Glikémiás index – mit mutat és hogyan használható?
A glikémiás index egy olyan eszköz, amit gyakran használnak a vércukorszint jobb kezelésének elősegítésére. A különböző élelmiszerek különböző glikémiás indexet tartalmaznak, amiket az alábbi tényezők együttese befolyásol:
- tápanyag összetétel
- főzési, elkészítési eljárás
- az étel érettsége
- az étel feldolgozottságának mértéke
A glikémiás index figyelése és mindennapokba történő implementálása nem csupán a cukorbetegek vagy cukorérzékenyek számára javasolt. A megfelelően megválasztott glikémiás indexű ételek segítik:
- a megfelelő vércukorszint kialakítását
- a koleszterinszint normál szinten tartását
- javítja a fogyás lehetőségét
Mi is az a glikémiás index?
A glikémiás index (rövidítve: GI) megmutatja, hogy egy adott étel mennyire növeli meg a vércukorszintet. Az ételeket ennek alapján 3 kategóriába sorolhatjuk: alacsony, közepes, illetve magas-e a glikémiás indexük. Természetesen minél alacsonyabb az index, annál kevésbé befolyásolja a vércukorszintet. A kategorizálás az alábbi értékek segítségével történik:
- Alacsony: 55 vagy kisebb
- Közepes: 56-69
- Magas: 70 vagy magasabb
A finomított szénhidrát és cukortartalmú ételek gyorsabban emészthetők az emberi szervezet számára, így ebből kifolyólag magasabb glikémiás indexxel rendelkeznek. Alacsony glikémiás indexxel rendelkeznek azok az ételek, amelyeknek magas a fehérjetartalma vagy a természetes zsírtartalma és gazdagok rostokban. Azok az ételek, amelyeknek nincs szénhidrát tartalma nem rendelkeznek GI indexxel, ilyen ételek:
- húsok
- halak
- baromfi
- diófélék
- magvak
- gyógynövények
- fűszerek és olajok
Az ételek glikémiás indexét ezen felül befolyásolja még:
- érettségük
- főzési módszerük
- cukor tartalmuk és típusuk
- feldolgozási mennyiség és minőség
A glikémiás index nem összekeverendő a glikémiás terheléssel (GL). A glikémiás index önmagában nem veszi figyelembe a vércukor meghatározásánál az elfogyasztott ételek mennyiségét, míg a glikémiás terhelés igen. A GI csupán azt mutatja meg, hogy egy adott étel mekkora indexxel rendelkezik a vércukorszinttel kapcsolatosan, míg a GL már azt is számításba veszi, hogy az adott étel adott mennyisége milyen befolyással lehet a vércukorszintre.
Alacsony glikémiás indexű diéta
A glikémiás index figyelése leginkább diéták során lehet igen hasznos, mikor az étrend úgy alakul kialakításra, hogy a lehető legalacsonyabb GI ételek kerülnek elfogyasztásra. Az alacsony glikémiás indexű étrend az alábbi előnyökkel járhat:
- Számtalan kutatás kimutatta, hogy az alacsony glikémiás indexű diéta nagyban hozzájárulhat a megfelelő vércukorszint menedzseléséhez, illetve csökkentheti a vércukorszintet is.
- Rövidtávon az alacsony GI ételek fogyasztása segítheti a súlycsökkentést is. Hosszútávon jelenleg nem rendelkezünk elegendő kutatással a diéta eredményességével kapcsolatban.
- Csökkenti a szívbetegségek kockázatát, illetve az LDL típusú koleszterint is (rossz típusú koleszterin).
Hogyan kövessen egy alacsony glikémiás indexű diétát?
A diéta alapja nem meglepő, 80-20% arányban mindig alacsony glikémiás indexű ételeket kell fogyasztani, közepes és magas értékű GI ételek fogyasztása pedig korlátozott módon történhet meg. Az alábbi ételek bármikor választhatók a diéta részeként:
- gyümölcsök: alma, citrom, bogyók, lime, grapefruit, narancs
- keményítő nélküli zöldségek: brokkoli, karfiol, sárgarépa, spenót, paradicsom
- teljes kiőrlésű gabonafélék: kuszkusz, árpa, hajdina, zab, quinoa, farro
- hüvelyesek: lencse, fekete bab, csicseriborsó, vesebab
Az alábbi ételeknek rendkívül alacsony a GI tartalmuk, esetleg nem is rendelkeznek ilyen indexxel, mivel nincs szénhidrát tartalmuk:
- Vörös húsok: marhahús, bárány, sertéshús
- Tenger gyümölcsei: tonhal, lazac, garnélarák, makréla, szardella, szardínia
- Baromfik: csirke, pulyka, kacsa, liba
- Olajok: olívaolaj, kókuszdióolaj, avokádóolaj, növényi olaj
- Diófélék: mandula, makadámdió, dió, pisztácia
- Magok: chia magok, szezámmag, kendermag, lenmag
- Gyógynövények és fűszerek: kurkuma, fekete bors, kömény, kapor, bazsalikom, rozmaring, fahéj
Természetesen a diéta alatt fogyaszthatók közepes és magas glikémiás index tartalmú ételek is, azonban igen limitált mennyiségben. Az alábbi ételek GI szintje közepes vagy magas:
- Kenyérfélék: fehér kenyér, bagel, naan, pita kenyér
- Rizsfélék: fehér rizs, jázmin rizs, arborio rizs
- Gabonafélék: zab, reggeli gabonapelyhek
- Tészták: lasagna, spagetti, ravioli, makaróni, fettuccine
- Keményítő tartalmú zöldségek: burgonyapüré, burgonya, hasábburgonya
- Pékáruk: torta, fánk, sütik, croissant, muffin
- Snack: csokoládé, keksz, pattogatott kukorica, chips, perec
- Cukorral édesített italok: szóda, gyümölcslé, sportitalok
Különböző ételek glikémiás indexe
Az alábbi felsorolás tartalmazza néhány ételnek a glikémiás indexét. Természetesen a lista szinte végtelen lehetne, igyekeztünk összegyűjteni a fontosabb élelmiszerek GI tartalmát:
Gyümölcsök
- Alma: 36
- Eper: 41
- Datolya: 42
- Narancs: 43
- Banán: 51
- Mangó: 51
- Áfonya: 53
- Ananász: 59
- Görögdinnye: 76
Zöldségek
- Sárgarépa (főzve): 39
- Őrlemény (főzve): 66
- Édesburgonya (főzve): 63
- Tök (főzve): 74
- Burgonya (főzve): 78
Gabonafélék
- Árpa: 28
- Quinoa: 53
- Zabpehely: 55
- Kuszkusz: 65
- Pattogatott kukorica: 65
- Barna rizs: 68
- Fehér rizs: 73
- Teljes kiőrlésű kenyér: 74
- Fehér kenyér: 75
Hüvelyesek
- Szójabab: 16
- Vesebab: 24
- Csicseriborsó: 28
- Lencse: 32
Édesítőszerek
- Fruktóz: 15
- Kókuszcukor: 54
- Juharszirup: 54
- Méz: 61
- Cukor: 65
A glikémiás index igen hasznos építőeleme lehet 1-1 diétának, ahol a cél a megfelelő vércukorszint menedzselése, illetve a rövidtávú súlyvesztés. Érdemes kísérletezni minél több étellel és elkészítési módjukkal annak érdekében, hogy a GI érték a lehető legalacsonyabb legyen.
