6 természetes megoldás, ami csökkenti a magas koleszterinszintet

A szív- és érrendszeri betegségek sajnos vezető haláloknak számítanak világszerte, és az egyik legnagyobb rizikófaktora az LDL, azaz a „rossz” koleszterin magas szintje. Az LDL túlzott jelenléte a vérben lerakódást okoz az érfalakban, ami idővel szűkítheti és merevítheti az artériákat, növelve ezzel a szívroham és a stroke kockázatát. Bár a helytelen életmód, a mozgásszegény élet és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása vezet ehhez, szerencsére léteznek természetes megoldások is a probléma kezelésére.

Kutatások kimutatták, hogy bizonyos tápanyagok és vitaminok jelentősen képesek csökkenteni az LDL-koleszterinszintet, támogatva a szív egészségét. Az alábbiakban bemutatjuk azt a hat tápanyagot, amelyek nemcsak segíthetnek kordában tartani a koleszterinszintet, de hosszú távon pozitívan hatnak az egészségre.

1. Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak, amelyeket főként zsíros halakból, például lazacból, szardíniából vagy makrélából nyerhetünk, bizonyítottan csökkentik az LDL-koleszterinszintet, miközben növelik a HDL, azaz a „jó” koleszterin szintjét. Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatása révén elősegítik az érfalak rugalmasságának megőrzését és csökkentik a vérrögképződés kockázatát.

Tudományos bizonyíték: Egy 2019-es tanulmány, amelyet a Journal of the American Heart Association közölt, megállapította, hogy napi 2-4 gramm omega-3 fogyasztása akár 10%-kal is csökkentheti az LDL-koleszterinszintet. A kutatásban résztvevők közül azok, akik rendszeresen fogyasztottak halolajat, szignifikáns javulást tapasztaltak vérzsír-értékeikben.

Források: Lazac, makréla, szardínia, chia mag, lenmag, dió és halolaj-kiegészítők.

2. Oldható rostok

Az oldható rostok egyfajta élelmi rost, amely vízben oldódik, és zselészerű anyaggá alakul a bélben. Az oldható rostok rendkívül hasznosak a koleszterinszint csökkentésében, mivel képesek megkötni a koleszterint és egyéb zsírokat a bélben, így azok nem szívódnak fel a véráramba. Ezen kívül az oldható rostok hozzájárulnak a bélflóra egészségéhez, javítják az emésztést, és segíthetnek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket.

Hogyan segítenek az oldható rostok csökkenteni az LDL-koleszterint?

1. Koleszterinkötés és kiürülés: Az oldható rostok egyik legfontosabb mechanizmusa, hogy képesek megkötni a koleszterint a bélben. Amikor az oldható rostok vízben oldódnak, egyfajta gélszerű anyagot képeznek, amely magába vonzza a koleszterint és egyéb zsírokat. Ezáltal csökkentik a koleszterin felszívódását az emésztőrendszerből, és segítik a koleszterin kiürítését a szervezetből. Az oldható rostok különösen hatékonyak a LDL-koleszterin (rossz koleszterin) csökkentésében, amely a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.
2. Epesavak kötése: A koleszterin alapvetően fontos szerepet játszik az epefolyadék előállításában. Az oldható rostok segítenek az epesavak megkötésében, és ezzel elősegítik a koleszterin kiürülését. Mivel az epesavak a koleszterinből képződnek, a rostok segítenek a szervezetnek „újrahasznosítani” a koleszterint, így csökkentve a koleszterinszintet. Ez különösen fontos a szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatos megelőzés szempontjából.
3. Javítja a bélflóra működését: Az oldható rostok jótékony hatással vannak a bélflórára, mivel táplálják a bélbaktériumokat, amelyek képesek lebontani a rostokat. Ezáltal a bélflóra egészségesen működik, és hozzájárul a tápanyagok megfelelő felszívódásához, miközben a nem kívánt zsírok és koleszterin eltávolítását is segíti.
4. Csökkenti az inzulinszintet: Az oldható rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását, így segíthetnek a vércukorszint és az inzulinszint szabályozásában. Mivel az inzulin közvetlen kapcsolatban áll a koleszterinszinttel, az inzulinszint csökkentése közvetve hozzájárulhat az LDL-koleszterin csökkentéséhez.

Tudományos bizonyítékok az oldható rostok koleszterincsökkentő hatásáról

1. A 2017-es kutatás a Journal of the American College of Cardiology folyóiratban kimutatta, hogy az oldható rostok napi fogyasztása akár 5-10%-kal is csökkentheti az LDL-koleszterinszintet. A kutatásban résztvevők napi 5-10 gramm oldható rostot fogyasztottak, és az eredmények megerősítették, hogy az oldható rostok jelentős szerepet játszanak a koleszterinszint csökkentésében, különösen a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.
2. A American Journal of Clinical Nutrition 2015-ös kutatása alapján az oldható rostok (például pektin, psyllium, guar gumi) képesek csökkenteni az LDL-koleszterin szintjét a vérben. Azok, akik napi 10 gramm oldható rostot fogyasztottak, jelentős csökkenést tapasztaltak a koleszterinszintjükben, különösen az oxidált LDL-koleszterin szintjében, amely szoros kapcsolatban áll a szívbetegségekkel.
3. A 2014-es vizsgálat a Circulation folyóiratban arra a megállapításra jutott, hogy az oldható rostok, különösen a béta-glükán (amely a zab és az árpa fő oldható rostja), képesek akár 15%-kal csökkenteni az LDL-koleszterinszintet. A kutatás kimutatta, hogy a napi 3 gramm béta-glükán fogyasztása jelentős koleszterincsökkentő hatással bír, és hosszú távon javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget.

Oldható rostokban gazdag élelmiszerek

Az oldható rostokat különböző élelmiszerek tartalmazzák, amelyek könnyen beilleszthetők az étrendbe. Néhány kiemelkedő forrás:

1. Zab: A zabban található béta-glükán nevű oldható rost különösen hatékony a koleszterinszint csökkentésében. A napi 3 gramm béta-glükán bevitele jelentős koleszterincsökkentő hatással bír.
2. Hüvelyesek: A bab, lencse, borsó és csicseriborsó mind gazdagok oldható rostokban, és segítenek csökkenteni a koleszterinszintet.
3. Zöldségek: A sárgarépa, édesburgonya és brokkoli mind jó forrásai az oldható rostoknak, különösen pektinben és más rostokban.
4. Gyümölcsök: A gyümölcsök, például az alma, narancs, körték és bogyós gyümölcsök, gazdagok pektinben, egy másik fajta oldható rostban, amely képes csökkenteni az LDL-koleszterint.
5. Lenmag és chia mag: A lenmag és a chia magok is jelentős oldható rosttartalommal rendelkeznek, és különösen jók a szív- és érrendszer védelmére.
6. Pszillium: A pszilliumhéj az egyik leggazdagabb forrása az oldható rostoknak, és gyakran használják kiegészítőként a koleszterinszint csökkentésére.

Ajánlott napi bevitel

A felnőttek számára az ajánlott napi rostbevitel 25-30 gramm, amiből legalább 5-10 gramm oldható rost ajánlott a koleszterinszint csökkentése érdekében. Ez az adag könnyen elérhető, ha az étrend napi rendszerességgel tartalmaz oldható rostban gazdag élelmiszereket.

3. Niacin (B3-vitamin)

A niacin, azaz a B3-vitamin, egy létfontosságú tápanyag, amely hatékonyan csökkenti az LDL-koleszterinszintet, miközben emeli a HDL-koleszterint. A niacin segít lebontani a koleszterint a májban, így csökkenti a véráramba kerülő káros lipidek mennyiségét.

Tudományos bizonyíték: Egy 2018-as tanulmány a Circulation Research-ben kimutatta, hogy napi 1-2 gramm niacin szedése akár 20%-kal is csökkentheti az LDL-koleszterinszintet, miközben 25-35%-kal növeli a HDL-koleszterint. Az eredmények szerint a niacin-kiegészítést szedők kardiovaszkuláris kockázata is jelentősen csökkent.

Források: Tonhal, csirkehús, marhahús, mogyoró, barna rizs és élesztő.

4. Polifenolok

A polifenolok erőteljes antioxidáns vegyületek, amelyek a növényi élelmiszerekben találhatók. Ezek az anyagok segítenek csökkenteni az LDL oxidációját, ami az érelmeszesedés egyik elsődleges oka. Emellett javítják az erek működését és gyulladáscsökkentő hatással bírnak.

Tudományos bizonyíték: Egy 2021-es tanulmány, amely a Molecular Nutrition & Food Research-ben jelent meg, megállapította, hogy a polifenolokban gazdag étrend 12 hét alatt 8%-kal csökkentette az LDL-koleszterinszintet. A kutatás szerint a polifenolok növelték az antioxidáns aktivitást a véráramban, ezzel is csökkentve a káros oxidációt.

Források: Bogyós gyümölcsök (áfonya, eper), zöld tea, vörösbor, kakaó, olívaolaj és diófélék.

5. Stanol és szterol

A növényi szterolok és stanolok mechanizmusa viszonylag egyszerű: a bélben lévő koleszterin felszívódását gátolják. A koleszterin normál esetben a vékonybél falán keresztül szívódik fel, majd bekerül a vérkeringésbe. A szterolok és stanolok azonban szerkezetileg annyira hasonlítanak a koleszterinhez, hogy képesek „átverni” a bél sejtjeit: a bélcsatorna az étrendi koleszterin helyett ezeket a vegyületeket veszi fel.

Mivel a fitoszterolok nem kerülnek be a véráramba, hanem a szervezet rövid időn belül kiválasztja őket, az elfogyasztott koleszterin egy része nem jut el a vérkeringésbe, így csökken az LDL-koleszterin szintje.

Tudományos bizonyíték

Számos tanulmány bizonyította a szterolok és stanolok koleszterincsökkentő hatását. Az American Journal of Clinical Nutrition által közölt meta-analízis szerint a napi 2–3 gramm fitoszterol fogyasztása akár 10–15%-kal is csökkentheti az LDL-koleszterinszintet.

A kutatások szerint:

• Már napi 1–1,5 gramm növényi szterol bevitele is érezhető csökkenést eredményez az LDL-szintben.
• A hatás kifejezetten akkor érvényesül, ha a szterolokat és stanolokat az étkezések részeként fogyasztjuk, például kenyérre kent dúsított margarinnal vagy egyéb élelmiszerekkel.
• A hatás nem befolyásolja a HDL-koleszterint és a trigliceridek szintjét, tehát kifejezetten csak az LDL-szintre van pozitív hatással.

Források és Étrendbe Illesztés

A növényi szterolok természetes formájukban számos élelmiszerben megtalálhatók, bár ezek koncentrációja alacsony. Éppen ezért a kutatások alapján dúsított élelmiszerek (például növényi olajokkal dúsított margarinok) jelentik a legpraktikusabb megoldást a napi ajánlott mennyiség elérésére.

Természetes források:

• Olajos magvak: dió, mandula, pisztácia, kesudió
• Magvak és növényi olajok: napraforgómag, tökmag, szezámmag, valamint ezekből sajtolt hidegen préselt olajok
• Teljes kiőrlésű gabonák: búzacsíra, zab, árpa
• Hüvelyesek: szója, csicseriborsó, lencse
• Zöldségek és gyümölcsök: avokádó, brokkoli, bogyós gyümölcsök

Dúsított élelmiszerek:

• Növényi szterollal dúsított margarinok: Például az Európában és világszerte népszerű dúsított margarinok, mint a Becel ProActiv, speciálisan arra készültek, hogy segítsenek csökkenteni a vér LDL-koleszterinszintjét. Egy adag ilyen margarin körülbelül 2 gramm növényi szterolt tartalmaz, ami elegendő a terápiás hatás eléréséhez.
• Dúsított tejtermékek: növényi szterollal gazdagított joghurtok és tejek.
• Gyümölcslevek: Egyes bolti narancslevek szintén tartalmaznak hozzáadott fitoszterolokat.

6. C-vitamin

A C-vitamin (aszkorbinsav) az egyik legismertebb és legfontosabb vízben oldódó vitamin, amely nélkülözhetetlen a szervezet számos élettani folyamatában. A C-vitamin antioxidáns tulajdonságának köszönhetően nemcsak az immunrendszert támogatja, hanem segíthet csökkenteni az LDL-koleszterinszintet, valamint hozzájárul az érrendszer egészségéhez.

Hogyan hat a C-vitamin az LDL-koleszterinre?

A C-vitamin közvetett és közvetlen módon is befolyásolja a koleszterinszintet és a szív- és érrendszer egészségét:

1. Gátolja az LDL oxidációját: Az LDL-koleszterin önmagában nem káros, azonban oxidált formájában könnyebben lerakódik az érfalakban, elősegítve az érelmeszesedés (atherosclerosis) kialakulását. A C-vitamin erős antioxidánsként megakadályozza az LDL oxidációját, ezzel csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
2. Csökkenti a gyulladást: A C-vitamin gyulladáscsökkentő hatású, és mivel a krónikus gyulladás az érelmeszesedés egyik fő kiváltója, ez a vitamin hozzájárul az artériák egészségének megőrzéséhez.
3. Támogatja a koleszterin anyagcseréjét: Kutatások kimutatták, hogy a C-vitamin részt vesz a koleszterin epesavakká történő átalakításában a májban. Mivel az epesavak a zsírok lebontásához szükségesek, a C-vitamin segít abban, hogy a szervezet hatékonyabban használja fel a koleszterint, így csökkenhet a vér LDL-szintje.

Tudományos bizonyíték

Számos tanulmány alátámasztja a C-vitamin kedvező hatását a vérzsírprofilra, különösen az LDL-koleszterinszint csökkentésére.

1. Meta-analízis eredményei:
   Egy 2020-ban a Journal of Nutrition folyóiratban publikált meta-analízis 13 randomizált kontrollált vizsgálat eredményeit elemezte. Azok a résztvevők, akik legalább 500 mg C-vitamint fogyasztottak naponta 6 hónapon keresztül, átlagosan 7%-kal csökkentették az LDL-koleszterinszintjüket. Ez a csökkenés jelentős, tekintettel arra, hogy egy ilyen kismértékű LDL-csökkenés már képes mérsékelni a szívbetegségek kockázatát.
2. A koleszterinszint oxidációjának csökkentése:
   Egy másik, az American Journal of Clinical Nutrition-ben megjelent kutatás szerint a C-vitamin antioxidáns tulajdonságának köszönhetően képes csökkenteni az oxidált LDL-koleszterin szintjét a vérben. A kutatók arra jutottak, hogy az oxidált LDL-szint 10-15%-kal csökkent C-vitamin-pótlás hatására.
3. Kombinált hatás a szív egészségére:
   A C-vitamin szerepe különösen fontos azok számára, akiknél már fennáll a szív- és érrendszeri betegség kockázata. Egy 2018-as tanulmány kimutatta, hogy a C-vitamin nemcsak az LDL-szintet csökkenti, hanem hozzájárul a vérnyomás csökkentéséhez és javítja az érfalak rugalmasságát is.

Természetes C-vitamin-források

A C-vitamint a szervezet nem képes saját maga előállítani, ezért fontos, hogy étrendünk rendszeresen tartalmazzon C-vitaminban gazdag élelmiszereket.

1. Gyümölcsök:
   • Citrusfélék (narancs, citrom, grapefruit)
   • Kivi
   • Eper, málna, áfonya
   • Mangó és papaya
2. Zöldségek:
   • Kaliforniai paprika (különösen a piros színű)
   • Brokkoli
   • Kelkáposzta
   • Paradicsom
   • Spenót
3. Egyéb élelmiszerek:
   • Csipkebogyó
   • Homoktövis
   • Savanyú káposzta (természetes erjesztéssel készült)