A friss áfonya népszerű nyári csemege, édes ízűek, zamatosak és táplálóak. Az áfonya hatása pozitívan is hathat az egészségünkre.
Az áfonyát frissen szedve is fogyaszthatjuk, de számos receptbe is beépíthetjük és akár fagyasztva is megvásárolható.
Kimutatták, hogy védelmet nyújtanak a szívbetegségek és a rák ellen, továbbá növelhetik a csontok erejét és a mentális egészséget valamint fenntartják az egészséges vérnyomást.
Néhány tény az áfonyáról
- Az áfonya egy antocián nevű növényi vegyületet tartalmaz. Ez adja az áfonya kék színét és számos egészségügyi előnyét.
- Az áfonya segíthet a szív egészségében, a csontok erejében, a bőr egészségében, a vérnyomásban, a cukorbetegség kezelésében, a rák megelőzésében és a mentális egészségben.
- Egy csésze áfonya az ajánlott napi C-vitamin-adag 24 százalékát biztosítja.
- Használja az áfonyát gofri, palacsinta, joghurt, zabpehely vagy gabonapehely tetejére, turmixolja turmixba vagy szirupba, vagy hajtsa bele muffinokba és édes kenyerekbe.
- Azoknak, akik vérhígítót, például warfarint használnak, beszélniük kell orvosukkal, mielőtt növelnék az áfonya fogyasztását, mivel a magas K-vitamin-tartalom befolyásolhatja a véralvadást.
Előnyök
Az áfonya számos egészségügyi előnyét az antocianin nevű flavonoid adja. A flavonoidok olyan növényi vegyületek, amelyek gyakran erős antioxidáns hatással rendelkeznek.
Az antocianin felelős az áfonya jellegzetes kék színéért. Hozzájárul az áfonya számos előnyéhez is.
A különféle gyümölcsök és zöldségek fogyasztása már régóta összefüggésbe hozható számos, az életmóddal összefüggő egészségügyi állapot kockázatának csökkenésével.
Számos tanulmány szerint a növényi élelmiszerek, például az áfonya fogyasztásának növelése csökkenti az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek és az általános halálozás kockázatát. A növényi élelmiszerek elősegíthetik a haj és a bőr egészségét, a megnövekedett energiát és az összességében alacsonyabb testsúlyt is.
Az áfonya fagyasztását gyakran vitatják a szakértők. Gyakran mondják, hogy a fagyasztási folyamat csökkentheti az áfonya egészségügyi előnyeinek hatékonyságát. Egy tanulmány kimutatta, hogy 6 hónapos tárolás során az antocián 59 százalékkal lebomlott.
Ez azonban nincs megerősítve, és a különböző források eltérő álláspontot képviselnek azzal kapcsolatban, hogy az áfonya fagyasztása csökkenti-e annak egészségre gyakorolt hatását. Ha kétségeink vannak, vásároljon friss, bio áfonyát.
Bár még több kutatásra van szükség, az áfonya erősen kapcsolódik az egészséges élet különböző elemeihez.
1) Az egészséges csontok fenntartása
Az áfonya vasat, foszfort, kalciumot, magnéziumot, mangánt, cinket és K-vitamint tartalmaz, amelyek mindegyike a csontok alkotóeleme. Ezen ásványi anyagok és vitaminok megfelelő bevitele hozzájárul a csontok szerkezetének és szilárdságának felépítéséhez és fenntartásához.
A vas és a cink döntő szerepet játszik a csontok és az ízületek szilárdságának és rugalmasságának fenntartásában.
Az alacsony K-vitamin-bevitel összefüggésbe hozható a csonttörés magasabb kockázatával. A megfelelő K-vitamin-bevitel azonban javítja a kalcium felszívódását és csökkentheti a kalciumveszteséget.
2) Az áfonya hatása bőr egészségére
A kollagén a bőr tartórendszere. Alapvető tápanyagként a C-vitaminra támaszkodik, és segít megelőzni a nap, a szennyezés és a füst okozta bőrkárosodást. A C-vitamin javíthatja a kollagén azon képességét is, hogy kisimítsa a ráncokat és javítsa a bőr általános textúráját.
Egy csésze áfonya az ajánlott napi C-vitaminadag 24 százalékát biztosítja.
3) A vérnyomás csökkentése
Az alacsony nátriumszint fenntartása elengedhetetlen a vérnyomás egészséges szinten tartásához. Az áfonya nátriummentes.
Káliumot, kalciumot és magnéziumot tartalmaznak. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az ezen ásványi anyagokban szegény étrend magasabb vérnyomással jár. Az ezen ásványi anyagok megfelelő étrendi bevitele vélhetően segít csökkenteni a vérnyomást.
Más tanulmányok azonban megcáfolták ezeket az eredményeket. Például egy 2015-ös, metabolikus szindrómában szenvedő emberek körében végzett tanulmány megállapította, hogy a napi áfonyafogyasztás 6 héten keresztül nem befolyásolta a vérnyomás szintjét.
4) A cukorbetegség kezelése
Tanulmányok megállapították, hogy az 1-es típusú cukorbetegeknél, akik magas rosttartalmú étrendet fogyasztanak, alacsony a vércukorszint, és a 2-es típusú cukorbetegeknél, akik ugyanezt fogyasztják, javulhat a vércukor-, lipid- és inzulinszint. Egy csésze áfonya 3,6 gramm (g) rostot tartalmaz.
A BMJ-ben közzétett nagy, 2013-as vizsgálat szerint bizonyos gyümölcsök csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát felnőtteknél.
A vizsgálat során a résztvevők 6,5 százalékánál alakult ki cukorbetegség. A kutatók azonban megállapították, hogy heti három adag áfonya, szőlő, mazsola, alma vagy körte fogyasztása 7 százalékkal csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
5) A szívbetegségek elleni védelem
Az áfonya rost-, kálium-, folsav-, C-vitamin-, B6-vitamin- és fitonutriens-tartalma támogatja a szív egészségét. Az áfonya koleszterinmentessége szintén jótékonyan hat a szívre. A rosttartalom segít csökkenteni a vérben lévő koleszterin összmennyiségét, és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
A B6-vitamin és a folsav megakadályozza a homocisztein nevű vegyület felhalmozódását. A homocisztein túlzott felhalmozódása a szervezetben károsíthatja az ereket és szívproblémákhoz vezethet.
A Harvard School of Public Health és a University of East Anglia tanulmánya szerint az Egyesült Királyságban (U.K.) az antociánok rendszeres fogyasztása 32 százalékkal csökkentheti a szívroham kockázatát A forrásban bízó fiatal és középkorú nők körében.
A tanulmány szerint azok a nők mutatták a legjobb eredményeket, akik hetente legalább három adag áfonyát vagy epret fogyasztottak.
6) Az áfonya hatása a rák megelőzéséve szemben
A C-vitamin, az A-vitamin és az áfonyában található különböző fitonutriensek erős antioxidánsokként működnek, amelyek segíthetnek megvédeni a sejteket a betegségekkel összefüggő szabad gyökök okozta károsodástól.
Kutatások szerint az antioxidánsok gátolhatják a tumorok növekedését, csökkenthetik a gyulladást a szervezetben, és segíthetnek a nyelőcső-, tüdő-, száj-, garat-, endometrium-, hasnyálmirigy-, prosztata- és vastagbélrák megelőzésében vagy lassításában.
Az áfonya folsavat is tartalmaz, amely szerepet játszik a DNS-szintézisben és -javításban. Ez megakadályozhatja a rákos sejtek kialakulását a DNS mutációi miatt.
7) Az áfonya hatása a mentális egészségre
Népességen alapuló tanulmányok kimutatták, hogy az áfonya hatása az idősebb nőknél lassabb kognitív hanyatlással van kapcsolatban.
Tanulmányok azt is megállapították, hogy a kognitív károsodás kockázatának csökkentése mellett az áfonya javíthatja az ember rövid távú memóriáját és a motoros koordinációt is.
8) Egészséges emésztés, fogyás és teltségérzet
Az áfonya segít megelőzni a székrekedést és fenntartani a rendszerességet az egészséges emésztőrendszer érdekében, mivel rosttartalma miatt.
Az élelmi rostok általánosan elismert fontos tényezői a fogyásnak és a testtömeg-szabályozásnak, mivel az emésztőrendszerben „térfogatnövelő anyagként” működnek. A magas rosttartalmú élelmiszerek növelik a jóllakottságot, vagyis a teltségérzetet, és csökkentik az étvágyat.
A hosszabb ideig tartó teltségérzet csökkentheti az ember teljes kalóriabevitelét.
Az áfonya tartalma
Egy csésze friss áfonya a következőket tartalmazza:
- 84 kalória
- 0 g koleszterin
- 1,1 g fehérje
- 0,49 g zsír
- 21,45 g szénhidrát
- 3,6 g élelmi rost
- 14,74 g összes cukor
Ugyanez az egycsészényi adag:
- a napi C-vitamin 24 százaléka
- a napi B6-vitamin 5 százaléka
- a napi K-vitamin 36 százaléka
Az áfonya továbbá a következőket is biztosítja:
- 9 milligramm (mg) kalcium
- 0,41 mg vas
- 114 mg kálium
- 9 mg magnézium
- 18 mg foszfor
- 1 mg nátrium
- 0,24 mg cink
- 9 mg folsav
Az áfonya rezet, béta-karotint, folsavat, kolint, A- és E-vitamint, valamint mangánt is tartalmaz.
Az antociánok, vitaminok és ásványi anyagok mellett az áfonya sokféle fenolos vegyületet tartalmaz, például kvercetin, kaempferol, miricetin és klorogénsav. Ezek hozzájárulnak az áfonya antioxidáns kapacitásához.
A bioaktív vegyületek nagy mennyisége miatt az áfonya az összesített tápanyagsűrűségi index (ANDI) magasan szerepel. Ez az index az élelmiszereket vitamin- és ásványi anyag tartalmuk, fitokémiai összetételük és antioxidáns kapacitásuk alapján értékeli.
Az egy kalóriára jutó legtöbb tápanyagot tartalmazó élelmiszerek a legmagasabb helyezést érték el, és az áfonya 132-es ANDI-pontszámmal a legjobb tápanyagsűrűségű gyümölcsök és zöldségek közé került.
Az ANDI egyike az élelmiszerek táplálkozására vonatkozó számos minősítési rendszernek, de további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy meghatározzák az egyes élelmiszerek szerepét a betegségek megelőzésében.
Áfonya hatása a diétára
Az áfonya frissen, fagyasztva, fagyasztva szárítva, zselében, szirupban és lekvárban is kapható. A fagyasztott és szárított áfonya címkéjén mindenképpen ellenőrizze a hozzáadott cukrokat. A zselék vagy lekvárok kiválasztásakor válasszon kizárólag gyümölcsből készült kenhető készítményeket, hozzáadott édesítőszerek, gyümölcslevek vagy töltőanyagok nélkül.
Íme néhány gyors tipp az áfonya étkezési lehetőségekbe való beillesztéséhez:
- Használja az áfonyát friss feltétként zabpehely, gofri, palacsinta, joghurt vagy gabonapehely tetején, hogy a reggeli ízében és tápanyagtartalmában is felturbózza.
- Készítsen gyors és egyszerű turmixot fagyasztott bogyós gyümölcsökből, alacsony zsírtartalmú tejből és joghurtból.
- Keverjen friss vagy szárított áfonyát spenótsalátába dióval és fetasajttal.
- Tegyen áfonyát muffinokba és édes kenyerekbe.
- Turmixolja őket konyhai robotgépben egy kevés vízzel, friss szirup részeként, desszertek vagy reggeli ételek tetejére.
Kockázatok
Azoknak, akik vérhígítót, például warfarint szednek, nem szabad hirtelen megváltoztatniuk az áfonya vagy más K-vitaminforrás fogyasztását. A K-vitamin kulcsszerepet játszik a véralvadásban, és befolyásolhatja a gyógyszer vérhígító hatását.
A betegségek megelőzésében és a jó egészség elérésében a teljes étrend fontosabb, mint bármelyik élelmiszer. Az egészséges életmód kulcsa a változatos étrend, nem pedig az egyes élelmiszerekre való összpontosítás.
