Glikémiás index – mit mutat és hogyan használható?

Glikémiás index – mit mutat és hogyan használható?

A glikémiás index egy olyan eszköz, amit gyakran használnak a vércukorszint jobb kezelésének elősegítésére. A különböző élelmiszerek különböző glikémiás indexet tartalmaznak, amiket az alábbi tényezők együttese befolyásol:

  • tápanyag összetétel
  • főzési, elkészítési eljárás
  • az étel érettsége
  • az étel feldolgozottságának mértéke

A glikémiás index figyelése és mindennapokba történő implementálása nem csupán a cukorbetegek vagy cukorérzékenyek számára javasolt. A megfelelően megválasztott glikémiás indexű ételek segítik:

  • a megfelelő vércukorszint kialakítását
  • a koleszterinszint normál szinten tartását
  • javítja a fogyás lehetőségét

Mi is az a glikémiás index?

A glikémiás index (rövidítve: GI) megmutatja, hogy egy adott étel mennyire növeli meg a vércukorszintet. Az ételeket ennek alapján 3 kategóriába sorolhatjuk: alacsony, közepes, illetve magas-e a glikémiás indexük. Természetesen minél alacsonyabb az index, annál kevésbé befolyásolja a vércukorszintet. A kategorizálás az alábbi értékek segítségével történik:

  • Alacsony: 55 vagy kisebb
  • Közepes: 56-69
  • Magas: 70 vagy magasabb

A finomított szénhidrát és cukortartalmú ételek gyorsabban emészthetők az emberi szervezet számára, így ebből kifolyólag magasabb glikémiás indexxel rendelkeznek. Alacsony glikémiás indexxel rendelkeznek azok az ételek, amelyeknek magas a fehérjetartalma vagy a természetes zsírtartalma és gazdagok rostokban. Azok az ételek, amelyeknek nincs szénhidrát tartalma nem rendelkeznek GI indexxel, ilyen ételek:

  • húsok
  • halak
  • baromfi
  • diófélék
  • magvak
  • gyógynövények
  • fűszerek és olajok

Az ételek glikémiás indexét ezen felül befolyásolja még:

  • érettségük
  • főzési módszerük
  • cukor tartalmuk és típusuk
  • feldolgozási mennyiség és minőség

A glikémiás index nem összekeverendő a glikémiás terheléssel (GL). A glikémiás index önmagában nem veszi figyelembe a vércukor meghatározásánál az elfogyasztott ételek mennyiségét, míg a glikémiás terhelés igen. A GI csupán azt mutatja meg, hogy egy adott étel mekkora indexxel rendelkezik a vércukorszinttel kapcsolatosan, míg a GL már azt is számításba veszi, hogy az adott étel adott mennyisége milyen befolyással lehet a vércukorszintre.

Alacsony glikémiás indexű diéta

A glikémiás index figyelése leginkább diéták során lehet igen hasznos, mikor az étrend úgy alakul kialakításra, hogy a lehető legalacsonyabb GI ételek kerülnek elfogyasztásra. Az alacsony glikémiás indexű étrend az alábbi előnyökkel járhat:

  • Számtalan kutatás kimutatta, hogy az alacsony glikémiás indexű diéta nagyban hozzájárulhat a megfelelő vércukorszint menedzseléséhez, illetve csökkentheti a vércukorszintet is.
  • Rövidtávon az alacsony GI ételek fogyasztása segítheti a súlycsökkentést is. Hosszútávon jelenleg nem rendelkezünk elegendő kutatással a diéta eredményességével kapcsolatban.
  • Csökkenti a szívbetegségek kockázatát, illetve az LDL típusú koleszterint is (rossz típusú koleszterin).

Hogyan kövessen egy alacsony glikémiás indexű diétát?

A diéta alapja nem meglepő, 80-20% arányban mindig alacsony glikémiás indexű ételeket kell fogyasztani, közepes és magas értékű GI ételek fogyasztása pedig korlátozott módon történhet meg. Az alábbi ételek bármikor választhatók a diéta részeként:

  • gyümölcsök: alma, citrom, bogyók, lime, grapefruit, narancs
  • keményítő nélküli zöldségek: brokkoli, karfiol, sárgarépa, spenót, paradicsom
  • teljes kiőrlésű gabonafélék: kuszkusz, árpa, hajdina, zab, quinoa, farro
  • hüvelyesek: lencse, fekete bab, csicseriborsó, vesebab

Az alábbi ételeknek rendkívül alacsony a GI tartalmuk, esetleg nem is rendelkeznek ilyen indexxel, mivel nincs szénhidrát tartalmuk:

  • Vörös húsok: marhahús, bárány, sertéshús
  • Tenger gyümölcsei: tonhal, lazac, garnélarák, makréla, szardella, szardínia
  • Baromfik: csirke, pulyka, kacsa, liba
  • Olajok: olívaolaj, kókuszdióolaj, avokádóolaj, növényi olaj
  • Diófélék: mandula, makadámdió, dió, pisztácia
  • Magok: chia magok, szezámmag, kendermag, lenmag
  • Gyógynövények és fűszerek: kurkuma, fekete bors, kömény, kapor, bazsalikom, rozmaring, fahéj

Természetesen a diéta alatt fogyaszthatók közepes és magas glikémiás index tartalmú ételek is, azonban igen limitált mennyiségben. Az alábbi ételek GI szintje közepes vagy magas:

  • Kenyérfélék: fehér kenyér, bagel, naan, pita kenyér
  • Rizsfélék: fehér rizs, jázmin rizs, arborio rizs
  • Gabonafélék: zab, reggeli gabonapelyhek
  • Tészták: lasagna, spagetti, ravioli, makaróni, fettuccine
  • Keményítő tartalmú zöldségek: burgonyapüré, burgonya, hasábburgonya
  • Pékáruk: torta, fánk, sütik, croissant, muffin
  • Snack: csokoládé, keksz, pattogatott kukorica, chips, perec
  • Cukorral édesített italok: szóda, gyümölcslé, sportitalok

Különböző ételek glikémiás indexe

Az alábbi felsorolás tartalmazza néhány ételnek a glikémiás indexét. Természetesen a lista szinte végtelen lehetne, igyekeztünk összegyűjteni a fontosabb élelmiszerek GI tartalmát:

Gyümölcsök

  • Alma: 36
  • Eper: 41
  • Datolya: 42
  • Narancs: 43
  • Banán: 51
  • Mangó: 51
  • Áfonya: 53
  • Ananász: 59
  • Görögdinnye: 76

Zöldségek

  • Sárgarépa (főzve): 39
  • Őrlemény (főzve): 66
  • Édesburgonya (főzve): 63
  • Tök (főzve): 74
  • Burgonya (főzve): 78

Gabonafélék

  • Árpa: 28
  • Quinoa: 53
  • Zabpehely: 55
  • Kuszkusz: 65
  • Pattogatott kukorica: 65
  • Barna rizs: 68
  • Fehér rizs: 73
  • Teljes kiőrlésű kenyér: 74
  • Fehér kenyér: 75

Hüvelyesek

  • Szójabab: 16
  • Vesebab: 24
  • Csicseriborsó: 28
  • Lencse: 32

Édesítőszerek

  • Fruktóz: 15
  • Kókuszcukor: 54
  • Juharszirup: 54
  • Méz: 61
  • Cukor: 65

A glikémiás index igen hasznos építőeleme lehet 1-1 diétának, ahol a cél a megfelelő vércukorszint menedzselése, illetve a rövidtávú súlyvesztés. Érdemes kísérletezni minél több étellel és elkészítési módjukkal annak érdekében, hogy a GI érték a lehető legalacsonyabb legyen.

Vélemény, hozzászólás?

Next Post

Narancsbőr ellen - használ az otthoni megoldás?

hét júl 6 , 2020
Narancsbőr – sokszor találkoztunk már ezzel a kifejezéssel életünk során, sőt, ha nincs túl sok szerencsénk, akkor saját magunkon is tapasztalhatjuk a jelenséget. A probléma megértése érdekében fontos, hogy tudjuk, hogyan alakulhat ki a narancsbőr és ami még fontosabb, mi […]
Narancsbőr ellen