Különféle betegségek leküzdése érdekében érdemes lehet utánanézni, hogy vajon milyen immunrendszer erősítő módszerek léteznek. Rengeteg életmódbeli változtatás segíthet, hogy szervezete minél hatékonyabban gyűrje le a betegségeket, vagy növelje természetes védekezőképességét.
Az alábbi tippek segítségével Ön is hozzájárulhat ahhoz, hogy természetes módszerekkel erősítse immunrendszerét.
1. Elegendő pihenés
Az immunitás kialakulása szorosan összefügg az egyén alvási szokásaival. A nem megfelelő vagy rossz minőségű alvás segíti a betegségekre való hajlam kialakulását.
Az sem mindegy, hogy hány órát pihen: egy kutatás során bebizonyították, hogy azok az emberek, akik 6 óránál kevesebbet pihennek, nagyobb valószínűséggel lesznek fogékonyabbak az egyszerűbb betegségekre, mint a megfázás, mint azok, akik 6 órát vagy annál többet alszanak.
A megfelelő pihenés tehát immunrendszer erősítő hatással bír. Sőt, betegen a szervezetnek még jobban szüksége van a pihenésre, hogy felvehesse a harcot a betegséggel szemben.
Egy egészséges felnőtt számára a 7 vagy annál több alvás javasolt, míg tinédzserek esetében ez a szám 8-10 óra is lehet. Fiatalabb gyermekeknek vagy csecsemőknek a 14 óra alvás javasolt.
Alvászavar esetén próbálja meg korlátozni a TV, telefon vagy számítógép előtt töltött időt. Ezen készülékek kék fényt bocsájtanak ki, amely megzavarhatja a szervezet természetes ciklusát.
Emellett fontos, hogy teljes sötétségben pihenjünk (ilyen esetekben az alvómaszk használata is megfelelő lehet), és ugyanabban az időben feküdjünk le.
2. Fogyasszon több teljes értékű növényi táplálékot
A teljes értékű növényi élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és hüvelyesek, tápanyagokban és antioxidánsokban gazdagok, ennek következtében immunrendszer erősítő hatással bírnak.
Az antioxidánsok segítenek csökkenteni a gyulladást – a krónikus gyulladás hatására számos más egészségügyi probléma is megjelenhet, mint például a szívbetegségek, Alzheimer-kór vagy bizonyos rákos megbetegedések.
A növényi élelmiszerekben található rostok táplálják a belekben megtalálható egészséges baktériumok közösségét. Ennek következménye az immunitás javítása, valamint a káros kórokozók bejutásának megakadályozása az emésztőrendszeren keresztül.
Az sem elhanyagolható szempont, hogy a gyümölcsök és zöldségek többféle tápanyagban gazdagok, mint a C-vitamin, amely csökkentheti a megfázás időtartamát.
3. Egészséges zsírok
Az egészséges zsírok a gyulladás csökkentésével fokozhatják a szervezet kórokozókkal szembeni immunválaszát. Ezek közé tartozik az olívaolaj és lazac.
Az olívaolaj erős gyulladáscsökkentő hatásának köszönhetően számos krónikus betegség, például a szívbetegségek vagy a 2-es típusú cukorbetegség elkerülhető. Sőt, segíthet a káros betegségeket okozó baktériumok és vírusok elleni küzdelemben is.
Az omega-3 zsírsavak, melyek megtalálhatók a lazacban és a chia magban, küzdenek a gyulladás ellen.
4. Erjesztett ételek és probiotikumok
Joghurt, savanyú káposzta, kefir – közös tulajdonságuk, hogy mind-mind gazdagok jótékony baktériumokban, más néven probiotikumokban, melyek az emésztőrendszerben találhatók.
A bélbaktériumok hozzájárulnak ahhoz, hogy az immunsejtek különbséget tudjanak tenni a normál, egészséges és káros sejtek között.
Természetesen amennyiben nem képes elegendő mennyiségű természetes élelmiszert fogyasztani az említettek közül, a különféle táplálékkiegészítők is segíthetnek.
5. Korlátozza a hozzáadott cukrok fogyasztását
A hozzáadott cukrok, valamint a finomított szénhidrátok nagy mértékben hozzájárulhatnak a túlsúlyhoz és az elhízáshoz.
Az elhízás növelheti a különféle megbetegedések kockázatát.
Ha korlátozza a hozzáadott cukrok bevitelét, visszaszoríthatja a gyulladások kialakulását, ezáltal csökkenthető a krónikus betegségek (például a 2-es típusú diabétesz) kockázata. Ennek eredménye, hogy a cukorfogyasztás csökkentése immunerősítő módszernek is számít.
Törekedjen arra, hogy a napi cukorbevitele ne haladja meg az 5%-ot. Ez körülbelül 2 evőkanál (25 gramm) cukornak felel meg.
6. Rendszeres mérsékelt testmozgás
A hosszan tartó intenzív edzés elnyomhatja az immunrendszert, ezért javasolt a rendszeres ám mérsékelt testmozgás, amely egészséges lendületet adhat a testnek.
Tanulmányok során bebizonyosodott, hogy már egyetlen alkalommal is növelhető például a vakcinák hatékonysága a legyengült immunrendszerű embereknél.
Emellett a rendszeres és mérsékelt testmozgással elősegíthető az immunsejtek rendszeres regenerálódása.
Példák a mérsékelt testmozgáshoz: gyors séta, egyenletes kerékpározás, kocogás, úszás, könnyű túrázás. Hetente legalább 150 perc mérsékelt testmozgásra kell törekedni.
7. Megfelelő hidratáltság
Noha a hidratáltság önmagában nem véd meg a kórokozóktól és vírusoktól, a kiszáradás megelőzése mindenképp fontos „mellékhatása”.
Kiszáradáskor a fejfájás, a romlott fizikai teljesítmény és/vagy fókusz nem ritka tünet, sőt az érintett hangulatára, emésztésre, valamint a szív- és veseműködésére is hatással lehet. Ennek hatására a betegségek kialakulására való hajlam növekedhet.
Ahhoz, hogy megelőzzük a kiszáradást, pontosan annyi folyadékot kell inni, hogy a vizelet halványsárga legyen. Ezenkívül ügyelni kell arra is, hogy a megfelelő folyadékot, tehát vizet fogyasszuk, mindennemű cukor és adalékanyag nélkül.
A szervezetnek több folyadékra lehet szüksége, ha intenzíven sportol, fizikai munkát végez, vagy meleg éghajlaton tartózkodik.
8. Stresszkezelés
A stressz és a szorongás enyhítése az egyik legfontosabb tényező, hogy immunrendszerünket erősítsük.
A hosszú távú stressz csakis negatív hatásokat idéz elő: elősegíti a gyulladás kialakulását, valamint az immunsejtek működésének egyensúlyhiányát okozhatja.
Következésképpen immunrendszer erősítő hatással bír, ha a stresszt a megfelelő módon kezeljük: meditáció, testmozgás, jóga és egyéb éberségi gyakorlatok alkalmazásával hozzájárulhatunk a szorongás enyhítéséhez.
A különféle terapeuták vagy tanácsadók is segítségére lehetnek, ha a fent felsorolt módszerek nem válnak be.
9. Étrendkiegészítők
Természetesen az étrendkiegészítők nem csodaszerek, azonban a következő kiegészítők erősíthetik szervezete általános immunválaszát:
- C-vitamin: napi 1000-2000 mg C-vitamin bevitele felnőttek esetében 8%-kal, gyermekek esetében 14%-kal csökkentette a megfázás időtartamát. A táplálék-kiegészítés szedése azonban kezdetben nem akadályozza meg magát a megfázást.
- D-vitamin: a D-vitamin-hiány növelheti a megbetegedések kialakulásának kockázatát, így a pótlása ellensúlyozhatja ezt a hatást. Ám ezentúl további előnnyel nem jár a szedése.
- Cink: a napi több mint 75 mg cink pótlása 33%-kal csökkentheti a megfázás időtartamát.
- Bodza: csökkentheti a vírusos felső légúti fertőzések tüneteit.
- Fokhagyma: körülbelül 30%-kal csökkentheti a megfázás kialakulását.
Fontos megjegyezni, ha a COVID-19 ellen szeretne hatékony étrendkiegészítőt fogyasztani, a fenti étrendkiegészítők esetében nem jelenti azt, hogy ezek hatékonyak is lennének a betegséggel szemben.
