Sokszor hallottuk már, hogy az egészséges reggeli kihagyása súlygyarapodást okozhat, azonban ma már rengeteg bizonyíték áll rendelkezésre, amelyek kimondják, hogy az étkezésre vagy a reggeli kihagyására vonatkozó ajánlások nincsenek hatással a súlygyarapodásra vagy -csökkenésre.
A reggeli elfogyasztása pozitív hatással van a szervezetre: javíthatja az iskolás gyerekek, tinédzserek és bizonyos betegcsoportok mentális teljesítményét.
Természetesen ez a hatás a reggeli minőségétől is függhet, tehát egy magas cukortartalmú gabonapehely elfogyasztása nem biztos, hogy ugyanazt a pozitív hatást fejti ki, mint egy magas fogyókúrás fehérjét tartalmazó reggeli.
Hogyan segít a fehérje a fogyásban?
A fehérje vitathatatlanul a fogyás legfontosabb tápanyaga. Ennek az az oka, hogy a szervezet több kalóriát használ fel a fehérje metabolizmusára, tehát hosszabb ideig marad el az éhségérzet.
A fehérjefogyasztás segítségével nemcsak az éhségérzet csökkenthető drasztikusan, hanem az esti nassolás megelőzésében is szerepet játszik.
Egy tanulmányban nők két csoportját diétáztatták 10 héten keresztül. A csoportok azonos mennyiségű kalóriát, de eltérő mennyiségű fehérjét fogyasztottak a kísérlet során.
A vizsgálatban részt vevő nők mindegyike lefogyott, azonban a magas fehérjetartalmú csoport körülbelül fél kg-mal többet adott le, valamint a testzsír nagyobb százalékából sikerült fogyniuk.
A magas fehérjetartalmú egészséges reggeli hatása
Számos tanulmány foglalkozott már azzal, hogy a reggel elfogyasztott fehérje hogyan befolyásolja az étkezéseket.
Számos eredmény utalt arra, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli csökkenti az éhséget, és segít a fogyni kívánóknak a fogyásban.
MRI-vizsgálatok bebizonyították, hogy a fehérjében gazdag reggeli fogyasztása csökkenti az agyban az étkezési motivációt és a jutalom-vezérelt viselkedést irányító jeleket.
Emellett a fehérje a jóllakottság érzését is segíti úgy, hogy aktiválja a szervezet étvágycsökkentő jelzéseit, ami csökkenti a sóvárgást és a túlevést.
Hogyan segít a reggeli fehérje a fogyásban és a hasi zsír csökkentésében?
A magas fehérjetartalmú egészséges reggeli csökkentheti az étvágyat és a sóvárgást.
Az étrendi fehérje fordított arányban áll a hasi zsírral, ami azt jelenti, hogy minél több jó minőségű fehérjét fogyasztunk, annál kevesebb lesz a hasi zsír.
Egy vizsgálat elhízott tinédzsereket tanulmányozott, akiknél a gabonaalapú reggeli tojás alapú étkezéssel történő helyettesítését vizsgálták. A vizsgálat már 3 hónap után nagyobb súlycsökkenést eredményezett.
A magasabb fehérjetartalmú reggeliző csoport testtömegének 3,9%-át, míg az alacsonyabb fehérjetartalmú csoport csak 0,2%-ot veszített a testtömegéből.
A fehérje kissé felpörgeti az anyagcserét
Az anyagcsere felgyorsítása segíthet a fogyásban úgy, hogy több kalóriát éget el. A szervezet sokkal több kalóriát használ fel a fehérje metabolizmusára, mint a szénhidrátok vagy zsírok esetében.
Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, ha fehérjét fogyaszt, mint szénhidrátot vagy zsírt.
Ezenkívül a magas fehérjetartalmú étrend segíthet megelőzni az izomvesztést a kalóriakorlátozás során, és részben megakadályozhatja az anyagcsere csökkenését.
Milyen magas fehérjetartalmú ételeket érdemes reggelire fogyasztani?
A legrövidebb válasz a kérdésre a tojás.
A tojás hihetetlenül tápláló és magas fehérjetartalmú. A gabonaalapú reggeli tojással való helyettesítése segít kevesebb kalóriát fogyasztani a következő 36 órában. Ennek hatására több súlyt és testzsírt veszíthet.
Ezenkívül a hal, a tenger gyümölcsei, a hús, a baromfi és a tejtermékek is nagyszerű fehérjeforrások, amelyekből könnyen készíthető egészséges reggeli.
Az alábbiak remek fehérjedús reggelik lehetnek, amelyek segíthetnek a fogyásban:
- Tojásrántotta: zöldségekkel, kókuszolajban vagy olívaolajban sütve.
- Omlett: túróval és spenóttal elkészítve.
- Rántott tofu: kelkáposztával és tejmentes sajttal.
- Görög joghurt: búzacsírával, magvakkal és bogyós gyümölcsökkel.
- Shake: egy kanál tejsavófehérje, egy banán, fagyasztott bogyók és mandulatej.
- Fehérjepalacsinta