A földimogyoró (Arachis hypogaea) Dél-Amerikából származó hüvelyes. Nevük ellenére a földimogyorónak semmi köze a diófélékhez. Mint hüvelyes növény, a bab, a lencse és a szója rokona.
A földimogyoró fehérjében, zsírban és különböző egészséges tápanyagokban gazdag. Tanulmányok szerint a földimogyoró még a fogyás szempontjából is hasznos lehet, és összefüggésbe hozható a szívbetegségek kockázatának csökkenésével.
Tápértékek
100 gramm nyers földimogyoró tápértékadatai a következők:
- Kalóriák: 567
- Víz: 7%
- Fehérje: 25,8 gramm
- Szénhidrát: 16.1 gramm
- Cukor: 4,7 gramm
- Rost: 8,5 gramm
- Zsír: 49,2 gramm
- Telített: 6,28 gramm
- Egyszeresen telítetlen: 24,43 gramm
- Többszörösen telítetlen: 15,56 gramm
- Omega-3: 0 gramm
- Omega-6: 15,56 gramm
- Trans: 0 gramm
Zsír a földimogyoróban
A földimogyoró magas zsírtartalmú. Valójában olajos magnak minősül. A világ mogyorótermésének nagy részét mogyoróolaj (arachisolaj) előállítására használják fel.
A zsírtartalom 44-56% között mozog, és főként egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokból áll, amelyek legnagyobb részét olaj- és linolsav alkotja.
Fehérje a mogyoróban
A földimogyoró jó fehérjeforrás. Fehérjetartalma az összes kalória 22-30%-a, így a földimogyoró kiváló növényi fehérjeforrás
A földimogyoróban leggyakrabban előforduló fehérjék, az arachin és a conarachin, melyek egyes emberek számára súlyosan allergén és életveszélyes reakciókat okozhatnak.
Szénhidrátok
A földimogyoró alacsony szénhidráttartalmú.
A szénhidráttartalom valójában csak a teljes tömeg 13-16%-a.
Mivel alacsony a szénhidráttartalma és magas a fehérje-, zsír- és rosttartalma, a földimogyorónak nagyon alacsony a glikémiás indexe (GI), amely azt méri, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan jutnak be a véráramba az étkezés után.
Emiatt ideálisak táplálkozás szempontjából a cukorbetegek számára.
Vitaminok és ásványi anyagok
A földimogyoró kiváló forrása a különböző vitaminoknak és ásványi anyagoknak. A benne található anyagok a következők:
- Biotin. A földimogyoró az egyik leggazdagabb étrendi biotinforrás, ami fontos a terhesség alatt.
- Réz. A réz gyakran kevés mennyiségben található meg az étrendekben. Hiánya káros hatással lehet a szív egészségére.
- Niacin. A B3-vitaminként is ismert niacinnak számos fontos funkciója van a szervezetben, továbbá összefüggésbe hozták a szívbetegségek kockázatának csökkentésével.
- Folsav. A B9-vitaminként is ismert folsavnak számos alapvető funkciója van, és különösen fontos a terhesség alatt.
- Mangán. A mangán egy nyomelem, amely az ivóvízben és a legtöbb élelmiszerben megtalálható.
- E-vitamin. Erős antioxidáns és gyakran nagy mennyiségben található meg a zsíros ételekben.
- Tiamin. A B-vitaminok egyike, a tiamin B1-vitaminként is ismert. Segít a szervezet sejtjeinek a szénhidrátokat energiává alakítani és nélkülözhetetlen a szív, az izmok és az idegrendszer működéséhez.
- Foszfor. A földimogyoró jó foszforforrás, ami egy olyan ásványi anyag, amely alapvető szerepet játszik a testszövetek növekedésében és fenntartásában.
- Magnézium. Számos fontos funkcióval rendelkező, alapvető fontosságú ásványi anyag. Az elegendő magnéziumbevitel vélhetően véd a szívbetegségekkel szemben.
Egyéb növényi vegyületek
A földimogyoró különböző bioaktív növényi vegyületeket és antioxidánsokat tartalmaz.
Valójában ugyanolyan gazdagok antioxidánsokban, mint számos gyümölcs.
A legtöbb antioxidáns a földimogyoró héjában található, amelyet csak nyersen fogyasztanak.
Ez azt jelenti, hogy a mogyorómagok még mindig tartalmazzák a következő vegyületeket:
- p-kumársav. Ez a polifenol a földimogyoró egyik fő antioxidánsa.
- Rezveratrol. A rezveratrol egy erős antioxidáns, amely csökkentheti a rák és a szívbetegségek kockázatát és leginkább a vörösborban található.
- Izoflavonok. Az antioxidáns polifenolok egy osztályát, az izoflavonokat számos egészségügyi hatással hozzák összefüggésbe.
- Fitinsav. A növényi magvakban, köztük a diófélékben található fitinsav ronthatja a mogyoróból és más, egyidejűleg fogyasztott élelmiszerekből származó vas és cink felszívódását.
- Fitoszterolok. A földimogyoróolaj jelentős mennyiségű fitoszterolt tartalmaz, amelyek rontják a koleszterin felszívódását az emésztőrendszerből.
Fogyás
A földimogyorót széles körben tanulmányozták a testsúly fenntartásával kapcsolatban.
Annak ellenére, hogy magas a zsír- és kalóriatartalma, úgy tűnik, a földimogyoró nem járul hozzá a súlygyarapodáshoz.
Valójában tanulmányok kimutatták, hogy a földimogyoró-fogyasztás segíthet az egészséges testsúly fenntartásában és az elhízás kockázatának csökkentésében.
Ezek a tanulmányok mind megfigyelésen alapulnak, ami azt jelenti, hogy nem tudják bizonyítani az ok-okozati összefüggést.
Egy kis, 6 hónapos, egészséges nőkön végzett vizsgálat azonban azt mutatta, hogy amikor az alacsony zsírtartalmú étrend más zsírforrásait földimogyoróval helyettesítették, a nők 3 kg fogytak annak ellenére, hogy azt mondták nekik, hogy tartsák meg eredeti súlyukat.
Különböző tényezők teszik a földimogyorót súlycsökkentő-barát élelmiszerré:
- A teltségérzetet elősegítve nagyobb mértékben csökkentik a táplálékfelvételt, mint más gyakori rágcsálnivalók, például a puffasztott rizs.
- Mivel a földimogyoró laktató, úgy tűnik, hogy az emberek a megnövekedett földimogyoró-fogyasztást más élelmiszerekből való kevesebb fogyasztással kompenzálják.
- Ha az egész földimogyorót nem rágjuk meg elég jól, egy része felszívódás nélkül áthaladhat az emésztőrendszeren.
- A földimogyoró magas fehérje- és egyszeresen telítetlen zsírsavtartalma fokozhatja a kalóriaégetést.
- A földimogyoró az oldhatatlan élelmi rostok forrása, amely összefügg a súlygyarapodás csökkent kockázatával.
A földimogyoró egyéb egészségügyi előnyei
Amellett, hogy a földimogyoró diéta-barát élelmiszer, számos más egészségügyi előnnyel is jár a fogyasztása.
Szív egészsége
A szívbetegség világszerte az egyik vezető halálozási ok.
Megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy a földimogyoró, valamint más diófélék fogyasztása védelmet nyújthat a szívbetegségekkel szemben.
Ezek az előnyök valószínűleg különböző tényezőknek köszönhetőek.
A földimogyoró számos szívbarát tápanyagot tartalmaz. Ezek közé tartozik a magnézium, a niacin, a réz, az olajsav és több antioxidáns, például a rezveratrol.
Epekő kialakulásának megelőzése
Két megfigyelési tanulmány arra utal, hogy a gyakori fogyasztás csökkentheti az epekő kialakulásának kockázatát mind a férfiak, mind a nők esetében.
Mivel a legtöbb epekő nagyrészt koleszterinből áll, a földimogyoró koleszterinszint-csökkentő hatása lehet az oka.
Azonban további vizsgálatokra van szükség ezen eredmények megerősítéséhez.
Nemkívánatos hatások
Az allergiától eltekintve a földimogyoró fogyasztása nem sok káros hatással jár.
Mégis vannak egészségügyi aggályok, amelyeket figyelembe kell venni.
Aflatoxin mérgezés
A földimogyoró néha fertőzött lehet egy olyan penészgombafajjal (Aspergillus flavus), amely aflatoxint termel.
Az aflatoxinmérgezés fő tünetei közé tartozik az étvágytalanság és a szem sárga színre való elszíneződése (sárgaság), amelyek a májproblémák tipikus jelei.
A súlyos aflatoxinmérgezés májelégtelenséghez és májrákhoz vezethet.
Az aflatoxinszennyezés kockázata a tárolás módjától függ. A kockázat meleg és nedves körülmények között nő, különösen a trópusokon.
Az aflatoxinszennyezés hatékonyan megelőzhető a földimogyoró betakarítás utáni megfelelő szárításával, valamint a tárolás során a hőmérséklet és a páratartalom alacsonyan tartásával.
Antinutriensek
A földimogyoró számos antinutrienset tartalmaz, azaz olyan anyagokat, amelyek károsítják a tápanyagok felszívódását és csökkentik a tápértéket.
A földimogyoróban található antinutriensek közül a fitinsav különösen figyelemre méltó.
A fitinsav (fitát) minden ehető magban, diófélékben, gabonafélékben és hüvelyesekben megtalálható. A földimogyoróban 0,2-4,5% között mozog.
A fitinsav csökkenti a vas és a cink hozzáférhetőségét a földimogyoróban, ami némileg csökkenti tápértékét.
Ez általában nem jelent gondot a kiegyensúlyozott étrendben és a rendszeres húsfogyasztók körében. Mindazonáltal problémát jelenthet a fejlődő országokban, ahol a fő élelmiszerforrás a gabona vagy a hüvelyesek.
Mogyoróallergia
A földimogyoró az egyik leggyakoribb élelmiszer-allergén.
A becslések szerint a földimogyoróallergia az emberek 1%-át érinti.
A mogyoróallergia potenciálisan életveszélyes, és a mogyoró néha a legsúlyosabb allergénnek számít.
Az ebben az allergiában szenvedőknek kerülniük kell a földimogyorót és a földimogyoróból készült termékeket.
Összefoglaló
A földimogyoró ugyanolyan népszerű, mint amilyen egészséges.
Kiváló növényi fehérjeforrás, és magas a különböző vitaminok, ásványi anyagok és növényi vegyületeinek tartalma.
Hasznosak lehetnek a fogyókúra részeként, és csökkenthetik a szívbetegségek és az epekő kialakulásának kockázatát.
Mivel azonban ez a hüvelyes magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú élelmiszer, ezért nem szabad túlzásba vinni a fogyasztását.
