A citrom (Citrus limon) a világ legnépszerűbb citrusféléi közé tartozik.
A citromot sokféleképpen lehet fogyasztani, de az íze nagyon savanyú és általában nem fogyasztják önmagában vagy egész gyümölcsként.
Ehelyett gyakran díszítik az ételeket és a levüket gyakran használják savanyításra. A limonádé egyik legfontosabb összetevője.
A citrom nagyszerű C-vitamin– és rostforrás, emellett számos növényi vegyületet, ásványi anyagot és illóolajat tartalmaz.
Ezek a sárga gyümölcsök számos potenciális egészségügyi előnnyel is rendelkeznek. A citrom fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek, a rák és a vesekő kockázatát.
Tápanyagtartalom
A citrom nagyon kevés zsírt és fehérjét tartalmaz. Főleg szénhidrátból (10%) és vízből (88-89%) áll.
Egy közepes citrom csak körülbelül 20 kalóriát tartalmaz.
A 100 gramm nyers, hámozott citrom tápanyagtartalma a következő:
- Kalória: 29
- Víz: 89%
- Fehérje: 1,1 gramm
- Szénhidrát: 9.3 gramm
- Cukor: 2,5 gramm
- Rost: 2,8 gramm
- Zsír: 0,3 gramm
Szénhidrátok
A citrom szénhidrátjai elsősorban rostokból és egyszerű cukrokból, például glükózból, fruktózból és szacharózból állnak.
Rostok
A citrom fő rostja a pektin.
Az olyan oldható rostok, mint a pektin, a cukor és a keményítő emésztésének lassításával csökkenthetik a vércukorszintet.
Az élelmi rostok az egészséges táplálkozás fontos részét képezik és számos egészségügyi előnnyel járnak.
Vitaminok és ásványi anyagok
A citrom számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
- C-vitamin. A C-vitamin alapvető vitamin és antioxidáns, fontos az immunrendszer működéséhez és a bőr egészségéhez.
- Kálium. A magas káliumtartalmú étrend csökkentheti a vérnyomás szintjét és pozitív hatással lehet a szív egészségére.
- B6-vitamin. A rokon vitaminok csoportjába tartozó B6 részt vesz a táplálék energiává alakításában.
Egyéb növényi vegyületek
A növényi vegyületek a növényekben található természetes bioaktív anyagok, amelyek némelyike erőteljes egészségügyi hatásokkal bír.
A citromban és más citrusfélékben található növényi vegyületek jótékony hatással lehetnek a rákra, a szív- és érrendszeri betegségekre és a gyulladásra.
Ezek a citrom fő növényi vegyületei:
- Citromsav. A citromban legnagyobb mennyiségben előforduló szerves sav, a citromsav segíthet megelőzni a vesekő kialakulását.
- Heszperidin. Ez az antioxidáns erősítheti az ereket és megakadályozhatja az érelmeszesedést – a zsírlerakódások (plakkok) felhalmozódását az artériákban.
- Diozmin. A keringési rendszerre ható egyes gyógyszerekben használt antioxidáns, a diozmin javítja az izomtónust és csökkenti a krónikus gyulladást az erekben.
- Eriocitrin. Ez az antioxidáns a citromhéjban és -lében található.
- D-limonén. Az elsősorban a héjában található d-limonén a citrom illóolajok fő alkotóeleme, és felelős a citrom jellegzetes aromájáért. Elszigetelten enyhítheti a gyomorégést és a gyomorrefluxot.
A citromban található növényi vegyületek közül sok nem található meg nagy mennyiségben a citromlében, ezért a maximális előnyök elérése érdekében ajánlott az egész gyümölcs fogyasztása – a héj nélkül.
A citrom egészségügyi hatása
A citrusfélék, köztük a citrom, számos egészségügyi előnnyel járnak.
Ezért valószínűleg vitaminjaik és rostjaik, valamint erős növényi vegyületeik felelősek.
Szív egészsége
A szívbetegségek, beleértve a szívrohamot és a stroke-ot, a világon a leggyakoribb halálozási ok.
A magas C-vitamin-tartalmú gyümölcsök fogyasztása összefügg a szívbetegségek kockázatának csökkenésével.
A vér alacsony C-vitamin-szintje szintén összefügg a stroke fokozott kockázatával, különösen a túlsúlyosak és a magas vérnyomásúak körében.
A citrusfélékből származó izolált rostok fogyasztása bizonyítottan csökkenti a vér koleszterinszintjét, a citromban lévő illóolajok pedig megvédhetik az LDL (rossz) koleszterin részecskéket az oxidációtól.
A patkányokon végzett legújabb vizsgálatok azt mutatják, hogy a növényi vegyületek, a hesperidin és a diosmin jótékony hatással lehetnek a szívbetegségek néhány kulcsfontosságú kockázati tényezőjére.
A vesekövek megelőzése
A citromban található citromsav csökkentheti a vesekő kialakulásának kockázatát.
Egyes tanulmányok szerint a citromlé és a limonádé hatásos lehet a vesekő megelőzésében, más tanulmányok azonban nem találtak hatást.
Vérszegénység megelőzése
A vérszegénységet gyakran vashiány okozza, és leggyakoribb a menopauza előtti nőknél.
A citrom kis mennyiségű vasat tartalmaz, de nagyszerű C-vitamin- és citromsavforrás, amely növelheti a vas felszívódását más élelmiszerekből.
Mivel a citrom fokozhatja a vas felszívódását az élelmiszerekből, ezért segíthet megelőzni a vérszegénységet.
Rák
A citrom segíthet csökkenteni számos ráktípus, köztük a mellrák kockázatát. Ez feltehetően az olyan növényi vegyületeknek köszönhető, mint a hesperidin és a d-limonén.
Citromos víz
Sokan naponta többször isznak citromos vizet – akár melegen, akár hidegen.
A recept általában 1/2-1 citrom frissen facsart leve egy csésze (240 ml) vízben.
A frissen facsart citromos víz fogyasztása bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat.
A citromos víz gazdag forrása a C-vitaminnak és a növényi vegyületeknek, amelyek fokozhatják az immunrendszer működését, védelmet nyújtanak a különböző betegségek ellen, és növelik a vas felszívódását.
A citromban található citromsav csökkenti a vesekő kialakulásának kockázatát azáltal, hogy hígítja a vizeletet és növeli annak citrát tartalmát.
Tekintettel arra, hogy némi pép kerül a keverékbe, a pépben lévő pektinek elősegíthetik a teltségérzetet és táplálhatják a bélben lévő barátságos baktériumokat, ezáltal elősegítve a jó egészséget és csökkentve a betegségek kockázatát.
Ráadásul az illóolajokból származó citromaroma csökkentheti a stresszt és javíthatja a hangulatot.
A limonádénak hasonló egészségügyi előnyökkel kell rendelkeznie – kivéve a gyakran hozzáadott cukrot, amely túlzott fogyasztása egészségtelen.
Nemkívánatos hatások
A citrom általában jól tolerálható, de a citrusfélék kis számú embernél allergiás reakciókat okozhatnak.
A bőrgyulladásban szenvedő embereknél kontaktallergiát és bőrirritációt is okozhatnak.
A citrom meglehetősen savas, ezért gyakori fogyasztása káros lehet a fogak egészségére, ha a fogzománc károsodik.
Összefoglaló – Citrom
A citrom frissítő gyümölcs, amelyet általában nem egészben, hanem inkább köretként vagy ízesítőként fogyasztanak.
Kiváló forrása a C-vitaminnak, az oldható rostoknak és a növényi vegyületeknek, amelyek mindegyike jótékony hatással lehet az egészségre.
