A szerotonin egy olyan testünk által előállított neurokémiai vegyület, ami többek között felelős azért, hogy jól és boldognak érezzük magunkat. Továbbá ez a hormon felelős még a hangulatingadozások megakadályozásáért, a figyelmünk fenntartásáért, illetve a a nyugalmunkért is. Megfigyelések arra a következtetésre jutottak, hogy az emberek közel 78%-ánál nem áll rendelkezésre elengedő szeratonin, aminek köszönhetően rendszeresen tapasztalnak olyan tüneteket, mint a stressz, ingerlékenység, szorongás vagy depresszió.
Sőt, egyeseknél az alacsony szerotonin szint még akár álmatlan éjszakákat és emésztőrendszeri problémákat is okozhat. Szerencsére több olyan egyszerű és természetes megoldás is létezik, ami bizonyítottan segíthet, hogy tested több szerotonin hormont termeljen. Cikkünkben most 8 hatékony módszert mutatunk be, amik garantáltan segíthetnek felturbózni szervezeted szerotonintermelését.
1. Triptofán
Amennyiben szeretnéd megemelni szerotoninszinted, úgy jó ötlet lehet minden este 45 perccel lefekvéseid előtt elfogyasztani 250 mg l-triptofán-t. Az l-triptofán a testünkben szerotoninná alakul, aminek köszönhetően segíthet javítani a memóriánkat és a hangulatunkat. Használata azért is javasolt az esti órákban, mivel segíthet az elalvásban és javíthatja annak minőségét is, a jobb alvásminőség pedig kulcsfontosságú, ha szeretnénk elkerülni a szorongás és depresszió tüneteit.
Használatával kapcsolatban nagyon fontos, hogy mindig kizárólag éhgyomorra alkalmazd, ellenkező esetben a felszívódása nem fog megfelelően végbe menni, ami csökkentheti az említett jótékony hatásait.
2. Napfény
Rengeteg ember panaszkodik arról, hogy a sötét, téli hónapokban mennyire levertnek és rosszkedvűnek érzik magukat. A rosszkedv hátterében sok minden meghúzódhat, azonban az bizonyított, hogy a napfény hiánya csak tovább fokozhatja a problémát. Érdekességként megemlíthető, hogy többek között Izland esetében emiatt is magasabb a depresszió aránya az emberek körében, mivel ott a téli napokban csupán 4 órát süt a nap.
Ezek után jogosan merül fel a kérdés – vajon, hogyan befolyásolja a napfény a szerotonin termelésünket? Amikor a napfény stimulálja a szemünk retináját, úgy az olyan jeleket küldd az agyunkba, ami fokozza a szerotonin vagyis a boldogsághormon termelést. Sőt, a napfény UV sugarai bőrünkkel érintkezve még a D-vitamin előállítást is fokozhatja a testünkben, ami többek között a kortizol stresszhormon egyik legnagyobb ellensége.
Ezek után kicsit sem meglepő, hogy az emberek miért érzik annyira jól magukat a tengerparton, miközben napfürdőznek. Sőt, egyesek a napfénynek köszönhetően akár még kreatívabbá és energikusabbá válhatnak.
Röviden, törekedj arra, hogy legalább minden nap tartózkodj 45 percet a friss levegőn. Nem probléma, ha nem süt a nap folyamatosan ez idő alatt, mivel a növények által termelt esszenciális olajok szintén segíthetnek megnyugtatni az idegrendszered és fokozni a szerotonin termelést.
3. Prebiotikumok
Tudtad, hogy a testedben megtalálható szerotonin mennyiség közel 95%-ka az enterokromaffin sejtek által termelődik? Ezek a sejtek hatékonyan aktiválhatóak, amennyiben megfelelő mennyiségű jótékony baktérium áll rendelkezésre az emésztőrendszerünkben. Sajnos ezek a baktériumok nagyon sérülékenyek és könnyedén elpusztulnak, ha túl sok gyorsélelmiszert, mesterséges édesítőt vagy gyógyszert fogyasztunk.
Amennyiben nem áll rendelkezésre elengedő mennyiségű jó baktérium az emésztőrendszerünkben, úgy a felborult egyensúlynak köszönhetően olyan problémák alakulhatnak ki, mint a depresszió, szorongás vagy a hangulatingadozás.
Ez az egyensúly többek között felelős az agy-emésztőrendszer kapcsolat működéséért is, mivel az emésztő rendszerünkben megtalálható jótékony baktériumok olyan neurotranszmittereket állítanak elő, amelyek azt az üzentet küldik az agyunknak, hogy termeljen olyan hormonokat, mint a szerotonin, gamma-aminovajsav vagy dopamin – ezek pedig mind-mind segíthetnek abban, hogy kiegyensúlyozottnak érezzük magunkat.
Szerencsére több olyan élelmiszer is rendelkezésre áll, ami gazdag pre és probiotikumban, mint például a savanyú káposzta és uborka vagy a kefir, így ezek rendszeres fogyasztása garantáltan segítségedre lehet, ha szeretnéd fokozni tested szerotonintermelését.
4. Testmozgás
A heti legalább 2 alkalommal folytatott, 30 perc időtartamú testmozgás bizonyítottan segíthet abban, hogy boldogabbnak és kiegyensúlyozottabbnak érezzük magunkat. Testmozgás alatt olyan tevékenységeket értünk, mint a kocogás, futás, biciklizés vagy úszás vagy bármi egyebet, amik ezekhez hasonlóak.
A testmozgás több módon is támogathatja a hangulatszabályozásunkat. Először is segíthet felgyorsítani a folyamatot, amelynek során a triptofán átalakul szerotoninná a testünkben. Másodszor pedig az agyunkban megtalálható jutalmazó rendszert is stimulálhatja, amelynek köszönhetően még dopamint is felszabadíthat, ami tovább fokozhatja a nyugalmat és a megelégedettségünket.
5. Nassolások számának csökkentése
Amennyiben a nap folyamán rendszeresen nassolsz valamit, úgy ez azt eredményezheti, hogy az inzulin szinted állandóan magas lesz. A hosszú éveken át tartó nassolás akár inzulinrezisztenciát is okozhat, ami többek között azt eredményezi, hogy az inzulin nem lesz képes bizonyos tápanyagokat elszállítani az agyba, mint például a triptofán. Végső soron ez tartós szerotoninhiányt, illetve vércukor és hangulatingadozást eredményezhet.
Röviden, kerüld a rendszeres nassolást a nap folyamán és törekedj arra, hogy legalább napi 2 alkalommal fogyassz organikus zöldségeket, gyümölcsöket, illetve húsokat étkezéseid keretein belül.
6. Stresszkezelés
Amikor ideges vagy feszült vagy, úgy a mellékveséid kortizolt állítanak elő, ami az „üss vagy fuss” reakcióra készít fel. A kortizol a szerotoninnal közösen együttműködik és a köztük lévő egyensúly annak függvényében változik, hogy milyen élethelyzetben vagyunk. Ha a testünk úgy érzi hogy veszély közeledik, akkor megemeli a kortizolszintet, ha pedig nyugalomban van, úgy csökkenti a mennyiségét.
Azonban, ha ez az „üss vagy fuss” reakció rendszeresen megjelenik az életünkben, úgy felborulhat az említett hormonegyensúly, ami komoly egészségügyi problémákat okozhat hosszútávon. Ezért is nagyon fontos, hogy tanuld meg az életedben fellépő stresszt hatékonyan kezelni.
Az olyan tevékenységek mint a masszázs, például segíthet ellazítani a feszes izmokat, a rendszeres testmozgás pedig javíthatja a hormonegyensúlyt. Nem utolsósorban alkalmazhatsz természetes gyógynövényteákat is, mint a golgotavirág tea, illetve jó döntés lehet, ha kerülöd az olyan stimulánsokat, mint a kávé vagy az energiaital.
7. Alvásminőség javítása
A boldogsághormon termelésének egyik legjobb és legegyszerűbb módja az, ha javítod alvásaid minőségét. A megfelelő minőségű és mennyiségű alvás segíthet csökkenteni a kortizolt, illetve javítani a szerotonin termelését.
Amennyiben Te is szeretnéd javítani alvásaid minőségét, úgy javasoljuk, hogy már 1 órával alvásaid előtt feküdj le az ágyba. A cél az, hogy a tested és az elméd megnyugodjon az alvás előtt, így semmiképpen sem javasoljuk, hogy ez idő alatt a telefonod vagy a tévéd kijelzőjét bámuld, illetve a legjobb, ha teljesen besötétítesz a szobádban.
További jó tanács lehet, ha minden nap ugyanabban az időpontban fekszel le és kelsz fel reggel, függetlenül attól, hogy hétvége vagy hétköznap van. Néhány hét után ez az egyszerű trükk segíthet abban, hogy testben beálljon a megfelelő cirkadián ritmus, ami segíthet a szerotonin hatékony termelésében és tárolásában.
8. Emlékezz a jóra
Egy angliai kutatás arra lett figyelmes, hogy azok az emberek, akik rendszeresen emlékeznek vissza a boldog pillanatokra az életükben, sokkal kisebb arányban tapasztalnak depresszív gondolatokat, mint azok, akik nem gondolnak a jóra. Jól bevált trükk lehet, ha a telefonodon vezetsz egy listát, amiben összegyűjtöd a boldog pillanatokat az életedből. Nem muszáj, hogy friss élmények legyenek, bármit felírhatsz ide, amire, ha rágondolsz, azonnal mosolyt csal az arcodra.
Ezek után ha bármikor rosszkedvűnek érzed magad, csupán csak elő kell venned a listát, végig menni rajta és biztos, hogy boldogabbá válsz azonnal. Ez a gyakorlat akár átprogramozhatja az agyadat is, aminek köszönhetően megtanulsz a pozitív dolgokra figyelni a negatív események helyett. Végső soron ez az átprogramozás pedig javíthatja a szerotonintermelésed, ami így hosszútávú boldogságot hozhat az életedbe.
