Az időszakos böjt (angolul: intermittent fasting) jelenleg a világ egyik legnépszerűbb egészség- és fitnesztrendje.
Az emberek fogyásra, egészségük javítására és életmódjuk egyszerűsítésére használják.
Számos tanulmány kimutatta, hogy erőteljes hatással lehet a testre és az agyra, és akár a hosszabb életethez is segíthet (1, 2,).
A következő sorokat a teljesen kezdők számára írjuk. Így amennyiben azt tervezi, hogy időszakos böjtbe kezd ez legyen hozzá a tökéletes útmutató.
Mi az időszakos böjt?
Az időszakos böjt egy étkezési minta, amelyben a böjt és az evés időszakai váltakoznak.
Nem azt határozza meg, hogy mely ételeket kell enni, hanem azt, hogy mikor fogyasztjuk őket.
Ebből a szempontból ez nem a hagyományos értelemben vett diéta, hanem pontosabban étkezési mintaként írható le a legmegfelelőbben.
A gyakori szakaszos böjtölési módszerek napi 16 órás böjtöt vagy 24 órásat, amit kétszer kell egy héten végrehajtani.
A böjt az emberi evolúció során végig egy bevett gyakorlatnak számított. Az ókori vadászok és gyűjtögetők nem rendelkeztek szupermarketekkel, hűtőszekrénnyel vagy élelmiszerrel egész évben. És ha nem volt elérhető élelem akkor bizony anélkül maradtak.
Ennek eredményeként az emberek úgy fejlődtek, hogy akár hosszabb ideig is képesek legyenek táplálék nélkül létezni.
Valójában az időnkénti böjt természetesebb, mint a napi 3-4 (vagy több) étkezés.
A böjtöt gyakran vallási vagy spirituális okokból is végzik, beleértve az iszlámot, a kereszténységet, a judaizmust és a buddhizmust.
Az időszakos böjt (IF) egy olyan étkezési minta, amelyben a böjt és az evés időszakai ciklikusan változnak. Jelenleg nagyon népszerű az egészségügyben és a fitnesz világában.
Időszakos böjtölési módszerek
Az időszakos böjtnek számos különböző módja van. Az elnevezések pedig arra utalnak, hogy milyen időközönként eszünk és mikor böjtölünk.
A böjt időszakában vagy nagyon keveset eszünk, vagy egyáltalán nem.
Ezek a legnépszerűbb időszakos böjt típusok:
A 16/8-as módszer: Leangains protokollnak is nevezik. Ennél a módszernél a reggeli megszűnik és napközben csupán 8 órán keresztül étkezhetünk. Például délelőtt 10-től délután 18 óráig. Ezután pedig koplalás következik másnap délelőtt 10 óráig, ami 16 óra.
Eat-stop-Eat: Ebben az esetben gyakorlatilag egy 24 órás böjt történik. Pédául egyik nap csupán vacsorázunk, majd másnap legközelebb szintén ebben az időpontban eszünk. Ezt heti kétszer szokták csinálni, a többi napokon megfelelően lehet táplálkozni.
Az 5:2 diéta: Ezzel a módszerrel mindössze 500–600 kalóriát fogyaszthatunk két alkalommal a héten, de a napok nem követhetik egymást, a többi 5 napon pedig a megszokott módon lehet étkezni.
By reducing your calorie intake, all of these methods should cause weight loss as long as you don’t compensate by eating much more during the eating periods.
A kalóriabevitel csökkentésével ezek a módszerek mindaddig fogyást okoznak, amíg nem kompenzáljuk azzal, hogy az étkezi időszakban többet viszünk be szükségesnél.
Sokan a 16/8-as módszert tartják a legegyszerűbbnek, legfenntarthatóbbnak és a legkönnyebben betarthatónak. Ebből kifolyólag ez számít a legnészerűbbnek.
Az időszakos böjtnek többféle módja van. Mindegyikük étkezési és böjti időszakokra osztja a napot vagy a hetet.
Hogyan hat a sejtekre és a hormonokra?
Amikor böjtölsz, számos dolog történik a testedben sejt- és molekuláris szinten.
Például a szervezet úgy állítja be a hormonszinteket, hogy hozzáférhetőbbé tegye a tárolt testzsírt.
A sejtjei fontos javítási folyamatokat is elindítanak, és megváltoztatják a gének expresszióját.
Íme néhány változás, amely a testében bekövetkezik, amikor az ember böjtöl:
- Emberi növekedési hormon: A növekedési hormon szintje az egekbe szökik, és akár 5-szörösére is emelkedik. Ennek előnyei vannak a zsírvesztés és az izomtömeg növekedése szempontjából, hogy csak néhányat említsünk.
- Inzulin: Az inzulinérzékenység javul, és az inzulinszint drámaian csökken. Az alacsonyabb inzulinszint könnyebben hozzáférhetővé teszi a tárolt testzsírokat.
- Sejtjavítás: Koplalás közben a sejtjek beindítják a sejtjavítási folyamatokat. Ide tartozik az autofágia, ahol a sejtek megemésztik és eltávolítják a sejtek belsejében felhalmozódó régi és nem működő fehérjéket.
- Génexpresszió: Változások vannak a gének működésében a hosszú élettartamhoz és a betegségek elleni védelem szempontjából.
A hormonszintekben, a sejtműködésben és a génexpresszióban bekövetkezett változások az időszakos böjt legnagyobb egészségügyi előnyei.
Koplalás közben az emberi növekedési hormon szintje megemelkedik, és az inzulinszint csökken. A test sejtjei megváltoztatják a gének expresszióját is, és fontos sejtjavító folyamatokat indítanak el.
Egy nagyon hatékony súlycsökkentő eszköz
A fogyás a leggyakoribb oka annak, hogy az emberek kipróbálják az időszakos böjtöt.
Azáltal, hogy kevesebbet eszünk, az időszakos koplalás a kalóriabevitel automatikus csökkenéséhez vezet hosszútávon.
Ezenkívül az időszakos böjt megváltoztatja a hormonszintet a fogyás elősegítése érdekében.
Amellett, hogy csökkenti az inzulint és megemeli a növekedési hormon szintjét, fokozza a zsírégető hormon, a noradrenalin felszabadulását.
A hormonális változások miatt a rövid távú koplalás 3,6–14%-kal növelheti az anyagcserét.
Azáltal, hogy segít kevesebbet enni és több kalóriát égetni, az időszakos böjt fogyást okoz azáltal, hogy megváltoztatja a kalóriaegyenlet mindkét oldalát.
A tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt nagyon hatékony fogyókúrás eszköz lehet.
Egy 2014-es áttekintő tanulmány megállapította, hogy ez az étkezési minta 3-8%-os súlycsökkenést okozhat 3-24 hét alatt, ami jelentős mennyiség a legtöbb súlycsökkentő tanulmányhoz képest.
Ugyanezen tanulmány szerint az emberek a derékbőségük 4–7%-át is elvesztették, ami azt jelzi, hogy jelentős mértékben veszítenek a káros hasi zsírból, amely a szervek körül halmozódik fel, és betegségeket okoz.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az időszakos koplalás kevesebb izomvesztést okoz, mint a folyamatos kalóriakorlátozás szokásosabb módszere.
Azonban ne feledje, hogy a siker fő oka az, hogy az időszakos böjt segít összességében kevesebb kalóriát fogyasztani. Ha meggondolatlanul és nagy mennyiségben eszik az étkezési időszakok során, előfordulhat, hogy egyáltalán nem fogy.
Az időszakos böjt kissé felpörgeti az anyagcserét, miközben segít kevesebb kalóriát bevinni. Ez egy nagyon hatékony módszer a fogyás és a hasi zsír csökkentésére.
Az időszakos böjt előnyei
Számos tanulmányt végeztek az időszakos böjtről, állatokon és embereken egyaránt.
Ezek a tanulmányok kimutatták, hogy jelentős előnyökkel járhat a súlykontroll, valamint a test és az agy egészsége szempontjából. Még akár abban is segíthet, hogy megnövelje a várható élettartamot.
Az időszakos böjt egészségügyi szempontjából a következő előnyökről beszélhetünk:
- Fogyás: Amint fentebb említettük, az időszakos koplalás segíthet a fogyásban és a hasi zsír csökkentésében anélkül, hogy tudatosan korlátozná a kalóriákat.
- Inzulinrezisztencia: Az időszakos koplalás csökkentheti az inzulinrezisztenciát, 3–6%-kal csökkentheti a vércukorszintet, az éhgyomri inzulinszintet pedig 20–31%-kal, ami véd a 2-es típusú cukorbetegség ellen.
- Gyulladás: Egyes tanulmányok a gyulladás markereinek csökkenését mutatják, amelyek számos krónikus betegség egyik fő hajtóereje.
- Szív egészsége: Az időszakos böjt csökkentheti a „rossz” LDL-koleszterin, a vér trigliceridjei, a gyulladásos markerek, a vércukorszint és az inzulinrezisztencia szintjét – mindezt a szívbetegség kockázati tényezői közül.
- Rák: Állatkísérletek arra utalnak, hogy az időszakos koplalás megelőzheti a rákot.
- Az agy egészsége: Az időszakos böjt növeli a BDNF agyhormon szintjét, és elősegítheti az új idegsejtek növekedését. Védelmet nyújthat az Alzheimer-kór ellen is.
- Öregedésgátlás: Az időszakos koplalás meghosszabbíthatja a patkányok élettartamát. A vizsgálatok kimutatták, hogy az éheztetett patkányok 36-83%-kal tovább éltek.
Ne feledje, hogy a kutatás még csupán a kezdeti szakaszban jár. A legtöbb vizsgálat nagyságát tekintve kicsi volt, rövid távú vagy állatokon végzett. A magasabb színvonalú humán vizsgálatok során sok kérdésre még választ kell adni.
Az időszakos böjt számos előnnyel járhat a test és az agy számára. Fogyást okozhat, és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és a rák kockázatát, továbbá akár segíthet tovább élni.
Egyszerűbbé teszi az egészséges életmódot
Az egészséges táplálkozás egyszerű, de hihetetlenül nehéz lehet fenntartani.
Az egyik fő akadály az egészséges ételek megtervezéséhez és elkészítéséhez szükséges befektetett idő és erőfeszítés.
Az időszakos böjt megkönnyítheti a dolgot, hiszen nem kell annyi étkezés után tervezgetni, főzni vagy takarítani, mint korábban. Továbbá, elegendőbb az egyszerű ételek elkészítése. Egy böjtölési időszak után az egyszerűbb ételek is sokkal nagyobb élményt nyűjtanak téplálkozás szempontjából, mintha rendszeresen étkeznénk.
Emiatt az időszakos böjt nagyon népszerű az egészségcentrikus emberek körében, mivel javítja az egészséget, ugyanakkor egyszerűsíti az életét.
Az időszakos böjt egyik fő előnye, hogy egyszerűbbé teszi az egészséges táplálkozást. Kevesebb étkezést kell elkészíteni, főzni és utána kitakarítani. Valamint nagyobb élvezeti értéket nyújt az étkezés mint azelőtt.
Kinek kell vigyáznia vagy kerülnie?
Az időszakos böjt természetesen nem mindenkinek való.
Ha alacsony súlyproblémákkal küzkdöik vagy korábban étkezési zavarai voltak, ne böjtöljön anélkül, hogy először konzultálna egy egészségügyi szakemberrel vagy táplálkozási tanácsadóval.
Ilyen esetekben kifejezetten káros lehet.
Az időszakos böjt ajánlott a nők számára?
Bizonyíték van arra, hogy az időszakos böjt nem olyan előnyös a nők számára, mint a férfiak számára.
Például egy tanulmány kimutatta, hogy javította az inzulinérzékenységet a férfiaknál, de rontotta a vércukorszint szabályozását a nőknél.
Bár ebben a témában nem állnak rendelkezésre humán vizsgálatok, patkányokon végzett vizsgálatok során azt találták, hogy az időszakos koplalás a nőstény patkányokat lesoványíthatja, terméketlenné teheti, és cikluskihagyást okozhat.
Számos szóbeszéd kerint melyet olyan nők állítottak, akiknek a menstruációja leállt, amikor elkezdték az időszakos böjtöt. Majd miután visszatértek korábbi étkezési szokásaikhoz, ez a probléma elhárult.
Ezen okok miatt a nőknek óvatosnak kell lenniük az időszakos böjtöléssel kapcsolatban.
Külön irányelveket kell követniük, például könnyítést kell alkalmazniuk, és azonnal abba kell hagyniuk, ha bármilyen problémájuk van, például a menstruáció hiánya.
Ha problémái vannak a termékenységgel és/vagy teherbe akar esni, fontolja meg az időszakos böjtölés felfüggesztését. Ez az étkezési minta valószínűleg akkor is rossz ötlet, ha terhes vagy szoptat.
Azok az emberek, akik alulsúlyosak vagy evészavarokkal küzdenek, ne böjtöljenek. Arra is van bizonyíték, hogy az időszakos böjt káros lehet egyes nők számára.
Biztonság és mellékhatások
Az éhség az időszakos böjt fő mellékhatása.
Előfordulhat, hogy gyengének érzi magát, és előfordulhat, hogy az agya nem működik olyan jól, mint korábban.
Ez csak átmeneti, mivel eltarthat egy ideig, amíg szervezete alkalmazkodik az új étkezési rendhez.
Ha egészségügyi problémája van, konzultáljon orvosával, mielőtt megpróbálná az időszakos böjtöt.
Ez különösen fontos, ha:
- Cukorbetegsége van
- Problémái vannak a vércukorszint szabályozásával
- Alacsony a vérnyomása
- Gyógyszereket szed
- Alacsony a testsúlya
- Volt már étkezési zavara
- Olyan nő, aki teherbe akar esni
- Olyan nő, akinek kórtörténetében amenorrhoea szerepel
- Terhes vagy éppen szoptat.
Mindezek ellenére az időszakos böjtnek kiemelkedő biztonsági profilja van. Nincs abban semmi veszélyes, ha egy ideig nem eszik, ha összességében egészséges és jól táplált.
Az időszakos böjt leggyakoribb mellékhatása az éhség. Bizonyos betegségekben szenvedők ne böjtöljenek anélkül, hogy először konzultálnának orvossal.
Időszakos böjt – Gyakori kérdések
Sok kérdés fel szokott merülni az időszakos böjttel kapcsolatban. Íme ezek közül a leggyakrabban elhangzóak, valamint egyúttal meg is válaszoljuk azokat.
Ihatok folyadékot a böjt alatt?
Igen. A víz, a kávé, a tea és más kalóriamentes italok megfelelőek. Ne adjon cukrot a kávéhoz. Kis mennyiségű tej vagy tejszín azonban még megfelelő lehet.
A kávé különösen jótékony hatású lehet böjt közben, mivel tompítja az éhséget.
Nem egészségtelen kihagyni a reggelit?
Nem. A probléma az, hogy a legtöbb „sztereotip reggeli kihagyó kapitány” egészségtelen életmódot folytat. Ha gondoskodik arról, hogy egészséges ételeket eszik a nap hátralévő részében, akkor a gyakorlat teljesen egészséges.
Szedhetek étrend-kiegészítőket böjt közben?
Igen. Azonban ne feledje, hogy egyes étrend-kiegészítők, például a zsírban oldódó vitaminok jobban működhetnek, ha étkezés közben veszik be azokat.
Edzhetek koplalás közben?
Igen, a koplalás melletti edzés jó. Vannak, akik azt javasolják, hogy éhgyomri edzés előtt vegyen be elágazó láncú aminosavakat (BCAA).
A böjt okozhat izomvesztést?
Minden fogyókúrás módszer izomvesztést okozhat, ezért fontos a súlyemelés és a fehérjebevitel magas szinten tartása. Egy tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt kevesebb izomvesztést okoz, mint a rendszeres kalóriakorlátozás.
A böjt lelassítja az anyagcserémet?
Nem. Tanulmányok azt mutatják, hogy a rövid távú böjt valójában felpörgeti az anyagcserét. A hosszabb, 3 vagy több napos koplalás azonban elnyomhatja az anyagcserét.
Böjtölhetnek-e a gyerekek.
Mivel a gyermekek fejlődésben vannak ezért számukra valószínüleg nem tanácsos a böjt, mivel sokat alakulnak még a későbbiek során. Azonban az egészséges életmód számukra fontos mind mozgás, mind pedig táplálkozás szempontjából.
Időszakos böjt – Így kezdjünk hozzá!
Valószínű, hogy már sok időszakos böjtöt csinált az életedben, pedig nem is tudott róla.
Ha valaha is vacsorázott, majd későn aludt, és nem evett másnap ebédig, akkor valószínűleg már 16+ órát böjtölt.
Vannak, akik ösztönösen így esznek. Egyszerűen nem érzik magukat éhesnek reggel.
Sokan a 16/8-as módszert tartják az időszakos böjt legegyszerűbb és legfenntarthatóbb módjának – érdemes először kipróbálni ezt a gyakorlatot.
Ha könnyűnek találja és jól érzi magát a böjt alatt, akkor próbáljon áttérni a fejlettebb böjtökre, például a 24 órás böjtre heti 1-2 alkalommal (Eat-Stop-Eat), vagy csak 500-600 kalóriát eszik 1-2 napon keresztül. hetente (5:2 diéta).
Egy másik megközelítés az, hogy egyszerűen böjtöl, amikor csak kényelmes – egyszerűen csak kihagyja az étkezéseket időről időre, amikor nem éhes vagy nincs ideje főzni.
Nem szükséges egy strukturált időszakos böjtölési tervet követni ahhoz, hogy legalább a fentebb felsorolot előnyök közül néhányat megtapasztaljon.
Kísérletezzen a különböző megközelítésekkel, és találjon valamit, ami tetszik, és illeszkedik az ütemtervéhez.
Javasoljuk, hogy a 16/8-as módszerrel kezdje, majd talán később térjen át a hosszabb böjtökre. Fontos, hogy kísérletezzen, és megtalálja az Ön számára megfelelő módszert.
Időszakos böjt – Érdemes megpróbálni?
Az időszakos böjtöt senki számára sem kötelező.
Ez egyszerűen egy a sok életmód-stratégia közül, amelyek javíthatják egészségét. A valódi ételek fogyasztása, a testmozgás és az alvásról való gondoskodás továbbra is a legfontosabb tényezők, amelyekre összpontosítani kell.
Ha nem tetszik a böjt gondolata, nyugodtan figyelmen kívül hagyhatja ezt a cikket, és folytathatja azt, ami az Ön számára működik.
Végső soron a táplálkozást illetően nincs mindenkire érvényes megoldás. Az a legjobb étrend az Ön számára, amelyet hosszú távon be tud tartani.
Az időszakos böjt néhány ember számára nagyszerű, másoknak nem. Az egyetlen módja annak, hogy megtudja, melyik csoporthoz tartozik, ha kipróbálja.
Ha jól érzed magát a böjt során, és fenntartható étkezési módnak találja, akkor nagyon hatékony eszköz lehet a fogyásban és egészségének javításában.
