A világ egyes részein a mangót (Mangifera indica) a „gyümölcsök királyának” nevezik. Ez egy csonthéjas gyümölcs, ami azt jelenti, hogy a közepén egy nagy mag található.
A mangó Indiában és Délkelet-Ázsiában őshonos, és az emberek már több mint 4000 éve termesztik. Több száz mangófajta létezik, mindegyiknek sajátos íze, alakja, mérete és színe van.
Ez a gyümölcs nemcsak finom, hanem magas tápértékkel is rendelkezik.
Valójában a tanulmányok a mangót és tápanyagait számos egészségügyi pozitívummal, például a jobb immunitással és az emésztőrendszer egészségével hozzák összefüggésbe. A gyümölcsben található egyes polifenolok még bizonyos rákos megbetegedések kockázatát is csökkenthetik.
1. Tele van tápanyagokkal
Sokan szeretik a mangót – nemcsak azért, mert finom, hanem azért is, mert nagyon tápláló.
Egy csésze (165 gramm) friss mangó a következő tápértékekkel rendelkezik:
- Kalóriák: 99
- Fehérje: 1,4 gramm
- Szénhidrát: 24.7 gramm
- Zsír: 0,6 gramm
- Rost: 2,6 gramm
- Cukor: 22,5 gramm
- C-vitamin: a napi érték (NÉ) 67%-a.
- Réz: az ajánlott érték 20%-a
- Folsav: A NÉ 18%-a
- B6-vitamin: az ajánlott érték 12%-a
- A-vitamin: a NÉ 10%-a
- E-vitamin: a NÉ 10%-a
- K-vitamin: a NÉ 6%-a
- Niacin: a NÉ 7%-a
- Kálium: A NÉ 6%-a
- Riboflavin: a NÉ 5%-a
- Magnézium: a NÉ 4%-a
- Tiamin: a NÉ 4%-a
Az egyik legfontosabb pozitívum tápanyag összetétellel kapcsolatban, hogy mindössze 165 gramm friss mangó a C-vitamin-szükséglet közel 67%-át biztosítja. Ez a vízben oldódó vitamin segíti az immunrendszert, a szervezet vasfelszívódását, valamint elősegíti a sejtek növekedését és javulását.
A mangó jó forrása a réz és a folsav ásványi anyagoknak is, amelyek különösen fontosak a terhesség alatt, mivel támogatják a magzat egészséges növekedését és fejlődését.
2. Alacsony kalóriatartalom
A mangó másik előnye, hogy alacsony a kalóriatartalma.
Egy adag (165 gramm) friss mangó kevesebb mint 100 kalóriát tartalmaz, és nagyon alacsony a kalóriasűrűsége, ami azt jelenti, hogy a benne lévő mennyiséghez képest kevés kalóriát tartalmaz.
Valójában a legtöbb friss gyümölcs és zöldség általában alacsony kalóriasűrűségű. Egy tanulmány szerint a friss gyümölcsök, például a mangó fogyasztása az étkezés elején segíthet megakadályozni a túlevést.
Azonban ne feledje, hogy ez nem biztos, hogy a szárított mangó esetében így van. Ugyanis 160 gramm szárított mangó 510 kalóriát, 106 gramm cukrot tartalmaz és nagyobb a kalóriasűrűsége.
Bár a szárított mangó még mindig gazdag tápanyagokban, például vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban, magas kalóriasűrűsége és cukortartalma miatt érdemes mértékkel fogyasztani.
3. Segíthet megelőzni a cukorbetegséget
A friss mangónak más friss gyümölcsökhöz képest viszonylag magas a természetes cukortartalma, csészénként több mint 22 grammot tartalmaz.
Azt gondolhatnánk, hogy ez aggasztó lehet az anyagcsere-betegségben, például cukorbetegségben szenvedők számára, vagy azok számára, akik megpróbálják korlátozni a cukorbevitelüket.
Nincs azonban bizonyíték arra, hogy a friss mangó fogyasztása cukorbetegséghez vezetne vagy egészségtelen lenne az ebben a betegségben szenvedők számára.
Sőt, számos tanulmány a nagyobb mennyiségű friss gyümölcsfogyasztást összességében még a cukorbetegség alacsonyabb kockázatával is összefüggésbe hozta. Azonban nem sok kutatás vizsgálta a friss mangó és a cukorbetegség közötti konkrét kapcsolatot.
Egy tanulmány azonban azt találta, hogy azok az emberek, akik 12 héten keresztül minden nap 10 gramm fagyasztva szárított mangót adtak az étrendjükhöz, jelentős javulást tapasztaltak a vércukorszintjükben.
Egy másik, nemrégiben készült tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a magas C-vitamin- és karotinoidtartalmú gyümölcsök és zöldségek fogyasztása segíthet megelőzni a cukorbetegség kialakulását. A mangó az említett mindkét tápanyagban gazdag, így hasonló előnyökkel járhat, bár ennek megerősítéséhez további kutatásokra van szükség.
Mégis, a mangó magas természetes cukortartalma kiugróan hathat a vércukorszintjére, ha egyszerre túl sokat eszik belőle.
Így a mangót továbbra is érdemes mértékkel fogyasztani, ami egy alkalommal körülbelül 165 grammot jelent. Az is segíthet, ha más, rostban és fehérjében gazdag élelmiszerekkel párosítjuk, mivel ez korlátozza a vércukorszint a vércukorszint hirtelen megemelkedését.
4. Magas az egészséges növényi vegyületek tartalma
A mangó tele van polifenolokkal, ezek olyan növényi vegyületek, amelyek antioxidánsként védik a szervezetet
Ennek a gyümölcsnek több mint egy tucat különböző fajtája van. Összegezve az összes változatában fellelhető vegyületeket, a következőket találhatóak meg a különböző mangófélékben:
- mangiferin
- katechinek
- antociánok
- galluszsav
- kaempferol
- rhamnetin
- benzoesav
Az antioxidánsok azért fontosak, mert megvédik a sejteket a szabad gyökökkel szemben, melyek olyan erősen reaktív vegyületek, amik károsíthatják a sejteket.
A kutatások összefüggésbe hozták a szabad gyökök okozta károsodást az öregedés jeleivel és a krónikus betegségekkel.
A polifenolok közül a mangiferin keltette fel a legnagyobb érdeklődést, és néha „szuper antioxidánsnak” nevezik, mivel különösen erős.
A kémcsöves és állatkísérletek kimutatták, hogy a mangiferin ellensúlyozhatja a rákos megbetegedésekhez, cukorbetegséghez és más betegségekhez kapcsolódó szabad gyökök okozta károkat.
5. Immunerősítő tápanyagokat tartalmaz.
A mangó jó forrása az immunerősítő tápanyagoknak.
Egy adag mangó a napi A-vitamin-szükséglet 10%-át fedezi.
Az A-vitamin elengedhetetlen az egészséges immunrendszerhez. Ha nem jutunk elegendő mennyiségben ehhez a vitaminhoz, az összefüggésbe hozható a fertőzések való kitettség nagyobb kockázatával.
Ráadásul 1 adagnyi mangó a napi C-vitamin-szükséglet közel 75%-át fedezi. Ez a vitamin segíthet a szervezetnek több betegség elleni fehérvérsejtet termelni, elősegítheti ezen sejtek hatékonyabb működését, és javíthatja a bőr védekezőképességét.
A mangó olyan tápanyagokat is tartalmaz, amelyek szintén támogathatják az immunitást. Ezek a következők:
- réz
- folsav
- E-vitamin
- B-vitaminok
6. Támogatja a szív egészségét
A mangó olyan tápanyagokat is tartalmaz, amelyek támogatják a szív egészségét.
Például magnéziumot és káliumot tartalmaz, amelyek hozzájárulnak az egészséges vérkeringés fenntartásához. Ezek a tápanyagok segítik az erek ellazulását, elősegítve az alacsonyabb vérnyomásszintet.
A mangó szuper antioxidáns mangiferinje a szív egészségének is jót tesz.
Állatkísérletek szerint a mangiferin védheti a szívsejteket a gyulladás, az oxidatív stressz és a sejthalál ellen.
Ezenkívül segíthet csökkenteni a vér koleszterin-, triglicerid- és szabad zsírsavszintjét.
Bár ezek az eredmények ígéretesek, a mangiferinnel és az emberi szív egészségével kapcsolatos kutatások jelenleg még korlátozottak, ezért további vizsgálatokra van szükség.
7. Javíthatja az emésztőrendszer egészségét
A mangó számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek kiválóan alkalmasak az emésztés egészségére.
Egyrészt az emésztőenzimek egy csoportját, az amilázokat tartalmazza.
Az emésztőenzimek felelősek azért, hogy lebontsák a nagy élelmiszer-molekulákat, annak érdekében, hogy a szervezet könnyen fel tudja szívni azokat.
Az amilázok az összetett szénhidrátokat cukrokká, például glükózzá és maltózzá bontják. Ezek az enzimek az érett mangóban aktívabbak, ezért tűnnek édesebbnek, mint az éretlenebb változatok.
Továbbá, mivel a mangó sok vizet és élelmi rostot tartalmaz, segíthet az olyan emésztési problémákon, mint a székrekedés és a hasmenés.
Egy krónikus székrekedésben szenvedő felnőttek körében végzett 4 hetes vizsgálat megállapította, hogy a mangó napi fogyasztása hatékonyabban enyhítette az állapot tüneteit, mint a mangóhoz hasonló mennyiségű oldható rostot tartalmazó étrend-kiegészítő szedése.
Ez arra utal, hogy a mangónak az élelmi rostokon kívül más olyan összetevői is lehetnek, amelyek segítik az emésztés egészségét, azonban ennek tényszerű megállapítására átfogóbb vizsgálatokra van szükség.
Támogathatja a szem egészségét
A mangó tele van olyan tápanyagokkal, amelyek segítenek megőrizni a szem egészségét.
Két kulcsfontosságú tápanyaguk az lutein és zeaxantin.
A retinán belül a lutein és a zeaxantin természetes fényvédő szerként működik, elnyelve a felesleges fényt. Továbbá a kutatások szerint úgy tűnik, hogy védik a szemet a káros kék fénytől.
A mangó jó A-vitaminforrás is, amely szintén támogatja a szem egészségét.
Az étrendben az A-vitamin hiánya összefüggésbe hozható a szemszárazsággal és az éjszakai vaksággal. A súlyos hiány még súlyosabb problémákat okozhat, például a szaruhártya hegesedést.
9. Segíthet csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések kockázatát
A mangó magas polifenoltartalmú, ami miatt rákellenes tulajdonságokkal rendelkezhet.
A polifenolok védelmet nyújthatnak az oxidatív stressz nevű káros folyamat ellen, amely számos ráktípushoz kapcsolódik.
Különböző kutatások során megfigyelték, hogy a mangó polifenolok csökkentik az oxidatív stresszt és azt is megállapították, hogy elpusztítják vagy megállítják a különböző rákos sejtek növekedését, beleértve a leukémiát és a vastagbél-, tüdő-, prosztata- és mellrákot.
A mangiferin, – ami mangó egyik fő polifenolja – a közelmúltban figyelmet kapott ígéretes rákellenes hatásai miatt.
Egereken végzett tanulmányok során a kutatók arra jutottak, hogy mangiferin csökkentette a gyulladást, védte a sejteket az oxidatív stresszel szemben, és/vagy megállította a rákos sejtek növekedését, vagy elpusztította őket .
Bár ezek a vizsgálatok ígéretesek, több humán vizsgálatra van szükség ahhoz, hogy jobban megértsük a mangó polifenolok lehetséges rákellenes hatásait az emberekben.
10. Sokoldalú és könnyen hozzáadható az étrendhez
A mangó finom, sokoldalú és könnyen beilleszthető az étrendbe.
Kemény bőre és nagy gödre miatt azonban nehezen vágható.
Íme egy jó módszer a mangó felvágására:
- A mangót héjával együtt vágja hosszú, függőleges szeletekre 6 mm távolságra a közepétől, hogy elválassza a gyümölcshúst a magtól.
- Vágja a húst ezeken a szeleteken rácsszerű mintázatba anélkül, hogy a héjat elvágná.
- A levágott húst kanalazzuk ki a héjból.
Ha pedig szeretne tippeket a fogyasztásához, a következőket fontolhatja meg:
- Adja hozzá turmixokhoz.
- Dobd bele egy salátába.
- Szeletelje fel és tálalja más trópusi gyümölcsökkel együtt.
- Kockázza fel, és adja hozzá a quinoa salátához.
- Adjon mangót görög joghurthoz vagy zabpehelyhez.
- Hozzáadhatja grillezett húsokhoz
Ne feledje, hogy a mangó édesebb és több cukrot tartalmaz, mint sok más gyümölcs. A mértékletesség a kulcs! A legjobb, ha a mangót napi 2 csészényi ( kb. 330 gramm) mennyiségre korlátozzuk.
Összefoglalás – Mangó
A mangó vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag, és számos egészségügyi előnnyel hozzák összefüggésbe, beleértve a lehetséges rákellenes hatásokat, valamint az immunitás, az emésztés és a szem egészségének javítását.
A legjobb az egészben, hogy ízletes és könnyen beilleszthető az étrendbe turmixok és sok más étel részeként.
