A hosszú távú B12-vitamin hiány többek között olyan problémákat okozhat, mint a vérszegénység, aminek következtében a szervezet nem tud elegendő egészséges vörösvértestet termelni, valamint idegproblémákat, alacsony energiaszintet, sápadt bőrt és akár depressziót is. De a kérdés az, miért támaszkodnak olyan sokan 50 év felett étrend-kiegészítőkre és injekciókra, hogy növeljék B12-szintjüket, még akkor is, ha már fogyasztanak elegendő B12-ben gazdag ételeket, például vörös húsokat és tengeri herkentyűket? Most 6 olyan tényezőről fogok beszélni, amelyek blokkolják a B12 felszívódását, és amelyekről sokan nem tudnak.
Első ok a alacsony gyomorsav. A leggyakoribb oka a B12 hiánynak a gyenge a gyomorsav az emésztőrendszerben. Tudnod kell, hogy a gyomorsavnak természetesen nagyon erősnek kell lennie, optimális pH-értéke 1 és 3 közé tehető. Erre azért van szükség, hogy képes legyen megemészteni a fehérjét és felszívni a B12-vitamint az ételeidből. De ahogy öregszünk, szervezetünk kevesebb savat termel, így a pH-érték emelkedik. Ennek eredményeként emésztőrendszered nehezebben bontja le és szívja fel a B12-t, a fehérjét és a vasat, ami vérszegénységhez vezethet. Egy-két evőkanál almabor-ecet fogyasztása vízben étkezés előtt természetes módja lehet a gyomorsav erősítésének, így javítva a B12-vitamin felszívódásának lehetőségeit.
A második ok helicobacter pylori nevű baktérium túlzott elszaporodása. Az helicobacter pylori egy természetes baktérium, amely az emberi gyomorban él, és általában nem okoz problémát. Azonban, ha a gyomorsav alacsonnyá válik az életkor, stressz, gyomorégés elleni szerek vagy magas cukortartalmú étrend miatt, úgy ez a baktérium túlszaporodhat és beékelődhet a gyomor nyálkahártyájába, ahol fekélyeket okozhat. A gyomornyálkahártya károsításával a szervezet kevesebb egyedi faktort, azaz intrinszik faktort termel, így kevésbé szívódik fel a B12 az ételekből, ami akár gyomorfekélyt is okozhat. A legjobb természetes módszerek az helicobacter pylori ellen a brokkoli csírák, a manuka méz és a cink-karnozin.
Most pedig térjünk át valami nagyon érdekesre, egy úgynevezett genetikai mutációra. Bizonyos gének segítenek a B12 felszívódásában, szállításában és aktiválásában a szervezetben. Azonban, amit nem tudsz, az az, hogy az emberek 60%-ának vannak genetikai variációi, például az MTHFR gén, amely megnehezíti a szervezet számára a B12 aktiválását ételekből vagy étrend-kiegészítőkből. Sok országban szintetikus B12-t, azaz cianokobalamin -t adnak hozzá az élelmiszerekhez. Azonban, ha ennek a gyakori génmutációnak megfelelsz, ez a forma nem szívódik fel jól a szervezetedben. Ezért lehet, hogy a vérvizsgálat magas B12-szintet mutat, de a szervezetben nincs aktív B12, így nem jut el a sejtekhez. Ennek egyszerű megoldása, hogy természetes B12-kiegészítőt, például metilkobalamint kezdj el szedni. Ez a forma már aktív, így a szervezet és a sejtek azonnal tudják használni.
A negyedik ok, ami blokkolhatja a B12 felszívódását, az a metformin. A metformin egy általánosan használt cukorbetegség elleni gyógyszer, amely csökkenti a vércukorszintet. Idővel a metformin megváltoztathatja az elektromos töltést az ileumban, így nehezebbé téve a B12, B1, folsav és más fontos tápanyagok felszívódását. A probléma az, hogy ha nem szívódik fel elég aktív B12, a homocisztein szintek emelkedhetnek, ami később szívbetegségekhez vezethet. Ezért érdemes évente ellenőrizni a homocisztein szintet, ha cukorbetegség elleni gyógyszereket szedsz. Sok cukorbeteg napi 1000-5000 mikrogramm metil-kobalamint szed, hogy megvédje az idegeit a magas inzulin szinttől.
Most pedig ejtsünk néhány szót a SIBO-ról vagy másnéven kontaminált vékonybél szindrómáról. Ahogy korábban említettük, a B12-t az ileum nevű részén keresztül szívodik fel, ami a vékonybél egy fontos szakasza. De ha túlzottan elszaporodtak a rossz baktériumok, ezek az ágensek elfogyasztják és ellopják a B12-t, mielőtt felszívódhatna. Ez nagyon gyakori azoknál, akik sok antibiotikumot szedtek, vagy alacsony gyomorsavszintjük van. Szerencsére a megfelelő diéta követése, valamint a keserűsó és az almaecet rendszeres fogyasztása segíthet elpusztítani az említett rossz baktériumokat.
A hatodik blokkoló tényező a napi alkoholfogyasztás. Egy másik gyakori ok, hogy az emberek alacsony B12-szinttel küzdenek, az az, ha minden nap alkoholt fogyasztanak. Tudnod kell, hogy a máj nagy tartalékokat tárol a B12-ből, ezek évekig elegendőek lehetnek egészséges emberek számára. De ha minden nap fogyasztasz alkoholt, ez lassítja a májat, így kevesebb B12-t tárol és szabadít fel a szervezet számára. Sajnos az alkohol irritálja a gyomor nyálkahártyáját, és csökkentheti a gyomorsavat, sőt növelheti a helicobacter pylori kockázatát, amit már korábban említettünk. Sokan azt hiszik 1-2 pohárka hasznos lehet a szervezet számára, azonban az igazság az, hogy az alkoholnak semmilyen egészségügyi előnye nincs. Ezért érdemes csak különleges alkalmakon fogyasztani, és nem rendszeresen.
És egy végső ok, amit elfelejtettem, és szeretnék hozzáadni: a növényi alapú étrend. Van néhány félreértés a vegán közösségben, hogy B12-t lehet pótolni növényekből, de valójában a B12-t baktériumok állítják elő, amelyek állati eredetű élelmiszerekben találhatók meg, mivel növényeknek nincs szükségük rá. Ezért csak állati eredetű élelmiszerekből, például májból, tojásból, vörös húsból, halból lehet aktív B12-t szerezni. Néhány inaktív forma található tengeri algákban, mint például a nori vagy a spirulina. De sajnos a szervezet nem tudja hasznosítani ezeket, sőt, blokkolhatják a valódi B12 felszívódását is. Sok vegán támaszkodik a táplálék-kiegészítőként jellemzően fortifikált élesztőre, de ezt a szintetikus formát sokan nem tudják jól átalakítani. Tehát, ha teljesen növényi étrendet követsz, győződj meg róla, hogy jó minőségű, aktív metilkobalamin B12 kiegészítőt fogyasztasz.
Most, hogy megtudtad, hogy mi blokkolhatja a szervezeted B12 felszívódását vagy aktiválódását, nézzünk néhány egyszerű stratégiát, amelyek hatékonyan növelhetik szintjét.
- Tisztítsd meg a gyomrodat: Amikor felszámolod az helicobacter pylorit, a gyomrod több intrinszik faktort és savat termelhet, így jobb lesz a B12 felszívódása. Fogyassz naponta nyers manuka mézet, mivel gazdag természetes antimikrobiális szerekben. A brokkoli csírák szintén segítenek a baktériumok semlegesítésében, valamint nyers fokhagymát is fogyaszthatsz, ami tartalmazza az allicint.
- Erősítsd meg a gyomorsavadat: Miután megszüntetted a fekélyeket és a helicobacter pylorit túlszaporodást, elkezdheted helyreállítani a gyomorsav szintjét a normál 1-3 pH értékre. Keverj el két evőkanál almaecetet két pohár vízben, étkezés előtt. Vagy használhatsz betain-hidroklorid kapszulákat, bár ezek kis dózisúak, így sokat kell belőlük szedned. A gyömbér, a savanyú káposzta és a keserű zöldségek szintén javítják a gyomorsav minőségét.
- Fogyassz B12-ben gazdag ételeket: Kezdd el fogyasztani azokat az ételeket, amelyek a legmagasabb mennyiségben tartalmaznak B12-t, különösen májat, belsőségeket, marhát, bárányt, kagylót, osztrigát, lazacot és szardíniát. Ajánljuk továbbá az avokádót, brokkolit, napraforgómagot, pisztáciát és más leveles zöldségeket, hogy több B6-ot és B9-et vigyél be, amelyek a B12-vel együtt segítenek a vörösvértestek felépítésében.
- Kiegészítők: Metilkobalamin-kiegészítők közül 1000-3000 mikrogrammot is szedhetsz, amelyek közvetlenül a véráramba szívódnak fel.
- Teszteld a megfelelő markereket: Ne csak a vér B12-szintjére hagyatkozz, mert ezek nem mérik az aktív B12-t a szervezetben. Kérj helyette metilmalonsav és homocisztein szintes vizsgálatokat, hogy láthasd, az aktív B12 valóban jelen van-e a sejtekben.
- Tisztítsd meg az étrended: Alkoholt kizárólag különleges alkalmanként fogyassz. Kerüld a finomított cukrot és az feldolgozott ételeket. Továbbá igyál naponta 2 liter vizet, mert a B12 vízben oldódó vitamin, és sok vízre van szüksége a szervezetnek a szállításhoz.
- Állítsd vissza bélflórád: Ha bélproblémáid vannak, fontold meg, hogy 1-3 hónapig tartó carnivore diétát követsz, hogy helyreálljon az egyensúly a bélflórádban.
Te odafigyelsz a B12-vitamin megfelelő szintjére? Ha igen, hogyan gondoskodsz beviteléről?
