Az időszakos böjt egyre népszerűbb lett az elmúlt években. Az időszakos böjt nőknek azonban máshogyan javasolt mint a férfiak számára.
Ellentétben a legtöbb diétával, amely megmondja, hogy mit kell enni, az időszakos böjt arra összpontosít, hogy mikor együnk, azáltal, hogy a rendszeres, rövid távú böjtöt beépíti a napi rutinba.
Ez az étkezési mód segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani, hosszútávon fogyni, és mindemellett csökkentheti a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.
Számos tanulmány azonban azt sugallja, hogy az időszakos böjt nem olyan előnyös a nők számára. Emiatt előfordulhat, hogy a nőknek egy módosított megközelítést kell követniük az időszakos böjt tartása során.
A következő sorok részletesen leírják, hogyan érdemes az időszakos böjtöt a nőknek fenttartani.
Mi az időszakos böjt?
Az időszakos böjt egy olyan étkezési ritmus, amely során böjt időszakai és a normál étkezés ciklikusan váltakozik.
A leggyakoribb módszerek közé tartozik a napi 16 órás böjt egész heti vagy a 24 órás, heti két napon át tartó böjt.
A legtöbb diétával ellentétben az időszakos böjt nem követeli meg a kalóriák vagy a makrotápanyagok nyomon követését. Valójában nincsenek követelmények arra vonatkozóan, hogy milyen ételeket egyen vagy kerüljön, ezért ez inkább életmód, mint diéta.
Sokan az időszakos böjtöt alkalmazzák fogyás céljából, mivel ez egyszerű, kényelmes és hatékony módja annak, hogy kevesebbet együnk és csökkentsük a testzsírt.
Ezenkívül segíthet csökkenteni a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát, megőrizni az izomtömeget és javítani a pszichológiai jólétet (forrás).
Sőt, ezzel az étrendi mintával kevesebb időt kell a konyhába tölteni, mivel kevesebb ételt kell elkészítenie és főzni.
Az időszakos böjt eltérően érintheti a férfiakat és a nőket
Bizonyíték van arra, hogy az időszakos böjt nőknek teljesen másképp alalkulhat, mint a férfiak esetében.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a vércukorszint-szabályozás valóban romlott a nőknél három hét szakaszos koplalás után, ami nem volt így a férfiaknál.
Számos történet is létezik olyan nőkről, akik menstruációs ciklusuk megváltozását tapasztalták az időszakos böjt megkezdése után.
Az ilyen változások azért következnek be, mert a női test rendkívül érzékeny a kalóriakorlátozásra.
Ha a kalóriabevitel alacsony, – például a túl hosszú vagy túl gyakori koplalás miatt – akkor az hatással van az agy egy kis részére, az úgynevezett hipotalamuszra.
Ez megzavarhatja a gonadotropin-felszabadító hormon (GnRH) szekrécióját, amely hormon két szaporodási hormon felszabadulását segíti elő: a luteinizáló hormon (LH) és a tüszőstimuláló hormon (FSH).
Ha ezek a hormonok nem tudnak kommunikálni a petefészkekkel, fennáll a rendszertelen menstruáció, a meddőség, a csontok rossz egészségi állapota és egyéb egészségügyi hatások kockázata.
Bár nincsenek összehasonlítható emberi vizsgálatok, a patkányokon végzett tesztek kimutatták, hogy a 3–6 hónapos, váltakozó napon át tartó éhezés csökkentette a petefészkek méretét és szabálytalan szaporodási ciklusokat okozott nőstény patkányok esetében.
Ezen okok miatt a nőknek meg kell fontolniuk az időszakos böjtölés módosított megközelítését, például rövidebb böjtölési időszakokat és kevesebb böjtnapot.
Az időszakos böjt egészségügyi előnyei nők számára
Az időszakos böjt nemcsak a derékbőséget javítja, hanem számos krónikus betegség kialakulásának kockázatát is csökkentheti. Az időszakos böjt nőknek és férfiaknak egyaránt egészségügyi előnyökkel járhat.
Szív Egészség
A szívbetegség a vezető halálok világszerte.
A magas vérnyomás, a magas LDL-koleszterin és a magas triglicerid-koncentráció a szívbetegségek kialakulásának egyik vezető kockázati tényezője.
Egy 16 elhízott férfi és nő bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy az időszakos koplalás mindössze nyolc hét alatt 6%-kal csökkentette a vérnyomást.
Ugyanez a tanulmány azt is megállapította, hogy az időszakos koplalás 25%-kal csökkentette az LDL-koleszterint és 32%-kal a trigliceridszintet.
Az időszakos koplalás a javult LDL-koleszterin- és trigliceridszint közötti kapcsolatra vonatkozó bizonyítékok azonban nem következetesek.
Egy 40 normál testsúlyú emberen végzett vizsgálat azt találta, hogy az iszlám ramadán ünnepe alatt eltöltött négyhetes időszakos böjt nem eredményezte az LDL-koleszterin vagy a trigliceridek csökkenését.
Több átfogóbb és robusztusabb módszerekkel végzett vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy a kutatók teljes mértékben megérthessék az időszakos böjt szív egészségére gyakorolt hatásait.
Cukorbetegség
Az időszakos böjt hatékonyan segíthet a cukorbetegség kialakulásának kockázatának csökkentésében.
A folyamatos kalóriakorlátozáshoz hasonlóan úgy tűnik, hogy az időszakos koplalás csökkenti a cukorbetegség bizonyos kockázati tényezőit.
Ezt elsősorban az inzulinszint csökkentésével és az inzulinrezisztencia redukálásával éri el.
Egy több mint 100 túlsúlyos vagy elhízott nő részvételével végzett randomizált, kontrollos vizsgálatban a hat hónapos időszakos koplalás 29%-kal csökkentette az inzulinszintet és 19%-kal az inzulinrezisztenciát. A vércukorszint azonban változatlan maradt (16).
Sőt, 8–12 hetes szakaszos koplalásról kimutatták, hogy 20–31%-kal csökkenti az inzulinszintet és 3–6%-kal a vércukorszintet a prediabéteszes egyéneknél. Ez egy olyan állapot, amikor a vércukorszint emelkedett, de nem elég magas a cukorbetegség diagnosztizálásához.
Az időszakos böjt nőknek azonban nem biztos, hogy olyan előnyös, mint a férfiak számára a vércukorszint szempontjából.
Egy kis tanulmány kimutatta, hogy a nők vércukorszint-szabályozása 22 napos, váltakozó napi koplalás után romlott, míg a férfiaknál nem volt káros hatás a vércukorszintre.
E mellékhatás ellenére az inzulin és az inzulinrezisztencia csökkenése továbbra is valószínűleg csökkenti a cukorbetegség kockázatát, különösen a prediabéteszes embereknél.
Fogyás
Az időszakos böjt egyszerű és hatékony módja lehet a fogyásnak, ha megfelelően csinálják, mivel a rendszeres, rövid távú böjtök segítségével kevesebb kalóriát fogyaszthat, amellyel így megszabadulhat a kilóktól.
Számos vélekedés azt sugallja, hogy az időszakos böjt ugyanolyan hatékony, mint a hagyományos kalóriaszegény diéták a rövid távú fogyásban.
A túlsúlyos felnőtteken végzett vizsgálatok 2018-as áttekintése szerint az időszakos koplalás átlagosan 15 font (6,8 kg) súlycsökkenést eredményezett 3–12 hónap alatt.
Egy másik áttekintés kimutatta, hogy az időszakos koplalás 3-8%-kal csökkentette a túlsúlyos vagy elhízott felnőttek testsúlyát 3-24 hét alatt. A felülvizsgálat azt is megállapította, hogy a résztvevők derékbősége 3-7%-kal csökkent ugyanebben az időszakban.
Rövid távon úgy tűnik, hogy az időszakos böjt elősegíti a fogyást. Azonban az elvesztett mennyiség valószínűleg attól függ, hogy hány kalóriát fogyaszt a böjt nélküli időszakokban, és mennyi ideig tartja be az életmódot.
Segíthet kevesebbet enni
Az időszakos böjtre váltás természetesen segíthet abban, hogy kevesebbet együnk.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a fiatal férfiak napi 650 kalóriával kevesebbet fogyasztanak, ha étkezésüket négy órás időtartamra korlátozták (19).
Egy másik tanulmányban 24 egészséges férfi és nő részvételével vizsgálták a hosszú, 36 órás böjt étkezési szokásokra gyakorolt hatását. Annak ellenére, hogy a böjt utáni napon többletkalóriát fogyasztottak, a résztvevők 1900 kalóriával csökkentették teljes kalóriaegyenlegüket heti szintre vetítve, ami jelentős csökkenés.
Egyéb egészségügyi előnyök
Számos emberi és állatkísérlet arra utal, hogy az időszakos böjt más egészségügyi előnyökkel is járhat.
- Csökkentett gyulladás: Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos koplalás csökkentheti a gyulladás fő markereit. A krónikus gyulladás súlygyarapodáshoz és különféle egészségügyi problémákhoz vezethet.
- Javult a pszichológiai jólét: Egy tanulmány megállapította, hogy nyolc hét szakaszos böjt csökkentette a depressziót és a falási magatartást, miközben javította az elhízott felnőttek testképét.
- Megnövelt élettartam: A szakaszos koplalás 33–83%-kal meghosszabbítja a patkányok és egerek élettartamát. Azonban az emberek élettartamára gyakorolt hatást még nem határozták meg pontosan.
- Az izomtömeg megőrzése: Az időszakos koplalás hatékonyabbnak tűnik az izomtömeg megőrzésében, mint a folyamatos kalóriakorlátozás. A nagyobb izomtömeg segít több kalóriát elégetni, még nyugalmi helyzetben is.
Az időszakos böjt nőkre gyakorolt egészségügyi előnyeit azonban még alaposan meg kell vizsgálni jól megtervezett emberi vizsgálatok során, mielőtt bármilyen következtetést le lehetne vonni.
Az időszakos böjt legjobb típusai nők számára
A ditéákra az szokták mondani, hogy nincs általánosan mindenki számára megfelelő diéta. Nos ez vonatkozik az időszakos böjtre is.
Általánosságban elmondható, hogy a nőknek lazábban kell hozzáállniuk a böjthöz, mint a férfiaknak.
Ez magában foglalhatja a rövidebb böjtölési időszakokat, a kevesebb böjtnapot és/vagy a kis számú kalória elfogyasztását a böjti napokon.
Íme néhány a legjobb időszakos böjttípusok nők számára:
- Crescendo-módszer: 12–16 órás böjt heti két-három napon keresztül. A böjtnapoknak nem egymást követő napoknak kell lenniük, és egyenletesen kell elosztani a héten (például hétfőn, szerdán és pénteken).
- Eat-stop-evés (más néven 24 órás protokoll): 24 órás teljes böjt hetente egyszer vagy kétszer (nőknél legfeljebb heti kétszer). Kezdje 14-16 órás koplalással, és fokozatosan növelje.
- Az 5:2-es diéta (más néven „Gyorsdiéta”): Korlátozza a kalóriákat a szokásos bevitel 25%-ára (körülbelül 500 kalóriára) heti két napon, és a többi öt napon étkezzen „normálisan”. Hagyjon egy napot a böjt napjai között.
- Módosított másnapi böjt: Minden második nap böjtöljön, de a nem böjt napokon „normálisan” étkezik. Egy böjtnapon a szokásos kalóriabevitel 20-25%-át (körülbelül 500 kalória) fogyaszthatja el.
- A 16/8-as módszer (más néven „Leangains-módszer”): Napi 16 órás koplalás és az összes kalóriát egy nyolcórás időtartamon belül elfogyasztjuk. A nőknek azt tanácsolják, hogy kezdjenek 14 órás böjtöléssel, és végül emeljék fel 16 órára.
Bármelyiket is választja, továbbra is fontos, hogy jól étkezzen a böjt nélküli időszakokban. Ha nagy mennyiségű egészségtelen, kalóriadús ételt eszik a nem böjtölő időszakban, előfordulhat, hogy nem tapasztalja meg ugyanazt a fogyást és a már említett egészségügyi előnyöket.
Végső soron az a legjobb megközelítés, amelyet hosszú távon el tud viselni és fent tud tartani, valamint amely nem jár negatív egészségügyi következményekkel.
Hogyan kezdjen hozzá?
Az indulás egyszerű.
Valójában valószínű, hogy már sok időszakos böjtöt csinált már. Sokan ösztönösen így étkeznek, pédául kihagyják a reggeli vagy esti étkezést.
Az induláshoz a legegyszerűbb, ha kiválasztja a fenti szakaszos böjtölési módszerek egyikét, és kipróbálja.
Azonban nem kell feltétlenül strukturált tervet követnie.
Egy másik lehetőség az, hogy akkor böjtölölünk, amikor az a legmegfelelőbb. Néhány ember számára hasznos lehet, ha időnként akkor hagyja ki az étkezést, amikor nem érzi magát éhesnek, vagy nincs ideje főzni.
Összeségében nem számít, hogy milyen típusú böjtöt választ. A legfontosabb dolog az, hogy megtalálja azt a módszert, amely a legmegfelelőbb Önnek és életmódjának.
Esetleges mellékhatások és biztonság
Az időszakos böjt módosított változatai a legtöbb nő számára biztonságosnak tűnnek.
Ennek ellenére számos tanulmány számolt be olyan mellékhatásokról a böjt napokon, mint az éhség, a hangulatingadozás, a koncentráció hiánya, az energiacsökkenés, a fejfájás és a rossz lehelet.
Vannak olyan történetek is az interneten, amelyek arról számolnak be, hogy a menstruációs ciklusuk leállt az időszakos böjtdiéta betartása közben.
Ha egészségügyi problémája van, konzultáljon orvosával, mielőtt megpróbálná az időszakos böjtöt.
Az orvosi konzultáció különösen fontos a következő nőknél:
- Volt már étkezési zavara.
- Cukorbetegsége van, vagy rendszeresen alacsony a vércukorszintjük
- Alultáplált, vagy táplálkozási zavarjai vannak
- Terhes, szoptat vagy teherbe akar esni.
- Termékenységi problémái vannak, vagy kórtörténetében amenorrhoea (kimaradt menstruáció) szerepel.
Az eddig tanulmányok és beszámolók ugyan azt sugallják, hogy az időszakos böjt teljes mértékben megbízható és biztonságos. Mégis, ha bármilyen problémát tapasztal – ilyen a menstruációs ciklusának elvesztése –, azonnal hagyja abba.
Időszakos böjt nőnek – Összefoglaló
Az időszakos böjt egy olyan táplálkozási minta, amely rendszeres, rövid távú böjtöt foglal magában.
A legjobb típusok a nők számára a napi 14-16 órás böjt, az 5:2-es diéta vagy a módosított, alternatív napi böjt.
Míg az időszakos böjtről kimutatták, hogy jótékony hatással van a szív egészségére, a cukorbetegségre és a fogyásra, bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy egyes nőknél negatív hatással lehet a szaporodásra és a vércukorszintre.
Ennek ellenére az időszakos böjt módosított változatai a legtöbb nő számára biztonságosnak tűnnek, és alkalmasabbak lehetnek, mint a hosszabb vagy szigorúbb böjt típusok.
Ha Ön fogyni vagy egészségi állapotán javítani vágyó nő, az időszakos böjtöt mindenképpen érdemes megfontolni és beépíteni a hétköznapjaiba, hiszen az időszakos böjt nőknek és férfiaknak egyaránt igen hatásos és egészséges lehet.
