A fehér bab az Észak- és Dél-Amerikában háziasított közönséges bab számos fajtájának egyike.
Több fajta létezik, de a legelterjedtebb a cannellini bab, amelyet fehér vesebabnak is neveznek.
Zsenge, földes, diós ízű, nagyszerű kiegészítője leveseknek, pörkölteknek, chilinek és más ételeknek.
Többféle fehér bab létezik
Bár a cannellini bab a legelterjedtebb fehérbabfajta, érdemes megemlíteni néhány más fajtát is.
A tengerészbab, más néven borsóbab, kicsi, ovális alakú fehér bab. Kicsit enyhébb ízűek, és leggyakrabban sült babhoz és bizonyos levesekhez használják őket.
Az északi bab kisebb, mint a cannellini bab, de nagyobb, mint a tengerészbab. Finom, diós ízéről ismert, általában ragukhoz és levesekhez adják.
A bébi limabab vagy vajbab kicsi, gazdag, krémes állagú. A többi fehér babhoz hasonlóan gyakori alapanyaga a raguknak, leveseknek és pörkölteknek.
Mivel minden fehér bab hasonló ízű, a receptekben felcserélve is felhasználhatóak.
Tápanyagok a fehér babban
A fehérbab nagyon tápláló, mivel tele van rosttal és fehérjével, valamint számos mikrotápanyag, többek között folsav, magnézium és B6-vitamin jó forrása.
Egy 1 csésze (170 gramm) adag főtt fehér bab a következőket tartalmazza:
- Kalória: 242
- Fehérje: 17 gramm
- Zsír: 0,6 gramm
- Szénhidrát: 44 gramm
- Rost: 11 gramm
- Réz: a napi érték (NÉ) 55%-a.
- Folsav: 36%-a a NÉ-nek
- Vas: a napi adag 36%-a
- Kálium: a NÉ 21%-a
- Tiamin: a NÉ 17%-a
- Foszfor: a NÉ 28%-a
- Magnézium: a NÉ 26%-a
- Cink: a NÉ 22%-a
- Kalcium: a NÉ 16%-a
- B6-vitamin: a NÉ 12%-a
- Riboflavin: a NÉ 6%-a
- Szelén: a NÉ 4%-a
Mint látható, a fehér bab különösen gazdag rézben, folsavban és vasban.
A réz elsősorban az energiatermelést és az anyagcserét segíti, míg a folsav a DNS-szintézisben hasznosul. A vasnak számos fontos funkciója van, többek között a hemoglobin előállítása, amely az oxigént szállítja az egész szervezetben.
Ráadásul a fehér babban sok polifenol antioxidáns található, amelyek leküzdik az oxidatív stresszt a szervezetben. Ez pedig védelmet nyújthat a krónikus betegségekkel, köztük a szívbetegségekkel és bizonyos rákos megbetegedésekkel szemben.
A fehér bab fogyasztásának előnyei
A fehérbabot gazdag tápanyagtartalmának köszönhetően számos pozitív egészségügyi hatással társítják.
Tele van fehérjével
A fehérbab jó fehérjeforrás. Megfelelő edzésprogrammal és tápláló étrenddel párosítva elősegíthetik az egészséges izomtömeg növekedését.
Az aminosavak, amelyek a fehérjék építőkövei, fontos szerepet játszanak számos testi folyamatban, többek között az izomépítésben, a tápanyagszállításban és a hormontermelésben.
Az Institute of Medicine az egészséges izomtömeghez legalább 0,8 gramm/kilogramm napi fehérjebevitelt javasol. Ez 54 gramm fehérjének felel meg egy 68 kg súlyú személy esetében.
A hüvelyesek, beleértve a fehérbabot is, a vegetáriánus vagy vegán étrendet követők egyik elsődleges fehérjeforrásaként szolgálhatnak.
A fehérbab azonban önmagában nem teljes értékű fehérjeforrás, ami azt jelenti, hogy nem tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van.
Ezért párosítsa őket (akár ugyanazon az étkezésen, akár ugyanazon a napon) olyan gabonafélékkel, mint a rizs, az árpa, a kukorica és a búza, amelyek a többi esszenciális aminosavat biztosítják. A hüvelyesek és gabonafélék kombinációit, például a babot és a rizst gyakran nevezik kiegészítő fehérjéknek.
Bőséges rostellátás
A fehér bab tele van rosttal.
Az Institute of Medicine szerint a napi rostbeviteli ajánlás legalább 25 gramm naponta nőknek és 38 gramm naponta férfiaknak.
Így egy 1 csésze (170 gramm) adag fehér bab – amely 11 gramm rosttal büszkélkedhet – a nők esetében a napi szükséglet közel felét, a férfiak esetében pedig körülbelül egyharmadát tartalmazza.
A magas rosttartalmú étrend az emésztőrendszer egészségének javulásával jár együtt, és a széklet mennyiségének növelésével és a székletürítések közötti idő csökkentésével elősegítheti a bélműködés rendszerességét.
Ezenkívül a babban sok a rezisztens keményítő, amely a vastagbélben fermentálódik, és rövid szénláncú zsírsavaknak (SCFA) nevezett jótékony vegyületeket termel.
Az SCFA-k viszont a vastagbél sejtjeit táplálják, és szerepet játszanak a szénhidrátok, zsírok, energia és bizonyos vitaminok anyagcseréjében.
Végül a magas rosttartalmú étrend az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentésével fokozhatja a szív egészségét.
Elősegítheti az egészséges testsúlyt
A fehér bab nagy tápanyagsűrűségű és meglehetősen alacsony kalóriatartalmú. Magas rost- és fehérjetartalmukkal kombinálva ezek a tulajdonságok elősegíthetik az egészséges testsúlyt.
A magas rost- és fehérjetartalmú ételek bizonyítottan elősegítik a teltségérzetet, így kevésbé alakulhat ki a hajlam a túlevésre.
Emellett a fehérjében gazdag ételek az éhséghormon, a ghrelin szintjének csökkenésével is összefüggésbe hozhatók. Hosszú távon a fehérjében gazdag ételek fogyasztása természetes módon kevesebb kalória beviteléhez vezethet.
Hosszú távú kutatások szerint azoknál az embereknél, akik rendszeresen esznek hüvelyeseket, 22%-kal kisebb a valószínűsége az elhízásnak és 23%-kal kisebb a valószínűsége a hasi zsírfeleslegnek, mint azoknál, akik nem esznek hüvelyeseket.
Hogyan érdemes elkészíteni és fogyasztani?
Enyhe ízének köszönhetően a fehér bab sokoldalúan felhasználható, és számos recepthez, például pörköltekhez, levesekhez, chilihoz és rakott ételekhez adható.
Ha száraz babot használ, akkor főzés előtt körülbelül 6-8 órán át áztassa be vízbe. Gyorsabb megoldásként főzze 2 percig, majd fedje le, és hagyja állni körülbelül 1 órán át.
Az áztatási folyamat lehetővé teszi, hogy megpuhuljanak, és csökkentheti néhány emésztési mellékhatásukat, mint például a gázok és a puffadás – bár ennek megerősítésére vonatkozó kutatások azonban korlátozottak.
Ne feledje, hogy a babkonzervek tartalmazhatnak hozzáadott sót, ezért ellenőrizze a termék címkéjét – és keressen alacsony nátriumtartalmú vagy sómentes változatot. Nátriumtartalmukat csökkentheti azzal is, ha felhasználás előtt átöblíti őket.
Összefoglaló – Fehér bab
A fehérbab világszerte a konyhák egyik alapanyaga. Bár számos fajtája létezik, a cannellini bab a legnépszerűbb.
Magas rost- és fehérjetartalmuknak köszönhetően segíthetnek az egészséges testsúly, az izomtömeg és az emésztés fenntartásában. Különösen a vegánok és vegetáriánusok számára nagyszerű fehérjeforrás.
Csak arra ügyeljünk, hogy a szárazbabot főzés előtt áztassuk be, és figyeljünk a sótartalomra, ha babkonzervet vásárolunk.
