Jelen rendelkezésre álló adatok szerint minden negyedik felnőtt szervezetében túl sok zsír raktározódik el, amely jellemzően a májban koncentrálódik. Nagyon sokáig a zsírmáj állapotát az alkoholfogyasztással kötötték össze, azonban ma már tudjuk, hogy kialakulásának hátterében szerepet játszanak a feldolgozott élelmiszerek is, amelyek magas fruktóztartalommal, magolajokkal és feldolgozott szénhidrátokkal vannak tele.
Ezek az erősen feldolgozott élelmiszerek túlterhelhetik a máj fő sejtjeit, így inzulinrezisztenciát okozva, aminek következtében ezek a sejtek elkezdenek több zsírt, úgynevezett triglicerideket termelni. Idővel, ha a máj elzsírosodik, úgy fájdalmat vagy érzékenységet tapasztalhatsz a jobb oldali bordád alatt, illetve kisugárzó fájdalmat a vállad vagy nyakad jobb oldalán. Olyan jelek is megjelenhetnek, mint a pókszerű visszerek, mivel a máj nehezebben szűri a hormonokat, amelyek felhalmozódhatnak, és gyengíthetik az ereket, ezáltal lassítva a vérkeringést. Sajnos, ha továbbra is szennyezed a májat szemét ételekkel, az súlyosbíthatja a helyzetet.
Mielőtt rátérnénk az 5 élelmiszerre, amely segíthet kitakarítani a zsírt a májadból fontos lehet arról is szót ejtenünk, hogy milyen élelmiszerek járulhatnak hozzá ennek az állapotnak a kialakulásához.
Először is, nem kell teljesen elkerülnöd a feldolgozott élelmiszereket, azonban nem szabad őket az étrended fő alkotóelemeként fogyasztanod, mert csak tovább súlyosbítják a problémát. Nézzük meg azokat a fő kiváltó tényezőket, amelyek fokozzák a májzsírosodást, és amelyeket érdemes korlátoznod, ha szeretnéd megőrizni májad egészséged.
Az alkohol károsítja azt a gépezetet, amely normál módon szállítja ki a zsírt a májból. Amikor zsír képződik, elkezd megakadni a májban. Néhány alkohol közvetlenül is átalakulhat májzsírrá. Továbbá, a magas hőmérsékleten sütött ételek, különösen a növényi olajok használatával készültek, károsítják a máj energiaközpontjait, így gyulladást okozva. A kukoricaszirup vagy gyümölcslé-koncentrátumokban található fruktóz egyenesen a májba kerül, ahol zsírrá alakul. A pizzatészták, kenyerek, sütemények, kekszek és minden finomított lisztet tartalmazó étel szintén alakulhat át telített zsírrá, ami a májban raktározódhat el, ráadásul káros emulgeálószerek és adalékanyagok társaságában. Még a túlzott nassolás is magas inzulinszintet tart fenn, ami megakadályozza, hogy a máj elégethesse a tárolt zsírt, így végső soron túlterheltté válik.
Röviden, a túlzott alkohol fogyasztás, az erősen feldolgozott élelmiszerek, valamint az egészségtelen növényi olajokkal készített ételek mind-mind hozzájárulnak ahhoz, hogy májadban egyre több és több zsír halmozódjon fel. Ahogyan említettük, nem probléma, ha étrended részét képezik ezek a választások, de a mértékletesség nagyon fontos. Gondolj bele, léteznek olyanok, akiknek egy napi étkezését csak ilyen típusú élelmiszerek alkotják. Ha esetleg Te is ebbe a csoportba tartoznál, úgy mindenképpen szükséges lesz változtatásokat eszközölnöd étrendedben.
Most, hogy áttekintettük a máj zsírosodását okozó ételeket térjünk rá azokra az élelmiszerekre, amelyek viszont hozzájárulhatnak egészségének megőrzéséhez.
A máj csodálatos szerv, amely képes teljesen regenerálódni mély komoly sérülések után is. A regeneráció egyik legjobb módja lehet a böjtölés folytatása, különösen hatékony választás az időszakos böjt. Néhány tanulmány szerint az időszakos böjt akár 40%-kal is csökkentheti a máj zsírját mindössze 12 hét leforgása alatt. Sőt, a ketogén diéta még gyorsabban, akár néhány hét alatt is eredményt hozhat. Azonban ilyenkor előfordulhat, hogy gyengének érzed magad, mivel a májad a zsírszövetben tárolt méreganyagokat tisztítja. Ezért nagyon fontos a megfelelő ételek fogyasztásával támogatni a májat, mivel néhány tápanyag gyorsíthatja a tisztulási folyamatot és csökkentheti a gyulladást.
1. Kolint tartalmazó ételek
Ide sorolható például a tojássárgája, valamint a marha- vagy báránymáj. A kolin segít a májnak olyan különleges részecskéket előállítani, amelyek a zsír szállítására szolgálnak. Kolin nélkül a máj nem tudja megfelelően szállítani a zsírt, így előbb-utóbb felgyülemlik. A kolin emellett epesavakat is termel, amelyek segítenek a zsír lebontásában és a salakanyagok eltávolításában. A tojássárgája, marha- és báránymáj a legjobb természetes forrásai a kolinnak. Érdekességként megemlíthető, hogy az 1970-es és 80-as években csökkentették a tojás- és zsírtartalmú ételek fogyasztását, aminek köszönhetően a májzsírosodás aránya több mint 300%-kal nőtt. Nem utolsó sorban a tojás és a máj rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, ugyanakkor könnyen emészthető fehérjében gazdagok, amelyek csak tovább támogatják a májat. Mindenképpen javasoljuk, hogy fogyassz napi 2-3 tojást, ha szeretnéd megőrizni májad egészségét.
2. Keserű zöldségek
Mint a borsmustár vagy a kelkáposzta, olyan fito tápanyagokat tartalmaznak, amelyek támogatják a máj egészségét. Ezek a keserű zöldségek kötődnek a bélrendszer receptoraihoz, amelyek jelzik a májnak, hogy több epét állítson elő és szabadítson fel. Végső soron az epe kötődik a zsírokhoz, így kivonhatja azokat a májból. A kelkáposzta és a brokkoli csírák emellett tartalmaznak szulforafánt, amely segíti a májat a glutation termelésben, amely az egyik legfontosabb antioxidáns a szervezetünk számára.
3. Zsíros halak
Például a vadlazac, szardínia és makréla, gazdag omega-3 zsírsavakban. A konzerv szardínia vízben és nem olajban tárolva, jó és olcsó forrása az omega-3 zsírsavaknak. Többek között az omega-3 csökkenti a gyulladást, és aktivál olyan alfa receptorokat, amelyek arra utasítják a májat, hogy az elraktározott zsírt energiává alakítsa, nem pedig további zsírként tárolja. Az elmondottak alapján mindenképpen javasoljuk, hogy próbálj meg legalább heti 3 alkalommal zsíros halakat fogyasztani.
4. Taurint tartalmazó ételek
Ide sorolhatóak a marha és bárányhús, a sötét húsú baromfihús, mint a csirkecomb vagy a kacsa mell, illetve a kagylófélék. A máj természetes módon termel taurint, de étrendből is szükséges pótolni. A felsorolt húsok ráadásul nem csak taurint tartalmaznak, de koenzim Q10-et, cinket és szelént is, melyek mind fontosak a jó májfunkciók fenntartásához.
5. Kénben gazdag ételek
A kénben gazdag élelmiszerek képesek aktiválni olyan méregtelenítő géneket, amelyek segítik a májat a sejtek helyreállításában. Ezek az ételek segítenek kikapcsolni a zsírraktározást elősegítő géneket is. Ebbe a csoportba sorolhatóak az articsóka, fokhagyma, kovászos káposzta, kelkáposzta, hagyma vagy a retek. Ezeknek az élelmiszereknek a rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a méregtelenítéshez és a zsírszövetek hatékony lebontásához.
Összefoglalva, ha szeretnél májtámogató élelmiszereket fogyasztani, úgy az alábbiakat érdemes választanod. A tojás és a máj pótlása segíthet a megfelelő kolin szint biztosításában, a borsmustár és a kelkáposzta javíthatja az epeáramlást, a zsíros halak pedig hozzájárulhatnak a gyulladás csökkentéséhez és a zsírégetéshez. Végül, de nemutolsó sorban a vörös húsok és kagyló pótolhatják a máj számára szükséges taurint, és pozitívan befolyásolhatják a koleszterinszintet is.
Végezetül, ha szeretnéd hatékonyan támogatni májad zsírégetési folyamatait, úgy a megfelelő táplálkozás mellett az alábbi életmódbeli változtatásokat javasoljuk. Naponta fogyassz legalább 2 liter jó minőségű ásványvizet, hogy hidratált maradj. A megfelelő hidratáció hozzájárul a vér hígításához, így megkönnyítve a zsírok elszállítását. Másodszor, fogyassz máj tisztító gyógynövényeket és fűszereket, például kurkumát, gyömbért, fahéjat, csalángyökeret, máriatövist vagy zöld teát. Harmadszor, az étkezéseket 8 órás időablakban tartsd, miközben 16 órán keresztül böjtölsz, így lehetőséget biztosíthatsz a májadnak a pihenésre és a regenerálódásra. Végül, de nem utolsó sorban a rendszeres napfényexpozíció növeli a tested D-vitamin szintjét, ami támogatja a zsír eltávolítását a májból és csökkenti a gyulladásokat.
Te hogyan gondoskodsz májad egészségéről?
