A glutamin egy olyan fontos aminosav, amely számos funkciót lát el a szervezetben: ez a fehérje építőköve és az immunrendszer kritikus része. Sőt, a glutamin hatása a bélrendszer egészségében is kulcsfontosságú szerepet játszik.
Hogyan juthatunk hozzá a glutaminhoz? Nos, a szervezet természetesen önmagától is termeli ezt az aminosavat, azonban számos élelmiszerben is megtalálható. Sokan mégsem biztosak abban, hogy valóban szükséges-e az extra glutamin bevitele a táplálékkiegészítőkből az optimális egészség fenntartása érdekében.
Cikkünkben a glutamin hatása, ezen belül is a glutamin-kiegészítők előnyei és biztonságossága kerül előtérbe.
Mi az a glutamin?
A glutamin, ahogy fentebb is említettük, egy aminosav, amely számos szerepet játszik a szervezetben. Ezen belül is a fő cél a fehérjék építőköveiként szolgálni.
A fehérjék létfontosságúak az egészséges szervezet és szervek számára. Ezen kívül anyagokat szállítanak a vérben, és küzdenek a káros vírusok és baktériumok ellen is.
Sok más aminosavhoz hasonlóan két különböző formában létezik: L-glutamin és D-glutamin.
Hasonlóak, ám a molekuláris elrendezésük kissé eltérő.
Az élelmiszerekben és kiegészítőkben található forma az L-glutamin, azonban sok esetben találkozhatunk csupán a glutamin kifejezéssel is, mint összetevővel.
Míg az L-glutamint fehérjék előállítására és más funkciók ellátására használják, a D-glutamin az élő szervezetekben viszonylag jelentéktelennek tűnik.
Az L-glutamin természetes úton is előállítható a szervezetben. Ez a legnagyobb mennyiségben előforduló aminosav a vérben és más testnedvekben.
Számtalan esetben előfordult már, hogy a szervezet glutaminszükséglete nagyobb, mint amennyit képes előállítani, ezért feltételesen esszenciális aminosavnak tekintik. Ez azt jelenti, hogy bizonyos körülmények között, például sérülés vagy betegség esetén az étrendből kell bejuttatni a szervezetbe.
Ezenkívül a glutamin fontos molekula az immunrendszer és a bélrendszer egészsége szempontjából.
Sok élelmiszerben megtalálható
Becslések szerint egy tipikus étrend 3-6 gramm glutamint tartalmaz naponta, azonban ez az érték étrendtől függően eltérhet.
A legnagyobb mennyiségben az állati eredetű termékekben találhatók. Ennek oka a magas fehérjetartalmuk. Az L-glutamin fehérje százalékos aránya az egyes élelmiszerekben a következő:
- Tojás: 4,4% (0,6 g/100 g tojásban)
- Marhahús: 4,8% (1,2 g 100 g marhahúsban)
- Sovány tej: 8,1% (0,3 g 100 g tejben)
- Tofu: 9,1% (0,6 g/100 g tofuban)
- Fehér rizs: 11,1% (0,3 g 100 g rizsben)
- Kukorica: 16,2% (0,4 g/100 g kukoricában)
Látható tehát, hogy a fehér rizs és a kukorica nagy százalékban glutamint tartalmaznak, azonban összességében meglehetősen alacsony fehérjetartalmúak, így a hús és más állati termékek a legegyszerűbb módjai annak, hogy a glutamin hatása a legmegfelelőbben érvényesülni tudjon a szervezetben.
Mivel azonban a glutamin a fehérjék szükséges része, gyakorlatilag minden fehérjét tartalmazó élelmiszer tartalmaz glutamint.
Ha tehát figyel arra, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét juttasson a szervezetbe, akkor potenciálisan nő az esély arra, hogy az elfogyasztott glutamin mennyiségét is növeli.
1. Fontos az immunrendszer számára
A glutamin egyik legfontosabb funkciója az immunrendszerben betöltött szerepe.
Ha a szervezet glutaminszükséglete nagyobb, mint amennyit képes előállítani, a szervezet lebonthatja a fehérjeraktárakat, például az izmokat, hogy több ebből az aminosavból szabaduljon fel. Sőt, az immunrendszer működése sérülhet, ha nem áll rendelkezésre elegendő mennyiségű glutamin.
Emiatt gyakran előfordul, hogy súlyos sérülések, például égési sérülések után magas fehérje- és glutamintartalmú étrendet vagy glutamin-kiegészítőket írnak elő.
Ezenkívül a glutamin hatása vizsgálva volt olyan szempontból is, hogyan javíthatják az egészséget. Kimutatták, hogy csökkenthetik a fertőzések számát és rövidebb kórházi tartózkodáshoz vezethetnek bizonyos műtétek után.
Viszont az sem titok, hogy a glutamin javítja a túlélést és csökkentik az orvosi költségeket a kritikus állapotú betegeknél.
Egyéb kutatások során azt is bebizonyították, hogy a glutamin-kiegészítők javíthatják az immunfunkciót baktériumokkal vagy vírusokkal fertőzött állatoknál. Az egészséges felnőtteknél azonban nincs erős támogatás, és ezeknek az egyéneknek a szükségletei kielégíthetők étrenddel és a szervezet természetes termelésével.
2. Szerepet játszik a bélrendszer egészségében
Az emberi szervezetben a beleket tekintik az immunrendszer legnagyobb részének, éppen ezért nem elhanyagolható a glutamin hatása szervezetünkben.
Ennek oka a sok immunfunkcióval rendelkező bélsejt, valamint a belekben élő baktériumok billiói, amelyek hatással vannak immunrendszerre.
A glutamin fontos energiaforrás a bél- és immunsejtek számára, emellett véd a szivárgó bélrendszer ellen is. Ez megakadályozza, hogy a káros baktériumok vagy méreganyagok a belekből a test többi részébe kerüljenek.
A glutamin jelenléte fontos a bélben lévő sejtek normális növekedéséhez és fenntartásához is. Így tehát kijelenthető, hogy a glutamin javíthatja általános immunrendszerét azáltal, hogy támogatja a bélsejteket.
3. Hatással van az izomtömegre és az edzésteljesítményre
Mivel a fehérje elengedhetetlen az izmok normális működéséhez, ezért szinte egyértelmű lehetne, hogy a glutamin kiegészítőként történő szedése hatással van az izomgyarapodásra vagy az edzésteljesítményre.
Egyes kutatások azt vizsgálták, hogy a glutamin-kiegészítők csökkenthetik az izomfájdalmat és javíthatják az intenzív edzés utáni felépülést. A glutamin vagy a glutamin plusz szénhidrátok segíthetnek csökkenteni a fáradtságot óra futás után.
Emellett alkalmazták a sportolók immunfunkciójának fokozására is, de az eredmények eltérőek voltak.
Más kutatások viszont felfedezték, hogy nem javította a szénhidrátraktárak helyreállítását az izmokban, ha szénhidrátokhoz és bizonyos aminosavakhoz adták.
Összességében a bizonyítékok nem elegendőek ahhoz, hogy kijelentsük, ezek az étrend-kiegészítők előnyt jelentenek az izomgyarapodásban vagy az erőnlétben.
Azt is fontos megjegyezni, hogy sok sportoló rendszeresen fogyaszt fehérjét, ami azt jelenti, hogy nagy mennyiségű glutamint fogyaszthatnak még étrend-kiegészítők nélkül is.
Adagolás és mellékhatások
Mivel a glutamin természetesen termelődik a szervezetben, és számos élelmiszerben megtalálható, nem kell aggódni, hogy normál mennyiségben káros lehet az egészségre.
Becslések szerint egy átlagos étrend napi 3-6 gramm glutamint tartalmazhat, bár ez a mennyiség az elfogyasztott élelmiszerek típusától és mennyiségétől eltérhet.
Néhány tanulmány minimális biztonsági aggályokról számolt be a napi 14 grammig terjedő rövid távú pótlással kapcsolatban, azonban összességében a kutatók úgy vélik, hogy a kiegészítők rövid távú használata biztonságos. Természetesen akadnak olyanok is, akik aggódnak a tartós használatot illetően.
A glutamin rendszeres étrendhez való hozzáadása számos változást okozhat a szervezet aminosavak felszívódásának és feldolgozásának módjában, viszont ezeknek a változásoknak a hosszú távú hatásai egyelőre nem ismertek.
Elképzelhető az is, hogy a glutamin-kiegészítőknek nem ugyanaz a hatása, ha állati eredetű, magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt, összehasonlítva a növényi alapú, alacsonyabb fehérjetartalmú étrenddel.
Ha alacsony glutamin tartalmú növényi alapú étrendet követ, akkor javasolható az étrendkiegészítők alkalmazása, miközben összességében a szokásos napi mennyiséget fogyasztja.
Ha a glutamin-kiegészítő szedése mellett dönt, javasolt a körülbelül 5 grammos napi adaggal kezdeni.
