Földimogyoró: Tápanyagok és egészségre gyakorolt hatás

A földimogyoró (Arachis hypogaea) Dél-Amerikából származó hüvelyes. Nevük ellenére a földimogyorónak semmi köze a diófélékhez. Mint hüvelyes növény, a bab, a lencse és a szója rokona.

A földimogyoró fehérjében, zsírban és különböző egészséges tápanyagokban gazdag. Tanulmányok szerint a földimogyoró még a fogyás szempontjából is hasznos lehet, és összefüggésbe hozható a szívbetegségek kockázatának csökkenésével.

Tápértékek

100 gramm nyers földimogyoró tápértékadatai a következők:

  • Kalóriák: 567
  • Víz: 7%
  • Fehérje: 25,8 gramm
  • Szénhidrát: 16.1 gramm
  • Cukor: 4,7 gramm
  • Rost: 8,5 gramm
  • Zsír: 49,2 gramm
    • Telített: 6,28 gramm
    • Egyszeresen telítetlen: 24,43 gramm
    • Többszörösen telítetlen: 15,56 gramm
    • Omega-3: 0 gramm
    • Omega-6: 15,56 gramm
    • Trans: 0 gramm

Zsír a földimogyoróban

A földimogyoró magas zsírtartalmú. Valójában olajos magnak minősül. A világ mogyorótermésének nagy részét mogyoróolaj (arachisolaj) előállítására használják fel.

A zsírtartalom 44-56% között mozog, és főként egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokból áll, amelyek legnagyobb részét olaj- és linolsav alkotja.

Fehérje a mogyoróban

A földimogyoró jó fehérjeforrás. Fehérjetartalma az összes kalória 22-30%-a, így a földimogyoró kiváló növényi fehérjeforrás

A földimogyoróban leggyakrabban előforduló fehérjék, az arachin és a conarachin, melyek egyes emberek számára súlyosan allergén és életveszélyes reakciókat okozhatnak.

Szénhidrátok

A földimogyoró alacsony szénhidráttartalmú.

A szénhidráttartalom valójában csak a teljes tömeg 13-16%-a.

Mivel alacsony a szénhidráttartalma és magas a fehérje-, zsír- és rosttartalma, a földimogyorónak nagyon alacsony a glikémiás indexe (GI), amely azt méri, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan jutnak be a véráramba az étkezés után.

Emiatt ideálisak táplálkozás szempontjából a cukorbetegek számára.

földimogyoró
A földimogyoró kiváló tápanyagforrás

Vitaminok és ásványi anyagok

A földimogyoró kiváló forrása a különböző vitaminoknak és ásványi anyagoknak. A benne található anyagok a következők:

  • Biotin. A földimogyoró az egyik leggazdagabb étrendi biotinforrás, ami fontos a terhesség alatt.
  • Réz. A réz gyakran kevés mennyiségben található meg az étrendekben. Hiánya káros hatással lehet a szív egészségére.
  • Niacin. A B3-vitaminként is ismert niacinnak számos fontos funkciója van a szervezetben, továbbá összefüggésbe hozták a szívbetegségek kockázatának csökkentésével.
  • Folsav. A B9-vitaminként is ismert folsavnak számos alapvető funkciója van, és különösen fontos a terhesség alatt.
  • Mangán. A mangán egy nyomelem, amely az ivóvízben és a legtöbb élelmiszerben megtalálható.
  • E-vitamin. Erős antioxidáns és gyakran nagy mennyiségben található meg a zsíros ételekben.
  • Tiamin. A B-vitaminok egyike, a tiamin B1-vitaminként is ismert. Segít a szervezet sejtjeinek a szénhidrátokat energiává alakítani és nélkülözhetetlen a szív, az izmok és az idegrendszer működéséhez.
  • Foszfor. A földimogyoró jó foszforforrás, ami egy olyan ásványi anyag, amely alapvető szerepet játszik a testszövetek növekedésében és fenntartásában.
  • Magnézium. Számos fontos funkcióval rendelkező, alapvető fontosságú ásványi anyag. Az elegendő magnéziumbevitel vélhetően véd a szívbetegségekkel szemben.

Egyéb növényi vegyületek

A földimogyoró különböző bioaktív növényi vegyületeket és antioxidánsokat tartalmaz.

Valójában ugyanolyan gazdagok antioxidánsokban, mint számos gyümölcs.

A legtöbb antioxidáns a földimogyoró héjában található, amelyet csak nyersen fogyasztanak.

Ez azt jelenti, hogy a mogyorómagok még mindig tartalmazzák a következő vegyületeket:

  • p-kumársav. Ez a polifenol a földimogyoró egyik fő antioxidánsa.
  • Rezveratrol. A rezveratrol egy erős antioxidáns, amely csökkentheti a rák és a szívbetegségek kockázatát és leginkább a vörösborban található.
  • Izoflavonok. Az antioxidáns polifenolok egy osztályát, az izoflavonokat számos egészségügyi hatással hozzák összefüggésbe.
  • Fitinsav. A növényi magvakban, köztük a diófélékben található fitinsav ronthatja a mogyoróból és más, egyidejűleg fogyasztott élelmiszerekből származó vas és cink felszívódását.
  • Fitoszterolok. A földimogyoróolaj jelentős mennyiségű fitoszterolt tartalmaz, amelyek rontják a koleszterin felszívódását az emésztőrendszerből.

Fogyás

A földimogyorót széles körben tanulmányozták a testsúly fenntartásával kapcsolatban.

Annak ellenére, hogy magas a zsír- és kalóriatartalma, úgy tűnik, a földimogyoró nem járul hozzá a súlygyarapodáshoz.

Valójában tanulmányok kimutatták, hogy a földimogyoró-fogyasztás segíthet az egészséges testsúly fenntartásában és az elhízás kockázatának csökkentésében.

Ezek a tanulmányok mind megfigyelésen alapulnak, ami azt jelenti, hogy nem tudják bizonyítani az ok-okozati összefüggést.

Egy kis, 6 hónapos, egészséges nőkön végzett vizsgálat azonban azt mutatta, hogy amikor az alacsony zsírtartalmú étrend más zsírforrásait földimogyoróval helyettesítették, a nők 3 kg fogytak annak ellenére, hogy azt mondták nekik, hogy tartsák meg eredeti súlyukat.

Különböző tényezők teszik a földimogyorót súlycsökkentő-barát élelmiszerré:

  • A teltségérzetet elősegítve nagyobb mértékben csökkentik a táplálékfelvételt, mint más gyakori rágcsálnivalók, például a puffasztott rizs.
  • Mivel a földimogyoró laktató, úgy tűnik, hogy az emberek a megnövekedett földimogyoró-fogyasztást más élelmiszerekből való kevesebb fogyasztással kompenzálják.
  • Ha az egész földimogyorót nem rágjuk meg elég jól, egy része felszívódás nélkül áthaladhat az emésztőrendszeren.
  • A földimogyoró magas fehérje- és egyszeresen telítetlen zsírsavtartalma fokozhatja a kalóriaégetést.
  • A földimogyoró az oldhatatlan élelmi rostok forrása, amely összefügg a súlygyarapodás csökkent kockázatával.

A földimogyoró egyéb egészségügyi előnyei

Amellett, hogy a földimogyoró diéta-barát élelmiszer, számos más egészségügyi előnnyel is jár a fogyasztása.

Szív egészsége

A szívbetegség világszerte az egyik vezető halálozási ok.

Megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy a földimogyoró, valamint más diófélék fogyasztása védelmet nyújthat a szívbetegségekkel szemben.

Ezek az előnyök valószínűleg különböző tényezőknek köszönhetőek.

A földimogyoró számos szívbarát tápanyagot tartalmaz. Ezek közé tartozik a magnézium, a niacin, a réz, az olajsav és több antioxidáns, például a rezveratrol.

Epekő kialakulásának megelőzése

Két megfigyelési tanulmány arra utal, hogy a gyakori fogyasztás csökkentheti az epekő kialakulásának kockázatát mind a férfiak, mind a nők esetében.

Mivel a legtöbb epekő nagyrészt koleszterinből áll, a földimogyoró koleszterinszint-csökkentő hatása lehet az oka.

Azonban további vizsgálatokra van szükség ezen eredmények megerősítéséhez.

Nemkívánatos hatások

Az allergiától eltekintve a földimogyoró fogyasztása nem sok káros hatással jár.

Mégis vannak egészségügyi aggályok, amelyeket figyelembe kell venni.

Aflatoxin mérgezés

A földimogyoró néha fertőzött lehet egy olyan penészgombafajjal (Aspergillus flavus), amely aflatoxint termel.

Az aflatoxinmérgezés fő tünetei közé tartozik az étvágytalanság és a szem sárga színre való elszíneződése (sárgaság), amelyek a májproblémák tipikus jelei.

A súlyos aflatoxinmérgezés májelégtelenséghez és májrákhoz vezethet.

Az aflatoxinszennyezés kockázata a tárolás módjától függ. A kockázat meleg és nedves körülmények között nő, különösen a trópusokon.

Az aflatoxinszennyezés hatékonyan megelőzhető a földimogyoró betakarítás utáni megfelelő szárításával, valamint a tárolás során a hőmérséklet és a páratartalom alacsonyan tartásával.

Antinutriensek

A földimogyoró számos antinutrienset tartalmaz, azaz olyan anyagokat, amelyek károsítják a tápanyagok felszívódását és csökkentik a tápértéket.

A földimogyoróban található antinutriensek közül a fitinsav különösen figyelemre méltó.

A fitinsav (fitát) minden ehető magban, diófélékben, gabonafélékben és hüvelyesekben megtalálható. A földimogyoróban 0,2-4,5% között mozog.

A fitinsav csökkenti a vas és a cink hozzáférhetőségét a földimogyoróban, ami némileg csökkenti tápértékét.

Ez általában nem jelent gondot a kiegyensúlyozott étrendben és a rendszeres húsfogyasztók körében. Mindazonáltal problémát jelenthet a fejlődő országokban, ahol a fő élelmiszerforrás a gabona vagy a hüvelyesek.

Mogyoróallergia

A földimogyoró az egyik leggyakoribb élelmiszer-allergén.

A becslések szerint a földimogyoróallergia az emberek 1%-át érinti.

A mogyoróallergia potenciálisan életveszélyes, és a mogyoró néha a legsúlyosabb allergénnek számít.

Az ebben az allergiában szenvedőknek kerülniük kell a földimogyorót és a földimogyoróból készült termékeket.

Összefoglaló

A földimogyoró ugyanolyan népszerű, mint amilyen egészséges.

Kiváló növényi fehérjeforrás, és magas a különböző vitaminok, ásványi anyagok és növényi vegyületeinek tartalma.

Hasznosak lehetnek a fogyókúra részeként, és csökkenthetik a szívbetegségek és az epekő kialakulásának kockázatát.

Mivel azonban ez a hüvelyes magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú élelmiszer, ezért nem szabad túlzásba vinni a fogyasztását.

Vélemény, hozzászólás?

Next Post

Mi a tofu, és mennyire egészséges?

vas márc 12 , 2023
A tofuval kapcsolatban sok kérdés merül fel az emberekben. Egészséges a tofu? Összezavarja a hormonokat? Adható a gyerekeknek? Van egy maximális napi mennyiség, amit nem szabad túllépni? Ez a cikk a tofuval és annak egészségügyi hatásaival kapcsolatos legújabb kutatásokat veszi […]
tofu

Ez is érdekelheti