíthet a „jó” HDL-koleszterinszint növelésében és a „rossz” LDL-koleszterinszint csökkentésében.
7. Étcsokoládé és kakaó
Az étcsokoládé fő összetevője a kakaó.
Talán túl szépnek tűnik ahhoz, hogy igaz legyen, de kutatások igazolják azokat az állításokat, amelyek szerint az étcsokoládé és a kakaó képes csökkenteni a „rossz” LDL-koleszterinszintet.
Egy vizsgálatban egészséges felnőttek egy hónapon keresztül naponta kétszer kakaós italt fogyasztottak.
A „rossz” LDL-koleszterinszint 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl) csökkenését tapasztalták és a vérnyomásuk is csökkent, és a „jó” HDL-koleszterinszintjük pedig nőtt.
Úgy tűnik, hogy a kakaó és az étcsokoládé megvédi a vérben lévő „rossz” LDL-koleszterint az oxidációtól, ami a szívbetegségek egyik fő oka.
A csokoládé azonban gyakran magas hozzáadott cukortartalmú – ami negatívan hat a szív egészségére.
Ezért csak kakaót, vagy legalább 75-85%-os kakaótartalmú étcsokoládét válasszon.
8. Fokhagyma
A fokhagymát évszázadok óta használják főzési alapanyagként és gyógyszerként.
Számos erős növényi vegyületet tartalmaz, köztük a fő hatóanyagát, az allicint.
Tanulmányok szerint a fokhagyma csökkenti a vérnyomást az emelkedett vérnyomású embereknél és segíthet az össz- és a „rossz” LDL-koleszterinszint csökkentésében – bár ez utóbbi hatás kevésbé erős.
Mivel e szívvédő hatás eléréséhez viszonylag nagy mennyiségű fokhagymára van szükség, számos tanulmányban öregített étrend-kiegészítőket használnak – amelyeket hatékonyabbnak tartanak, mint más fokhagymakészítményeket.
9. Szójabab
A szójabab a hüvelyesek egyik fajtája, amely jótékony hatással lehet a szív egészségére.
Bár a tanulmányok eredményei ellentmondásosak voltak, a legújabb kutatások pozitívak.
Egy elemzés szerint a szójatermékek csökkentik a „rossz” LDL- és az összkoleszterinszintet, valamint növelik a „jó” HDL-koleszterinszintet.
A hatás a magas koleszterinszintű embereknél tűnik a legerősebbnek.
10. Zöldségek
A zöldségek létfontosságú részét képezik a szívbarát étrendnek és a koleszterin csökkentő ételek csoportjába tartoznak.
Rostokban és antioxidánsokban gazdagok, valamint alacsony kalóriatartalmúak, ami szükséges az egészséges testsúly fenntartásához.
Egyes zöldségek különösen magas pektintartalmúak, amely egy ugyanolyan koleszterinszint-csökkentő oldható rost, mint az almában és a narancsban található.
A pektinben gazdag zöldségek közé tartozik még az okra, a padlizsán, a sárgarépa és a burgonya.
A zöldségek számos olyan növényi vegyületet is tartalmaznak, amelyek egészségügyi előnyökkel járnak, többek között védelmet nyújtanak a szívbetegségek ellen.
11. Tea
A tea számos olyan növényi vegyületet tartalmaz, amelyek javítják a szív egészségét.
Bár a zöld tea nagy figyelmet kap, a fekete tea és a fehér tea hasonló tulajdonságokkal és egészségügyi hatásokkal rendelkezik.
A teában található két elsődleges jótékony hatású vegyület a következő:
- Katekinek: Segítenek aktiválni a nitrogén-oxidot, ami fontos az egészséges vérnyomáshoz. Emellett gátolják a koleszterinszintézist és -felszívódást, valamint segítenek megelőzni a vérrögök kialakulását.
- Kvercetin: Javíthatja az erek működését és csökkenti a gyulladásokat.
Bár a legtöbb tanulmány a teát alacsonyabb teljes és „rossz” LDL-koleszterinnel hozza összefüggésbe, a „jó” HDL-koleszterinre és a vérnyomásra gyakorolt hatását illetően a kutatások vegyesek.
12. Sötét leveles zöldségek
Bár minden zöldség jót tesz a szívnek, a sötét leveles zöldségek fogyasztása különösen előnyös lehet.
A sötét leveles zöldségek, mint például a kelkáposzta és a spenót, luteint és más karotinoidokat tartalmaznak, amelyek a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak.
A karotinoidok antioxidánsként szabadulnak meg a káros szabad gyököktől, amelyek megkeményedett artériákhoz vezethetnek.
A sötét leveles zöldségek szintén segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében azáltal, hogy megkötik az epesavakat és emiatt a szervezet több koleszterint választ ki.
Egy tanulmány szerint a lutein csökkenti az oxidált „rossz” LDL-koleszterin szintjét, és segíthet megakadályozni, hogy a koleszterin az artériák falához kötődjön.
13. Extra szűz olívaolaj
A szívbarát mediterrán étrend egyik legfontosabb tápláléka az extra szűz olívaolaj.
Egy öt éven át tartó vizsgálatban a szívbetegség kockázatának kitett idősebb felnőttek napi 4 evőkanál (60 ml) extra szűz olívaolajat kaptak a mediterrán étrend mellett.
Az olívaolajos csoportban 30%-kal alacsonyabb volt a súlyos szívesemények, például a stroke és a szívroham kockázata, mint az alacsony zsírtartalmú étrendet követőknél.
Az olívaolaj gazdag forrása az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak, amelyek segíthetnek a „jó” HDL koleszterinszint növelésében és a „rossz” LDL koleszterinszint csökkentésében.
Emellett polifenolok forrása, amelyek közül néhány csökkenti a gyulladást, amely a szívbetegségek kialakulásához vezethet.
Összefoglaló
A magas koleszterinszint a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.
Szerencsére csökkentheti ezt a kockázatot, ha bizonyos koleszterin csökkentő ételek kerülnek be a mindennapos étkezési szokásaiba.
Ha megnöveli ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztását, akkor a kiegyensúlyozott étrend felé vezető úton haladhat, és megőrizheti szíve egészségét.
Olyan technikákat is gyakorolhat, mint a tudatos evés, mely segítségével jobban élvezheti az étkezéseket anélkül, hogy túlzásba vinné.
