A magnézium kiegészítők fontosságát szinte már minden média felületen hangsúlyozzák. Előszerettel ajánlják alvás és relaxáció javítására, a lábban fellépő izomgörcsök enyhítésére, a vérnyomás csökkentésére vagy a szívritmus szabályozására. Azonban, ha nem vagy tisztában azzal, hogy hogyan kell ezeket a magnézium kiegészítőket használni, úgy nem csak az egészségeddel játszhatsz, de még a pénzed is elpazarolhatod ezekre a drága kiegészítőkre. Most 12 gyakori hibát gyűjtöttünk össze, amire az emberek 95%-ka nem figyel oda, amikor a magnézium pótlását végzi.
1. Rossz magnézium forma kiválasztása
Az első hiba a rossz magnéziumforma használata. Számos különböző típusú magnézium-kiegészítő található a piacon, amelyek közül néhány nagyon rosszul szívódik fel. Ha megnézed a címkéken található információkat, az egyik leggyakoribb forma a magnézium-oxid, amely nagyon olcsó, azonban ennek a típusú magnéziumnak csupán 4%-ka szívódik fel a testben, ami nagyon gyenge választás. Ehelyett érdemes azt a típust választanod, amely a konkrét igényeidnek megfelelő.
Például a magnézium-glicinát körülbelül 80%-os felszívódási arányával kiválóan alkalmas a szorongás, görcsök vagy szívritmuszavarok kezelésére, míg a magnézium-L-treonát képes átlépni a vér-agy gátat, és jobban szolgálja az agy egészségét és a kognitív funkciók javítását. A magnézium-citrát por nagyon olcsó változat, és segít a székrekedés enyhítésében, míg a magnézium-taurát szintén jótékony hatással van a szívre és a vérnyomás csökkentésére.
2. Helytelen adagolás
A második hiba a rossz adagolás. Egyes magnézium-kiegészítők olyan alacsony dózisban kaphatók, hogy nem hatékonyak. Felnőtteknek naponta legalább 300-400 mg elemi magnéziumra van szüksége a jótékony hatások eléréshez. Azonban sok ember, aki specifikus egészségügyi problémákkal vagy súlyos hiányosságokkal küzd, lehet, hogy a javasolt napi bevitel többszörésére lehet igénye.
Például, ha gyulladás van a bélrendszeredben, emésztési zavarokat, puffadást vagy gyomorégést tapasztalsz, vagy ha cukorbeteg vagy, úgy tested nehezen szívja fel a magnéziumot. Ilyen esetekben sokkal magasabb adag, akár 1000-1600 mg közötti magnézium is szükséges lehet, ahhoz, hogy hatékonyan fel tud tölteni tested magnézium raktárát. Ha elkezded ellenőrizni a magnézium kiegészítőék címkéit, úgy észre fogod venni, hogy sok vény nélkül kapható kiegészítő értéke messze a szükséges elemi magnézium mennyisége alatt van, ami szoros kapcsolatban áll a harmadik hibával.
3. Azonnali eredményeket akarsz
Egyes esetekben a magnézium nagyon gyorsan működhet. Például, ha izomgörcsöt vagy az aktív ideg által okozott remegő izmot szeretnél enyhíteni, úgy a magnézium pótlása szinte azonnal segíthet. Azonban, ha krónikus magnéziumhiányban szenvedsz, úgy a magnézium pótlása valószínűleg nem fog azonnal pozitív eredményeket hozni. Legfriebb tanulmányok alapján legalább 3 hónapba telhet a magnézium specifikus problémák kijavítása a szervezetben és a test biokémiai állapotának helyreállítása.
4. Vérvizsgálatok rendszeres alkalmazása
A negyedik hiba az, ha a magnézium hatásait kizárólag vérvizsgálatokkal szeretnéd megerősíteni. Sok orvos elköveti azt a hibát, hogy a vért vizsgálja a magnéziumszint ellenőrzése érdekében; azonban a magnézium mindössze 1%-a tárolódik a vérben, míg a 99%-a a csontokban és sejtekben. Így a vérvizsgálatok legtöbb esetben nem adnak pontos eredményt, ezért nem is ajánlott ez a típusú vizsgálat. Sokkal jobb döntés lehet a magnézium hiány tüneteinek fizikai ellenőrzése, például szorongás, izomremegés, görcsök vagy a magas vérnyomás felülvizsgálata.
5. Más vitaminok figyelmen kívül hagyása
A ötödik hiba: a kulcsfontosságú kiegészítők figyelmen kívül hagyása. A magnéziumból származó kiegészítők felszívódásához és aktiválásához a szervezetednek D-vitaminra van szüksége. A legjobb, ha naponta legalább 2000-4000 nemzetközi egység D3-vitamint szedsz, mint fenntartható dózist, vagy 40 percet töltesz a napfény melegében. A D-vitamin segít a szervezetnek a magnézium felszívásában az ételekből és a kiegészítőkből.
A B6-vitamin szintén támogatja a magnézium sejtekbe történő szállítását, amelyet könnyen pótolhatsz például lazaccal vagy étkezési élesztővel. Továbbá az elegendő vízfogyasztás is szükséges, hogy a szervezeted képes legyen a magnéziumot a zsigereibe és az idegekbe szállítani.
6. Feldolgozott ételek fogyasztása
A túl sok feldolgozott élelmiszer fogyasztása is nagy hiba. A teljes kiőrlésű gabonafélékben található fitinsav képes megkötni az ásványi anyagokat, mint például a magnéziumionokat és a cinket, ezzel megakadályozva azok felszívódását. Sajnos a finomított gabonák, cukrok és növényi olajok gyorsan kimerítik a magnéziumszintet a szervezetben, mivel ezeket a tápanyagokat feldolgozzák. Az elmondottak alapján mindenképpen javasolt korlátozni a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, és inkább húsokat, zöldségeket, halat, dióféléket és teljes értékű ételeket enni, mivel ezek lehetővé teszik a szervezet számára, hogy több magnéziumot tároljon.
7. Túlzott koffein, üdítő vagy alkoholfogyasztás
A következő hiba a túlzott koffein-, üdítő- vagy alkoholfogyasztás. A koffein megemeli a kortizolszintet, ami szorongást okozhat, és ilyenkor a testednek magnéziumra van szüksége a relaxációhoz. Így túl sok kávé vagy tea fogyasztása csökkentheti a magnéziumtartalékaidat. Továbbá az alkoholos italok szintén zavarják a magnézium felszívódását a gyomorban, és megterhelik a veséket, így a gyakoribb vizelések hatására több magnézium ürülhet ki a testedből.
Az üdítők sok foszforsavat tartalmaznak, amelyet tartósítószerként használnak, és a kellemes érzést biztosítja a szájunk hátsó részében az ivás során. Azonban a túl sok foszfor elfogyasztása felboríthatja a kalcium és magnézium egyensúlyát a szervezetben, ami olyan problémákhoz vezethet, mint a csontritkulás, az érrendszer rugalmasságának elvesztése vagy a magas vérnyomás és az izomgörcsök.
8. Kizárólag magnézium kiegészítőkre támaszkodsz
A nyolcadik hiba az étrendi magnézium figyelmen kívül hagyása. A magnézium kiegészítők gyors és egyszerű lehetőséget adnak a magnézium pótlására, de ennek ellenére meg kell próbálnod a lehető legtöbbet étkezésekből nyerni. A magnézium ionok a klorofill szívében találhatók, amely a növények zöld pigmentje. Tehát érdemes sok leveles zöldséget beiktatnod étrendedbe, továbbá jó választás lehet a lazac vagy a tökmag.
9. Nem figyelsz a bélrendszered állapotára
Térjünk át a kilencedik hibára, ami a bélflóra egészségi állapotának figyelmen kívül hagyása. Ha emésztési problémáid vannak, mint például az irritábilis bél szindróma vagy a lyukas bél szindróma, úgy elképzelhető, hogy bélrendszered nem tudja hatékonyan felszívni a magnéziumot. További problémákat okozhat a közelmúltban használt antibiotikum is. Jó hír, hogy a barátságogs bélbaktériumok pótlása bizonyítottan segíthet a bélrendszer egészségének helyreállításában, így fokozva annak felszívóképességét.
Ehhez csupán annyira van szükséged, hogy több ilyen barátságos baktériumot fogyassz a magas minőségű fermentált zöldségekből, mint a kimchi, a savanyú káposzta vagy más típusú fermentált élelmiszerek. Jó döntés lehet még a probiotikumokban gazdag ételek fogyasztása is, mint például kefír vagy élő kultúrákban gazdag joghurt. Ezek segíthetnek a bél nyálkahártyájának megerősítésében és regenerálásában, csökkenthetik a gyulladást, és támogathatják a magnézium felszívódását.
10. Helytelen időzítés
A tizedik hiba a kiegészítők nem megfelelő időben való bevitele. Az elvárt céloktól függően a magnézium kiegészítőket a nap különböző időszakaiban kell bevenni. Ha általánosságban szeretnéd támogatni izmaid és idegeid egészségét, úgy célszerű lehet a már korábban említett napi mennyiséget több részre elosztanod. A relaxációhoz és az alváshoz javasoljuk, hogy 2 órával lefekvés előtt vedd be a magnéziumot. A kognitív funkciók javítása érdekében jó időpont lehet a reggeli vagy a kora délutáni órák. Végül, az emésztési problémák javításához a magnézium-citrátot étkezés után érdemes használnod. Jó tanács, hogy érdemes elkerülni a magnézium bevitelt magas zsírtartalmú ételekkel, mint például a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek, mivel ezek gátolhatják a kiegészítők felszívódását.
11. Túl sokat böjtölsz
A tizenegyedik hiba a túlzott böjtölés. Ha Te is rendszeresen alkalmazod az időszakos böjtöt, úgy mindenképpen fontos, hogy megértsd, hogy a böjtölés során minden egyes alkalommal kiüríted a magnézium tartalékaidat. Javasolt a magnézium-kálium-citrát és a tengeri só szedése, hogy a böjtölés alatt is hatékonyan fenntartsd az elektrolitok szintjét. Ez kulcsfontosságú a normális töltés megőrzéséhez a mitokondriumokban, ami hozzájárulhat a megfelelő energiaszint fenntartásához.
Fontos, ha időszakos böjtöléseid közben rendszeresen tapasztalsz szívverés érzést, izomrengést vagy görcsöket, úgy mindneképpen javasoljuk, hogy csökkentsd a böjtöléssel eltöltött órák számát.
12. Desztillált víz fogyasztása
A tizenkettedik hiba a desztillált víz fogyasztása. A természetes ivóvíz magnézium sókat tartalmaz, amelyek fontosak a szív egészségéhez és az izomfunkcióhoz. Azonban néhány országban, például az Egyesült Államokban és a Közel-Keleten, desztillált vizet használnak a felszíni víz helyett. Sajnos ez a folyamat eltávolítja a magnéziumot és más nyomelemeket a vízből, így az emberek nagyobb valószínűséggel válnak magnéziumhiányossá.
Tanulmányok mutatják, hogy a desztillált víz használatára támaszkodó közösségeknek magasabb a szívproblémák előfordulási aránya és hosszabb kórházi tartózkodási periódusa, különösen betegségek során a magnézium hiánya miatt. Az Egyesült Királyságban azonban a víz többsége felszíni vízből vagy tározókból származik, amelyek valóban kis mennyiségű magnéziumot tartalmaznak.
A magnézium kiegészítők típusai
A felsorolt hibák után jogosan merülhet fel benned a kérdés. Milyen típusú magnézium kiegészítők léteznek, és melyik, mire használható? A magnézium-glicinát a relaxációhoz, alváshoz és az idegek megnyugtatásához a legjobb, mivel kiváló 80%-os felszívódási aránnyal rendelkezik. A magnézium-L-treonát a legjobb az agy egészségének javítására, a memória, a figyelem és a kognitív funkciók fokozására. A magnézium-citrát kitűnő lehet a bélmozgásokhoz és a székrekedés enyhítéséhez, valamint segíthet enyhe izomgörcsök esetén is.
A magnézium-malátot leggyakrabban az energiatermeléshez és a krónikus fájdalom csökkentésére, például a fibromialgia esetén használják. A magnézium-taurát szintén nagyon jó döntés lehet a szív számára és a vércukorszint szabályozásához, valamint támogatja az izomregenerációt. A magnézium-orotát legjobban a sejtek helyreállítására és a szív- és érrendszeri egészség védelmére használják, kiválóan alkalmas sportolók számára is. A magnézium-klorid legjobban a magnézium szintjének általános emelésére alkalmas, de nagyon jó a gyomorégés csökkentésére is. Végül, a magnézium-szulfát, más néven keserűsó, külsőleg használják a fürdővízben az izmok ellazítására és a bőr méregtelenítésére.
Az alacsony magnéziumszint jelei
Végül ejtsünk néhány szót az alacsony magnéziumszint jeleiről is, amelyek Téged is arra sarkalhatnak, hogy kezdj el nagyobb figyelmet fordítani a magnézium pótlására. Az izomremegés az egyik legárulkodóbb tünet, ami jellemzően akkor fordul elő, ha a testedben nincs egyensúlyban a kalcium és magnézium mennyiség. A szívdobogás érzés szintén egy sokak által tapasztalt intő tünet. Továbbá a székrekedés vagy a széklet áthaladásának a nehézsége szintén az alacsony magnézium tünete lehet.
A szorongás és az ingerlékenység minden napossá válhat, ha nincs elegendő magnézium a testedben az idegek ellazításához. További jel lehet még a magas vérnyomás, amely nagyon gyakori a magnéziumhiányos emberek körében, mivel a magnézium hiány következtében az érrendszer merevebbé válik.
Az alvászavarok és az éjszakai ébredések szintén gyakoriak lehetnek, ha a kortizol szintje magas és a magnéziumé alacsony a testedben. A csokoládé iránti sóvárgás rendkívül gyakorinak számít, valamint a meggyengült csonterősség is, mivel a magnézium a kalciummal és a D-vitaminnal együtt működve erősíti a csontokat.
Te oda figyelsz magnézium szintedre? Ha igen, hogyan gondoskodsz róla?
