Miért jó a fehér bab fogyasztása? Tápanyagok és tények

A fehér bab az Észak- és Dél-Amerikában háziasított közönséges bab számos fajtájának egyike.

Több fajta létezik, de a legelterjedtebb a cannellini bab, amelyet fehér vesebabnak is neveznek.

Zsenge, földes, diós ízű, nagyszerű kiegészítője leveseknek, pörkölteknek, chilinek és más ételeknek.

Többféle fehér bab létezik

Bár a cannellini bab a legelterjedtebb fehérbabfajta, érdemes megemlíteni néhány más fajtát is.

A tengerészbab, más néven borsóbab, kicsi, ovális alakú fehér bab. Kicsit enyhébb ízűek, és leggyakrabban sült babhoz és bizonyos levesekhez használják őket.

Az északi bab kisebb, mint a cannellini bab, de nagyobb, mint a tengerészbab. Finom, diós ízéről ismert, általában ragukhoz és levesekhez adják.

A bébi limabab vagy vajbab kicsi, gazdag, krémes állagú. A többi fehér babhoz hasonlóan gyakori alapanyaga a raguknak, leveseknek és pörkölteknek.

Mivel minden fehér bab hasonló ízű, a receptekben felcserélve is felhasználhatóak.

Tápanyagok a fehér babban

A fehérbab nagyon tápláló, mivel tele van rosttal és fehérjével, valamint számos mikrotápanyag, többek között folsav, magnézium és B6-vitamin jó forrása.

Egy 1 csésze (170 gramm) adag főtt fehér bab a következőket tartalmazza:

  • Kalória: 242
  • Fehérje: 17 gramm
  • Zsír: 0,6 gramm
  • Szénhidrát: 44 gramm
  • Rost: 11 gramm
  • Réz: a napi érték (NÉ) 55%-a.
  • Folsav: 36%-a a NÉ-nek
  • Vas: a napi adag 36%-a
  • Kálium: a NÉ 21%-a
  • Tiamin: a NÉ 17%-a
  • Foszfor: a NÉ 28%-a
  • Magnézium: a NÉ 26%-a
  • Cink: a NÉ 22%-a
  • Kalcium: a NÉ 16%-a
  • B6-vitamin: a NÉ 12%-a
  • Riboflavin: a NÉ 6%-a
  • Szelén: a NÉ 4%-a

Mint látható, a fehér bab különösen gazdag rézben, folsavban és vasban.

A réz elsősorban az energiatermelést és az anyagcserét segíti, míg a folsav a DNS-szintézisben hasznosul. A vasnak számos fontos funkciója van, többek között a hemoglobin előállítása, amely az oxigént szállítja az egész szervezetben.

Ráadásul a fehér babban sok polifenol antioxidáns található, amelyek leküzdik az oxidatív stresszt a szervezetben. Ez pedig védelmet nyújthat a krónikus betegségekkel, köztük a szívbetegségekkel és bizonyos rákos megbetegedésekkel szemben.

fehér bab
A fehér bab kiváló tápanyagforrás

A fehér bab fogyasztásának előnyei

A fehérbabot gazdag tápanyagtartalmának köszönhetően számos pozitív egészségügyi hatással társítják.

Tele van fehérjével

A fehérbab jó fehérjeforrás. Megfelelő edzésprogrammal és tápláló étrenddel párosítva elősegíthetik az egészséges izomtömeg növekedését.

Az aminosavak, amelyek a fehérjék építőkövei, fontos szerepet játszanak számos testi folyamatban, többek között az izomépítésben, a tápanyagszállításban és a hormontermelésben.

Az Institute of Medicine az egészséges izomtömeghez legalább 0,8 gramm/kilogramm napi fehérjebevitelt javasol. Ez 54 gramm fehérjének felel meg egy 68 kg súlyú személy esetében.

A hüvelyesek, beleértve a fehérbabot is, a vegetáriánus vagy vegán étrendet követők egyik elsődleges fehérjeforrásaként szolgálhatnak.

A fehérbab azonban önmagában nem teljes értékű fehérjeforrás, ami azt jelenti, hogy nem tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van.

Ezért párosítsa őket (akár ugyanazon az étkezésen, akár ugyanazon a napon) olyan gabonafélékkel, mint a rizs, az árpa, a kukorica és a búza, amelyek a többi esszenciális aminosavat biztosítják. A hüvelyesek és gabonafélék kombinációit, például a babot és a rizst gyakran nevezik kiegészítő fehérjéknek.

Bőséges rostellátás

A fehér bab tele van rosttal.

Az Institute of Medicine szerint a napi rostbeviteli ajánlás legalább 25 gramm naponta nőknek és 38 gramm naponta férfiaknak.

Így egy 1 csésze (170 gramm) adag fehér bab – amely 11 gramm rosttal büszkélkedhet – a nők esetében a napi szükséglet közel felét, a férfiak esetében pedig körülbelül egyharmadát tartalmazza.

A magas rosttartalmú étrend az emésztőrendszer egészségének javulásával jár együtt, és a széklet mennyiségének növelésével és a székletürítések közötti idő csökkentésével elősegítheti a bélműködés rendszerességét.

Ezenkívül a babban sok a rezisztens keményítő, amely a vastagbélben fermentálódik, és rövid szénláncú zsírsavaknak (SCFA) nevezett jótékony vegyületeket termel.

Az SCFA-k viszont a vastagbél sejtjeit táplálják, és szerepet játszanak a szénhidrátok, zsírok, energia és bizonyos vitaminok anyagcseréjében.

Végül a magas rosttartalmú étrend az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentésével fokozhatja a szív egészségét.

Elősegítheti az egészséges testsúlyt

A fehér bab nagy tápanyagsűrűségű és meglehetősen alacsony kalóriatartalmú. Magas rost- és fehérjetartalmukkal kombinálva ezek a tulajdonságok elősegíthetik az egészséges testsúlyt.

A magas rost- és fehérjetartalmú ételek bizonyítottan elősegítik a teltségérzetet, így kevésbé alakulhat ki a hajlam a túlevésre.

Emellett a fehérjében gazdag ételek az éhséghormon, a ghrelin szintjének csökkenésével is összefüggésbe hozhatók. Hosszú távon a fehérjében gazdag ételek fogyasztása természetes módon kevesebb kalória beviteléhez vezethet.

Hosszú távú kutatások szerint azoknál az embereknél, akik rendszeresen esznek hüvelyeseket, 22%-kal kisebb a valószínűsége az elhízásnak és 23%-kal kisebb a valószínűsége a hasi zsírfeleslegnek, mint azoknál, akik nem esznek hüvelyeseket.

Hogyan érdemes elkészíteni és fogyasztani?

Enyhe ízének köszönhetően a fehér bab sokoldalúan felhasználható, és számos recepthez, például pörköltekhez, levesekhez, chilihoz és rakott ételekhez adható.

Ha száraz babot használ, akkor főzés előtt körülbelül 6-8 órán át áztassa be vízbe. Gyorsabb megoldásként főzze 2 percig, majd fedje le, és hagyja állni körülbelül 1 órán át.

Az áztatási folyamat lehetővé teszi, hogy megpuhuljanak, és csökkentheti néhány emésztési mellékhatásukat, mint például a gázok és a puffadás – bár ennek megerősítésére vonatkozó kutatások azonban korlátozottak.

Ne feledje, hogy a babkonzervek tartalmazhatnak hozzáadott sót, ezért ellenőrizze a termék címkéjét – és keressen alacsony nátriumtartalmú vagy sómentes változatot. Nátriumtartalmukat csökkentheti azzal is, ha felhasználás előtt átöblíti őket.

Összefoglaló – Fehér bab

A fehérbab világszerte a konyhák egyik alapanyaga. Bár számos fajtája létezik, a cannellini bab a legnépszerűbb.

Magas rost- és fehérjetartalmuknak köszönhetően segíthetnek az egészséges testsúly, az izomtömeg és az emésztés fenntartásában. Különösen a vegánok és vegetáriánusok számára nagyszerű fehérjeforrás.

Csak arra ügyeljünk, hogy a szárazbabot főzés előtt áztassuk be, és figyeljünk a sótartalomra, ha babkonzervet vásárolunk.

Vélemény, hozzászólás?

Next Post

Pulykahús - Tápanyagtartalom és tények

vas jan 29 , 2023
A pulyka egy Észak-Amerikában őshonos nagytestű madár. Vadon vadásznak rá, és farmokon is tenyésztik. A pulykahús rendkívül tápláló, és világszerte népszerű fehérjeforrás. Ebből a cikkből megtudhat mindent, amit a pulyka húsról érdemes tudni, beleértve a fogyasztását, a kalóriatartalmát és azt, […]
pulyka hús

Ez is érdekelheti